不溶性食物繊維の多い野菜ランキング15【1食分】で比較!

不溶性食物繊維の多い野菜

不溶性食物繊維の多い野菜にはどんなものがあるでしょうか?

不溶性食物繊維の効果は、体の中の有害物質を排出する、便秘の解消、ダイエットなど。なかでも「有害物質の排出」がもっとも素晴らしいはたらきではないでしょうか。

食物繊維といえば、ごぼう?れんこん?さてどんな野菜に多いんだろう?と調べてみると……

  • 不溶性食物繊維といえばグリーンピース!
  • パセリ、モロヘイヤは不溶性食物繊維の宝庫!
  • しそ、かんぴょう、芽キャベツもおすすめ!

どれも100g中に不溶性食物繊維が多い食べ物。でも、パセリもモロヘイヤも大量に食べられませんよね?

そこで単に100gあたりの含有量の多い野菜ではなく、毎日の食生活に取り入れやすい野菜のなかから1食分あたりで不溶性食物繊維が多い順番に15位までご紹介!

あわせて不溶性食物繊維の3つの効果についてもお伝えします。

【関連記事】不溶性食物繊維の多い果物ランキング15【1食分】で比較!

【関連記事】水溶性食物繊維の多い野菜ランキング12【1食分】で比較!

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

食物繊維不足の日本人

食物繊維が目標の70%しか摂れてない!

食物繊維には不溶性のものと水溶性のものとがあります。

不溶性食物繊維:「食物繊維」のイメージどおり、ボソボソ、ザラザラ、という食感のもの。玄米・小麦ふすま・ごぼう・レンコンといった繊維質の食べ物に多い。

水溶性食物繊維:イメージとは違って、サラサラ、ヌルヌル、という食感のもの。がごめ昆布のトロ~ッ、オクラのネバ~ッ、という部分ですね。海藻・果物などに多い。

水溶性食物繊維のほうが不足しがちと言われていますが、白いお米、白いパン、野菜不足、洋食中心への変化など、不溶性食物繊維も不足しています。

実際に摂れている不溶性食物繊維の量
18~64歳では……

女性の必要量:12g
摂れている量:10.9g
1.1g不足(9%不足

男性の必要量:14g
摂れている量:11.6g
2.4g不足(17%不足

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版:炭水化物」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査

食品添加物、薬、洗剤、シャンプー、ハミガキ粉など、化学物質があふれている今の世の中。体の中にためないように不溶性食物繊維でしっかりデトックスすることはとても大切

では不溶性食物繊維の多い野菜の中から、毎日の食生活に取り入れやすいものを15位までランキングで紹介します!

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不溶性食物繊維の多い野菜ランキング

1食分に含まれる不溶性食物繊維の多い順に15位まで紹介します。

1日に足りない食物繊維は 水溶性と不溶性を合わせて6gというのを頭に置きながらご覧ください。

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース

1~5位の野菜

第1位:ブロッコリー

ブロッコリー

温野菜1皿(1/3株分)に
不溶性食物繊維4.3g
(水溶性は0.8g)

ブロッコリーは1株が300gほどです。

不溶性食物繊維がもっとも多い野菜はごぼうでもれんこんでもなく、ブロッコリーでした。

ビタミンCも抜群に豊富なブロッコリーは、がん予防効果でも知られた「スルフォラファン」の多い野菜としても有名ですね。

不溶性食物繊維の多いモロヘイヤやグリーンピースや青じそとちがって、100g食べるのも簡単。

ブロッコリーは約1/3株で100g。食物繊維の総量で5g以上。1日の不足分をしっかりと補ってくれます。

ビタミンCはレモンの約3倍!妊婦さんに大切な葉酸、免疫アップのベータカロテン、サラサラ効果のビタミンE、血圧ケアのカリウムも豊富なスーパー野菜です。

ブロッコリーの健康効果や栄養価はこちら↓
ブロッコリーの栄養価がスゴい!どの栄養素が多い?11の効果は?

第2位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

2位は意外にも「枝豆」!枝豆も不溶性食物繊維がダントツに多い野菜なんです。

解凍した冷凍枝豆の
小皿一盛りに
不溶性食物繊維3.8g
(水溶性は0.9g)

冷凍枝豆の1/3袋(130g)を小皿一盛りとしました。さやを除いた可食部は65gほどです。

冷凍の枝豆の小皿一盛りに3.8gの不溶性食物繊維。1日の不足分(女性は1.1g、男性は2.4g)を十分に補うことができます。

枝豆には良質なたんぱく質はもちろんのこと、ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸、ビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄分など、ビタミンもミネラルも豊富。

また、オルニチンも多いのでアルコールの分解を助けてくれます。「ビールに枝豆」は理にかなった食べ合わせですね。

ちなみに枝豆は分類上は「野菜」。豆は収穫時期によって食べ物としての分類が変わります。

葉もさやも緑色で豆が未成熟な枝豆は「野菜」。成熟した豆を乾燥した状態で収穫した大豆は「穀物」という分類になります。

第3位:さといも

さといもの煮っころがし

さといもの煮っころがし1皿に
不溶性食物繊維3.2g
(水溶性は1.7g)

1皿にさといも250g(5個)使用。皮をむくので食べられる部分は約210gとして算出しました。

さといもは水溶性食物繊維の多い野菜のなかでも第1位。不溶性でも第3位。

さらに、水溶性と不溶性のバランスが理想的な1:2と完璧です!

煮っころがし一皿の食物繊維の総量は4.83g。1日の不足分を十分に補うことができますね。

里芋はほかにもビタミンB群、E、カリウム、鉄分なども豊富。里芋の栄養価と効果はこちら↓
里芋は栄養の宝庫!1皿あたりの栄養価と8つの効果とは?

4位:オクラ

オクラ

オクラのごまあえの小鉢1皿に
不溶性食物繊維1.8g
(水溶性は0.7g)

小鉢1皿分のオクラを5本(50g)とした場合の栄養価です。

オクラは水溶性でも不溶性でも第4位の野菜。

少量でもしっかり摂ることができて、小鉢1皿の食物繊維の総量は2.5g。不足分の約半分を補うことができます。

体内でビタミンAとなるベータカロテン、ビタミンB1、ビタミンCも豊富。

ビタミンB、C、水溶性食物繊維は水に溶け出てしまうので、

  • 下茹では短めに
    (2分程度がおすすめ)
  • 下茹でする前に切らない
    (茹でてから切る)

といった工夫で、栄養素を逃がさないように調理しましょう。

5位:かぼちゃ

かぼちゃの煮物

かぼちゃの煮物の小鉢1皿に
不溶性食物繊維1.7g
(水溶性は0.6g)

小鉢1皿にかぼちゃを80g(1口サイズのかぼちゃを2個)としました。

一般的なかぼちゃの1/4カットが約350g。これを4人で食べる場合の1人分の量です。

かぼちゃも不溶性食物繊維の多い野菜のひとつ。煮物、サラダ、天ぷら、フライ、かぼちゃプリンやパイなど、いろんな食べ方のある野菜ですね。

免疫アップのβカロテン、疲労回復のビタミンB、抗酸化のビタミンC、体をキレイにするビタミンE、さらに、葉酸、カリウム、カルシウムなども豊富に含まれています。

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6~10位の野菜

不溶性食物繊維の必要量と摂取量
18~64歳なら……

女性の必要量:12g
摂れている量:10.9g
1.1g不足です

男性の必要量:14g
摂れている量:11.6g
2.4g不足です

6位:にんじん

にんじんしりしり

にんじんしりしり小鉢1皿に
不溶性食物繊維1.7g
(水溶性は0.6g)

小鉢1皿分ににんじん80g(約1/2本)で算出。一般的なにんじんは1本が約150g前後です。

野菜の中でもベータカロテンがずば抜けて豊富なにんじん。かぼちゃやほうれん草の2倍以上とも言われています。

ベータカロテンは油に溶けるビタミン。油で炒めるなどの調理法がいいですね。そのほか、ビタミンB1、B2、カリウム、鉄分なども豊富に含まれています。

にんじんに多い栄養素と健康効果はこちら↓
にんじんの栄養がすごい!1/2本あたりの栄養価と8つの効果とは?

7位:切り干し大根

切り干し大根

7位は「切り干し大根」。不溶性食物繊維だけでなく水溶性も豊富な食べ物です。

切り干し大根の煮物の
小鉢1皿に
不溶性食物繊維1.6g
(水溶性は0.5g)

乾燥の切り干し大根10gを水でもどすと約33gに。この量を小鉢1皿として算出しました。

大根を乾燥させることでビタミンやミネラルなどの栄養も旨味も凝縮。同じ量の大根と比べると、カルシウム、鉄分、ビタミンB1、ビタミンB2、そして食物繊維が10倍~数十倍にも!

切り干し大根さえ食べていれば大丈夫じゃないか、と言えるほどスゴい野菜です。生活習慣病の予防にも、美肌にも、ダイエットにもおすすめ。

そんな切り干し大根の効果はこちら↓
切り干し大根の栄養がすごい!1皿分の栄養価と12の効果とは?

8位:だいこんの葉

大根の葉っぱ

大根の葉の炒め物を小鉢1皿に
不溶性食物繊維1.6g
(水溶性は0.4g)

大根1本に葉っぱは約150g。その1/3の50gを小鉢1皿分の量としました。

大根の葉っぱはあらゆる栄養が凝縮した立派な「緑黄色野菜」。葉っぱを落として白い部分だけで売られる意味がまったくわかりません。

不溶性食物繊維はもちろん、ベータカロテン、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、カルシウム、カリウム、鉄分、といった栄養素が豊富!

ほうれん草や小松菜とくらべても、ビタミンC、鉄分、カルシウム、食物繊維、どれも大根の葉のほうが多く含まれています。

9位:さつまいも

さつまいもの甘煮

やきいも1/2本に
不溶性食物繊維1.6g
(水溶性は0.6g)

さつまいもの標準サイズを焼き芋にすると、1/2本は80gほどになります。

さつまいもも食物繊維の多い野菜で、水溶性も不溶性も豊富に含まれています。

また、ビタミンB1、ビタミンC、ビタミンE、カリウムなども豊富。

便秘の解消、むくみの解消、免疫力を高める、血糖値の上昇をおさえる、ダイエットなどの効果が期待できます。

さつまいもは皮ごと食べるのがおすすめ。

皮には、抗酸化作用の高いポリフェノールの一種であるアントシアニンや、カルシウム、食物繊維がたっぷり。指でやさしく水洗いして、皮の栄養もまるごといただきましょう。

さつまいもの健康効果はこちらでくわしく紹介しています。
さつまいもの栄養価がスゴい!どの栄養素が多い?9つの効果は?

10位:れんこん

れんこんのきんぴら

れんこんのきんぴらの小鉢1皿に
不溶性食物繊維1.4g
(水溶性は0.2g)

一般的なサイズのれんこんは1節が200gほど。1節の半分弱を小鉢1皿分として算出しました。

シャキシャキ食感のわりには意外と少なく、結果は10位。ブロッコリーの約1/3の含有量です。

ビタミンC、カリウム、ポリフェノールの一種であるタンニンを多く含む野菜です。

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11~15位の野菜

不溶性食物繊維の必要量と摂取量
18~64歳なら……

女性の必要量:12g
摂れている量:10.9g
1.1g不足です

男性の必要量:14g
摂れている量:11.6g
2.4g不足です

11位:キャベツ

野菜炒め

キャベツ2枚分の炒め物に
不溶性食物繊維1.4g
(水溶性は0.4g)

キャベツ2枚が約100g。生ではなく炒めた場合の栄養価を紹介します。

キャベツは含有量が上位の野菜ではありませんが、お味噌汁、スープ、サラダ、千切り、炒め物など、いろんな料理に使える野菜ですね。

デザイナーフーズ・ピラミッドでもトップランクのキャベツは健康効果も凝縮。40代・50代など生活習慣病が気になる年代には、ぜひ積極的に取り入れたい野菜です。

キャベツの栄養や効果についてはこちら↓
キャベツの栄養価がすごい!多い栄養素と8つの効果とは?

12位:たけのこ

たけのこの土佐煮

たけのこと言えば食物繊維。さらに、亜鉛、チロシン、カリウムなども比較的多く含まれています。

たけのこの土佐煮の小鉢1皿に
不溶性食物繊維1.4g
(水溶性は0.4g)

たけのこの水煮は1つが約200g。これを3人分として1人分の栄養価を算出しました。

亜鉛は、味覚を守る、免疫を高める、美肌、美髪、男性の機能を高める、といったはたらきがあります。

チロシンとは、たけのこの水煮についている白い部分。集中力や意欲を高める、疲労を回復する、ストレスをやわらげる、などに効果的です。

13位:水菜

水菜のサラダ

13位は水菜。1年を通して手に入るので手軽に摂りやすい野菜ですね。

水菜のサラダ1皿に
不溶性食物繊維1.2g
(水溶性は0.3g)

水菜1袋は約200g。これを4人分として1人分を50gとして算出しました。

水菜はベータカロテン、ビタミンC、K、葉酸、カルシウム、鉄分なども豊富。水菜に多い栄養はこちら↓
水菜は栄養の宝庫!サラダ1皿の栄養価と7つの効果とは?

14位:ごぼう

きんぴらごぼう

ごぼうも切り干し大根とならんで水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も多い野菜。

きんぴらごぼう小鉢1皿に
不溶性食物繊維1.2g
(水溶性は0.8g)

小鉢1皿にごぼう35gで算出。一般的な大きさのごぼうは1本が約150g。

ごぼうに多い「イヌリン」という成分が腎臓の機能を高めて、体の中の不要物や毒素を排出してくれます。ごぼうはデトックス野菜の代表ですね。

ちなみに私たちが紹介している健康食品『野菜力で輝け』も、Detoxをサポートするもの。ごぼう、まいたけなど国産の5つの有機野菜で作られています。こちらもご活用ください。

15位:ほうれんそう

ほうれんそうのおひたし

ほうれんそうのおひたし小鉢1皿に
不溶性食物繊維1.1g
(水溶性は0.4g)

小鉢1皿にほうれんそうを50g使用。ほうれんそう1袋は200g前後なので4人分になります。

ほうれんそうは不溶性食物繊維だけでなく、ベータカロテン、ビタミンB1、B2、ビタミンC、葉酸、カリウムなどが多い栄養豊富な野菜。

ほうれんそうと似ている小松菜は、ほうれんそうよりは若干少なめではありますが、同じく不溶性食物繊維の多い野菜となります。

ほうれんそうの旬は冬。収穫時期で栄養価は大きく違います。旬ではない夏と旬の冬とでは、ビタミンCの量が3倍から4倍ほどの差があります。

冬以外は冷凍のほうれんそうを使うのもいいですね。

*-*-*-*-*

不溶性食物繊維の多い野菜を1食分あたりに換算して、15位までランキングで紹介しました。

あらためて1位~15位までの野菜の食物繊維の量を一覧表にまとめてみました。

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不溶性食物繊維の量を一覧表にまとめました

不溶性食物繊維の多い15の野菜について、食物繊維の量を一覧にしました。

覚えていますか?1日に足りていない不溶性食物繊維の量は、女性が1.1g、男性が2.4gです。

まずは1~10位までの野菜です。

不溶性食物繊維の多い野菜10位まで

続いて11~15位までの野菜です。

不溶性食物繊維の多い野菜11位から15位まで

ブロッコリー、枝豆、さといもなどは、1食(=1皿)で1日の不足分のほとんどを補うことができますね。

作り置きできるにんじんしりしり、切り干し大根、れんこんやごぼうのきんぴらなども、小鉢1皿で2gの食物繊維。手軽にしっかり摂ることができそうです。

では不溶性食物繊維が持つ3つのスゴい効果についてお伝えします。

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不溶性食物繊維の3つの効果

不溶性食物繊維の3つのスゴい効果を簡単にお伝えします。

※参考サイト:厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、「腸内細菌と健康」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー

便秘の解消

不溶性食物繊維は、水に溶けずに胃や腸で水分を吸収して数倍から数十倍に大きくふくらみます。

大きくふくらんだ食物繊維が腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にするので、お通じが促進されるのです。

大きくふくらんで便のカサが増えるので、お腹のなかに便が滞在する時間が短くなります。たとえ便秘でなくても、体内の不要物や老廃物が素早く排出されれば、腸内環境が良くなりますね。

ただし、不溶性食物繊維がかえって便秘をひどくするケースもあります。便が固い、お腹が張る、ゴロゴロする、ストレスが強い、といった人ですね。この場合は水溶性食物繊維のほうを摂るようにしましょう。

※不溶性食物繊維で便秘がひどくなるケースは別記事に記載しています
不溶性食物繊維を摂らないほうがいい便秘のタイプとは?

有害物質の排出

不溶性食物繊維には有害物質を排出するデトックス効果があります。

食品添加物、残留農薬、薬、合成の界面活性剤(シャンプー、ハンドソープ、ハミガキ粉、食器や衣類の洗剤、柔軟剤、シュシュッと消臭剤)など、身のまわりには化学物質があふれています。

これらの有害物質が体にたまることが、体の不調の大きな原因のひとつとも。

私たちの体にもデトックス機能はそなわっていますが、デトックスには貴重な酵素が大量に使われてしまうのです。

酵素不足は不調と老化の入口。貴重な酵素を浪費しないためにも、不溶性食物繊維をしっかり摂りましょう。

ダイエット

3つめの効果がダイエット。

不溶性食物繊維は水分を吸収して数倍から数十倍にまでふくらむので、少ない量でも満腹感が得られて食べ過ぎをおさえられます。

また繊維質なので、自然とよく噛んでゆっくりと食べるようになるため満腹中枢が刺激。満腹感を得られるようになるのです。

不溶性食物繊維の多い野菜:まとめ

不溶性食物繊維の多い野菜とその効果についてお伝えしました。

不溶性食物繊維の多い野菜:ブロッコリー、枝豆(冷凍)、さといも、オクラ、かぼちゃ、にんじん、切り干し大根、だいこん(葉)、さつまいも、れんこん、キャベツ、たけのこ(水煮)、水菜、ごぼう、ほうれんそうなど。

不溶性食物繊維の効果:便秘の解消、有害物質の排出、ダイエットなど。

「100g中に不溶性食物繊維が多く含まれる野菜」ということではなく、毎日の食生活に取り入れやすい野菜の中から、1食分あたりで不溶性食物繊維が多いものをランキングでご紹介しました。

食物繊維が不足している私たち日本人。洋食が多い人、外食が多い人はなおさらです。

不溶性食物繊維の多い食べ物を意識して摂るようにしてはいかがでしょうか。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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