【1食分で比較】食物繊維の多い野菜ランキング!20位まで!

食物繊維の多い野菜 栄養素

食物繊維は「第6の栄養素」とも呼ばれ、健康効果の高さから注目が高まっています。

しかし日本人は食物繊維が不足。1日の目標の摂取量より6g少ないと言われています。

※ 目標の摂取量:男性21g、女性18g。

野菜にも豊富な食物繊維。しっかりと摂りたいものですが・・・、どんな野菜に多く含まれているのかご存じですか?

そこで、単に100gあたりの含有量の多い順番ではなく、「1食分あたり」 に換算して 食物繊維が多い野菜を20位までランキング にて紹介します。

※文部科学省 食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類

食物繊維は「水溶性」と「不溶性」の2種類に分かれます。文字通り、水に溶けるか溶けないか、の違いですね。

でも違いはそれだけではありません。

私たちの体の中でどんなはたらきをしてくれるのか、の点でも違いがあるんです。

水溶性食物繊維の6つのはたらき

水溶性食物繊維は、海藻や果物に多く含まれています。そのおもなはたらきは次の6つ。

  1. 中性脂肪を減らす
  2. コレステロールを下げる
  3. 血糖値の上昇をおさえる
  4. 腸内環境を整える(便秘解消)
  5. 血圧を下げる
  6. ダイエット

水溶性食物繊維の6つの効果については別の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。
水溶性食物繊維のスゴい6つの効果とは?

不溶性食物繊維の3つのはたらき

不溶性食物繊維は「繊維質」のイメージ通り、玄米やごぼうなどポソポソ・ザラザラした食感のもの。野菜や豆類に多く含まれています。

おもなはたらきは次の3つ。

  1. 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  2. 有害物質を排出する
  3. ダイエット

不溶性食物繊維の3つの効果についてまとめた記事もありますので、あわせてご覧ください。
不溶性食物繊維のスゴい3つの効果とは?

では、食物繊維の多い野菜ランキングを紹介します。

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食物繊維の多い野菜ランキング(1食分あたり)

それでは「1食分あたり」食物繊維の量の多い野菜を20位まで 紹介します!

1日に足りない食物繊維は 6g というのを頭に置きながら、参考になさってくださいね。

ブロッコリー

ブロッコリー

第1位の野菜はブロッコリー!

【1食分】
温野菜1皿に 食物繊維5.10g
※ 水溶性0.80+不溶性は4.30

ブロッコリー100グラムを温野菜1皿として算出。平均的なブロッコリー1株は300グラム前後です。

さといも

さといもの煮っころがし

2位の野菜はさといも。

【1食分】
さといもの煮っころがし1皿に
食物繊維4.83g
※ 水溶性1.68+不溶性3.15

1皿にさといも5個。皮をむいた後の食べられる部分の重さ約210グラムのさといもで算出しました。

枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

3位は枝豆。冷凍の枝豆を解凍したものです。

【1食分】
冷凍の枝豆を解凍した小皿一盛りに
食物繊維4.75g
※ 水溶性0.91+不溶性3.84

小皿一盛りに130g。さやを除いた豆だけの重さ65gで算出しました。冷凍枝豆1袋が400gなので1/3袋ですね。

「枝豆は野菜なの?豆じゃないの?」

枝豆は大豆の未熟な状態。さやも実(豆)も緑色の状態なので分類上は「野菜」になるのです。

同様にいんげん豆も「野菜」になります。

オクラ

オクラ

4位はオクラ。

【1食分】
オクラのごまあえの小鉢1皿に
食物繊維2.50g
※ 水溶性0.70+不溶性1.80

小鉢1皿におくら5本(50グラム)で算出。平均的なオクラは1本が約10グラムです。

かぼちゃ

かぼちゃ

5位には同じ含有量で2つの野菜がランクイン。1つめはかぼちゃ。

【1食分】
かぼちゃの煮物の小鉢1皿に
食物繊維2.24g
※ 水溶性0.56+不溶性1.68

小鉢1皿にかぼちゃ80グラムとして算出。一般的なかぼちゃは1個(可食部)が約1,400グラム。1/4カットなら350グラム。この1/4カットで4人分のイメージですね。

にんじん

にんじんしりしり

5位、もう1つはにんじん。

【1食分】
にんじんしりしり小皿1皿に
食物繊維2.24g
※ 水溶性0.56+不溶性1.68

小皿1皿がにんじん約1/2本(80グラム)で算出。一般的なにんじんは1本が約150グラムです。

さつまいも

焼き芋

7位はさつまいも。

【1食分】やきいも1/2本に
食物繊維2.20g
※ 水溶性0.60+不溶性1.60

焼き芋1/2本(80グラム)で算出。平均的なさつまいもは1本200グラム。これを焼き芋にすると水分が抜けて160グラムに。その半分の80グラムで算出しました。

グリーンピース

グリーンピース

8位はグリーンピース。

【1食分】
ゆでたグリーンピース小皿1皿に
食物繊維2.15g
※ 水溶性0.23+不溶性1.93

グリーンピース25粒(20グラム)を1皿として算出。豆ごはんお茶碗1杯に使われているグリーンピースも同じ20グラムくらいです。

切り干し大根

切り干し大根

9位の野菜は切り干し大根。

【1食分】小鉢1皿に
食物繊維2.13g
※ 水溶性0.52+不溶性1.61

切り干し大根の煮物の小鉢1皿を33グラムとして算出。乾燥の切り干し大根10グラムを水でもどすと33グラムになります。

乾燥した状態の切り干し大根100g中の含有量をもって「1位の野菜は切り干し大根」なんて書かれることも。

でも実際には水に戻してカサが増えますし、食べる量も小鉢程度が一般的でしょうから、1食分に換算すると第9位になりました。

だいこん(白い部分)

大根の煮物

10位は大根。大根の白い部分です。ちなみに大根の葉は11位です。

【1食分】大根の煮物1皿に
食物繊維2.10g
※ 水溶性0.75+不溶性1.35

煮物1皿に大根の輪切り約3センチ幅(150グラム)を使用したとして算出。

だいこん(葉)

大根の葉

11位も含有量の同じ2つの野菜がランクイン。1つめは大根の葉。大根の葉はれっきとした「緑黄色野菜」です。

【1食分】
大根の葉の炒め物の小皿1皿に
食物繊維2.00g
※ 水溶性0.40+不溶性1.60

大根の葉を50グラム使用して作った炒め物を1皿分として算出。大根1本に葉っぱは約150グラム。

ごぼう

きんぴらごぼう

おなじく、11位の野菜はごぼう。

【1食分】
きんぴらごぼう小鉢1皿に
食物繊維2.00g
※ 水溶性0.81+不溶性1.19

きんぴらごぼう小鉢1皿に使ったごぼうを35グラムとして算出。平均的なごぼうは1本が約150グラムです。

キャベツ

野菜炒め

13位はキャベツ。

【1食分】野菜炒め1皿に
食物繊維1.80g
※ 水溶性0.40+不溶性1.40

キャベツ100グラム使った野菜炒めを1皿として、キャベツに含まれる食物繊維だけを算出しました。野菜炒めのほかの野菜に含まれる食物繊維の量は含まれていません。

たけのこ

たけのこ土佐煮

14位はたけのこ。

【1食分】
たけのこの土佐煮の小鉢1皿に
食物繊維1.73g
※ 水溶性0.38+不溶性1.35

たけのこの水煮を75グラム使って作った土佐煮を小鉢1皿として算出しました。

れんこん

れんこんのきんぴら

15位の野菜はれんこん。

【1食分】
れんこんのきんぴら小鉢1皿に
食物繊維1.60g
※ 水溶性0.16+不溶性1.44

れんこんのきんぴら小鉢1皿を80グラムとして算出しました。

水菜

水菜

16位も2つの野菜がランクイン。1つめは水菜。

【1食分】
水菜のサラダ1皿に
食物繊維1.50g
※ 水溶性0.30+不溶性1.20

サラダ1皿に水菜を50gで算出。水菜1袋は200g前後なので4人分になりますね。

トマト

トマト

おなじく16位はトマト。

【1食分】
トマトのサラダ1皿に
食物繊維1.50g
※ 水溶性0.45+不溶性1.05

中サイズのトマト1個(150グラム)をサラダ1皿として算出。

ほうれんそう

ほうれんそうのおひたし

18位はほうれんそう。

【1食分】
ほうれんそうのおひたし小鉢1皿に
食物繊維1.40g
※ 水溶性0.35+不溶性1.05

ほうれんそうのおひたし小鉢1皿を50グラムとして算出。ほうれんそう1袋は200グラム前後なので4人分になりますね。

きゅうり

きゅうり

19位はきゅうり。

【1食分】
サラダやお漬物など1皿に
食物繊維1.10g
※ 水溶性0.20+不溶性0.90

サラダ、酢の物、お漬物など、平均的なサイズのきゅうり1本(100グラム)を食べた場合で算出。

小松菜

小松菜のおひたし

さて最後、20位の野菜は小松菜。

【1食分】
小松菜のおひたし小皿1皿に
食物繊維0.95g
※ 水溶性0.20+不溶性0.75

小松菜のおひたし小鉢1皿を50グラムとして算出。小松菜1袋は250グラム前後なので4~5人分ですね。

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「1食分あたり」で食物繊維の多い野菜を20位まで紹介しました。

あらためて、ランキング1位~20位までの野菜の食物繊維の量を一覧表で見てみましょう。

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1食分あたりの食物繊維の量:一覧表にまとめました

1食分あたりの食物繊維の多い野菜20位までを一覧表にしました。

覚えていますか?1日に足りていない食物繊維の量は 6g です。

ではまず1位~10位までの野菜。

食物繊維の多い野菜

続いて、11位~20位までの野菜です。

食物繊維の多い野菜

いかがでしたでしょうか?

ブロッコリーの温野菜でも、さといもの煮っころがしでも、わずか1皿で1日の不足分をほぼカバーできます。

冷凍枝豆をただ解凍しただけでも、1皿で不足分の80%も補うことができます。

40代、50代、60代など、生活習慣病が気になる年代にとって心強い味方が食物繊維。

手軽な野菜からぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか?

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