不溶性食物繊維の多い野菜は?身近な野菜を【1食分】でランキング!

不溶性食物繊維の多い野菜

不溶性食物繊維の多い野菜にはどんなものがあるでしょうか?

不溶性食物繊維の効果は、体の中の有害物質を排出する、便秘の解消、ダイエットなど。なかでも「有害物質の排出」がもっとも素晴らしいはたらきと考えています。

食物繊維といえば、ごぼう?れんこん? さてどんな野菜に多いんだろう? と調べてみると・・・

  • 不溶性食物繊維といえばグリーンピース!
  • パセリ、モロヘイヤは不溶性食物繊維の宝庫!
  • しそ、かんぴょう、芽キャベツもおすすめ!

そう言われても・・・、今夜からグリーンピースやパセリを大量に食べます???

そこで、単に100グラムあたりの含有量の多い順番ではなく、毎日の食生活に取り入れやすい野菜のなかから「1食分あたり」不溶性食物繊維が多い順番に15位までランキング!

あわせて、不溶性食物繊維の3つの効果についてもお伝えします。

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食物繊維が足りてない日本人

食物繊維が目標の70%しか摂れてない!

食物繊維には不溶性のものと水溶性のものとがあります。

不溶性食物繊維:「食物繊維」のイメージどおり、ボソボソ、ザラザラ、という食感のもの。玄米・小麦ふすま・ごぼう・レンコンといった繊維質の食べ物に多く含まれています。

水溶性食物繊維:イメージとは違って、サラサラ、ヌルヌル、という食感のもの。がごめ昆布のトロ~ッ、オクラのネバ~ッ、という部分ですね。海藻・果物などに多く含まれています。

水溶性食物繊維のほうが不足しがちと言われていますが、白いお米、白いパン、野菜不足、洋食中心への変化など、不溶性食物繊維も不足しています。

※参考サイト:
厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2020年版):炭水化物
国立健康・栄養研究所:主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査

食品添加物、薬、洗剤、シャンプー、ハミガキ粉など、化学物質があふれているいまの世の中。体の中にためないように、不溶性食物繊維でしっかりデトックスすることはとても大切です。

では、不溶性食物繊維の多い野菜の中から、毎日の食生活に取り入れやすいものを15位までランキングでご紹介します!

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不溶性食物繊維の多い野菜ランキング

1食分に含まれる不溶性食物繊維の多い順のランキングです。

1日に足りない食物繊維は 水溶性と不溶性を合わせて6g というのを頭に置きながら、参考になさってくださいね。

※参考サイト
文部科学省:食品成分データベース
厚生労働省 e-ヘルスネット:食物繊維の必要性と健康
NHK健康チャンネル:食物繊維のスーパーパワー「野菜・果物そして◯◯」

1位~5位

第1位:ブロッコリー

ブロッコリー

【1食分】
温野菜1皿に
不溶性食物繊維4.30g
(水溶性は0.80g)

温野菜1皿はブロッコリー100グラムで算出しました。ブロッコリー1株は300グラム前後。

1位はごぼうでもれんこんでもなく、ブロッコリーでした。

ビタミンCも抜群に豊富なブロッコリーは、がん予防効果でも知られた「スルフォラファン」の多い野菜としても有名ですね。

不溶性食物繊維の多いモロヘイヤやグリーンピースや青じそとちがって、100グラム食べるのも簡単。

ブロッコリーは約1/4株で100グラム。食物繊維の総量で5グラム以上。 1日の不足分6gをほぼ補うことができますね。

ビタミンCはレモンの約3倍!妊婦さんに大切な葉酸、免疫アップのベータカロテン、サラサラ効果のビタミンE、血圧ケアのカリウムも豊富なスーパー野菜です。

第2位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

2位は意外にも「枝豆」!枝豆も不溶性食物繊維がダントツに多い野菜なんです。

【1食分】
解凍した冷凍の枝豆の
小皿一盛りに
不溶性食物繊維3.84g
(水溶性は0.91g)

小皿一盛りに130グラム。さやを除いて可食部65グラムで算出しました。冷凍枝豆1袋が400グラムなので1/3袋ですね。

手軽な冷凍枝豆は1袋400グラム。豆の部分の重さをはかると約200グラム。この中に14.6グラムの食物繊維が含まれています。

つまり、冷凍枝豆の1袋の半分で7.3グラム、1/3袋なら4.75グラムの食物繊維が補えます。日本人は6グラム足りないのでこれでほぼカバーできますね。

枝豆には良質なたんぱく質はもちろんのこと、ビタミンB1ビタミンB2葉酸、ビタミンC、カリウム、カルシウム鉄分など、ビタミンもミネラルも豊富。

また、オルニチンも多いのでアルコールの分解を助けてくれます。「ビールに枝豆」は理にかなった食べ合わせですね。

ちなみに「枝豆って、野菜なの?」って思いませんか?

豆は、収穫時期によって食べ物としての分類が変わるんです。

葉もさやも緑色で豆が未成熟なものは「野菜」。成熟した豆を乾燥した状態で収穫したものは「穀物」。

枝豆は大豆の未成熟な状態で葉もさやも緑色なので「野菜」という分類に。成熟して乾燥した大豆は「穀物」という分類になるのです。

第3位:さといも

さといもの煮っころがし

【1食分】
さといもの煮っころがし1皿に
不溶性食物繊維3.15g
(水溶性は1.68g)

1皿にさといも250グラム(5個)使用。皮をむくので食べられる部分は約210グラムとして算出しました。

さといもは、水溶性食物繊維の多い野菜のなかでも第1位。不溶性でも第3位。

さらに、水溶性と不溶性のバランスが理想的な1:2と完璧です!

煮っころがし一皿の食物繊維の総量は4.83グラム。1日の不足分の8割も補うことができますね。

4位:オクラ

オクラ

【1食分】
オクラのごまあえの小鉢1皿に
不溶性食物繊維1.80g
(水溶性は0.70g)

小鉢1皿におくら5本(50グラム)で算出。一般的なオクラは1本が約10グラム。

オクラは水溶性でも不溶性でも第4位の野菜。

少量でもしっかり摂ることができて、小鉢1皿の食物繊維の総量は2.5グラム。不足分の約半分を補うことができます。

体内でビタミンAとなるベータカロテン、ビタミンB1、ビタミンCも豊富。

ビタミンB、C、水溶性食物繊維は水に溶け出てしまうので、

  • 下茹では短めに
    (2分程度がおすすめ)
  • 下茹でする前に切らない
    (茹でてから切る)

といった工夫で、栄養素を逃がさないように調理しましょう。

5位:かぼちゃ

かぼちゃの煮物

【1食分】
かぼちゃの煮物の小鉢1皿に
不溶性食物繊維1.68g
(水溶性は0.56g)

小鉢1皿にかぼちゃを80グラム使用で算出。

一般的なかぼちゃは1個(可食部)が約1400グラム。1/4カットなら350グラム。1/4カットで4人分のイメージですね。

かぼちゃも不溶性食物繊維の多い野菜のひとつ。煮物、サラダ、天ぷら、フライ、かぼちゃプリンやパイなど、いろんな食べ方のある野菜ですね。

免疫アップのベータカロテン、疲労回復のビタミンB、抗酸化のビタミンC、体をキレイにするビタミンE、さらに、葉酸、カリウム、カルシウムなども豊富に含まれています。

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6位~10位

食物繊維合計の1日の目標量
成人女性18g
成人男性21g

実際には6g不足しています

6位:にんじん

にんじんしりしり

【1食分】
にんじんしりしり小鉢1皿に
不溶性食物繊維1.68g
(水溶性は0.56g)

小鉢1皿分ににんじん80グラム(約1/2本)で算出。一般的なにんじんは1本が約150グラム前後です。

野菜の中でもベータカロテンがずば抜けて豊富なにんじん。かぼちゃやほうれん草の2倍以上とも言われています。

ベータカロテンは油に溶けるビタミン。油で炒めるなどの調理法がいいですね。そのほか、ビタミンB1、B2、カリウム、鉄分なども豊富に含まれています。

7位:切り干し大根

切り干し大根

7位は「切り干し大根」。不溶性食物繊維だけでなく水溶性も豊富な食べ物です。

【1食分】
切り干し大根の煮物の
小鉢1皿に
不溶性食物繊維1.61g
(水溶性は0.52g)

乾燥の切り干し大根10グラムを水でもどすと約33グラムに。この量を小鉢1皿として算出しました。

大根を乾燥させることでビタミンやミネラルなどの栄養も旨味も凝縮。同じ量の大根と比べると、カルシウム、鉄分、ビタミンB1、ビタミンB2、そして食物繊維が10倍~数十倍にも!

切り干し大根さえ食べていれば大丈夫じゃないか、と言えるほどスゴい野菜です。生活習慣病の予防にも、美肌にも、ダイエットにもおすすめ。

★あわせて読みたい → 切り干し大根の栄養がすごすぎる!健康効果もぎっしり!

8位:だいこんの葉

大根の葉っぱ

【1食分】
大根の葉の炒め物を小鉢1皿に
不溶性食物繊維1.60g
(水溶性は0.40g)

小鉢1皿に大根の葉を50g使用で算出しました。大根1本に葉っぱは約150g。

大根の葉っぱはあらゆる栄養が凝縮した立派な「緑黄色野菜」。葉っぱを落として白い部分だけで売られる意味がまったくわかりません。

不溶性食物繊維はもちろん、ベータカロテン、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、カルシウム、カリウム、鉄分、といった栄養素が豊富!

ほうれん草や小松菜とくらべても、ビタミンC、鉄分、カルシウム、食物繊維、どれも大根の葉のほうが多く含まれています。

9位:さつまいも

さつまいもの甘煮

【1食分】
やきいも1/2本に
不溶性食物繊維1.60g
(水溶性は0.60g)

さつまいもの標準サイズを1本200グラムとして、焼き芋にすると水分が抜けて160グラムくらいになります。その半分を1食分として算出しました。

さつまいもも食物繊維の多い野菜で、水溶性も不溶性も豊富に含まれています。

また、ビタミンB1、ビタミンC、ビタミンE、カリウムなども豊富。

便秘の解消、むくみの解消、免疫力を高める、血糖値の上昇をおさえる、ダイエットなどの効果が期待できます。

さつまいもは皮ごと食べるのがおすすめ。

皮には、抗酸化作用の高いポリフェノールの一種であるアントシアニンや、カルシウム、食物繊維がたっぷり含まれています。

指でやさしく水洗いして、皮の栄養もまるごといただきましょう。

10位:れんこん

れんこんのきんぴら

【1食分】
れんこんのきんぴらの小鉢1皿に
不溶性食物繊維1.44g
(水溶性は0.16g)

小鉢1皿に80gのれんこんを使ったとして算出しました。

シャキシャキ食感のわりには意外と少なく、結果は10位。ブロッコリーの約1/3の含有量です。

ビタミンC、カリウム、ポリフェノールの一種であるタンニンを多く含む野菜です。

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11位~15位

食物繊維合計の1日の目標量
成人女性18g
成人男性21g

実際には6g不足しています

11位:キャベツ

野菜炒め

【1食分】
野菜炒め1皿に
不溶性食物繊維1.40g
(水溶性は0.40g)

野菜炒め1皿分にキャベツ100グラム使った場合の、キャベツだけに含まれる食物繊維の量として算出しました。

野菜炒めのほかの野菜に含まれる食物繊維の量は含まれていません。

キャベツは含有量が上位の野菜ではありませんが、お味噌汁、スープ、サラダ、千切り、炒め物など、いろんな料理に使える野菜ですね。

デザイナーフーズ・ピラミッドでもトップランクのキャベツは健康効果も凝縮。40代・50代など生活習慣病が気になる年代には、ぜひ積極的に取り入れたい野菜です。

キャベツの栄養や効果について別の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。
キャベツに満載!7つの栄養・効果・食べ方とは?

12位:たけのこ

たけのこの土佐煮

たけのこと言えば食物繊維。さらに、亜鉛、チロシン、カリウムなども比較的多く含まれています。

【1食分】
たけのこの土佐煮の小鉢1皿に
不溶性食物繊維1.35g
(水溶性は0.38g)

たけのこの水煮を小鉢1皿分に75グラム使ったとして算出しました。

亜鉛は、味覚を守る、免疫を高める、美肌、美髪、男性の機能を高める、といったはたらきがあります。

チロシンとは、たけのこの水煮についている白い部分。集中力や意欲を高める、疲労を回復する、ストレスをやわらげる、などに効果的ですね。

13位:水菜

水菜のサラダ

13位は水菜。1年を通して手に入るので手軽に摂りやすい野菜ですね。

【1食分】
水菜のサラダ1皿に
不溶性食物繊維1.20g
(水溶性は0.30g)

サラダ1皿分に水菜を50グラムで算出。水菜1袋は200グラム前後なので4人分になりますね。

ベータカロテン、ビタミンC、葉酸、カリウム、カルシウム、鉄分などの栄養素も豊富に含まれています。

14位:ごぼう

きんぴらごぼう

ごぼうも切り干し大根とならんで水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も多い野菜。

【1食分】
きんぴらごぼう小鉢1皿に
不溶性食物繊維1.19g
(水溶性は0.81g)

小鉢1皿にごぼう35グラムで算出。一般的な大きさのごぼうは1本が約150グラム。

ごぼうに多い「イヌリン」という成分が腎臓の機能を高めて、体の中の不要物や毒素を排出してくれます。ごぼうはデトックス野菜の代表ですね。

15位:ほうれんそう

ほうれんそうのおひたし

【1食分】
ほうれんそうのおひたし小鉢1皿に
不溶性食物繊維1.05g
(水溶性は0.35g)

小鉢1皿にほうれんそうを50グラム使用。ほうれんそう1袋は200グラム前後なので4人分になりますね。

ほうれんそうは不溶性食物繊維だけでなく、ベータカロテン、ビタミンB1、B2、ビタミンC、葉酸、カリウムなどが多い栄養豊富な野菜。

ほうれんそうと似ている小松菜は、ほうれんそうよりは若干少なめではありますが、同じく不溶性食物繊維の多い野菜となります。

ほうれんそうの旬は冬。収穫時期で栄養価は大きく違います。旬ではない夏と旬の冬とでは、ビタミンCの量が3倍から4倍ほどの差があります。

冬以外は冷凍のほうれんそうを使うのもいいですね。

*-*-*-*-*

手軽に取り入れやすい野菜のなかから、「1食分あたり」で不溶性食物繊維の多い野菜を15位まで紹介しました。

あらためて、ランキング1位~15位までの野菜の食物繊維の量を一覧表にまとめてみました。

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1食分あたりの食物繊維の量:一覧表にまとめました

手軽に取り入れやすい野菜の中から、1食分あたりの不溶性食物繊維の多い15の野菜について、食物繊維の量を一覧にしました。

覚えていますか?1日に足りていない食物繊維の量は、水溶性と不溶性を合わせて 6g です。

まずは1位~10位までの野菜です。

不溶性食物繊維の多い野菜

続いて、11位~15位までの野菜です。

不溶性食物繊維の多い野菜

ブロッコリー、枝豆、さといもなどは、1食(=1皿)で1日の不足分のほとんどを補うことができますね。

作り置きできるにんじんしりしり、切り干し大根、れんこんやごぼうのきんぴらなども、小鉢1皿で2gの食物繊維。手軽にしっかり摂ることができそうです。

では、不溶性食物繊維が持つ3つのスゴい効果について、お伝えします。

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不溶性食物繊維の3つの効果とは?

不溶性食物繊維の3つのスゴい効果を簡単にお伝えします。

便秘の解消

不溶性食物繊維は、水に溶けずに胃や腸で水分を吸収して数倍から数十倍に大きくふくらみます。

大きくふくらんだ食物繊維が腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にするので、お通じが促進されるのです。

大きくふくらんで便のカサが増えるので、お腹のなかに便が滞在する時間が短くなります。たとえ便秘でなくても、体内の不要物や老廃物が素早く排出されれば、腸内環境が良くなりますね。

ただし、不溶性食物繊維がかえって便秘をひどくするケースもあります。便が固い、お腹が張る、ゴロゴロする、ストレスが強い、といった人ですね。この場合は水溶性食物繊維のほうを摂るようにしましょう。

※不溶性食物繊維で便秘がひどくなるケースは別記事に記載しています
不溶性食物繊維を摂らないほうがいい便秘のタイプとは?

有害物質の排出

不溶性食物繊維には「有害物質を排出するデトックス効果」があります。

食品添加物、残留農薬、薬、合成の界面活性剤(シャンプー、ハンドソープ、ハミガキ粉、食器や衣類の洗剤、柔軟剤、シュシュッと消臭剤)など、身のまわりには化学物質があふれています。

これらの有害物質が体にたまることが、体の不調の大きな原因のひとつとも。

私たちの体にもデトックス機能はそなわっていますが、デトックスには貴重な酵素が大量に使われてしまうのです。

酵素不足は不調と老化の入口。貴重な酵素を浪費しないためにも、不溶性食物繊維をしっかり摂りましょう。

ダイエット

3つ目の効果がダイエット。

不溶性食物繊維は水分を吸収して数倍から数十倍にまでふくらむので、少ない量でも満腹感が得られて食べ過ぎをおさえられます。

また繊維質なので、自然とよく噛んでゆっくりと食べるようになるため満腹中枢が刺激。満腹感を得られるようになるのです。

※参考サイト
厚生労働省 e-ヘルスネット:腸内細菌と健康
NHK健康チャンネル:食で健康:食物繊維たっぷり!やわらか根菜料理

不溶性食物繊維の多い野菜:まとめ

不溶性食物繊維の多い野菜とその効果についてお伝えしました。

不溶性食物繊維の多い野菜:ブロッコリー、枝豆(冷凍)、さといも、オクラ、かぼちゃ、にんじん、切り干し大根、だいこん(葉)、さつまいも、れんこん、キャベツ、たけのこ(水煮)、水菜、ごぼう、ほうれんそうなど。

不溶性食物繊維の効果:便秘の解消、有害物質の排出、ダイエットなど。

「100グラム中に不溶性食物繊維が多く含まれる野菜」ということではなく、毎日の食生活に取り入れやすい野菜の中から、1食分あたりで不溶性食物繊維が多いものをランキングでご紹介しました。

食物繊維が不足している私たち日本人。洋食が多い人、外食が多い人はなおさらです。

食物繊維の多い食べ物を意識して摂るようにしてはいかがでしょうか。

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