ビタミンB2の多い魚ランキング20-摂取量や効果も紹介!

ビタミンB2の多い魚

ビタミンB2の多い魚にはどんなものがあるか、ご存じですか?

ビタミンB2は食べ物をエネルギーに変えたり、肌を美しくする栄養素。ダイエットにも効果を発揮してくれます。

このページでは、身近な魚(魚介類)の中から「100gあたり」の含有量ではなく1食分あたりでビタミンB2が多いものを20位までランキングで紹介します。

このページを読めば、

  • どの魚を
  • どのくらい食べると
  • 1日に必要なビタミンB2の
    何%を摂ることができるのか

手に取るようにわかります。ビタミンB2でエネルギーをしっかり作って元気な毎日を過ごしましょう!

【関連記事】ビタミンB1の多い魚ランキング20-摂取量や効果も紹介!

スポンサーリンク

この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

ビタミンB2の効果とは?

ビタミンB2の多い魚を紹介する前に……

ビタミンB2にはどんな効果がある?
不足すると?
摂りすぎると?

についてお伝えします。

ビタミンB2の5つの効果

食べ物をエネルギーに変えるビタミンB2。疲労を回復するだけでなく、子供の発育を守るなど、おもに次の5つの効果があります。

  • 疲労回復:
    食べ物に含まれている糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変えて疲労回復を早める
  • 子供の成長を守る:
    細胞を再生して、皮膚・髪・爪などを作って成長を促進する
  • 生活習慣病の予防:
    動脈硬化や老化の原因である「過酸化脂質」をおさえて健康で若々しい体をつくる
  • 美しい肌・髪・爪をつくる:
    細胞を再生して肌や髪を健康的で美しくする
  • ダイエット:
    脂質を燃焼してエネルギーを作ることで脂肪を減らす

※参考サイト:
国立健康・栄養研究所「ビタミンB2解説

ビタミンB2が不足すると?

ビタミンB2が足りなくなると次のような悪影響をきたすことがあります。

  • 疲れがとれない、体が重たい、倦怠感
  • 肥満、むくみやすい
  • 肌荒れ、吹き出物、肌のかゆみ、口内炎
  • 髪のパサつき、枝毛
  • 消化不良
  • 子供の発育が妨げられる

ビタミンB2を摂りすぎると?

ビタミンB2は水溶性のビタミン。摂りすぎても尿として排出されるので、摂りすぎによる悪影響は心配ありません。

不足しないように、普段の食生活でビタミンB2の多い食べ物をしっかりと摂ることが大切ですね。

では、ビタミンB2は1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

スポンサーリンク

ビタミンB2の必要量と摂取量

1日に必要なビタミンB2はどのくらいでしょうか?

そして私たちは普段から十分に摂れているのでしょうか?

1日に必要なビタミンB2は?

私たちに必要な量(=推奨量)は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて次のように定められています。

1日に必要なビタミンB2
18~49歳なら、
女性1.2mg
男性1.6mg

※参考サイト:厚生労働省
日本人の食事摂取基準-2020年版

では、私たちはちゃんと摂れているのでしょうか?

私たちが摂れている量は?

私たちが実際に摂れているビタミンB2はこちら。

ビタミンB2の必要量と実際に摂れている量の比較グラフ

実際に摂れているビタミンB2
18~49歳では……

女性の必要量:1.2mg
摂れている量:1.03mg
0.17mg(14%)不足

男性の必要量:1.6mg
摂れている量:1.18mg
0.42mg(26%)不足

※参考サイト:国立健康・栄養研究所
主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査

男女ともにビタミンB2を十分には摂れていません。特に足りない人は……

ビタミンB2が不足しやすい人は?

次のような方は足りていない傾向があります。ビタミンB2の豊富な食べ物を意識して摂りましょう。

  • 味付けの濃いものや揚げ物をよく食べる人
  • 炭水化物が好きな人
  • 甘い物やスナック菓子をよく食べる人
  • お酒をよく飲む人
  • ストレスを抱えている人、毎日忙しい人
  • 運動するのが好きな人
  • 抗生物質や精神安定剤などを長期間飲んでいる人

糖質や脂質を分解するのがビタミンB2。炭水化物や揚げ物やお菓子には糖質や脂質が多く含まれているので、分解するためにたくさんのビタミンB2が使われてしまいます。

お酒、ストレス、疲労、運動も同じように体内で大量に消費。その分しっかり摂らないといけなくなるのです。

では身近な魚の中から「100gあたり」ではなく1食分あたりのビタミンB2の量で20位までのランキングを紹介します。

スポンサーリンク

ビタミンB2の多い魚ランキング

ビタミンB2の多い魚(魚介類)にはどんなものがあるのでしょうか?

まずは、ビタミンB2の含有量の順に20位までまとめたグラフがこちらです。

魚のビタミンB2の含有量のランキングのグラフ

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンB2は魚のなかではうなぎがダントツ。手軽に食べられる魚ならさば缶、ししゃも、ぶりやいわしなどの青魚、鮭などにも豊富です。

では、この20位までの魚それぞれの「1食分に含まれるビタミンB2」を紹介します。

1~10位の魚

まずは1~10位の魚です。

ビタミンB2の必要量と摂取量
18~49歳なら……

女性の必要量:1.2mg
摂れている量:1.03mg
0.17mg不足です

男性の必要量:1.6mg
摂れている量:1.18mg
0.42mg不足です

10位までの魚ならどれも1食分で女性の不足分を補うことができます。

1位:うなぎ

うなぎの蒲焼

うな重1人前(うなぎ100g)に
0.74mg

女性にとって1日に必要なビタミンB2の62%も含まれています。不足分は女性が0.17mg、男性が0.42mgなので、うなぎならまるまる補うことができます。

うな重1人前はうなぎ100g程度が一般的。スーパーなどの蒲焼は1尾150gほどです。

2位:さば水煮缶

さば水煮缶

さばの水煮缶詰1/2缶(95g)に
0.38mg

女性にとって1日に必要なビタミンB2の32%。女性の不足分はもちろん、男性の不足分(=0.42mg)もほぼ補うことができます。

さばはビタミンB群のほか、カルシウム、鉄分、亜鉛、D、Eなどもたっぷりな魚。水煮缶の栄養と効果はこちら↓
さば水煮缶の栄養がすごい!1缶あたりの栄養と8つの効果とは?

3位:さば味噌煮缶

さば味噌煮缶

さばの味噌煮缶詰1/2缶(95g)に
0.35mg

4位:ぶり

ぶりの照り焼き

ぶりの照り焼き1切れ(82g)に
0.32mg

ぶりの1切れが約100g。焼くと約82gになります。

5位:ししゃも

ししゃもの炭火焼

からふとししゃも5尾(81g)に
0.3mg

ししゃもはカルシウム、鉄分、ビタミンEなどいろんな栄養が豊富な魚。その栄養と効果はこちら↓
ししゃもの栄養がすごい!1食分5尾の栄養価と7つの効果とは?

ししゃも1尾は約20gで焼くと16gほどに。「ししゃも」と「からふとししゃも」とあるが一般的に出回っているのは「からふとししゃも」です。

6位:いわし

いわしの蒲焼

いわしの蒲焼き2尾(64g)に
0.28mg

いわし1尾は約100g。頭・内臓・骨・ヒレなどを取り除いて焼くと32gほどになります。2尾なら64g。

7位:さんま

さんまの塩焼き

さんまの塩焼き1匹(76g)に
0.23mg

さんまの中サイズ1匹が150g前後。焼いて頭や骨などを取り除くと76gほどです。

8位:白鮭

しろさけ(白鮭)の塩焼き

白鮭の塩焼き1切れ(74g)に
0.19mg

1切れ100gで焼くと74gに。しろさけ(白鮭)とは一般的な日本産の鮭のこと。少し身が白っぽく、オレンジ色に近い色。秋に海から遡上してくる白鮭のことを「秋鮭」。5月から7月ごろに少し早く遡上してきた白鮭を「時鮭」と呼びます。

9位:紅鮭

紅鮭の塩焼き

紅鮭の塩焼き1切れ(78g)に
0.17mg

1切れ100gで焼くと78gに。紅鮭はロシアやアラスカ産のものが一般的です。

10位:かつお

かつおのたたき

鰹のたたき6切れ(100g)に
0.17mg

女性に足りないビタミンB2が0.17mgなので、かつお1食分でちょうど補うことができますね。

かつおにはビタミンB群、D、セレン、鉄分、マグネシウムなどが豊富で効能も高い魚。その栄養と効果はこちら↓
かつおの栄養がすごい!鰹のたたき6切れの栄養と8つの効果とは?

*-*-*-*-*

ビタミンB2の多い魚を1~10位まで紹介しました。

11~20位にはどんな魚があるでしょうか?

スポンサーリンク

11~20位の魚

ビタミンB2の多い魚。
続いて11~20位です。

女性の必要量:1.2mg
0.17mg不足しています)
男性の必要量:1.6mg
0.42mg不足しています)

11~20位の魚では1日分のビタミンB2の5~13%を摂ることができます。

11位:アジ

アフジライ

アジフライ2枚(100g)に
0.15mg

女性の1日に必要なビタミンB2の13%。女性の不足分(=0.17mg)をほぼ補うことができます。

アジはビタミンD、E、カルシウム、マグネシウムなどが凝縮。その栄養と効果はこちら↓
アジの栄養がすごい!アジフライ2枚の栄養価と7つの効果とは?

12位:銀鮭

銀鮭の塩焼き1切れ(78g)に
0.15mg

1切れ100gで焼くと78gに。銀鮭はチリ産の養殖ものが一般的です。

13位:鮭の水煮缶

鮭の水煮缶詰1/2缶(90g)に
0.11mg

14位:するめいか

するめいか(焼き)

イカ焼き1杯(150g)に
0.11mg

生イカは1杯が約300gで、ワタなどを取り除いて焼くと150gほどになります。

15位:わかさぎ

わかさぎのフライ7尾(70g)に
0.10mg

わかさぎはカルシウムがぎっしりでビタミンA・Dも豊富な魚。その栄養と効果はこちら↓
わかさぎの栄養がすごい!1食分7尾の栄養価と7つの効果とは?

16位:牡蠣(カキ)

生ガキ3個(60g)に
0.08mg

17位:しじみ

しじみのお味噌汁と箸

しじみの味噌汁1杯(しじみ17.5g)に
0.08mg

味噌汁1杯分のしじみを25粒程度としました。殻付きの状態で70g、身の部分は17.5gほどになります。

18位:あさり

あさりの酒蒸し12個(48g)に
0.08mg

殻付きのあさり中サイズ1個は10gほど。身の部分は4gです。

19位:びんながまぐろ

びんながまぐろの
刺身5切れ(70g)に
0.07mg

20位:きはだまぐろ

きはだまぐろの刺身

きはだまぐろの
刺身5切れ(70g)に
0.06mg

女性が1日に必要なビタミンB2の5%が含まれています。

きはだまぐろはビタミンB群、D、鉄分、カリウムなどが豊富。その栄養と効果はこちら↓
キハダマグロの栄養がすごい!刺身5切れの栄養価と7つの効果とは?

*-*-*-*-*

魚のビタミンB2の含有量を20位までランキングで紹介しました。もう一度グラフで見てみましょう。

魚のビタミンB2の含有量のランキングのグラフ

いかがでしたでしょうか?

青魚、ししゃも、鮭など身近な魚でビタミンB2不足を補えることがおわかりいただけたのではないでしょうか?

スポンサーリンク

ビタミンB2の多い魚:まとめ

ビタミンB2の豊富な魚のランキングやその効果についてお伝えしました。

ビタミンB2の多い魚:うなぎ、さば缶、ぶり、ししゃも、いわし、鮭、アジ、いか、しじみなど

ビタミンB2の効果:疲労回復、子供の成長を守る、生活習慣病の予防、アンチエイジング、肌・髪・爪を美しくする、ダイエットを助ける

不足すると?:疲れがとれない、子供の成長が妨げられる、倦怠感、肥満、肌荒れ、口内炎、髪がパサつく、消化不良など

摂りすぎると?:特に悪影響はありません。摂りすぎた分は尿として排出されます。

1日の必要量:18~49歳の場合、女性は1.2mg、男性は1.6mg

摂れている?不足している?:女性は0.17mg不足、男性は0.42mg不足です

不足しやすい人は?:揚げ物をよく食べる、炭水化物が好き、甘い物やスナック菓子をよく食べる、お酒をよく飲む、ストレスが多い、忙しい、運動が好き

白米や白いパンを食べるようになったことで、ビタミンB群は不足しがちな私たち。

元気で若々しくいるためにビタミンB2の多い食べ物を意識して食べましょう!

スポンサーリンク
執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊をフォローする
ビタミン