食物繊維が多い野菜には何があるか、ご存じですか?
食物繊維は「第6の栄養素」とも呼ばれ、血圧、血糖値、中性脂肪、便秘解消など効果効能の高さから注目が高まっています。
しかし日本人は食物繊維が不足。1日の目標の摂取量より6g足りていないとか。
※ 目標の摂取量:
男性21g、女性18g。
そこで単に100gあたりの含有量ではなく1食分あたりに換算して食物繊維が多い野菜を20位までランキングで紹介します。
食物繊維は水溶性と不溶性の2種類
食物繊維は「水溶性と不溶性」の2種類に分かれます。文字通り、水に溶けるか溶けないかの違いですね。
でも違いはそれだけではありません。
私たちの体内でどんな効果効能があるのか、の点でも違いがあるんです。
水溶性食物繊維の6つの効果効能
水溶性食物繊維は海藻や果物に多く含まれています。繊維質のイメージとはちがい、昆布のヌルッとした部分や里芋のトロ~とした部分ですね。
おもな効果効能は次の6つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える(便秘解消)
- 血圧を下げる
- ダイエット
※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、「食物繊維の必要性と健康」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
水溶性食物繊維の6つの効果については別の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。
→ 水溶性食物繊維のスゴい6つの効果と多い食べ物とは?
不溶性食物繊維の3つの効果効能
不溶性食物繊維は「繊維質」のイメージ通り、玄米やごぼうなどポソポソ・ザラザラした食感のもの。野菜や豆類に多く含まれています。
おもな効果効能は次の3つ。
- 便秘を解消する(便のカサを増やす)
- 有害物質を排出する
- ダイエット
不溶性食物繊維の3つの効果についてくわしくはこちらをご覧ください。。
→ 不溶性食物繊維のスゴい3つの効果と多い食べ物とは?
では、食物繊維の多い野菜を20位までランキングで紹介します。
食物繊維の多い野菜ランキング
食物繊維の多い野菜を1食分あたりで20位まで紹介します!
1日に足りない食物繊維は6gというのを頭に置きながら、参考になさってくださいね。
1位~10位
ブロッコリー

第1位の野菜はブロッコリー!
【1食分】
温野菜1皿に 食物繊維5.10g
※ 水溶性0.80+不溶性は4.30
ブロッコリー1株は300グラム前後。これを3人で分けたときの1人分が100グラムです。この1皿で不足している食物繊維の85%も補えます。
ブロッコリーはビタミンCもたっぷりでビタミンE、K、葉酸も豊富。その効能と栄養価はこちらでくわしく紹介しています。
ブロッコリーの栄養価がスゴい!どの栄養素が多い?11の効果効能は?
さといも

2位の野菜はさといも。
【1食分】
さといもの煮っころがし1皿に
食物繊維4.83g
※ 水溶性1.68+不溶性3.15
1皿にさといも5個。皮をむいた後の食べられる部分の重さ約210グラムのさといもで算出しました。
枝豆(冷凍ものを解凍)

3位は枝豆。冷凍の枝豆を解凍したものです。
【1食分】
冷凍の枝豆を解凍した小皿一盛りに
食物繊維4.75g
※ 水溶性0.91+不溶性3.84
小皿一盛りに130g。さやを除いた豆だけの重さ65gで算出しました。冷凍枝豆1袋が400gなので1/3袋ですね。
「枝豆は野菜なの?豆じゃないの?」
枝豆は大豆の未熟な状態。さやも実(豆)も緑色の状態なので分類上は「野菜」になります。
同様にいんげん豆も「野菜」になります。
オクラ

4位はオクラ。
【1食分】
オクラのごまあえの小鉢1皿に
食物繊維2.50g
※ 水溶性0.70+不溶性1.80
小鉢1皿におくら5本(50グラム)で算出。平均的なオクラは1本が約10グラムです。
オクラには葉酸、ビタミンK、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維が豊富。オクラに多い栄養はこちらをご覧ください。
オクラの栄養価がスゴい!多い栄養素と7つの効果効能とは?
かぼちゃ

5位には同じ含有量で2つの野菜がランクイン。1つめはかぼちゃ。
【1食分】
かぼちゃの煮物の小鉢1皿に
食物繊維2.24g
※ 水溶性0.56+不溶性1.68
小鉢1皿にかぼちゃ80グラムとして算出。かぼちゃ1/4カットを4人で分けるイメージですね。
かぼちゃは免疫アップにピッタリ。ビタミンA、C、E、カリウムが多いかぼちゃの効能はこちらでくわしく紹介しています。
かぼちゃに多い栄養素はこれ!7つの効果効能もご紹介!
にんじん

5位の2つめはにんじん。
【1食分】
にんじんしりしり小皿1皿に
食物繊維2.24g
※ 水溶性0.56+不溶性1.68
小皿1皿がにんじん約1/2本(80グラム)で算出。一般的なにんじんは1本が約150グラムです。
さつまいも

7位はさつまいも。
【1食分】やきいも1/2本に
食物繊維2.20g
※ 水溶性0.60+不溶性1.60
焼き芋1/2本(80グラム)で算出。平均的なさつまいもは1本200グラム。これを焼き芋にすると水分が抜けて160グラムに。その半分の80グラムで算出しました。
グリーンピース

8位はグリーンピース。
【1食分】
ゆでたグリーンピース小皿1皿に
食物繊維2.15g
※ 水溶性0.23+不溶性1.93
グリーンピース25粒(20グラム)を1皿として算出。豆ごはんお茶碗1杯に使われているグリーンピースも同じ20グラムくらいです。
グリーンピースは鉄分、ビタミンB群、ビタミンKなども豊富。その効能と栄養価はこちらをご覧ください。
グリーンピースの栄養価がスゴい!多い栄養素と6つの効果効能とは?
切り干し大根

9位の野菜は切り干し大根。
【1食分】小鉢1皿に
食物繊維2.13g
※ 水溶性0.52+不溶性1.61
切り干し大根の煮物の小鉢1皿を33グラムとして算出。乾燥の切り干し大根10グラムを水でもどすと33グラムになります。
乾燥した状態の切り干し大根100g中の含有量をもって「1位の野菜は切り干し大根」なんて書かれることも。
でも実際には水に戻してカサが増えますし、食べる量も小鉢程度が一般的でしょうから、1食分に換算すると第9位になりました。
だいこん(白い部分)

10位は大根。大根の白い部分です。ちなみに大根の葉は11位です。
【1食分】大根の煮物1皿に
食物繊維2.10g
※ 水溶性0.75+不溶性1.35
煮物1皿に大根の輪切り約3センチ幅(150グラム)を使用したとして算出。
11位~20位
だいこん(葉)

11位も含有量の同じ2つの野菜がランクイン。1つめは大根の葉。大根の葉はれっきとした「緑黄色野菜」です。
【1食分】
大根の葉の炒め物の小皿1皿に
食物繊維2.00g
※ 水溶性0.40+不溶性1.60
大根の葉を50グラム使用して作った炒め物を1皿分として算出。大根1本に葉っぱは約150グラム。
大根の葉はいろんな栄養素が凝縮したすごい緑黄色野菜!ビタミンA、C、Eカルシウム、鉄分などが多い大根の葉の効能はこちらでくわしく紹介しています。
大根の葉は栄養の宝庫!どんな栄養が多い?効果効能は?
ごぼう

おなじく、11位の野菜はごぼう。
【1食分】
きんぴらごぼう小鉢1皿に
食物繊維2.00g
※ 水溶性0.81+不溶性1.19
きんぴらごぼう小鉢1皿に使ったごぼうを35グラムとして算出。平均的なごぼうは1本が約150グラムです。
キャベツ

13位はキャベツ。
【1食分】野菜炒め1皿に
食物繊維1.80g
※ 水溶性0.40+不溶性1.40
キャベツ100グラム使った野菜炒めを1皿として、キャベツに含まれる食物繊維だけを算出しました。野菜炒めのほかの野菜に含まれる食物繊維の量は含まれていません。
たけのこ

14位はたけのこ。
【1食分】
たけのこの土佐煮の小鉢1皿に
食物繊維1.73g
※ 水溶性0.38+不溶性1.35
たけのこの水煮を75グラム使って作った土佐煮を小鉢1皿として算出しました。
たけのこはビタミンE、葉酸、マンガンなども豊富。その栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
たけのこに多い栄養素は?6つの効果効能も紹介します!
れんこん

15位の野菜はれんこん。
【1食分】
れんこんのきんぴら小鉢1皿に
食物繊維1.60g
※ 水溶性0.16+不溶性1.44
れんこんのきんぴら小鉢1皿を80グラムとして算出しました。
水菜

16位も2つの野菜がランクイン。1つめは水菜。
【1食分】
水菜のサラダ1皿に
食物繊維1.50g
※ 水溶性0.30+不溶性1.20
サラダ1皿に水菜を50gで算出。水菜1袋は200g前後なので4人分になりますね。
トマト

おなじく16位はトマト。
【1食分】
トマトのサラダ1皿に
食物繊維1.50g
※ 水溶性0.45+不溶性1.05
中サイズのトマト1個(150グラム)をサラダ1皿として算出。
トマトの栄養と効果的な食べ方についてはこちらでくわしく紹介しています。
トマトに多い9つの栄養素とは?効果的な食べ方もご紹介!
ほうれんそう

18位はほうれんそう。
【1食分】
ほうれんそうのおひたし小鉢1皿に
食物繊維1.40g
※ 水溶性0.35+不溶性1.05
ほうれんそうのおひたし小鉢1皿を50グラムとして算出。ほうれんそう1袋は200グラム前後なので4人分になりますね。
きゅうり

19位はきゅうり。
【1食分】
サラダやお漬物など1皿に
食物繊維1.10g
※ 水溶性0.20+不溶性0.90
サラダ、酢の物、お漬物など、平均的なサイズのきゅうり1本(100グラム)を食べた場合で算出。
小松菜

さて最後、20位の野菜は小松菜。
【1食分】
小松菜のおひたし小皿1皿に
食物繊維0.95g
※ 水溶性0.20+不溶性0.75
小松菜のおひたし小鉢1皿を50グラムとして算出。小松菜1袋は250グラム前後なので4~5人分ですね。
※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」
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食物繊維の多い野菜を1食分あたりで20位まで紹介しました。
あらためて、1位~20位までの野菜の食物繊維の量を一覧表で見てみましょう。
1食分あたりの食物繊維の量:一覧表にまとめました
食物繊維の多い野菜20位までを一覧表にしました。
覚えていますか?1日に足りていない食物繊維の量は6gです。
まず1位~10位までの野菜。

続いて11位~20位までの野菜です。

いかがでしたでしょうか?
ブロッコリーの温野菜でも、さといもの煮っころがしでも、わずか1皿で1日の不足分をほぼカバーできます。
冷凍枝豆をただ解凍しただけでも、1皿で不足分の80%も補うことができます。
40代、50代、60代など、生活習慣病が気になる年代にとって心強い味方が食物繊維。
手軽な野菜からぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか?