水溶性食物繊維の多い食べ物には、どんなものがあるでしょうか？
40歳を過ぎた世代にはバツグンの効果を発揮する水溶性食物繊維。調べてみると100gあたりの含有量が多い食べ物として……
- きんかん
- かんぴょう
- しろきくらげ
- アーティチョーク
- ゆりね
「じゃ、今夜からかんぴょうを100g食べよう！」ってなります？ゆりね、しろきくらげを100g食べます？
あまり現実的ではないので、100gあたりではなく1食分あたりで水溶性食物繊維の多い食べ物をランキングしました。
なんと75位まで！（そんなにいらない？笑）
- 「これひとつまみでこんなに繊維が摂れちゃうなんて！」
- 「えー、〇〇って食物繊維が多いと思って食べていたのに……」
本当に水溶性食物繊維が多い食べ物は何なのか、手に取るようにわかりますよ。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
食物繊維には「水溶性と不溶性」の2種類があります。
- どんな食べ物に多いの？
- どんな効果があるの？
といった点で違いがありますね。
水溶性食物繊維とは？
水溶性食物繊維は「繊維質」とはイメージが違って、サラサラ・ネバネバした食感のもの。
果物や海藻に多く含まれています。がごめ昆布などのトロ～ッとした部分やオクラのネバッとした部分がまさに水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維には40代50代など生活習慣病が気になる年代にとってうれしい効果が満載。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
この6つの効果について別の記事で詳しく紹介しています。あわせてご覧ください。
→ 水溶性食物繊維のすごい6つの効果と多い食べ物とは？
今回のランキングはこちらの「水溶性食物繊維」の多い食べ物ランキングです。
不溶性食物繊維とは？
不溶性食物繊維は「繊維質」のイメージ通り、ザラザラ・ポソポソした食感のもの。
野菜・豆類・きのこ類・穀物類などに多く含まれています。ゴボウやれんこんの筋ばった部分や玄米のポソポソした部分がまさに不溶性食物繊維です。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、「食物繊維の必要性と健康」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
体内で水分を吸収して、数倍から数十倍にもふくらみます。便のカサを増やして腸を刺激することで、便秘解消に効果を発揮します。
また、化学物質にかこまれた私たち現代人にとって、有害物質を排出するはたらきもうれしいですね。
では水溶性食物繊維の多い食べ物をランキングで紹介します！
水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング
ランキングするにあたって「1食分あたり」に換算しています。
例えば……
ごぼうなら「きんぴらごぼう小鉢1皿」に含まれる水溶性食物繊維の量。
もち麦なら基本の作り方として白米と押し麦を3：1の割合で混ぜて炊いた「もち麦ごはんお茶碗1杯」に含まれる水溶性食物繊維の量。
わかめなら「わかめのお味噌汁1杯」に入っているわかめ約10gに含まれる水溶性食物繊維の量。
といったかたちで1食分に換算してランキングしました。
※海藻類は水溶性と不溶性の内訳データがないため、仮に、食物繊維の80％が水溶性、20％が不溶性として算出。
- 水溶性食物繊維の量
- 不溶性食物繊維の量
- 食物繊維の量の合計
- 1食分をどのくらいの量としたのか
についてもお伝えします。
ではまず1～10位です。
1～10位
私たち日本人は食物繊維が不足。特に水溶性食物繊維が足りていません。
水溶性と不溶性を合わせて1日に6g不足ということを頭に置きながらお読みください。
水溶性食物繊維の目標量
女性：6.0g（2.5g不足）
男性：7.0g（3.4g不足）
1位：ひじき（煮物）
ひじきの煮物の小鉢（40g）に
水溶性食物繊維2.07g
※不溶性0.52g。合計2.59g
2位：寒天（ゼリー状になっているもの）
寒天（ゼリー状の食べられる状態のもの）1皿（150g）に
水溶性食物繊維1.80g
※不溶性0.45g。合計2.25g
3位：さといも（煮っころがし）
さといもの煮っころがし1皿
（さといも5個：210g）に
水溶性食物繊維1.68g
※不溶性3.15g。合計4.83g
里芋はあらゆる栄養が凝縮。ビタミンＢ群、Ｅ、カリウム、鉄分も多い里芋の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
里芋は栄養の宝庫！1皿あたりの栄養価と8つの効果とは？
4位：干しいちじく
トルコ産干しいちじく2個（40g）に
水溶性食物繊維1.36g
※不溶性2.92g。合計4.28g
5位：とろろ昆布
とろろ昆布のお吸い物1杯（とろろ昆布は5g）に
水溶性食物繊維1.13g
※不溶性0.28g。合計1.41g
6位：大豆（ゆでたもの）
小鉢1皿（50g）に
水溶性食物繊維1.10g
※不溶性3.20g。合計4.30g
大豆はたんぱく質はもちろん、マグネシウム、鉄分、銅、亜鉛も豊富。その栄養価と効能はこちら↓
大豆の栄養がすごい！煮豆1皿の栄養価と8つの効果とは？
7位：いちじく
いちじく2個（約150g）に
水溶性食物繊維1.07g
※不溶性1.84g。合計2.91g
8位：もち麦（もち麦ごはん）
もち麦ごはんお茶碗1杯（150g）に
水溶性食物繊維1.06g
※不溶性1.23g。合計2.29g
基本の炊き方である、白米1合（150g）にもち麦1/3カップ（50g）を加えて炊いた場合の、お茶碗1杯分で算出。
9位タイ：木綿豆腐
一丁の半分（150g）に
水溶性食物繊維1.05g
※不溶性0.45g。合計1.50g
木綿豆腐にはカルシウム、マグネシウム、鉄分、モリブデンなど、骨を強くして貧血を改善する栄養素が豊富。木綿豆腐の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
木綿豆腐に多い栄養素は？1丁あたりの栄養価と8つの効果効能とは？
9位タイ：絹ごし豆腐
一丁の半分（150g）に
水溶性食物繊維1.05g
※不溶性0.45g。合計1.50g
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水溶性食物繊維の多い食べ物を10位まで一覧にまとめたものがこちら。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
食物繊維の合計で見ると、ひじきなら3g、大豆なら4gさといもの煮っころがしなら5gも摂れて、不足分がほぼ補えますね。
さらにごはんをもち麦ごはんに変えれば、1日の不足分6gは簡単に補えます。
続いて11～20位。
「お酒のつまみを〇〇にするだけで食物繊維がこんなに摂れるの！？料理しなくていいから簡単！」
というものも登場します。
11～20位
では11位から。私たちは水溶性と不溶性を合わせて1日に6g不足しています。
11位：アボカド
アボカド1/2個（60g）に
水溶性食物繊維1.02g
※不溶性2.16g。合計3.18g
水溶性と不溶性を合わせて3g。不足している食物繊維の50％を補えますね。
アボカドはビタミンＥを筆頭にビタミンＢ群、カリウム、銅も豊富。アボカドの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
アボカドの栄養がすごい！その栄養価と7つの効果効能は？
12位：いちご
いちご10粒（200g）に
水溶性食物繊維1.00g
※不溶性1.80g。合計2.80g
13位：オーツ麦（オートミール粥）
オートミール粥のお茶碗1杯分（150g）に
水溶性食物繊維0.96g
※不溶性1.86g。合計2.82g
14位：納豆（粒）
粒の納豆1パック（40g）に
水溶性食物繊維0.92g
※不溶性1.76g。合計2.68g
便秘解消なら納豆！食物繊維だけでなく納豆ならではの効果はこちらでくわしく紹介しています。
便秘解消なら納豆！そのパワーの秘密と食べ方のポイントとは？
15位：枝豆（冷凍ものを解凍）
冷凍の枝豆を解凍した小皿一盛り（65g）に
水溶性食物繊維0.91g
※不溶性3.84g。合計4.75g
冷凍の枝豆は1袋400g。その1/3袋の約130gを1食分としました。さやを除いた可食部（豆の部分）は65gになります。
16位：焼きのり
おにぎりサイズの海苔3枚分（3g）に
水溶性食物繊維0.86g
※不溶性0.22g。合計1.08g
17位：ごぼう（きんぴらごぼう）
きんぴらごぼうの小鉢（ごぼう35g分）に
水溶性食物繊維0.81g
※不溶性1.19g。合計2.00g
ごぼうには水溶性と不溶性の食物繊維、葉酸、マグネシウム、銅が豊富。ごぼうの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
ごぼうに多い栄養素はこれ！7つの効果効能もご紹介！
18位タイ：ブロッコリー（温野菜）
ブロッコリーの温野菜1皿（100g）に
水溶性食物繊維0.80g
※不溶性4.30g。合計5.10g
ブロッコリーの1株は約300g。その1/3を1食分として算出しました。
18位タイ：納豆（挽きわり）
ひきわり納豆1パック（40g）に
水溶性食物繊維0.80g
※不溶性1.56g。合計2.36g
ひきわり納豆には粒納豆をはるかに超えるビタミンＫ、そしてビタミンＢ群、鉄分、銅も豊富。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ひきわり納豆に多い栄養素は？1パックの栄養価と8つの効果効能
20位：押し麦（押し麦ごはん）
押し麦ごはんお茶碗1杯（150g）に
水溶性食物繊維0.79g
※不溶性1.46g。合計2.25g
基本の炊き方である、白米1合（150g）に押し麦2/5カップ（50g）加えて炊いた場合の、お茶碗1杯分で算出。
11～20位も一覧にまとめてみました。
納豆1パックで3g弱の食物繊維。「朝は納豆」という人が多いでしょうが、納豆を食べるなら夜のほうがはるかに効果的です。
納豆を食べるタイミングやNGな食べ方はこちらをご覧ください。
納豆を食べるなら朝と夜のどっち？その理由とダメな4つの食べ方
お酒のつまみは「枝豆」。1皿で不足分がほぼ補えますし、水溶性食物繊維が多いので生活習慣病予防に最適。アルコールの分解も手伝ってくれます。
ブロッコリーも最強。言わずと知れたがん予防の野菜ですね。
次は21～30位の食べ物。
水溶性と不溶性の食物繊維の合計量で見ると「第1位の食べ物」が登場。食べるのも簡単！ちょっとの量に繊維がぎっしりつまった食べ物です。
21～30位
水溶性食物繊維の多い食べ物。21位からは一覧表にまとめてご紹介します。
水溶性食物繊維の目標量
女性：6.0g（2.5g不足）
男性：7.0g（3.4g不足）
それぞれの食べ物、1食分の量はというと……
あずき：ゆであずき30g（あんパンのあずきほどの量。乾燥小豆10gを茹でると30gになる）。
だいこん：煮物1皿に大根の輪切り約3センチ幅（150g）。
ところてん：150g
オクラ：5本（50g）
キウイ（グリーン）：1個（100g）
洋梨：1/2個（106g）
干しプルーン：2粒（20g）
干し柿：2個（50g）
りんご：1/2個（130g）
もも：1/2個（106g）
水溶性食物繊維はやや少なめですが、食物繊維の合計でダントツ1位な食べ物が「干し柿」。たった2個で7g！おやつに一口食べるだけでこんなにも繊維が摂れるのです。
オクラのネバネバも水溶性食物繊維。わずか5本でも不足分の約半分が補えます。
31～40位
それぞれの食べ物の1食分の量は……
わかめ：わかめの味噌汁1杯（乾燥のカットわかめ2gが水に戻されて10g）
さつまいも：焼き芋1/2本（80g）
かぼちゃ：かぼちゃの煮物を小鉢1皿（80g：かぼちゃ1/4カットを4人で分けた1人分）
にんじん：にんじんしりしり小鉢1皿（80g：にんじん1/2本分）
アメリカンチェリー：10粒（種を除いて約90g）
昆布の佃煮：小皿1皿（10g：市販品1パック約80g）
マンゴー：1/2個（種と皮を除いて約90g）
切り干し大根：小鉢1皿（33g：乾燥の切り干し大根10gを水で戻した量）
塩昆布：小皿一皿（5g）
キウイフルーツ（ゴールド）：1個（100g）
お味噌汁に乾燥カットわかめをひとつまみ。ごはんに塩昆布をひとつまみ。水溶性食物繊維だけでなくミネラルも豊富な海藻で1.4gの食物繊維を補給。
切り干し大根やかぼちゃを添えれば、食物繊維はプラス2g。和食にするだけで自然と食物繊維を摂れてしまうものです。
では次は41～50位の食べ物。
ここにも料理の手間なく簡単にたっぷりと食物繊維を摂れる食べ物が登場します。
41～50位
水溶性食物繊維の目標量
女性：6.0g（2.5g不足）
男性：7.0g（3.4g不足）
それぞれの食べ物の1食分の量は……
落花生：炒った落花生30粒（30g）
トマト：1個（150g）
さやいんげん：小皿一皿（70g：10本）
ラズベリー：20粒（60g）
パイナップル：1/4個（200g）
大根の葉：大根の葉の炒め物を小鉢1皿（50g：大根1本に葉っぱは約150g）
キャベツ：野菜炒め1皿（キャベツ100g分：約2枚）
もずく：もずく酢1パック（70g：内、もずく自体は約35g）
たけのこ：たけのこの土佐煮の小鉢1皿（75g）
柿：1個（185g）
続いて51～60位の食べ物です。
51～60位
それぞれの食べ物の1食分の量は……
花豆：煮豆小鉢一皿（50g：11粒）
ほうれん草：ほうれん草のおひたし小鉢1皿（50g：ほうれん草1袋は200g）
玄米ごはん：お茶碗1杯（150g）
※精米していない玄米だけを炊いた場合
五分づき玄米ごはん：お茶碗1杯（150g）
※5割精米した五分づき玄米だけを炊いた場合
水菜：水菜のサラダ1皿（50g：水菜1袋は200g）
胚芽精米ごはん：お茶碗1杯（150g）
※胚芽精米だけで炊いた場合
青のり：小さじ1杯（1g）
味付けのり：1袋（12切×5枚入り：1.34g）
梨：1/2個（130g）
ブルーベリー：50粒（50g）
最後に、61～75位までの食べ物を紹介します。
61～75位
それぞれの食べ物の1食分の量は……
グリーンピース：25粒（20g）
きゅうり：1本（100g）
小松菜：小松菜のおひたし小皿1皿（50g：小松菜1袋が250g）
高野豆腐：高野豆腐の含め煮を小鉢一皿（100g：乾燥の高野豆腐1枚16gを含め煮した分量）
きなこ：大さじ1杯（7g）
黒米ごはん：お茶碗1杯（150g）
※基本の作り方として、白米1合（150g）に黒米大さじ1杯（15g）加えて炊いた場合の、お茶碗1杯の量で算出
おから：小鉢一皿（40g）
れんこん：れんこんのきんぴら小鉢1皿（80g）
赤米ごはん：お茶碗1杯（150g）
※基本の作り方として、白米1合（150g）に赤米大さじ1杯（15g）加えて炊いた場合の、お茶碗1杯の量で算出
えんどう豆：小鉢一皿（25粒：25g）
おからパウダー：大さじ1杯（6g）
バナナ：1本（皮をむいた可食部90g）
さくらんぼ：15粒（81g）
アマランサスごはん：お茶碗1杯（150g）
※基本の作り方として、白米1合（150g）にアマランサス大さじ1杯（15g）加えて炊いた場合の、お茶碗1杯の量で算出
白米ごはん：お茶碗1杯（150g）
※精白米だけで炊いた場合
食物繊維が多いイメージの「バナナ」は71位。不溶性食物繊維もさほど多くないので、食物繊維の合計量で見ても64位。
白米は最下位。白米は栄養を摂るためではなく美味しさで食べる食べ物なのですね。
水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング：まとめ
水溶性食物繊維の多い食べ物は……
海藻：ひじき、寒天、とろろ昆布、焼きのり、ところてん、わかめ、昆布の佃煮、塩昆布
果物：干しいちじく、いちじく、アボカド、いちご、キウイ、干しプルーン、干し柿
野菜：さといも、ごぼう、ブロッコリー、大根、オクラ、さつまいも、かぼちゃ、切り干し大根
米・麦：もち麦ごはん、オートミール粥、押し麦ごはん
豆：大豆、豆腐、納豆、枝豆、あずき、さやいんげん
食物繊維不足、なかでも水溶性食物繊維が不足しているのは、洋食中心の食生活も大きな原因のひとつ。
あなたも海藻や和惣菜や麦を食べる機会が減っていませんか？
ごはんにもち麦をプラスする。スープやお味噌汁にカットわかめをひとつまみ。夕食に納豆をプラス。ごはんに昆布の佃煮や塩昆布をひとつまみ。お酒のつまみに枝豆や落花生。
時間も手間もかけずに水溶性食物繊維を補える食べ物はいくつもあります。
ちょっとの工夫で水溶性食物繊維を補給して、生活習慣病の予防に、便秘の解消に、ダイエットに、お役立てください。
