くるみには栄養が凝縮！1日分7粒の栄養価と8つの効果効能とは？

くるみはおやつ代わりに食べたりパンやお菓子づくりにも活躍。オメガ3脂肪酸やポリフェノールなども豊富な健康食材です。

そんなくるみ。どんなビタミンやミネラルが豊富なのか、ご存じですか？

そこで……

• くるみにはどの栄養が多い？
• くるみ7粒で1日分の栄養の何%が摂れる？
• どんな効果がある？
• どんな人こそ食べるといい？

といったことについてわかりやすくお伝えします。くるみの栄養を手軽に取り入れて元気な毎日を過ごしましょう。

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くるみ7粒の栄養価

くるみに多い栄養は、銅、マンガン、マグネシウム、鉄分、不溶性食物繊維、ビタミンB6、葉酸、ナイアシンなど。

カルシウムは少ないものの骨を強くする栄養が豊富。糖尿病やメタボリック・シンドロームを予防するミネラルも多く含まれています。

くるみの効果として、感染症の予防、貧血の予防・改善、丈夫な骨をつくる、疲労回復、アンチエイジング、生活習慣病の予防、便秘の解消、美肌などが期待できます。

さて、よく100gあたりの栄養価が紹介されていますが、くるみ100gは33粒、713kcal。100gも食べたら相当なカロリーオーバーです。

そこで適量を7粒（21g）として、

• くるみを7粒食べると、
  1日分の栄養の何%が摂れる？
• どの栄養がどのくらい含まれている？
• くるみに多い栄養には
  どんなはたらきがある？

についてくわしくお伝えします。

くるみに多いビタミン

まずはビタミンから。

くるみを7粒食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

くるみに多く含まれているビタミンは次の4つ。女性にとって必要な量の何%を摂れるのかというと……

ビタミンB6	9%
葉酸	8%
ナイアシン	8%
ビタミンB1	5%

くるみに多く含まれている4つのビタミンはどれもビタミンB群。疲労回復、ダイエット、集中力を高める栄養です。

次はくるみにはどんなミネラルが豊富なのかをお伝えします。

くるみに多いミネラル

くるみを食べると、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるでしょうか？

くるみに豊富なミネラルは次の4つ。女性に必要なミネラルの何%を摂れるのかというと……

銅	36%
マンガン	21%
マグネシウム	11%
鉄	8%

くるみに豊富なミネラルは銅、マンガン、マグネシウム、鉄分など。骨を強くしたり貧血を予防する栄養素が多く含まれています。

では、くるみに含まれる食物繊維をお伝えしてから、くるみの8つの効果効能を紹介します。

くるみに多い食物繊維

くるみ7粒で1日に必要な食物繊維の何%が摂れるでしょうか？

不溶性食物繊維	12%
水溶性食物繊維	2%

くるみはわずかな量にも不溶性食物繊維がぎっしり。有害物質の排出、便秘解消、ダイエットなどのはたらきを発揮します。

私たちは必要量の90%しか摂れていませんが、くるみで不足分を十分に補うことができます。

では、

くるみに多い栄養には
どんなはたらきがあるのでしょうか？

私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

くるみに多い栄養とその効果

くるみ7粒の栄養価のなかで、1日の必要量に対して多い順に、

銅	36%
マンガン	21%
不溶性食物繊維	12%
マグネシウム	11%
ビタミンB6	9%
鉄	8%

ではこの6つの栄養は……

• 私たちは普段どのくらい摂れている？
• くるみを食べるとどのくらい補える？
• どんなはたらきがある？

についてお伝えします。

銅

くるみにもっとも豊富な栄養は銅。骨や血液をつくり、免疫も高めるはたらきもあります。

くるみの銅の量

1日に必要な銅は
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
くるみ7粒に0.25mg。

私たちは普段からどのくらい摂れていて、くるみを食べるとどう増えるのでしょうか？

女性が摂れている量は、149%
くるみには、36%
合計で、185%

男性が摂れている量は、133%
くるみには、28%
合計で、161%

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「銅解説」

銅の効果

おもに次のようなはたらきがあります。

• 風邪など感染症から守る
  Ｔ細胞やマクロファージなど免疫細胞のはたらきを助ける
• 貧血予防
  鉄と一緒になって血液をつくる
• 骨粗鬆症や動脈硬化を防ぐ
  骨や血管の壁を強くするコラーゲンやエラスチンをつくる
• いろんな病気や老化を防ぐ
  原因となる活性酸素を取り除く
• 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる

銅はふだんから十分摂れていて、一般的な食生活なら不足しにくい栄養。

ただ不足しやすい人もいます。それは……

• ストレスを抱えている人
  → 体から銅が排出される量が多くなる
• 亜鉛のサプリメントを飲んでいる人
  → 銅の吸収がさまたげられる

くるみならで1日分の銅の30%も摂ることができます。ストレスを抱えている、亜鉛のサプリを飲んでいる、といった方はくるみを取り入れるのもおすすめです。

マンガン

2番目の栄養はマンガン。骨を強くし、高血圧や糖尿病から守るはたらきを発揮します。

くるみのマンガン

1日に必要なマンガンは
女性が3.5mg、男性が4mg。
くるみ7粒に0.7mg。

マンガンは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありませんが、一般的な食生活なら不足することも摂りすぎることもまずありません。

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マンガンの効果

マンガンのはたらきはこちら。

• 疲労回復
  脂質・たんぱく質・糖質の代謝を促進
• 強い骨をつくる
  骨にミネラルが沈着するのを助ける
• 肌を美しく
  ヒアルロン酸づくりを助ける
• 糖尿病予防への期待
  インスリン作りを助ける
• アンチエイジング
  抗酸化作用で活性酸素を除去

不溶性食物繊維

くるみに3番目に多い栄養は不溶性食物繊維。野菜・きのこ類・玄米や全粒粉のパンなどに豊富で、デトックスや便秘解消などのはたらきがあります。

くるみの不溶性食物繊維

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
くるみ7粒に1.45g。

では普段からどのくらい摂れていて、くるみを食べるとどう増えるかというと……

女性が摂れている量は、93%
くるみには、12%
合計で、105%

男性が摂れている量は、84%
くるみには、10%
合計で、94%

不溶性食物繊維は不足ぎみですが、くるみで不足分をしっかり補えます。

※食物繊維全体で1日に必要な量は女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているので、上記のとおり女性12g、男性14gとしています。

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、「食物繊維の必要性と健康」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

不溶性食物繊維の効果

おもに次の3つのはたらきがあります。

• 便秘解消（便のカサを増やして腸の動きを活発に）
• 食品添加物や重金属などの有害物質を出す
• 満腹感を得やすくしてダイエットをサポート

不溶性食物繊維を摂ってほしいのは、便の量が少ない、便の回数が少ない、といった便秘の方。

逆に、水溶性食物繊維を摂ってほしいのは、便が固い、便がコロコロ、いきまないと出ない、といった便秘の方。

便秘のタイプによってどちらを摂るべきなのか、くわしくはこちら↓

マグネシウム

4番目の栄養はマグネシウム。カルシウムと一緒に骨を強くしたり、血圧を調整するミネラルです。

くるみのマグネシウム

1日に必要なマグネシウムは
女性が290mg、男性が370mg。
くるみ7粒に32mg。

くるみを食べると……

女性が摂れている量は、81%
くるみには、11%
合計で、92%

男性が摂れている量は、71%
くるみには、9%
合計で、80%

マグネシウムはかなりの不足。

くるみをはじめとしたナッツ類全般、豆腐、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、天津甘栗、魚介類などマグネシウムの豊富な食べ物をしっかり食べましょう。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、厚生労働省 eJIM「マグネシウム」

マグネシウムの効果

マグネシウムのおもなはたらきは次の5つ。

• 丈夫な骨をつくる
• 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
• 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
• 高血圧・糖尿病・メタボなど生活習慣病を防ぐ
• 気持ちをおだやかに整える

マグネシウムが足りないと糖尿病やメタボのリスクがぐんとアップするとも。このほか、疲労、不眠、動脈硬化、尿路結石、アトピーにも関係していると考えられています。

ビタミンB6

くるみに5番目に豊富な栄養はビタミンB6。疲労回復、肌や髪をつくる、女性特有の体の悩みをやわらげるなどのはたらきがあります。

くるみのビタミンB6

1日に必要なビタミンB6は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
くるみ7粒に0.1mg。

女性が摂れている量は、99%
くるみには、9%
合計で、108%

男性が摂れている量は、90%
くるみには、7%
合計で、97%

やや不足気味ですが、ビタミンB6は体の中でも作られるので不足しにくい傾向があります。

ビタミンB6の効果

ビタミンB6には次のはたらきがあります。

• 疲労回復
• 脂肪肝の予防
• 肌荒れや口内炎の予防
• 月経前の体の悩みをやわらげる
• 妊娠中のつわりをやわらげる
• 感情をおだやかに安定させる

ビタミンB6が不足しやすいのはこんな人。

• プロテイン（たんぱく質）を多く摂っている人
• 妊娠している人
• ピルを飲んでいる人
• 抗生物質を長い期間飲んでいる人

ビタミンB6の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多く含まれています。

鉄分

6番目の栄養は鉄分。血液をつくり、骨を強くし、感染症からも守るミネラルです。

くるみの鉄分

1日に必要な鉄分は
女性が6.5mg、男性が7.5mg。
くるみ7粒に0.5mg。

女性が摂れている鉄分は、112%
くるみには、8%
合計で、120%

男性が摂れている鉄分は、107%
くるみには、7%
合計で、114%

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、NHK健康チャンネル「鉄欠乏性貧血とは？」

鉄分の効果

鉄分のおもなはたらきはこの5つ。

• 貧血の予防・改善
• 弾力のある肌をつくる
• 骨を丈夫にする
• 皮膚や粘膜をつくる
• 風邪などの感染症から守る

*-*-*-*-*

くるみに多く含まれる栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、

くるみを食べると
どんな効果が得られる？

どんな人こそ食べるといい？

についてお伝えします。

くるみの8つの効果効能

くるみにはビタミンB群、ミネラル、不溶性食物繊維などが豊富。

これらの栄養のはたらきから、くるみに期待される効果をまとめてみました。

• 風邪などの感染症から守る
  免疫細胞のはたらきを助け、ウイルスと戦う白血球をサポート
• 貧血の予防・改善
  鉄や銅が血液をつくって全身に酸素を届ける
• 強い骨や歯をつくる
  骨にカルシウムなどのミネラルを沈着させて丈夫にする
• 疲労回復
  食べ物の脂質・たんぱく質・糖質をエネルギーに変える
• アンチエイジング
  高い抗酸化力で老化の原因の活性酸素を取り除く
• 生活習慣病の予防
  糖尿病・高血圧・メタボなどを防ぐ
• 便秘の解消
  便の回数や量が少ない便秘にカサを増やしてお通じ促進
• 弾力のある肌や健康な黒い髪をつくる

そして、くるみをぜひ食べてもらいたい人とは……

こんな人こそくるみを食べて！

くるみをぜひ食べてほしい人はこちら！

• 風邪をひきやすい、体調をくずしやすい
• よく立ちくらみや頭痛がする
• 骨粗しょう症を予防したい
• 疲れやすい
• 白米や麺類をよく食べる
• 野菜やきのこ類をあまり食べない
• ストレスを抱えている

忙しい毎日を過ごす方、40歳を過ぎて生活習慣病に注意したい方に食べてほしいのがくるみなのです。

くるみに多い栄養：まとめ

くるみに多い栄養と健康効果をお伝えしました。

くるみに多い栄養：1日の必要量に対して多い順に、銅、マンガン、不溶性食物繊維、マグネシウム、ビタミンB6、鉄、葉酸、ナイアシン

くるみの効果：風邪などの感染症予防、貧血の予防・改善、骨や歯を強くする、疲労回復、アンチエイジング、生活習慣病の予防、便秘の解消、美肌・美髪

こんな人こそ食べてほしい：風邪をひきやすい、立ちくらみや頭痛がよく起こる、疲れやすい、骨粗しょう症を予防したい、白米や麺類をよく食べる、野菜やきのこ類をあまり食べない、ストレスを抱えている

ミネラル、不溶性食物繊維、オメガ3脂肪酸やポリフェノールなど抗酸化力の高い栄養が豊富なくるみ。

コーヒーや紅茶のお供やお菓子づくりなど、ぜひ召し上がってみてください。