しじみには栄養が凝縮！しじみ汁1杯分の栄養価と7つの効果とは？

しじみといえばオルニチン。肝機能を高めてアルコールの分解を促進するはたらきでおなじみですね。

ではビタミンやミネラルはなにが多いのか、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

• しじみにはどの栄養が多い？
• お味噌汁1杯分のしじみで1日分の栄養の何%が摂れる？
• どんな健康効果がある？
• どんな人こそ食べると効果的？

といったことが手に取るようにわかります。しじみの栄養を取り入れて健康な毎日を過ごしましょう。

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しじみ15粒の栄養価

しじみに多い栄養は、ビタミンB2、B12、カルシウム、鉄分、銅、マンガンなど。

ビタミンはB群以外は少なめ。ミネラルでは鉄分をしっかり摂ることができますね。

しじみの効果として、貧血予防、骨を強くする、感染症を予防する、疲労回復、肝機能を高める、美肌などが期待できます。

では、しじみには
どの栄養がどれほど含まれていて、
その栄養にどんなはたらきがあるのか、
ご存じですか？

そこで、しじみ1食分の量として、

• しじみのお味噌汁1杯（15粒ほど）で、
  1日に必要な栄養の何%が摂れる？
• しじみに多い栄養は何？
• どんな効果が期待できる？

といったかたちでお伝えします。

しじみに多いビタミン

まずはビタミン。

しじみを15粒（味噌汁1杯分）食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

しじみに多く含まれているビタミンは次の4つ。女性の1日に必要な量の何%を摂れるのかというと……

ビタミンB12	510%
ビタミンB2	7%
ビタミンE	5%
ナイアシン	5%

わずか15粒のしじみですがビタミンB12は1日に必要な量の5倍も。貧血予防や寝つきをよくするはたらきのある栄養です。

次はしじみにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

しじみに多いミネラル

しじみ15粒（お味噌汁1杯分）で、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるでしょうか？

しじみに豊富なミネラルは次の4つ。女性の1日分のミネラルの何%を摂れるのかというと……

鉄	23%
マンガン	14%
銅	11%
カルシウム	7%

しじみにはビタミンよりミネラルのほうがいろいろと豊富に含まれています。

では、しじみ15粒に含まれる食物繊維をお伝えしてから、しじみの7つの効果効能を紹介します。

しじみに多い食物繊維

しじみの食物繊維の量はゼロ。食物繊維は炭水化物の一部（炭水化物＝糖質＋食物繊維）。魚介類にはほとんど含まれていないのです。

では、

しじみに多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか？

私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

しじみに多い栄養とその効果

しじみ15粒の栄養価のなかで、女性が必要な量に対して豊富な栄養はこちら。

ビタミンB12	510%
鉄	23%
マンガン	14%
銅	11%
カルシウム	7%
ビタミンB2	7%

ではこの6つの栄養は……

• 私たちはどのくらい摂れている？
• しじみでどのくらい補える？
• どんなはたらきがある？

についてお伝えします。

ビタミンB12

しじみにもっとも多い栄養はビタミンB12。貧血予防、脂肪を燃やす、寝つきをよくするなどのはたらきがあります。

しじみのビタミンB12の量

1日に必要なビタミンB12は
女性も男性も2.4μg。
しじみ15粒には12μg。
1日の必要量の5倍以上です。

私たちは普段からどのくらい摂れていて、しじみ15粒でどう増えるのでしょうか？

女性が摂れている量は、238%
しじみには、510%
合計で、748%

男性が摂れている量は、288%
しじみには、510%
合計で、798%

ビタミンB12の効果

• 血液をつくる
• 神経の伝達をスムーズにする
• 脂肪を代謝してエネルギーに変える
• タンパク質やDNAと合成して健康な細胞をつくる
• 寝つきや眠りを良くする

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養等摂取量」、「ビタミンB12解説」

ビタミンB12はトリプトファンと一緒になって、感情を安定させる幸せホルモン「セロトニン」を作ります。夜には眠りのホルモン「メラトニン」へと変化して、寝つきや深い眠りを得られます。

不足しにくい栄養ですが、ストレスの多い人は意識して摂りましょう。

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【関連記事】メラトニンを増やす6つの方法、効果的な食べ物とその効能とは？

鉄分

2番目の栄養は鉄分。貧血予防だけでなく、骨を強くしたり感染症から守るはたらきもあります。

しじみの鉄分

1日に必要な鉄分は
女性が6.5mg、男性が7.5mg。
しじみ15粒には1.5mg。

では普段からどのくらい摂れていて、しじみでどう増えるかというと……

女性が摂れている鉄分は、112%
しじみには、23%
合計で、135%

男性が摂れている鉄分は、107%
しじみには、20%
合計で、127%

鉄分の効果

おもに次の5つのはたらきが期待できます。

• 貧血の予防・改善
• 強い骨をつくる
• ウイルスや細菌から守る
• しなやかで動きやすい体に
• 美しい肌をつくる

※参考サイト：NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」

鉄分は吸収されにくい栄養。貧血や骨粗しょう症の予防のためにもしっかり摂りましょう↓

マンガン

しじみに3番目に豊富な栄養はマンガン。疲労回復や糖尿病を防ぐはたらきがあります。

しじみのマンガン

1日に必要なマンガンは
女性が3.5mg、男性が4mg。
しじみ15粒には0.5mg。

女性：1日に必要な量の14%
男性：1日に必要な量の13%

私たちはマンガンがどのくらい摂れているか、の調査はありません。ただいろんな食べ物に含まれているので不足しにくく、摂りすぎになることもないようです。

マンガンの効果

• 疲労回復
• 骨を強くする
• 肌を美しくする
• 糖尿病予防への期待
• アンチエイジング

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マンガン解説」

銅

4番目の栄養は銅。貧血や骨粗しょう症を防ぐはたらきが期待できる必須ミネラルです。

しじみの銅

1日に必要な銅は
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
しじみ15粒には0.07mg。

しじみを食べると……

女性が摂れている銅は、149%
しじみには、11%
合計で、160%

男性が摂れている銅は、133%
しじみには、8%
合計で、141%

銅の効果

おもに次の5つのはたらきがあります。

• 風邪など感染症から守る
• 貧血を予防する
• 骨粗鬆症や動脈硬化を防ぐ
• いろんな病気や老化を防ぐ
• 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」

銅は不足しにくい栄養ですが、こんな人は不足しないよう注意が必要。

• ストレスが多い
  → 体から銅が排出される量が多くなる
• 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
  → 銅や鉄の吸収がさまたげられる

銅不足によって銅欠乏性貧血という貧血も起こります。レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。

カルシウム

しじみに5番目に多く含まれるカルシウム。強い骨をつくるだけでなく、血圧を正常にたもつはたらきもあります。

しじみのカルシウム

1日に必要なカルシウムは
女性が650mg、男性が750mg。
しじみ15粒には43mg。

女性が摂れている量は、76%
しじみには、7%
合計で、83%

男性が摂れている量は、69%
しじみには、6%
合計で、76%

不足しがちなカルシウム。40代を過ぎた方、特に閉経後の女性は骨粗しょう症のリスクがぐんと高くなります。

しじみのほかには、さばの水煮缶、さばの味噌煮缶、あじ、しらす、厚揚げ、高野豆腐、豆腐、大根の葉、小松菜、豆乳などにカルシウムが豊富です↓

カルシウムの効果

• 丈夫な骨や歯を作る
• 筋肉をスムーズに動かす
• 高血圧を予防する
• 心臓のはたらきを規則的に維持する
• 血液の状態を正常にたもつ
• 感情をおだやかに整える

ビタミンB2

6番目の栄養はビタミンB2。疲労回復や生活習慣病の予防に効果を発揮します。

しじみのビタミンB2

1日に必要なビタミンB2は、
女性が1.2mg、男性が1.6mg。
しじみ15粒には0.1mg。

女性が摂れている量は、93%
しじみには、7%
合計で、100%

男性が摂れている量は、76%
しじみには、5%
合計で、81%

ビタミンB2の効果

• 疲労回復
• 生活習慣病予防
• 便秘予防
• ダイエット
• デトックス
• 子供の発育促進
• 美肌・美髪

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンB2解説」、「カルシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」

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しじみに多く含まれる栄養とそのはたらきを紹介しました。最後にこれらをまとめて、

しじみを食べると
どんな効果効能が得られる？

どんな人こそ食べると効果的？

についてお伝えします。

しじみの7つの効果効能

しじみにはビタミンB群、ミネラル、オルニチンなどいろんな栄養が豊富。

これらの栄養のはたらきから、しじみに期待される効能をまとめてみました。

• 貧血予防
  赤血球やヘモグロビンを作って全身に酸素を届ける
• 強い骨をつくる
  カルシウムが骨の主成分となるだけでなく、その他のミネラルもカルシウムが骨に沈着するよう助ける
• 免疫力を高めて感染症から守る
  鉄分がウイルスや細菌と戦う白血球のはたらきを高め、銅がＴ細胞やマクロファージなど免疫細胞のはたらきを助ける
• 疲労回復
  脂質・たんぱく質・糖質の代謝を促進してエネルギーに変える
• アンチエイジング
  高い抗酸化作用で活性酸素を除去して、老化や病気を予防する
• 美肌
  コラーゲンやヒアルロン酸をつくって新陳代謝を高める
• 肝臓のはたらきを助ける
  オルニチンが肝機能を高めて、疲労回復やアルコールの分解を助ける

そこで、しじみをぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそしじみを食べて！

しじみをぜひ食べてほしい人はこちら。

• お酒をよく飲む
• 揚げ物など脂っこい物が好き
• お菓子やスイーツが好き
• 肉や魚をあまり食べない
• よく運動をする
• 立ちくらみや頭痛がよく起こる
• 骨粗しょう症を予防したい
• 風邪をひきやすい、予防したい
• 疲れやすい、ストレスが多い

しじみに多い栄養：まとめ

しじみに多い栄養や期待される効果についてお伝えしました。

しじみに多い栄養：ビタミンB2、B12、カルシウム、鉄分、銅、マンガンなど

しじみの効果：貧血予防、骨を強くする、感染症を予防する、疲労回復、アンチエイジング、美肌、肝機能を高める

こんな人こそ食べて：お酒をよく飲む、脂っこい物が好き、お菓子が好き、肉や魚をあまり食べない、よく運動をする、立ちくらみや頭痛がよく起こる、骨を強くしたい、風邪をひきやすい、疲れやすい、ストレスが多い

しじみには忙しくがんばるあなたを支える効果が満載！ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてください。