押し麦の栄養がすごい！お茶碗1杯の栄養価と6つの効果とは？

押し麦には白米にはない栄養がたっぷり。40歳を超えた世代にうれしい健康効果も満載です。

そんな押し麦、どんな栄養が多いのかご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

• 押し麦にはどの栄養が多い？
• 押し麦ごはんお茶碗1杯で1日の栄養の何%が摂れる？
• どんな健康効果がある？
• どんな人こそ食べるべき？

といったことが手に取るようにわかります。栄養たっぷりの押し麦で健康な毎日を過ごしましょう。

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押し麦ごはんお茶碗1杯の栄養価

押し麦に多い栄養は、モリブデン、銅、マンガン、亜鉛、水溶性と不溶性の食物繊維、ナイアシンなど。

ミネラル豊富な押し麦ですが、私たちに不足している水溶性と不溶性の食物繊維が豊富に含まれていることが一番のメリットですね。

押し麦の効果としては、貧血予防、疲労回復、ダイエット、生活習慣病の予防、感染症から守る、便秘解消、デトックスなどが期待できます。

押し麦の栄養価をお伝えしたいのですが……

押し麦だけを炊いて食べることはあまりないので、ここでは押し麦100gあたりの栄養ではなく、

• 一般的な方法で作った押し麦ごはんの
  お茶碗1杯で1日の栄養の何%が摂れる？
• どの栄養がどのくらい含まれている？
• 押し麦ごはんに多い栄養には
  どんなはたらきがある？

についてくわしくお伝えします。

押し麦に多いビタミン

まずはビタミンから。

押し麦ごはんをお茶碗1杯食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

押し麦ごはんに多く含まれているビタミンは次の3つ。女性にとって必要な量の何%を摂れるのかというと……

ナイアシン	12%
パントテン酸	7%
ビタミンB6	3%

押し麦ごはんに豊富なものはビタミンB群。もっとも多いナイアシンは疲労回復やシミ・ソバカスを改善するはたらきの栄養です。

次は押し麦にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

押し麦に多いミネラル

押し麦ごはんお茶碗1杯で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？

押し麦ごはんに豊富なミネラルは次の4つ。女性に必要なミネラルの何%を摂れるのかというと……

モリブデン	174%
銅	20%
マンガン	14%
亜鉛	10%

押し麦はミネラルのほうが種類も量も豊富。押し麦にもっとも多いモリブデンや銅は血液を作って貧血を防ぐ栄養です。

では、押し麦ごはんの食物繊維の量をお伝えしてから、押し麦ごはんの6つの効果を紹介します。

押し麦に多い食物繊維

押し麦には食物繊維が多いイメージがありますが、実際はどうでしょうか。

水溶性食物繊維	13%
不溶性食物繊維	12%

私たちに不足している食物繊維。押し麦には水溶性と不溶性の2種類ともしっかりと含まれています。

特に水溶性食物繊維は1日に必要な量の半分しか取れていません。白米を押し麦ごはんに変えるだけで、かなり補うことができますね。

では、

押し麦ごはんに多い栄養には
どんなはたらきがあるのでしょうか？

私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

押し麦に多い栄養とその効果

押し麦ごはんお茶碗1杯の栄養価のなかで、女性の1日分の栄養に対して多く含まれているのはこちら。

モリブデン	174%
銅	20%
マンガン	14%
水溶性食物繊維	13%
不溶性食物繊維	12%

ではこの5つの栄養は……

• 私たちは普段どのくらい摂れている？
• 押し麦ごはん1杯でどのくらい補える？
• どんなはたらきがある？

についてお伝えします。

モリブデン

押し麦にもっとも多い栄養はモリブデン。血のミネラルと呼ばれ、貧血予防やデトックスのはたらきのある必須ミネラルです。

押し麦のモリブデンの量

1日に必要なモリブデンは
女性が20μg、男性が30μg。
押し麦ごはんに35μg。

女性：1日に必要な量の174%
男性：1日に必要な量の116%

不足しにくいモリブデンではありますが、押し麦ごはんにも豊富に含まれています。摂りすぎても排出されるので心配ありません。

モリブデンの効果

おもに次の7つのはたらきが期待できます。

• 貧血を防ぐ
• 疲労回復
• プリン体を分解して尿酸を作って排出する
• 食べた物の消化促進
• 体に有毒な物をデトックス
• 余分な銅を体から出す
• ダイエット

血液を作る、食べ物をエネルギーに変える、余分なものを体からだ出す、といったはたらきのミネラルですね。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」血液

銅

2番目に多い栄養は銅。貧血を防いだり強い骨をつくるはたらきのある栄養素です。

押し麦の銅

1日に必要な銅は
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
押し麦ごはんには0.14mg。

さて私たちは普段から銅をどのくらい摂れていて、押し麦ごはんでどう増えるのでしょうか？

女性が摂れている量は、149%
押し麦ごはんには、20%
合計で、169%

男性が摂れている量は、133%
押し麦ごはんには、16%
合計で、149%

ふだんから十分に摂れていますが、不足しやすい人はこちら。

• ストレスをかかえている
  → 体から排出される銅の量が多くなる
• 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
  → 銅や鉄が吸収されにくくなる

銅が不足することで「銅欠乏性貧血」という貧血になることも。不足しないよう気をつけましょう。

銅の効果

• 感染症から守る
• 貧血を防ぐ
• 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
• アンチエイジング（抗酸化作用）
• 美しい肌や髪をつくる

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」

マンガン

押し麦に3番目に多い栄養はマンガン。骨を強くする、糖尿病から守る、といったはたらきがあります。

押し麦のマンガン

1日に必要なマンガンは
女性が3.5mg、男性が4mg。
押し麦ごはんには0.5mg。

女性：1日に必要な量の14%
男性：1日に必要な量の12%

マンガンはいろんな食べ物に含まれています。一般的な食生活なら不足の心配も摂りすぎの心配もまずありません。

マンガンの効果

• 疲労回復
• 強い骨をつくる
• 美しい肌をつくる
• 糖尿病予防への期待
• アンチエイジング

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マンガン解説」

水溶性食物繊維

4番目は水溶性食物繊維。海藻に豊富で、血圧や中性脂肪など生活習慣病を防ぐ効果の高さが注目されています。

押し麦の水溶性食物繊維

1日に必要な量は
女性が6g、男性が7g。
押し麦ごはん1杯には0.8g。

私たちがまったく摂れていない水溶性食物繊維。押し麦ごはんでどう補えるのでしょうか？

女性が摂れている量は、58%
押し麦ごはんには、13%
合計で、71%

男性が摂れている量は、51%
押し麦ごはんには、11%
合計で、62%

栄養のなかで私たちにもっとも不足しているのが水溶性食物繊維。

朝晩のごはんを白米から押し麦ごはんに変えるだけで、1日の必要量の25%も補うことができます。

※食物繊維全体で1日に必要な量は女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているので、上記のとおり女性6g、男性7gとしています。

水溶性食物繊維の効果

次の6つのはたらきが非常に高いと期待されています。

• 中性脂肪を減らす
• コレステロールを下げる
• 血糖値の上昇をおさえる
• 血圧を下げる
• 便秘を解消する
• ダイエット

生活習慣病の予防に高い効果を発揮するのが水溶性食物繊維。白米にはほとんど含まれていませんが、押し麦ごはんならたっぷりと含まれています。

※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー：野菜・果物そして◯◯」

不溶性食物繊維

押し麦に5番目に多い栄養は不溶性食物繊維。野菜やきのこなどの繊維質に豊富で、デトックスや便秘を解消するはたらきがあります。

押し麦の不溶性食物繊維

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
押し麦ごはんには1.5g。

女性が摂れている量は、93%
押し麦ごはんには、12%
合計で、105%

男性が摂れている量は、84%
押し麦ごはんには、10%
合計で、94%

不溶性食物繊維の効果

• 便秘を解消する（便のカサを増やして腸の運動を活発にする）
• 有害物質を排出する（重金属、食品添加物、ダイオキシンなど）
• ダイエット（満腹感が得やすい）

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

食物繊維は水溶性にも不溶にも便秘を解消するはたらきがあります。ただ便秘のタイプによって、どちらが効果的なのかが違います。くわしくはこちらをお読みください↓

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押し麦ごはんに多く含まれる栄養とそのはたらきを紹介しました。最後にこれらをまとめて、

押し麦ごはんを食べると
どんな効果効能が得られる？

どんな人こそ食べると効果的？

についてお伝えします。

押し麦の6つの効果効能

押し麦にはビタミンB群、さまざまなミネラル、2種類の食物繊維などがたっぷり。

これらの栄養のはたらきから、押し麦に期待される効果をまとめてみました。

• 貧血を予防する
  モリブデンが鉄分のはたらきを促進し、銅が鉄分と一緒になって血液をつくる
• 疲労回復、ダイエット
  モリブデンが食べ物の消化を促進するとともに、糖質・脂質・たんぱく質の代謝を助ける
• 生活習慣病を予防する
  水溶性食物繊維が中性脂肪・コレステロール・血圧・血糖値・糖尿病などに関して体を守る
• 便秘を解消する
  水溶性食物繊維が便をやわらかくし、不溶性食物繊維が便のカサを増やして腸の動きを活発にする
• 有害物質を排出する
  不溶性食物繊維が重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出する
• 感染症から守る
  銅や亜鉛がＴ細胞やマクロファージなど免疫細胞のはたらきを高める

そこで、押し麦ごはんをぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそ押し麦ごはんを食べて！

押し麦ごはんをぜひ食べてほしい人はこちら。

• 立ちくらみや頭痛がよく起こる
• 疲れがとれない、体が重たい
• 風邪をひきやすい
• お腹まわりが気になる
• 白米・麺類・パンをよく食べる
• お酒をよく飲む
• 海藻・野菜・豆・きのこ類をあまり食べない

押し麦に多い栄養：まとめ

押し麦に多い栄養や健康効果についてお伝えしました。

押し麦に多い栄養：1日に必要な量に対して多い順番に、モリブデン、銅、マンガン、水溶性と不溶性の食物繊維、ナイアシン、亜鉛

押し麦の効果：貧血予防、疲労回復、ダイエット、生活習慣病の予防、便秘解消、デトックス、感染症の予防

こんな人こそ食べてほしい：立ちくらみや頭痛がよく起こる、疲れがとれない、風邪をひきやすい、炭水化物をよく食べる、海藻・野菜・豆・きのこ類をあまり食べない

押し麦をいつものお米にまぜて炊くだけで、栄養価がぐんとアップします。

ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。