不溶性食物繊維の多い野菜はコレ!食事に取り入れやすい野菜を厳選!

不溶性食物繊維の多い野菜 栄養素

不溶性食物繊維の多い野菜にはどんなものがあるでしょうか?

不溶性食物繊維の効果は、体の中の有害物質を排出する、便秘の解消、ダイエットなど。便秘解消が一番身近な効果かもしれませんが、個人的には「有害物質の排出」がもっとも素晴らしいはたらきと考えています。

でも、どんな野菜に多く含まれているんだろう? と調べてみて・・・

  • 不溶性食物繊維といえばグリーンピース!
  • パセリ、モロヘイヤは不溶性食物繊維の宝庫!
  • しそ、かんぴょう、芽キャベツもおすすめ!

と書かれていても・・・、今夜からグリーンピースやパセリを大量に食べます???

そこで、単に100グラムあたりの含有量の多い順番ではなく、ふだんの食生活に取り入れやすい野菜の中から、不溶性食物繊維が多い順番に10位までランキング!

あわせて、不溶性食物繊維の3つの効果 についてもお伝えします。

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食物繊維には不溶性のものと水溶性のものとがあります。

不溶性食物繊維:「食物繊維」のイメージどおり、ボソボソ、ザラザラ、という食感のもの。玄米・小麦ふすま・ごぼう・レンコンといった繊維質の食べ物に多く含まれています。

水溶性食物繊維:イメージとは違って、サラサラ、ヌルヌル、という食感のもの。がごめ昆布のトロ~ッ、オクラのネバ~ッ、という部分ですね。海藻・果物などに多く含まれています。

水溶性食物繊維のほうが不足しがちと言われていますが、白いお米、白いパン、野菜不足、洋食中心への変化など、不溶性食物繊維も不足しています。

食品添加物、薬、洗剤、シャンプー、ハミガキ粉など、化学物質があふれているいまの世の中。体の中にためないように、不溶性食物繊維でしっかりデトックスすることはとても大切です。

では、不溶性食物繊維の多い野菜の中から、ふだんの食生活に取り入れやすいものを選んで、多く含んでいる順番にご紹介します!

不溶性食物繊維の多い野菜

切り干し大根

切り干し大根

まず一番目に多いのは「切り干し大根」!水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も多いスーパー食材です。

大根を乾燥させることでビタミンやミネラルなどの栄養も旨味も凝縮。同じ量の大根と比べると、カルシウム、鉄分、ビタミンB1、ビタミンB2、そして食物繊維が10倍~数十倍にも!

切り干し大根さえ食べていれば大丈夫じゃないか、と言えるほどスゴい野菜です。生活習慣病の予防にも、美肌にも、ダイエットにもおすすめ。

えだ豆

枝豆

二番目に多いのは意外にも「枝豆」!。枝豆は不溶性食物繊維がダントツに多い野菜。

手軽な冷凍枝豆は1袋400グラム。豆の部分の重さをはかると約200グラム。この中に9グラムほどの食物繊維が含まれています。

つまり、冷凍枝豆の1袋の半分で4.5グラムの食物繊維が補えます。日本人は6グラム足りないのでこれでほぼカバーできますね。

枝豆には良質なたんぱく質はもちろんのこと、ビタミンB1、B2、葉酸、ビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄分など、ビタミンもミネラルも豊富。

また、オルニチンも多いのでアルコールの分解を助けてくれます。ビールに枝豆は理にかなった食べ合わせですね。

ちなみに・・・「枝豆って、野菜なの?」って思いませんか?

豆は、収穫時期によって食べ物としての分類が変わるんです。

葉もさやも緑色で豆が未成熟なものは「野菜」。成熟した豆を乾燥した状態で収穫したものは「穀物」。

枝豆は大豆の未成熟な状態で葉もさやも緑色なので「野菜」という分類に。成熟して乾燥した大豆は「穀物」という分類になるのです。

ブロッコリー

ブロッコリー

三番目は「ブロッコリー」!ちょっと意外ですが、ごぼうやれんこんよりも不溶性食物繊維が多いブロッコリー。

不溶性食物繊維の多いモロヘイヤやグリーンピースや青じそとちがって、100グラム食べるのも簡単。

ブロッコリーは約1/4株で100グラム。4.5グラムほどの食物繊維が含まれています。無理なく食べられてしっかりと補給できますね。

さらに、ビタミンCが豊富でレモンの約3倍!妊婦さんに大切な葉酸も、がん予防に効果的なスルフォラファンも多く含まれています。

ごぼう

きんぴらごぼう

ごぼうも切り干し大根とならんで水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も多い野菜。

ごぼうに多い「イヌリン」という成分が腎臓の機能を高めて、体の中の不要物や毒素を排出してくれます。ごぼうはデトックス野菜の代表ですね。

だいこんの葉

大根の葉っぱ

大根の葉っぱはあらゆる栄養が凝縮した立派な緑黄色野菜。葉っぱを落として白い部分だけで売られる意味がまったくわかりません。

不溶性食物繊維はもちろん、ベータカロテン、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、カルシウム、カリウム、鉄分、といった栄養素が豊富!

ほうれん草や小松菜とくらべても、ビタミンC、鉄分、カルシウム、食物繊維、どれも大根の葉のほうが多く含まれています。

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さつまいも

さつまいもの甘煮

さつまいもも食物繊維の多い野菜で、水溶性も不溶性も豊富に含まれています。

また、ビタミンB1、ビタミンC、ビタミンE、カリウムなども豊富。便秘の解消、むくみの解消、免疫力を高める、血糖値の上昇をおさえる、ダイエットなどの効果が期待できます。

さつまいもは皮ごと食べるのがおすすめ。皮には、抗酸化作用の高いポリフェノールの一種であるアントシアニンや、カルシウム、食物繊維がたっぷり含まれています。

指でやさしく水洗いして、皮の栄養もまるごといただきましょう。

たけのこ

たけのこの土佐煮

たけのこと言えば食物繊維。さらに、亜鉛、チロシン、カリウムなども豊富に含まれています。

亜鉛は、味覚を守る、免疫を高める、美肌、美髪、男性の機能を高める、といったはたらきがあります。

チロシンとは、たけのこの水煮についている白い部分。集中力や意欲を高める、疲労を回復する、ストレスをやわらげる、などに効果的ですね。

かぼちゃ

かぼちゃの煮物

かぼちゃも不溶性食物繊維の多い野菜のひとつ。煮物、サラダ、天ぷら、フライ、かぼちゃプリンやパイなど、いろんな食べ方のある野菜ですね。

1玉の可食部は約1400グラムもあります。かぼちゃの煮物を小鉢でいただくだけで、食物繊維が2グラムほど摂れるのではないでしょうか。

免疫アップのベータカロテン、疲労回復のビタミンB、抗酸化のビタミンC、体をキレイにするビタミンE、さらに、葉酸、カリウム、カルシウム、モリブデンなども豊富に含まれています。

ほうれんそう

ほうれんそうのおひたし

ほうれんそうは不溶性食物繊維だけでなく、鉄分、ベータカロテン、ビタミンB1、B2、ビタミンC、葉酸、カリウムなどが多い栄養豊富な野菜。

ほうれんそうと似ている小松菜は、ほうれんそうよりは若干少なめではありますが、同じく不溶性食物繊維の多い野菜となります。

ほうれんそうの旬は冬。収穫時期で栄養価は大きく違います。旬ではない夏と旬の冬とでは、ビタミンCの量が3倍から4倍ほどの差があります。

冬以外は冷凍のほうれんそうを使うのもおすすめです。

にんじん

にんじんしりしり

野菜の中でもベータカロテンがずば抜けて豊富なにんじん。かぼちゃやほうれん草の2倍以上とも言われています。

ベータカロテンは油に溶けるビタミン。油で炒めるなどの調理法がいいですね。そのほか、ビタミンB1、B2、カリウム、鉄分なども豊富に含まれています。

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不溶性食物繊維の多い野菜のなかでも手軽に取り入れやすい野菜を10位までランキングにてご紹介しました。

そのほか不溶性食物繊維の多い8つの野菜

紹介した上位10位までの野菜には入らなかったものの、まだまだ不溶性食物繊維の多い野菜はあります。

  • オクラ
  • れんこん
  • キャベツ
  • セロリ
  • はくさい
  • きゅうり
  • だいこん(白い部分)
  • トマト

オクラやセロリを大量に食べるのは難しいですが、そのほかは身近でしっかり食べられる野菜ではないでしょうか。

ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてくださいね。

ではあらためて、不溶性食物繊維が持つ3つのスゴい効果について、お伝えします。

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不溶性食物繊維の3つの効果とは?

不溶性食物繊維の3つのスゴい効果を簡単にお伝えします。

便秘の解消

不溶性食物繊維は、水に溶けずに胃や腸で水分を吸収して数倍から数十倍に大きくふくらみます。

大きくふくらんだ食物繊維が腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にするので、お通じが促進されるのです。

大きくふくらんで便のカサが増えるので、お腹のなかに便が滞在する時間が短くなります。たとえ便秘でなくても、体内の不要物や老廃物が素早く排出されれば、腸内環境が良くなりますね。

ただし、不溶性食物繊維がかえって便秘をひどくするケースもあります。便が固い、お腹が張る、ゴロゴロする、ストレスが強い、といった人ですね。この場合は水溶性食物繊維のほうを摂るようにしましょう。

※不溶性食物繊維で便秘がひどくなるケースは別記事に記載しています
不溶性食物繊維を摂らないほうがいい便秘のタイプとは?

有害物質の排出

不溶性食物繊維には「有害物質を排出するデトックス効果」があります。

食品添加物、残留農薬、薬、合成の界面活性剤(シャンプー、ハンドソープ、ハミガキ粉、食器や衣類の洗剤、柔軟剤、シュシュッと消臭剤)など、身のまわりには化学物質があふれています。

これらの有害物質が体にたまることが、体の不調の大きな原因のひとつとも。

私たちの体にもデトックス機能はそなわっていますが、デトックスには貴重な酵素が大量に使われてしまうのです。

酵素不足は不調と老化の入口。貴重な酵素を浪費しないためにも、不溶性食物繊維をしっかり摂りましょう。

ダイエット

3つ目の効果がダイエット。

不溶性食物繊維は水分を吸収して数倍から数十倍にまでふくらむので、少ない量でも満腹感が得られて食べ過ぎをおさえられます。

また繊維質なので、自然とよく噛んでゆっくりと食べるようになるため満腹中枢が刺激。満腹感を得られるようになるのです。

不溶性食物繊維の多い野菜:まとめ

不溶性食物繊維の多い野菜とその効果についてお伝えしました。

不溶性食物繊維の多い野菜:切り干し大根、えだ豆、ブロッコリー、ごぼう、だいこんの葉、さつまいも、たけのこ、かぼちゃ、ほうれんそう、にんじんなど。

不溶性食物繊維の効果:便秘の解消、有害物質の排出、ダイエットなど。

「100グラム中に不溶性食物繊維が多く含まれる野菜」ということではなく、ふだんの食生活に取り入れやすい野菜の中から、不溶性食物繊維が多い順番にご紹介しました。

食物繊維が不足している私たち日本人。洋食が多い人、外食が多い人はなおさらです。

食物繊維の多い食べ物を意識して摂るようにしてはいかがでしょうか。

※「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」から引用
※文部科学省 食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

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