パントテン酸の多いナッツには何があるでしょうか？
パントテン酸はストレスへの抵抗力を高め、脂肪を燃焼してダイエットをサポートし、髪を美しくする栄養素。手軽に食べられるナッツでしっかり摂ることができたらうれしいですよね。
そこで100gあたりではなく、1日に食べる適量あたりでパントテン酸の多いナッツを7位までランキングでお伝えします。
この記事を読めば、どのナッツを食べると1日に必要なパントテン酸の何%を摂ることができるのか、一目瞭然！
ミネラル豊富なナッツでパントテン酸もしっかり摂って心も体も軽やかな毎日を送りましょう！
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パントテン酸の効果
パントテン酸の多いナッツをお伝えする前に、まずは……
パントテン酸にはどんな効果がある？
足りないとどんな影響がある？
摂りすぎるとどんな影響がある？
についてお伝えします。
パントテン酸の5つの効果とは？
パントテン酸の効果は、動脈硬化の予防、肌や髪を美しくする、ストレスに強くする、メタボリック・シンドロームの予防など。くわしくはこちらです。
- 動脈硬化を予防する
悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やして、動脈硬化を防ぐ - 美肌、美髪
コラーゲンを作って肌荒れやいたんだ髪を美しく整える - メタボリック・シンドロームの予防
糖質や脂質が体に蓄積する前に燃焼させて、ダイエットをサポートしたりメタボリック・シンドロームを予防する - ストレスに強い体をつくる
ストレスをやわらげる「副腎皮質ホルモン」のはたらきを助けて、ストレスへの抵抗力を高める - 疲労回復を促進する
食べ物に含まれる脂質・糖質・たんぱく質をエネルギーに変える
※参考サイト：
国立健康・栄養研究所「パントテン酸解説」
パントテン酸が足りないと？
パントテン酸は糖質や脂質の代謝を促進して疲労を回復したり、メタボリック・シンドロームを予防する栄養素。足りなくなると次のような不調をきたす場合があります。
- 枝毛が増える、髪が傷む、パサつく、肌荒れ、肌トラブル
- メタボリック・シンドローム
- ストレスに弱い、イライラしやすい、ささいなことにむしゃくしゃする
- 食欲がない、胃腸の調子が良くない
- 寝つきがよくない、朝までぐっすり眠れない
- 寝ても疲れが取れない、倦怠感
パントテン酸を摂りすぎると？
摂りすぎても尿として排出されます。一般的な食生活なら摂りすぎによる悪影響はないでしょう。
パントテン酸はしっかりと摂りたい栄養素。ではどのくらい摂るのがよいのでしょうか？
パントテン酸の1日の必要量と摂取量
パントテン酸はどのくらい摂るのがよいのでしょうか？
そして私たちの実際の摂取量（摂れている量）は多いのでしょうか？少ないのでしょうか？
1日に摂るべきパントテン酸は？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」による1日に必要なパントテン酸はこちら。
必要なパントテン酸
18～49歳なら、
女性も男性も5.0mg
※参考サイト：厚生労働省
「日本人の食事摂取基準-2020年版」
さて私たちは普段からパントテン酸が十分に摂れているのでしょうか？足りていないのでしょうか？
私たちの実際の摂取量は？
私たちのパントテン酸の摂取量はこちら。
必要量と摂取量（摂れている量）
18～49歳では……
女性の必要量：5.0mg
摂取量の平均：4.9mg
0.1mg（2%）不足
男性の必要量：5.0mg
摂取量の平均：5.8mg
0.8mg（16%）多く摂れています
※参考サイト：国立健康・栄養研究所
「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」
パントテン酸はいろんな食べ物に含まれているだけでなく、わずかながら体内でも作られている栄養素。必要量をほぼ摂れています。
とはいえ十分に摂れていない人もいます。それは……
パントテン酸が足りない人とは？
パントテン酸の摂取量が足りない傾向にある人はこちら。
- アルコールをよく飲む人
- コーヒーや緑茶やエナジードリンクといったカフェインが含まれる飲み物をよく飲む人
- 毎日ストレスが多い人
- 抗生物質を飲んでいる人
アルコールやカフェインはパントテン酸の吸収を邪魔してしまいます。
またストレスが多い人はパントテン酸を使って守ろうとするため、体内でたくさん消費されてしまいます。
あてはまる方はパントテン酸の多い食べ物を意識して摂るように心がけましょう。
では身近なナッツの中から、100gあたりではなく「1日分の適量あたり」でパントテン酸の多いナッツをランキングで7位までお伝えします。
パントテン酸の多いナッツのランキング
パントテン酸の多いナッツには何があるのか、まずは7位までグラフにまとめました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
ナッツのなかでパントテン酸が多いのは落花生、甘栗、カシューナッツ。
どのナッツも「1日分としての適量」あたりなので食べる量はさほど多くはないものの、パントテン酸がしっかりと含まれています。
ではこの7位までのナッツに含まれるパントテン酸をお伝えします。
※落花生は分類上「豆」ですがナッツの感覚で食べているのでこのランキングに入れました
1～3位のナッツ
まずは1～3位のナッツです。
パントテン酸：18～49歳なら……
女性の必要量＝5.0mg
摂取量の平均＝4.9mg
男性の必要量＝5.0mg
摂取量の平均＝5.8mg
男性は十分に摂れています。女性も足りないといってもわずか0.1mg。7位のアーモンド以外ならどれも不足分を補うことができます。
ちなみに1～3位のナッツには0.32～0.66mg。1日に必要なパントテン酸の6～13%を摂ることができます。
1位：落花生
落花生30粒（30g）に
0.66mg
落花生の食べる目安は30粒とされています。1日分のパントテン酸の13%を摂ることができます。
落花生にはモリブデン、ビタミンB群、E、不溶性食物繊維、銅、マグネシウムが豊富。貧血予防、疲労回復、動脈硬化や骨粗鬆症の予防、デトックスが期待できます。
落花生には栄養が凝縮！1日分30粒の栄養価と7つの効果とは？
※落花生は分類上「豆」ですがナッツの感覚で食べているのでこのランキングに入れました
2位：天津甘栗
天津甘栗14粒（71g）に
0.4mg
1日分のパントテン酸の8%。甘栗には銅、不溶性食物繊維、ビタミンB群、カリウム、マグネシウムが豊富。便秘解消、デトックス、骨を強くする、高血圧の予防が期待できます。
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3位：カシューナッツ
カシューナッツ16粒（24g）に
0.25mg
カシューナッツ1粒は3gほど。間食でのカロリーを150kcal以下におさえたいので、食べる目安を16粒としました。
カシューナッツは鉄分や亜鉛も多く、免疫力アップ、貧血予防、糖尿病やメタボの予防にも効果を発揮します。
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パントテン酸の多いナッツを1～3位までお伝えしました。次は4～7位のナッツです。
4～7位のナッツ
パントテン酸の多いナッツ、4～7位です。
パントテン酸の必要量
18～49歳なら、
女性も男性も5.0mg
女性は0.1mg不足。男性は0.8mg多く摂れています。
4～7位のナッツには0.07～0.25mg。1日分のパントテン酸の1～5%が含まれています。
4位：ピスタチオ
ピスタチオ30粒（24g）に
0.25mg
1日分のパントテン酸の5%が含まれています。
ピスタチオは、銅、ビタミンB6、不溶性食物繊維、カリウムも豊富。貧血予防、強い骨をつくる、デトックス、便秘解消、感情を整える効果があります。
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5位：くるみ
くるみ7粒（21g）に
0.14mg
カロリーを150kcal以内におさえるためには7粒が目安です。
6位：マカダミアナッツ
マカダミアナッツ10粒（20g）に
0.1mg
女性の不足分をちょうど補える量が含まれています。
脂質の多いマカダミアナッツですが、その脂質のほとんどは健康効果の高いオレイン酸やパルミトレイン酸。アンチエイジング、骨を強くする、血液サラサラ効果を発揮します。
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7位：アーモンド
アーモンド25粒（25g）に
0.07mg
アーモンドはパントテン酸は少ないものの、ビタミンEやマグネシウムがぎっしり！サラサラ効果や骨を強くするなどうれしいはたらきが満載のナッツです。
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パントテン酸の豊富なナッツをランキングで7位までお伝えしました。もう一度グラフを見てみましょう。
パントテン酸の多いナッツ：まとめ
パントテン酸が豊富なナッツのランキング、効果、必要量や摂取量をお伝えしました。
パントテン酸の多いナッツ：落花生、天津甘栗、カシューナッツ、ピスタチオ
パントテン酸の効果：動脈硬化の予防、髪や肌を美しくする、メタボリック・シンドロームの予防、ストレスに強い体をつくる、疲労回復
足りないと？：髪のトラブル、肌荒れ、メタボリック・シンドローム、ストレスからくる不調、イライラ、食欲不振、寝つきが悪い、眠りが浅い、疲れが取れない、倦怠感
摂りすぎると？：摂りすぎても尿と一緒に排出されるので大丈夫です。
1日の必要量：18～49歳の場合、女性も男性も5.0mg（女性は0.1mg不足、男性は0.8mg多く摂れています）
不足しやすい人は？：アルコールをよく飲む人、コーヒーやエナジードリンクをよ飲む人、ストレスが多い人、抗生物質を飲んでいる人
パントテン酸はほぼ必要な量を摂れていますが、お酒やコーヒーが好きな人は不足しないように注意が必要。
おやつやおつまみをナッツにしたりと、意識して食べてみてはいかがでしょうか？
