食物繊維の多い野菜ランキング20【1食分】で比較!

食物繊維の多い野菜

食物繊維が多い野菜には何があるか、ご存じですか?

食物繊維は「第6の栄養素」とも呼ばれ、血圧、血糖値、中性脂肪、便秘解消など効果効能の高さから注目が高まっています。

しかし日本人は食物繊維が不足。1日の目標の摂取量より6g足りていないとか。

※1日に摂りたい量:
男性21g、女性18g。

そこで単に100gあたりの含有量ではなく1食分あたりに換算して食物繊維が多い野菜を20位までランキングで紹介します。

どの野菜をどのくらい食べれば、食物繊維が何g摂れるのか、手に取るようにわかりますよ!

【関連記事】食物繊維の多い果物ランキング20【1食分】で比較!

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類

食物繊維は「水溶性と不溶性」の2種類に分かれます。文字通り、水に溶けるか溶けないかの違いですね。

でも違いはそれだけではありません。

私たちの体内でどんな効果があるのかの点でも違いがあるんです。

水溶性食物繊維の6つの効果

水溶性食物繊維は海藻や果物に多い成分。ごぼうなどの繊維質のイメージとはちがい、昆布のヌルッとした部分や里芋のトロ~とした部分ですね。

おもな効果は次の6つ。

  1. 中性脂肪を減らす
  2. コレステロールを下げる
  3. 血糖値の上昇をおさえる
  4. 腸内環境を整える(便秘解消)
  5. 血圧を下げる
  6. ダイエット

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、「食物繊維の必要性と健康」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー

水溶性食物繊維の6つの効果については別の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。
水溶性食物繊維のスゴい6つの効果と多い食べ物とは?

不溶性食物繊維の3つの効果

不溶性食物繊維は「繊維質」のイメージ通り、玄米やごぼうなどポソポソ・ザラザラした食感のもの。野菜や豆類に多い成分です。

おもな効果は次の3つ。

  1. 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  2. 有害物質を排出する
  3. ダイエット

不溶性食物繊維の3つの効果についてくわしくはこちら↓
不溶性食物繊維のスゴい3つの効果と多い食べ物とは?

食物繊維は足りている?

最初にもお伝えしましたが、私たちは食物繊維不足。生活習慣病の予防など健康効果が高い食物繊維ですが、十分に摂れていないのです。

1日に必要な食物繊維の量
女性18g(3.3g不足)
男性21g(5.6g不足)

女性は3.3g不足。目標より18%不足しています。

男性は5.6g不足。目標より27%も不足しています。

毎日の食生活のなかで十分に摂れるように心がけたいですね。

では、食物繊維の多い野菜を20位までランキングで紹介します。

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食物繊維の多い野菜ランキング

食物繊維の多い野菜を1食分あたりで20位まで紹介します!

まずは食物繊維の多い野菜20位までを一覧にまとめてみました。

食物繊維の多い野菜1~10位

続いて11位~20位までの野菜です。

食物繊維の多い野菜11~20位

食物繊維が最も多い野菜はブロッコリー。次いで、里芋、枝豆、オクラ、かぼちゃなど。

ごぼうやれんこんというイメージかもしれませんが、そうではないのですね。

ではこれらの野菜それぞれの「1食分に含まれる銅の量」をお伝えします。

女性は3g不足、男性は6g不足、というのを頭に置きながら読んでくださいね。

1日に必要な食物繊維の量
女性18g(3.3g不足)
男性21g(5.6g不足)

1位~10位の野菜

1位:ブロッコリー

ブロッコリー

1/3株分の温野菜1皿に 食物繊維5.1g
※ 水溶性0.8+不溶性4.3

ブロッコリー1株は300g前後。これを3人分としたときの1人分が100gです。この1皿で不足している食物繊維の85%も補えます。

ブロッコリーはビタミンCもたっぷりでビタミンE、K、葉酸も豊富。その栄養価と効果はこちら↓
ブロッコリーの栄養価がスゴい!どの栄養素が多い?11の効果は?

2位:さといも

さといもの煮っころがし

さといもの煮っころがし1皿に
食物繊維4.83g
※ 水溶性1.68+不溶性3.15

1皿はさといも5個分。約210gです。

3位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

冷凍の枝豆を解凍した小皿一盛りに
食物繊維4.75g
※ 水溶性0.91+不溶性3.84

冷凍枝豆は1袋が400g。その1/3袋が130gで、さやを除くと豆だけの重さは65gほどです。

「枝豆は野菜なの?豆じゃないの?」

枝豆は大豆の未熟な状態。さやも実(豆)も緑色の状態なので分類上は「野菜」になります。

同様にいんげん豆も「野菜」になります。

4位:オクラ

オクラ

オクラのごまあえ5本分に
食物繊維2.5g
※ 水溶性0.7+不溶性1.8

オクラは1本が10gほどです。

オクラは食物繊維だけでなく、葉酸やビタミンKも豊富。その栄養価はこちら↓
オクラの栄養がすごい!5本あたりの栄養価と7つの効果とは?

5位:かぼちゃ

かぼちゃ

かぼちゃの煮物の小鉢1皿に
食物繊維2.24g
※ 水溶性0.56+不溶性1.68

小鉢1皿はかぼちゃ80gとして算出。かぼちゃ1/4カットを4人で分けるイメージですね。

かぼちゃは免疫アップにピッタリな野菜。ビタミンA、C、E、カリウムが多いかぼちゃの効果はこちら↓
かぼちゃには栄養が凝縮!その高い栄養価と7つの効果とは?

5位タイ:にんじん

にんじんしりしり

にんじんしりしり小皿1皿に
食物繊維2.24g
※ 水溶性0.56+不溶性1.68

にんじん約1/2本(80g)分の栄養価です。

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7位:さつまいも

焼き芋

やきいも1/2本に
食物繊維2.2g
※ 水溶性0.6+不溶性1.6

焼き芋1/2本(80g)で算出。平均的なさつまいもを焼き芋にすると1本が約160gです。

8位:グリーンピース

グリーンピース

ゆでたグリーンピース小皿1皿に
食物繊維2.15g
※ 水溶性0.23+不溶性1.93

グリーンピース25粒(20g)を1皿として算出。豆ごはんお茶碗1杯分のグリーンピースとほぼ同じ量です。

グリーンピースは鉄分、ビタミンB群、ビタミンKなども豊富。その栄養価と効果はこちら↓
グリーンピースの栄養価がスゴい!多い栄養素と6つの効果とは?

9位:切り干し大根

切り干し大根

切り干し大根の小鉢1皿に
食物繊維2.13g
※ 水溶性0.52+不溶性1.61

乾燥した状態の切り干し大根ではなく、煮物にした場合の小鉢1皿分(33g)の栄養価です。乾燥の切り干し大根10gを水でもどすと33gになります。

乾燥した状態の切り干し大根100g中の含有量をもって「食物繊維がもっとも多い野菜は切り干し大根」なんて書かれることも。

でも乾燥した状態の切り干し大根は一度に食べられる量ではありません。小鉢1皿程度が一般的でしょうから、1食分に換算すると野菜の中では第9位になりました。

10位:だいこん(白い部分)

大根の煮物

10位は大根。大根の白い部分です。ちなみに大根の葉は11位です。

大根の煮物1皿に
食物繊維2.10g
※ 水溶性0.75+不溶性1.35

大根の輪切り約3センチ幅(150g)を使って煮物にした場合の栄養価です。

*-*-*-*-*

食物繊維の多い野菜を10位まで紹介しました。次は11~20位です。

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11位~20位の野菜

食物繊維の1日の推奨量
女性18g(3.3g不足)
男性21g(5.6g不足)

11位:だいこん(葉)

大根の葉

大根の葉の炒め物の小皿1皿に
食物繊維2.0g
※ 水溶性0.4+不溶性1.6

大根1本に葉っぱは約150g。その1/3の50gを使って作った炒め物を1皿分として算出しました。

大根の葉はいろんな栄養素が凝縮したすごい緑黄色野菜!ビタミンA、C、Eカルシウム、鉄分などが多い大根の葉の効果はこちら↓
大根の葉の栄養がスゴい!炒め物1皿分の栄養価と7つ効果とは?

11位タイ:ごぼう

きんぴらごぼう

きんぴらごぼう小鉢1皿に
食物繊維2.0g
※ 水溶性0.81+不溶性1.19

小鉢1皿分をごぼう35gとして算出。平均的なごぼうは1本が約150gです。

13位:キャベツ

野菜炒め

キャベツ2枚分の炒め物に
食物繊維1.8g
※ 水溶性0.4+不溶性1.4

キャベツ2枚(100g)分の炒め物の栄養価を紹介しました。

14位:たけのこ

たけのこ土佐煮

たけのこの土佐煮の小鉢1皿に
食物繊維1.73g
※ 水溶性0.38+不溶性1.35

たけのこの水煮を75g使って作った土佐煮を小鉢1皿として算出しました。たけのこ水煮1個は約200gです。

たけのこはビタミンE、葉酸、マンガンなども豊富。その栄養価と効果はこちら↓
たけのこの栄養がすごい!煮物1皿分の栄養価と6つの効果とは?

15位:れんこん

れんこんのきんぴら

れんこんのきんぴら小鉢1皿に
食物繊維1.6g
※ 水溶性0.16+不溶性1.44

れんこんのきんぴら小鉢1皿を80gとして算出しました。一般的なサイズのれんこんは1節が200gほどです。

16位:水菜

水菜

水菜(1/4袋分)のサラダ1皿に
食物繊維1.5g
※ 水溶性0.3+不溶性1.2

水菜1袋が約200g。この1/4の50gを1食分として栄養価を算出しました。

16位タイ:トマト

トマト

トマト1個に
食物繊維1.50g
※ 水溶性0.45+不溶性1.05

中サイズのトマト1個は約150gです。

トマトの栄養と効果的な食べ方はこちら↓
トマトに多い9つの栄養素とは?効果的な食べ方もご紹介!

18位:ほうれんそう

ほうれんそうのおひたし

ほうれんそうのおひたし小鉢1皿に
食物繊維1.40g
※ 水溶性0.35+不溶性1.05

ほうれんそうは1袋が200gほど。その1/4袋の50gを1食分として栄養価を紹介しました。

19位:きゅうり

きゅうり

サラダやお漬物などきゅうり1本に
食物繊維1.1g
※ 水溶性0.2+不溶性0.9

20位:小松菜

小松菜のおひたし

小松菜のおひたし小皿1皿に
食物繊維0.95g
※ 水溶性0.20+不溶性0.75

小松菜のおひたし小鉢1皿を50gとして算出。小松菜1袋は250g前後なので4~5人分ですね。

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース

*-*-*-*-*

食物繊維の多い野菜を1食分あたりで20位まで紹介しました。

あらためて、20位までの野菜の食物繊維の量を一覧表で見てみましょう。

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1食分あたりの食物繊維の量:一覧表にまとめました

食物繊維の多い野菜20位までを一覧表にしました。

覚えていますか?1日に足りていない食物繊維の量は6gです。

まず1位~10位までの野菜。

食物繊維の多い野菜1~10位

続いて11位~20位までの野菜です。

食物繊維の多い野菜11~20位

いかがでしたでしょうか?

ブロッコリーの温野菜でも、さといもの煮っころがしでも、わずか1皿で1日の不足分をほぼカバーできます。

冷凍枝豆をただ解凍しただけでも、1皿で不足分の80%も補うことができます。

40代を過ぎた生活習慣病が気になる年代にとって心強い味方が食物繊維。手軽な野菜からぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか?

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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