不溶性食物繊維の多い野菜にはどんなものがあるでしょうか？
不溶性食物繊維の効果は、体の中の有害物質を排出する、便秘の解消、ダイエットなど。なかでも「有害物質の排出」がもっとも素晴らしいはたらきではないでしょうか。
食物繊維といえば、ごぼう？れんこん？さてどんな野菜に多いんだろう？と調べてみると……
- 不溶性食物繊維といえばグリーンピース！
- パセリ、モロヘイヤは不溶性食物繊維の宝庫！
- しそ、かんぴょう、芽キャベツもおすすめ！
どれも１００ｇ中に不溶性食物繊維が多い食べ物。でも、パセリもモロヘイヤも大量に食べられませんよね？
そこで単に１００グラムあたりの含有量の多い順番ではなく、毎日の食生活に取り入れやすい野菜のなかから１食分あたりで不溶性食物繊維が多い順番に１５位までご紹介！
あわせて不溶性食物繊維の３つの効果についてもお伝えします。
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食物繊維不足の日本人
食物繊維には不溶性のものと水溶性のものとがあります。
不溶性食物繊維：「食物繊維」のイメージどおり、ボソボソ、ザラザラ、という食感のもの。玄米・小麦ふすま・ごぼう・レンコンといった繊維質の食べ物に多い。
水溶性食物繊維：イメージとは違って、サラサラ、ヌルヌル、という食感のもの。がごめ昆布のトロ～ッ、オクラのネバ～ッ、という部分ですね。海藻・果物などに多い。
水溶性食物繊維のほうが不足しがちと言われていますが、白いお米、白いパン、野菜不足、洋食中心への変化など、不溶性食物繊維も不足しています。
食物繊維全体でみると、目標の７０％しか摂れておらず、１日あたり６ｇも不足しています。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）：炭水化物」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」
食品添加物、薬、洗剤、シャンプー、ハミガキ粉など、化学物質があふれている今の世の中。体の中にためないように不溶性食物繊維でしっかりデトックスすることはとても大切。
では不溶性食物繊維の多い野菜の中から、毎日の食生活に取り入れやすいものを１５位までランキングで紹介します！
不溶性食物繊維の多い野菜ランキング
１食分に含まれる不溶性食物繊維の多い順に１５位まで紹介します。
１日に足りない食物繊維は 水溶性と不溶性を合わせて６ｇというのを頭に置きながらご覧ください。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
１位～５位
第１位：ブロッコリー
【１食分】
温野菜１皿に
不溶性食物繊維４.３０ｇ
（水溶性は０.８０ｇ）
温野菜１皿はブロッコリー１００グラムで算出しました。ブロッコリー１株は３００グラム前後。
１位はごぼうでもれんこんでもなく、ブロッコリーでした。
ビタミンＣも抜群に豊富なブロッコリーは、がん予防効果でも知られた「スルフォラファン」の多い野菜としても有名ですね。
不溶性食物繊維の多いモロヘイヤやグリーンピースや青じそとちがって、１００グラム食べるのも簡単。
ブロッコリーは約１／４株で１００グラム。食物繊維の総量で５グラム以上。 １日の不足分６ｇをほぼ補うことができますね。
ビタミンＣはレモンの約３倍！妊婦さんに大切な葉酸、免疫アップのベータカロテン、サラサラ効果のビタミンＥ、血圧ケアのカリウムも豊富なスーパー野菜です。
ブロッコリーの健康効果や栄養価はこちらでくわしく紹介しています。
ブロッコリーの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？11の効果効能は？
第２位：枝豆（冷凍ものを解凍）
２位は意外にも「枝豆」！枝豆も不溶性食物繊維がダントツに多い野菜なんです。
【１食分】
解凍した冷凍の枝豆の
小皿一盛りに
不溶性食物繊維３.８４ｇ
（水溶性は０.９１ｇ）
小皿一盛りに１３０グラム。さやを除いて可食部６５グラムで算出しました。冷凍枝豆１袋が４００グラムなので１/３袋ですね。
手軽な冷凍枝豆は１袋４００グラム。豆の部分の重さをはかると約２００グラム。この中に１４.６グラムの食物繊維が含まれています。
つまり、冷凍枝豆の１袋の半分で７.３グラム、１/３袋なら４.７５グラムの食物繊維が補えます。日本人は６グラム足りないのでこれでほぼカバーできますね。
枝豆には良質なたんぱく質はもちろんのこと、ビタミンＢ１、ビタミンＢ２、葉酸、ビタミンＣ、カリウム、カルシウム、鉄分など、ビタミンもミネラルも豊富。
また、オルニチンも多いのでアルコールの分解を助けてくれます。「ビールに枝豆」は理にかなった食べ合わせですね。
ちなみに「枝豆って、野菜なの？」って思いませんか？
豆は、収穫時期によって食べ物としての分類が変わるんです。
葉もさやも緑色で豆が未成熟なものは「野菜」。成熟した豆を乾燥した状態で収穫したものは「穀物」。
枝豆は大豆の未成熟な状態で葉もさやも緑色なので「野菜」という分類に。成熟して乾燥した大豆は「穀物」という分類になるのです。
第３位：さといも
【１食分】
さといもの煮っころがし１皿に
不溶性食物繊維３.１５ｇ
（水溶性は１.６８ｇ）
１皿にさといも２５０グラム（５個）使用。皮をむくので食べられる部分は約２１０グラムとして算出しました。
さといもは水溶性食物繊維の多い野菜のなかでも第１位。不溶性でも第３位。
さらに、水溶性と不溶性のバランスが理想的な１：２と完璧です！
煮っころがし一皿の食物繊維の総量は４.８３グラム。１日の不足分の８割も補うことができますね。
里芋はほかにもビタミンＢ群、Ｅ、カリウム、鉄分なども豊富。里芋の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
里芋の栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？８つの効果効能は？
４位：オクラ
【１食分】
オクラのごまあえの小鉢１皿に
不溶性食物繊維１.８０ｇ
（水溶性は０.７０ｇ）
小鉢１皿におくら５本（５０グラム）で算出。一般的なオクラは１本が約１０グラム。
オクラは水溶性でも不溶性でも第４位の野菜。
少量でもしっかり摂ることができて、小鉢１皿の食物繊維の総量は２.５グラム。不足分の約半分を補うことができます。
体内でビタミンＡとなるベータカロテン、ビタミンＢ１、ビタミンＣも豊富。
ビタミンＢ、Ｃ、水溶性食物繊維は水に溶け出てしまうので、
- 下茹では短めに
（２分程度がおすすめ） - 下茹でする前に切らない
（茹でてから切る）
といった工夫で、栄養素を逃がさないように調理しましょう。
５位：かぼちゃ
【１食分】
かぼちゃの煮物の小鉢１皿に
不溶性食物繊維１.６８ｇ
（水溶性は０.５６ｇ）
かぼちゃも不溶性食物繊維の多い野菜のひとつ。煮物、サラダ、天ぷら、フライ、かぼちゃプリンやパイなど、いろんな食べ方のある野菜ですね。
免疫アップのベータカロテン、疲労回復のビタミンＢ、抗酸化のビタミンＣ、体をキレイにするビタミンＥ、さらに、葉酸、カリウム、カルシウムなども豊富に含まれています。
６位～１０位
食物繊維合計の１日の目標量
女性：１８ｇ
男性：２１ｇ
実際には６ｇ不足しています
６位：にんじん
【１食分】
にんじんしりしり小鉢１皿に
不溶性食物繊維１.６８ｇ
（水溶性は０.５６ｇ）
小鉢１皿分ににんじん８０グラム（約１/２本）で算出。一般的なにんじんは１本が約１５０グラム前後です。
野菜の中でもベータカロテンがずば抜けて豊富なにんじん。かぼちゃやほうれん草の２倍以上とも言われています。
ベータカロテンは油に溶けるビタミン。油で炒めるなどの調理法がいいですね。そのほか、ビタミンＢ１、Ｂ２、カリウム、鉄分なども豊富に含まれています。
にんじんに多い栄養素と健康効果はこちらでくわしく紹介しています。
にんじんしりしりに多い栄養素はこれ！７つの効果効能もご紹介！
７位：切り干し大根
７位は「切り干し大根」。不溶性食物繊維だけでなく水溶性も豊富な食べ物です。
【１食分】
切り干し大根の煮物の
小鉢１皿に
不溶性食物繊維１.６１ｇ
（水溶性は０.５２ｇ）
乾燥の切り干し大根１０グラムを水でもどすと約３３グラムに。この量を小鉢１皿として算出しました。
大根を乾燥させることでビタミンやミネラルなどの栄養も旨味も凝縮。同じ量の大根と比べると、カルシウム、鉄分、ビタミンＢ１、ビタミンＢ２、そして食物繊維が１０倍～数十倍にも！
切り干し大根さえ食べていれば大丈夫じゃないか、と言えるほどスゴい野菜です。生活習慣病の予防にも、美肌にも、ダイエットにもおすすめ。
そんな切り干し大根の効能はこちらをご覧ください。
切り干し大根に多い５つの栄養と７つの効果効能とは？
８位：だいこんの葉
【１食分】
大根の葉の炒め物を小鉢１皿に
不溶性食物繊維１.６０ｇ
（水溶性は０.４０ｇ）
小鉢１皿に大根の葉を５０ｇ使用で算出しました。大根１本に葉っぱは約１５０ｇ。
大根の葉っぱはあらゆる栄養が凝縮した立派な「緑黄色野菜」。葉っぱを落として白い部分だけで売られる意味がまったくわかりません。
不溶性食物繊維はもちろん、ベータカロテン、ビタミンＣ、ビタミンＫ、葉酸、カルシウム、カリウム、鉄分、といった栄養素が豊富！
ほうれん草や小松菜とくらべても、ビタミンＣ、鉄分、カルシウム、食物繊維、どれも大根の葉のほうが多く含まれています。
９位：さつまいも
【１食分】
やきいも１/２本に
不溶性食物繊維１.６０ｇ
（水溶性は０.６０ｇ）
さつまいもの標準サイズを１本２００グラムとして、焼き芋にすると水分が抜けて１６０グラムくらいになります。その半分を１食分として算出しました。
さつまいもも食物繊維の多い野菜で、水溶性も不溶性も豊富に含まれています。
また、ビタミンＢ１、ビタミンＣ、ビタミンＥ、カリウムなども豊富。
便秘の解消、むくみの解消、免疫力を高める、血糖値の上昇をおさえる、ダイエットなどの効果が期待できます。
さつまいもは皮ごと食べるのがおすすめ。
皮には、抗酸化作用の高いポリフェノールの一種であるアントシアニンや、カルシウム、食物繊維がたっぷり含まれています。
指でやさしく水洗いして、皮の栄養もまるごといただきましょう。
さつまいもの健康効果はこちらでくわしく紹介しています。
さつまいもの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？９つの効果効能は？
１０位：れんこん
【１食分】
れんこんのきんぴらの小鉢１皿に
不溶性食物繊維１.４４ｇ
（水溶性は０.１６ｇ）
小鉢１皿に８０ｇのれんこんを使ったとして算出しました。
シャキシャキ食感のわりには意外と少なく、結果は１０位。ブロッコリーの約１/３の含有量です。
ビタミンＣ、カリウム、ポリフェノールの一種であるタンニンを多く含む野菜です。
１１位～１５位
食物繊維合計の１日の目標量
女性：１８ｇ
男性：２１ｇ
実際には６ｇ不足しています
１１位：キャベツ
【１食分】
野菜炒め１皿に
不溶性食物繊維１.４０ｇ
（水溶性は０.４０ｇ）
キャベツは含有量が上位の野菜ではありませんが、お味噌汁、スープ、サラダ、千切り、炒め物など、いろんな料理に使える野菜ですね。
デザイナーフーズ・ピラミッドでもトップランクのキャベツは健康効果も凝縮。４０代・５０代など生活習慣病が気になる年代には、ぜひ積極的に取り入れたい野菜です。
キャベツの栄養や効果について別の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。
→ キャベツに多い７つの栄養素とその効能、効果的な食べ方とは？
１２位：たけのこ
たけのこと言えば食物繊維。さらに、亜鉛、チロシン、カリウムなども比較的多く含まれています。
【１食分】
たけのこの土佐煮の小鉢１皿に
不溶性食物繊維１.３５ｇ
（水溶性は０.３８ｇ）
たけのこの水煮を小鉢１皿分に７５グラム使ったとして算出しました。
亜鉛は、味覚を守る、免疫を高める、美肌、美髪、男性の機能を高める、といったはたらきがあります。
チロシンとは、たけのこの水煮についている白い部分。集中力や意欲を高める、疲労を回復する、ストレスをやわらげる、などに効果的ですね。
１３位：水菜
１３位は水菜。１年を通して手に入るので手軽に摂りやすい野菜ですね。
【１食分】
水菜のサラダ１皿に
不溶性食物繊維１.２０ｇ
（水溶性は０.３０ｇ）
サラダ１皿分に水菜を５０グラムで算出。水菜１袋は２００グラム前後なので４人分になりますね。
水菜はベータカロテン、ビタミンＣ、Ｋ、葉酸、カルシウム、鉄分なども豊富。水菜に多い栄養はこちらでくわしく紹介しています。
水菜は栄養の宝庫！どの栄養素が多い？７つの効果効能とは？
１４位：ごぼう
ごぼうも切り干し大根とならんで水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も多い野菜。
【１食分】
きんぴらごぼう小鉢１皿に
不溶性食物繊維１.１９ｇ
（水溶性は０.８１ｇ）
小鉢１皿にごぼう３５グラムで算出。一般的な大きさのごぼうは１本が約１５０グラム。
ごぼうに多い「イヌリン」という成分が腎臓の機能を高めて、体の中の不要物や毒素を排出してくれます。ごぼうはデトックス野菜の代表ですね。
ちなみに私たちが紹介している健康食品『野菜力で輝け』も、Detoxをサポートするもの。ごぼう、まいたけなど国産の５つの有機野菜で作られています。こちらもご活用ください。
１５位：ほうれんそう
【１食分】
ほうれんそうのおひたし小鉢１皿に
不溶性食物繊維１.０５ｇ
（水溶性は０.３５ｇ）
小鉢１皿にほうれんそうを５０グラム使用。ほうれんそう１袋は２００グラム前後なので４人分になりますね。
ほうれんそうは不溶性食物繊維だけでなく、ベータカロテン、ビタミンＢ１、Ｂ２、ビタミンＣ、葉酸、カリウムなどが多い栄養豊富な野菜。
ほうれんそうと似ている小松菜は、ほうれんそうよりは若干少なめではありますが、同じく不溶性食物繊維の多い野菜となります。
ほうれんそうの旬は冬。収穫時期で栄養価は大きく違います。旬ではない夏と旬の冬とでは、ビタミンＣの量が３倍から４倍ほどの差があります。
冬以外は冷凍のほうれんそうを使うのもいいですね。
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不溶性食物繊維の多い野菜を１食分あたりに換算して、１５位までランキングで紹介しました。
あらためて１位～１５位までの野菜の食物繊維の量を一覧表にまとめてみました。
１食分あたりの食物繊維の量：一覧表にまとめました
不溶性食物繊維の多い１５の野菜について、食物繊維の量を一覧にしました。
覚えていますか？１日に足りていない食物繊維の量は、水溶性と不溶性を合わせて６ｇです。
まずは１位～１０位までの野菜です。
続いて１１位～１５位までの野菜です。
ブロッコリー、枝豆、さといもなどは、１食（＝１皿）で１日の不足分のほとんどを補うことができますね。
作り置きできるにんじんしりしり、切り干し大根、れんこんやごぼうのきんぴらなども、小鉢１皿で２ｇの食物繊維。手軽にしっかり摂ることができそうです。
では不溶性食物繊維が持つ３つのスゴい効果についてお伝えします。
不溶性食物繊維の３つの効果効能
不溶性食物繊維の３つのスゴい効果効能を簡単にお伝えします。
※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、「腸内細菌と健康」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
便秘の解消
不溶性食物繊維は、水に溶けずに胃や腸で水分を吸収して数倍から数十倍に大きくふくらみます。
大きくふくらんだ食物繊維が腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にするので、お通じが促進されるのです。
大きくふくらんで便のカサが増えるので、お腹のなかに便が滞在する時間が短くなります。たとえ便秘でなくても、体内の不要物や老廃物が素早く排出されれば、腸内環境が良くなりますね。
ただし、不溶性食物繊維がかえって便秘をひどくするケースもあります。便が固い、お腹が張る、ゴロゴロする、ストレスが強い、といった人ですね。この場合は水溶性食物繊維のほうを摂るようにしましょう。
※不溶性食物繊維で便秘がひどくなるケースは別記事に記載しています
→ 不溶性食物繊維を摂らないほうがいい便秘のタイプとは？
有害物質の排出
不溶性食物繊維には有害物質を排出するデトックス効果があります。
食品添加物、残留農薬、薬、合成の界面活性剤（シャンプー、ハンドソープ、ハミガキ粉、食器や衣類の洗剤、柔軟剤、シュシュッと消臭剤）など、身のまわりには化学物質があふれています。
これらの有害物質が体にたまることが、体の不調の大きな原因のひとつとも。
私たちの体にもデトックス機能はそなわっていますが、デトックスには貴重な酵素が大量に使われてしまうのです。
酵素不足は不調と老化の入口。貴重な酵素を浪費しないためにも、不溶性食物繊維をしっかり摂りましょう。
ダイエット
３つめの効果がダイエット。
不溶性食物繊維は水分を吸収して数倍から数十倍にまでふくらむので、少ない量でも満腹感が得られて食べ過ぎをおさえられます。
また繊維質なので、自然とよく噛んでゆっくりと食べるようになるため満腹中枢が刺激。満腹感を得られるようになるのです。
不溶性食物繊維の多い野菜：まとめ
不溶性食物繊維の多い野菜とその効果についてお伝えしました。
不溶性食物繊維の多い野菜：ブロッコリー、枝豆（冷凍）、さといも、オクラ、かぼちゃ、にんじん、切り干し大根、だいこん（葉）、さつまいも、れんこん、キャベツ、たけのこ（水煮）、水菜、ごぼう、ほうれんそうなど。
不溶性食物繊維の効果効能：便秘の解消、有害物質の排出、ダイエットなど。
「１００グラム中に不溶性食物繊維が多く含まれる野菜」ということではなく、毎日の食生活に取り入れやすい野菜の中から、１食分あたりで不溶性食物繊維が多いものをランキングでご紹介しました。
食物繊維が不足している私たち日本人。洋食が多い人、外食が多い人はなおさらです。
食物繊維の多い食べ物を意識して摂るようにしてはいかがでしょうか。
