ビタミンAが多い魚ランキング【1食分あたり】摂取量や効果も!

ビタミンAの多い魚には何があるか、ご存じですか？

真っ先に「うなぎ」は思いつくでしょうが、そのほかの魚となるとちょっと思いつかないのではないでしょうか？

そこで、身近な魚の中から100gあたりではなく「1食分あたり」でビタミンAの多い魚を20位までランキングで紹介します。

この記事を読むと、どの魚をどのくらい食べると、1日に必要なビタミンAの何%を摂ることができるのか、手に取るようにわかりますよ！

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ビタミンAの効果とは？

ビタミンAの多い魚を紹介する前に……

ビタミンAにはどんなはたらきがある？
不足するとどんな影響がある？
摂りすぎるどんな影響がある？

についてお伝えします。

ビタミンAの5つの効果

ビタミンAの効果は、免疫を高める、抗酸化作用で病気や老化を予防する、目の健康を守るなど。具体的には次のようなはたらきがあります。

• 風邪やインフルエンザなどの感染症から守る：
  粘膜のバリア機能を高めることでウイルスの侵入を防いで感染症から守る
• あらゆる病気や老化を防ぐ：
  老化やさまざまな病気の原因となっている活性酸素を高い高酸化力で除去する
• 肌や髪を美しくする：
  新陳代謝を高めて肌荒れや髪のパサつきをおさえて、美しい肌・髪・爪をつくる
• 夜盲症の予防：
  夜など暗い場所でも見えるように視力を守る
• 子供の発育を促進する：
  細胞づくりを促進して子供の成長をサポートする

※参考サイト：
国立健康・栄養研究所「ビタミンA解説」

ビタミンAが不足するとどうなる？

ビタミンAが不足すると次のような不調が現れることがあります。

• 風邪やインフルエンザといった感染症になるなど、免疫力が低下する
• 病気や老化へのリスクが高まる（活性酸素の増加）
• 視力の低下、暗い所でものが見えにくくなる
• 肌荒れ、肌の乾燥、枝毛、爪が割れやすくなる
• 子供の発育が妨げられる

ビタミンA不足は健康面で特に大きな影響をおよぼしてしまいます。

ビタミンAを摂りすぎるとどうなる？

ビタミンAは摂りすぎにも注意が必要。摂りすぎると……

• 頭が重い、めまい、立ちくらみ
• 腹痛、吐き気、嘔吐
• 脱毛
• 肌が乾燥する、肌がはげ落ちる
• 骨折しやすくなる
• 妊娠初期の場合、お腹の赤ちゃんの発育に悪影響を及ぼす（器官形成異常など）

不足しないようにしっかりと摂りたいビタミンA。どのくらい摂るのがよいのでしょうか？

ビタミンAの必要量と摂取量

1日に必要なビタミンAはどのくらいでしょうか？

私たちの普段の摂取量は十分なのでしょうか？不足しているのでしょうか？

1日に必要なビタミンAは？

私たちに必要なビタミンAは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて次のように定められています。

※参考サイト：厚生労働省
「日本人の食事摂取基準-2020年版」

では、私たちはビタミンAがちゃんと摂れているのでしょうか？

私たちの実際の摂取量は？

私たちの実際の摂取量はこちら。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所
「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

ビタミンAの摂取量は男女ともにかなり不足しています。特に不足しやすい人は……

ビタミンAが足りない人とは？

ビタミンAの摂取量が特に不足しやすい人は……

• にんじんやかぼちゃなど緑黄色野菜をあまり食べない
• たまごをあまり食べない
• 魚（ししゃも、わかさぎ、しらすなど）をあまり食べない

あてはまるようでしたら、ビタミンAの多い食べ物を意識して食べるよう心がけましょう。

では身近な魚の中から「100gあたり」ではなく1食分あたりでビタミンAが多い魚を20位までランキングにてお伝えします。

ビタミンAの多い魚ランキング

ビタミンAの多い魚にはどんなものがあるのか、まずは20位までグラフにまとめました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンAが抜群に豊富な魚はうなぎ。うな重1人前に女性に必要な1日分のビタミンAの2倍も含まれています。

ただ2位以降は1日分のビタミンAの10%以下。魚は全般的に「ビタミンAがたっぷり」ということではなさそうです。

では、この20位までの魚それぞれの「1食分に含まれるビタミンA」を紹介します。

1～10位の魚

女性は178μgRAE不足、
男性は349μgRAE不足、
と頭に置いて読み進めてください。

1～10位の魚には16～1,500μgRAE。女性にとって1日に必要なビタミンAの2～214%を摂ることができます。

1位：うなぎ

うな重1人前（うなぎ100g）に
1,500μgRAE

魚の中でダントツにビタミンAが多いのがうなぎ。女性が1日に必要なビタミンAの2倍以上も含まれています。うなぎを一口食べるだけで女性の摂取量の不足分（178μgRAE）を補うことができます。

2位：ししゃも

ししゃも（生干しを焼いたもの）5尾に
73μgRAE

一般的に出回っている「からふとししゃも」の5尾（80g）あたりのビタミンAを紹介しています。

ししゃも5尾には女性の1日分のビタミンAの10%。女性に足りないビタミンAの半分弱を補うことができます。

さらにししゃもには私たちに足りないカルシウムもぎっしり！その栄養価はこちら↓
ししゃもの栄養がすごい！5尾あたりの栄養と7つの効果とは？

3位：わかさぎ

わかさぎのフライ7尾（70g）に
70μgRAE

ビタミンAはししゃもとほぼ同じ。カルシウムの含有量はトップクラス！骨を強くする、心臓を守る、感染症や高血圧の予防が期待できます。
わかさぎの栄養がすごい！7尾あたりの栄養と7つの効果とは？

4位：しらす

しらす30g（しらす丼1杯分）に
57μgRAE

しらす30gは大さじに5～6杯ほどの量になります。

5位：さばの味噌煮缶

さばのみそ煮缶詰1/2缶（95g）に
40μgRAE

調理不要のさば味噌煮缶なら手軽にビタミンAを摂ることができます。

6位：ブリ

ブリの照り焼き1切れ（82g）に
34μgRAE

ブリはビタミンB群、D、E、鉄分、EPA、DHAもぎっしり詰まった魚！貧血予防、疲労回復、心筋梗塞や動脈硬化を予防するはたらきがあります。
ブリの栄養がすごい！照焼き1切れの栄養価と8つの効果とは？

7位：するめいか

イカ焼き1杯（150g）に
33μgRAE

女性の1日分のビタミンAの約5%。を摂ることができます。不足分は178μgRAEなので、十分に補えるとまではいきませんね。

女性の1日分のビタミンAの5%。摂取量の不足分の20%弱を補える量です。

8位：銀鮭

銀鮭の塩焼き1切れ（78g）に
29μgRAE

銀鮭は1切れが約100gで焼くと78gほどになります。銀鮭はチリ産の養殖ものが多いですね。

銀鮭はビタミンB群、D、E、セレンが豊富な魚。疲労回復、心筋梗塞や脳血栓の予防、骨を強くする、貧血予防が期待できます。
銀鮭は栄養がぎっしり！1切れの栄養価と7つの効果とは？

9位：紅鮭

紅鮭の塩焼き1切れ（78g）に
27μgRAE

10位：あじ

アジフライ2枚（100g）に
16μgRAE

女性に足りないビタミンAの9%が補える量。ビタミンAが豊富な魚は4位のしらすまでかもしれませんね。

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ビタミンAの多い魚を1～10位まで紹介しました。11位以下はビタミンAがさらに少なくなりますが、ご参考までに紹介します。

11～20位の魚

ビタミンAの多い魚（魚介類）、11～20位です。

女性は178μgRAE不足、
男性は349μgRAE不足。

11～20位の魚には2～14μgRAE。1日分のビタミンAの1～8%とかなり少なめになります。

11位：牡蠣

生ガキ3個（60g）に
14μgRAE

女性の1日分のビタミンAの2%。摂取量の不足分の8%を補える量です。

12位：めばちまぐろ

めばちまぐろの刺身5切れ（70g）に
12μgRAE

13位：鮭（白鮭）

白鮭の塩焼き1切れ（74g）に
10μgRAE

しろさけ（白鮭）とは一般的な日本産の鮭のこと。少し身が白っぽく、オレンジ色に近い色をしています。

秋に海から遡上してくる白鮭のことを「秋鮭」。5月から7月ごろに少し早く遡上してきた白鮭を「時鮭」と呼びます。

ちなみに「紅鮭」はロシアやアラスカ産のものが多く「銀鮭」はチリ産が多いようです。

14位：さんま

さんまの塩焼き1匹（76g）に
8μgRAE

さんまの中サイズ1匹は150gほど。塩焼きにして頭や骨を取り除くと可食部は76gほどになります。

15位：しじみ

しじみの味噌汁1杯（しじみ17.5g）に
6μgRAE

お味噌汁1杯分のしじみは15～20粒。しじみは殻付きの状態で1粒4g。身は1g程度です。

しじみはビタミンB12が1日分の5倍以上！鉄分やカルシウムも豊富。貧血予防、骨を強くする、美肌、肝機能を高める効果が期待できます。
しじみには栄養が凝縮！しじみ汁1杯分の栄養価と7つの効果とは？

16位：いわし

いわしの蒲焼き2尾（64g）に
5μgRAE

17位：かつお

鰹のたたき6切れ（100g）に
5μgRAE

かつおはビタミンB群、D、セレン、鉄分、マグネシウムが豊富な魚。疲労回復、脂肪肝や高血圧の予防、貧血予防、アンチエイジングが期待できます。
かつおの栄養がすごい！鰹のたたき6切れの栄養価と8つの効果とは？

18位：ツナ缶（ライト）

ツナ缶1缶（ツナ50g）に
5μgRAE

19位：びんながまぐろ

びんながまぐろの刺身5切れ（70g）に
3μgRAE

まぐろは、めばち→きはだ→びんなが、の順にビタミンAが少なくなります。

20位：あさり

あさりの酒蒸し12個（48g）に
2μgRAE

殻付きのあさり中サイズ1個は10gほど。身の部分は4gです。

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ビタミンAの豊富な魚を20位までランキングで紹介しました。もう一度グラフを見てみましょう。

魚のなかではうなぎにはビタミンAがたっぷり含まれているものの、そのほかの魚にはビタミンAは少なめ。

ビタミンAをしっかり摂るならやはり緑黄色野菜が一番かもしれませんね。

ビタミンAの多い魚：まとめ

ビタミンAの必要量と私たちの摂取量、健康効果、多く含まれる魚をお伝えしました。

ビタミンAの多い魚：うなぎ、ししゃも、しらす、さば、ぶり、鮭、あじ、まぐろ、いわし、しじみ

ビタミンAの効果：風邪などの感染症から守る、あらゆる病気や老化を防ぐ、美肌・美髪、夜盲症の予防、子供の発育を促進

不足すると？：免疫力が低下して感染症にかかりやすくなる、老化、視力の低下、暗い所で物が見えにくくなる、肌荒れ、子供の発育不全

摂りすぎると？：頭重感、めまい、立ちくらみ、腹痛、吐き気、脱毛、肌のかさつき、妊娠初期では胎児の発育への悪影響

1日の必要量：30～64歳の場合、女性は700μgRAE（摂取量は522μgRAE）、男性は900μgRAE（摂取量は551μgRAE）

油と一緒に摂ることで吸収率が高まるビタミンA。免疫を高めるためにもビタミンAの多い魚も積極的に摂るように心がけましょう。