食物繊維が多い野菜には何があるか、ご存じですか？
食物繊維は「第６の栄養素」とも呼ばれ、血圧、血糖値、中性脂肪、便秘解消など効果効能の高さから注目が高まっています。
しかし日本人は食物繊維が不足。１日の目標の摂取量より６ｇ足りていないとか。
※ 目標の摂取量：
男性２１ｇ、女性１８ｇ。
そこで単に１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりに換算して食物繊維が多い野菜を２０位までランキングで紹介します。
食物繊維は水溶性と不溶性の２種類
食物繊維は「水溶性と不溶性」の２種類に分かれます。文字通り、水に溶けるか溶けないかの違いですね。
でも違いはそれだけではありません。
私たちの体内でどんな効果効能があるのか、の点でも違いがあるんです。
水溶性食物繊維の６つの効果効能
水溶性食物繊維は海藻や果物に多く含まれています。繊維質のイメージとはちがい、昆布のヌルッとした部分や里芋のトロ～とした部分ですね。
おもな効果効能は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、「食物繊維の必要性と健康」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
水溶性食物繊維の６つの効果については別の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。
→ 水溶性食物繊維のスゴい６つの効果と多い食べ物とは？
不溶性食物繊維の３つの効果効能
不溶性食物繊維は「繊維質」のイメージ通り、玄米やごぼうなどポソポソ・ザラザラした食感のもの。野菜や豆類に多く含まれています。
おもな効果効能は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
不溶性食物繊維の３つの効果についてくわしくはこちらをご覧ください。。
→ 不溶性食物繊維のスゴい３つの効果と多い食べ物とは？
では、食物繊維の多い野菜を２０位までランキングで紹介します。
食物繊維の多い野菜ランキング
食物繊維の多い野菜を１食分あたりで２０位まで紹介します！
１日に足りない食物繊維は６ｇというのを頭に置きながら、参考になさってくださいね。
１位～１０位
ブロッコリー
第１位の野菜はブロッコリー！
【１食分】
温野菜１皿に 食物繊維５.１０ｇ
※ 水溶性０.８０＋不溶性は４.３０
ブロッコリー１株は３００グラム前後。これを３人で分けたときの１人分が１００グラムです。この１皿で不足している食物繊維の８５％も補えます。
ブロッコリーはビタミンＣもたっぷりでビタミンＥ、Ｋ、葉酸も豊富。その効能と栄養価はこちらでくわしく紹介しています。
ブロッコリーの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？11の効果効能は？
さといも
２位の野菜はさといも。
【１食分】
さといもの煮っころがし１皿に
食物繊維４.８３ｇ
※ 水溶性１.６８＋不溶性３.１５
１皿にさといも５個。皮をむいた後の食べられる部分の重さ約２１０グラムのさといもで算出しました。
枝豆（冷凍ものを解凍）
３位は枝豆。冷凍の枝豆を解凍したものです。
【１食分】
冷凍の枝豆を解凍した小皿一盛りに
食物繊維４.７５ｇ
※ 水溶性０.９１＋不溶性３.８４
小皿一盛りに１３０ｇ。さやを除いた豆だけの重さ６５gで算出しました。冷凍枝豆１袋が４００ｇなので１/３袋ですね。
「枝豆は野菜なの？豆じゃないの？」
枝豆は大豆の未熟な状態。さやも実（豆）も緑色の状態なので分類上は「野菜」になります。
同様にいんげん豆も「野菜」になります。
オクラ
４位はオクラ。
【１食分】
オクラのごまあえの小鉢１皿に
食物繊維２.５０ｇ
※ 水溶性０.７０＋不溶性１.８０
小鉢１皿におくら５本（５０グラム）で算出。平均的なオクラは１本が約１０グラムです。
オクラには葉酸、ビタミンＫ、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維が豊富。オクラに多い栄養はこちらをご覧ください。
オクラの栄養価がスゴい！多い栄養素と７つの効果効能とは？
かぼちゃ
５位には同じ含有量で２つの野菜がランクイン。１つめはかぼちゃ。
【１食分】
かぼちゃの煮物の小鉢１皿に
食物繊維２.２４ｇ
※ 水溶性０.５６＋不溶性１.６８
小鉢１皿にかぼちゃ８０グラムとして算出。かぼちゃ１/４カットを４人で分けるイメージですね。
かぼちゃは免疫アップにピッタリ。ビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、カリウムが多いかぼちゃの効能はこちらでくわしく紹介しています。
かぼちゃに多い栄養素はこれ！７つの効果効能もご紹介！
にんじん
５位の２つめはにんじん。
【１食分】
にんじんしりしり小皿１皿に
食物繊維２.２４ｇ
※ 水溶性０.５６＋不溶性１.６８
小皿１皿がにんじん約１/２本（８０グラム）で算出。一般的なにんじんは１本が約１５０グラムです。
さつまいも
７位はさつまいも。
【１食分】やきいも１/２本に
食物繊維２.２０ｇ
※ 水溶性０.６０＋不溶性１.６０
焼き芋１/２本（８０グラム）で算出。平均的なさつまいもは１本２００グラム。これを焼き芋にすると水分が抜けて１６０グラムに。その半分の８０グラムで算出しました。
グリーンピース
８位はグリーンピース。
【１食分】
ゆでたグリーンピース小皿１皿に
食物繊維２.１５ｇ
※ 水溶性０.２３＋不溶性１.９３
グリーンピース２５粒（２０グラム）を１皿として算出。豆ごはんお茶碗１杯に使われているグリーンピースも同じ２０グラムくらいです。
グリーンピースは鉄分、ビタミンＢ群、ビタミンＫなども豊富。その効能と栄養価はこちらをご覧ください。
グリーンピースの栄養価がスゴい！多い栄養素と６つの効果効能とは？
切り干し大根
９位の野菜は切り干し大根。
【１食分】小鉢１皿に
食物繊維２.１３ｇ
※ 水溶性０.５２＋不溶性１.６１
切り干し大根の煮物の小鉢１皿を３３グラムとして算出。乾燥の切り干し大根１０グラムを水でもどすと３３グラムになります。
乾燥した状態の切り干し大根１００ｇ中の含有量をもって「１位の野菜は切り干し大根」なんて書かれることも。
でも実際には水に戻してカサが増えますし、食べる量も小鉢程度が一般的でしょうから、１食分に換算すると第９位になりました。
だいこん（白い部分）
１０位は大根。大根の白い部分です。ちなみに大根の葉は１１位です。
【１食分】大根の煮物１皿に
食物繊維２.１０ｇ
※ 水溶性０.７５＋不溶性１.３５
煮物１皿に大根の輪切り約３センチ幅（１５０グラム）を使用したとして算出。
１１位～２０位
だいこん（葉）
１１位も含有量の同じ２つの野菜がランクイン。１つめは大根の葉。大根の葉はれっきとした「緑黄色野菜」です。
【１食分】
大根の葉の炒め物の小皿１皿に
食物繊維２.００ｇ
※ 水溶性０.４０＋不溶性１.６０
大根の葉を５０グラム使用して作った炒め物を１皿分として算出。大根１本に葉っぱは約１５０グラム。
大根の葉はいろんな栄養素が凝縮したすごい緑黄色野菜！ビタミンＡ、Ｃ、Ｅカルシウム、鉄分などが多い大根の葉の効能はこちらでくわしく紹介しています。
大根の葉は栄養の宝庫！どんな栄養が多い？効果効能は？
ごぼう
おなじく、１１位の野菜はごぼう。
【１食分】
きんぴらごぼう小鉢１皿に
食物繊維２.００ｇ
※ 水溶性０.８１＋不溶性１.１９
きんぴらごぼう小鉢１皿に使ったごぼうを３５グラムとして算出。平均的なごぼうは１本が約１５０グラムです。
キャベツ
１３位はキャベツ。
【１食分】野菜炒め１皿に
食物繊維１.８０ｇ
※ 水溶性０.４０＋不溶性１.４０
キャベツ１００グラム使った野菜炒めを１皿として、キャベツに含まれる食物繊維だけを算出しました。野菜炒めのほかの野菜に含まれる食物繊維の量は含まれていません。
たけのこ
１４位はたけのこ。
【１食分】
たけのこの土佐煮の小鉢１皿に
食物繊維１.７３ｇ
※ 水溶性０.３８＋不溶性１.３５
たけのこの水煮を７５グラム使って作った土佐煮を小鉢１皿として算出しました。
たけのこはビタミンＥ、葉酸、マンガンなども豊富。その栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
たけのこに多い栄養素は？６つの効果効能も紹介します！
れんこん
１５位の野菜はれんこん。
【１食分】
れんこんのきんぴら小鉢１皿に
食物繊維１.６０ｇ
※ 水溶性０.１６＋不溶性１.４４
れんこんのきんぴら小鉢１皿を８０グラムとして算出しました。
水菜
１６位も２つの野菜がランクイン。１つめは水菜。
【１食分】
水菜のサラダ１皿に
食物繊維１.５０ｇ
※ 水溶性０.３０＋不溶性１.２０
サラダ１皿に水菜を５０ｇで算出。水菜１袋は２００ｇ前後なので４人分になりますね。
トマト
おなじく１６位はトマト。
【１食分】
トマトのサラダ１皿に
食物繊維１.５０ｇ
※ 水溶性０.４５＋不溶性１.０５
中サイズのトマト１個（１５０グラム）をサラダ１皿として算出。
トマトの栄養と効果的な食べ方についてはこちらでくわしく紹介しています。
トマトに多い９つの栄養素とは？効果的な食べ方もご紹介！
ほうれんそう
１８位はほうれんそう。
【１食分】
ほうれんそうのおひたし小鉢１皿に
食物繊維１.４０ｇ
※ 水溶性０.３５＋不溶性１.０５
ほうれんそうのおひたし小鉢１皿を５０グラムとして算出。ほうれんそう１袋は２００グラム前後なので４人分になりますね。
きゅうり
１９位はきゅうり。
【１食分】
サラダやお漬物など１皿に
食物繊維１.１０ｇ
※ 水溶性０.２０＋不溶性０.９０
サラダ、酢の物、お漬物など、平均的なサイズのきゅうり１本（１００グラム）を食べた場合で算出。
小松菜
さて最後、２０位の野菜は小松菜。
【１食分】
小松菜のおひたし小皿１皿に
食物繊維０.９５ｇ
※ 水溶性０.２０＋不溶性０.７５
小松菜のおひたし小鉢１皿を５０グラムとして算出。小松菜１袋は２５０グラム前後なので４～５人分ですね。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
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食物繊維の多い野菜を１食分あたりで２０位まで紹介しました。
あらためて、１位～２０位までの野菜の食物繊維の量を一覧表で見てみましょう。
１食分あたりの食物繊維の量：一覧表にまとめました
食物繊維の多い野菜２０位までを一覧表にしました。
覚えていますか？１日に足りていない食物繊維の量は６ｇです。
まず１位～１０位までの野菜。
続いて１１位～２０位までの野菜です。
いかがでしたでしょうか？
ブロッコリーの温野菜でも、さといもの煮っころがしでも、わずか１皿で１日の不足分をほぼカバーできます。
冷凍枝豆をただ解凍しただけでも、１皿で不足分の８０％も補うことができます。
４０代、５０代、６０代など、生活習慣病が気になる年代にとって心強い味方が食物繊維。
手軽な野菜からぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか？
