ビタミンB6の多い野菜20選【1食分で比較】摂取量や効果も!

ビタミンB6の多い野菜にはどんなものがあるか、ご存じですか？

ビタミンB6はレバー、まぐろや鮭などの魚、豚肉、玄米、いも類に豊富な栄養。では野菜ならどんな野菜にビタミンB6が多いのでしょう？

この記事では、身近な野菜の中から100gあたりではなく「1食分あたり」でビタミンB6の多い野菜を20位までランキングでお伝えします。

どの野菜をどのくらい食べると1日に必要なビタミンB6の何%を摂ることができるのか、手に取るようにわかります。

ヘルシーな野菜でビタミンB6をしっかり摂って元気で美しい体をつくりましょう！

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ビタミンB6の効果とは？

ビタミンB6の多い野菜を紹介する前に……

ビタミンB6の効果は？
不足すると？
摂りすぎると？

についてお伝えします。

ビタミンB6の7つの効果

ビタミンB6の効果は、貧血予防、肌荒れや口内炎の予防、月経前の体の悩みをやわらげる、感情をおだやかに整えるなど。くわしくはこちらです。

• 疲労回復を促進する：
  食べ物に含まれるたんぱく質を代謝してエネルギーに変える
• 脂肪肝を予防する：
  脂質の代謝を促進する
• 貧血による倦怠感・めまい・頭重感などを予防・改善する：
  赤血球のヘモグロビンを作って全身に酸素を届ける
• 健康的な筋肉・骨・肌をつくる：
  食べ物のたんぱく質をアミノ酸に分解吸収して、筋肉・骨・肌・髪などをつくる
• 月経前の体の悩みをやわらげる：
  女性ホルモン「エストロゲン」の代謝を促進してホルモンバランスの乱れを整える
• つわりをやわらげる：
  ビタミンB6が十分にあることで妊娠中に増えるアミノ酸代謝がスムーズにおこなわれて、つわりが軽減する
• 感情をおだやかにする：
  神経伝達物質を作ってイライラや不安な気持ちをおさえる

※参考サイト：
国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」

ビタミンB6が不足すると？

ビタミンB6が不足すると次のような不調があらわれることがあります。

• 疲れやすい、体が重たい、だるい
• 肝臓に脂肪がたまりやすくなる
• 貧血によるめまい、頭痛、倦怠感、すっきり目覚めない
• 肌荒れ、肌のくすみ、ニキビ、口内炎、口角炎になりやすい
• 月経前症候群（PMS）によるイライラ、気分の落ち込み、不安、集中力の低下
• つわりによる吐き気や嘔吐
• 精神的に不安定、キレやすい、焦燥感、ストレスを感じやすくなる
• 意欲や向上心がわかない、自発性の低下

ビタミンB6を摂りすぎると？

ビタミンB6は摂りすぎても尿として体から排出されます。摂りすぎの心配はいりませんので、不足しないよう気をつけましょう。

ではビタミンB6はどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

ビタミンB6の必要量と摂取量

1日に必要なビタミンB6はどのくらいでしょうか？

私たちは普段からビタミンB6が十分に摂れているのでしょうか？足りていないのでしょうか？

1日に必要なビタミンB6は？

1日に必要なビタミンB6の量は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて次のように定められています。

※参考サイト：厚生労働省
「日本人の食事摂取基準-2020年版」

さて私たちは普段からビタミンB6が十分に摂れているのでしょうか？足りていないのでしょうか？

私たちが摂れている量は？

私たちが普段から摂れているビタミンB6はこちら。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所
「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

1日に必要なビタミンB6をほぼ摂れています。ちなみに不足しやすい人は……

ビタミンB6が不足しやすい人は？

次のような方は不足しやすい傾向があります。

• プロテインを多く摂っている人
• 妊娠している人
• ピルを飲んでいる人
• 抗生物質を長い期間飲んでいる人

プロテインを飲む人や妊婦さんは体内でたんぱく質を分解がさかんにおこなわれるのでビタミンB6がたくさん消費されます。

不足しないようビタミンB6の多い食べ物を食べましょう。

では身近な野菜の中から「1食分あたり」でビタミンB6の多い野菜をランキングで20位までお伝えします。

ビタミンB6の多い野菜ランキング

ビタミンB6の多い野菜にはどんなものがあるのか、まずは20位までグラフにまとめました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンB6はいも類やトマトなどの野菜が上位。かぼちゃやブロッコリーなど緑黄色野菜にも多く含まれています。

ではこの20位までの野菜それぞれの「1食分に含まれるビタミンB6」をお伝えします。

1～10位の野菜

まずは1～10位の野菜です。

男性は0.1mg足りていませんが、10位までの野菜ならその不足分をまるまる補うことができます。

1位：里芋

里芋の煮っころがし1皿
（里芋5個：210g）に
0.32mg

女性が1日に必要なビタミンB6の29%も含まれています。

冷凍の里芋を使った場合もビタミンB6は0.29mgなのでほとんど変わりません。

里芋にはビタミンB群のほか、ビタミンE、カリウム、鉄分、銅、食物繊維などあらゆる栄養が凝縮！血圧を下げる、中性脂肪やコレステロールを減らす、便秘解消、骨を強くする、美肌などの効果が期待できます。
里芋は栄養の宝庫！1皿あたりの栄養価と8つの効果とは？

2位：じゃがいも

じゃがバター1個（140g）に
0.28mg

生のじゃがいもではなく、皮ごとレンジで調理してから皮をむいて食べた場合の栄養価です。

3位：さつまいも

さつまいもの焼き芋1/2本（80g）に
0.26mg

こちらも生ではなく焼いたさつまいもの栄養価です。

4位：トマト水煮缶詰

トマトの水煮200gに
0.20mg

トマトの水煮缶はビタミンC、E、葉酸、カリウム、食物繊維などが豊富。動脈硬化や高血圧の予防、感染症から守る、アンチエイジング、ストレスケアなど効果も満載です。
トマト缶には栄養が凝縮！その栄養価と8つの効果とは？

5位：トマトジュース

トマトジュース200mlに
0.18mg

女性が1日に必要なビタミンB6の16%を摂ることができます。

6位：ミニトマト

ミニトマト10個（150g）に
0.17mg

普通のトマト1個の重さ（約150g）に合わせるとミニトマトなら10個。この栄養価を紹介しています。

普通のトマトよりも、水煮缶やトマトジュースやミニトマトのほうがいろんな栄養が豊富。完熟してから収穫するからですね。

7位：かぼちゃ

かぼちゃの煮物2切れ（77g）に
0.15mg

煮物サイズにカットしたかぼちゃ2切れの栄養価です。1/4玉のかぼちゃを4人分とした場合の量です。

8位：トマト

トマト中サイズ1個（150g）に
0.12mg

同じ150gあたりではミニトマトのほうが0.17mgとやや多く含まれています。

9位：ピーマン

ピーマン2個分の炒め物に
0.12mg

ピーマンはヘタや種を取り除くと30gほど。2つで60g。油炒めしたピーマンの栄養価です。

ピーマンはビタミンCが抜群に多く、ビタミンE、葉酸、鉄分、カリウムもたっぷり。風邪を早く治す、アンチエイジング、サラサラ効果、貧血予防、疲労回復、デトックスなどが期待できます。
ピーマンの栄養がすごい！多い栄養素と7つの効果とは？

10位：キャベツ

キャベツ2枚（100g）の炒め物に
0.11mg

キャベツ2枚に含まれているビタミンB6は、女性の1日に必要な量の10%。

10位のキャベツまでなら男性に足りないビタミンB6（0.1mg）をまるまる補うことができます。

※女性は1日に必要なビタミンB6を摂れています。

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ビタミンB6の多い野菜を1～10位まで紹介しました。次は11～20位の野菜です。

11～20位の野菜

ビタミンB6の多い野菜、11～20位です。

11～20位の野菜には1日分のビタミンB6の5～9%が含まれています。

女性は必要量を摂れています。男性は0.1mgだけ不足しています。

11位：ブロッコリー

ブロッコリー1/3株分の温野菜に
0.1mg

ブロッコリーの茎や葉を除いて1/3株分を茹でると72gほどに。生ではなく茹でたブロッコリーの栄養価です。

女性の1日分のビタミンB6の9%を摂ることができます。男性にとっての不足分もちょうど補うことができますね。

12位：枝豆（冷凍ものを解凍）

小皿に一盛りの枝豆（65g）に
0.09mg

冷凍枝豆の1/3袋分（130g）の栄養価です。さやを除いた可食部（豆の部分）は65gほどです。

13位：大根の葉

大根の葉の炒め物（1/3本分：50g）に
0.09mg

大根1本に葉っぱは約150g。その1/3の50g（小皿1皿ほど）の栄養価です。

大根の葉は立派な緑黄色野菜。ビタミンA、C、E、K、葉酸、カルシウム、鉄分などがぎっしり！強い骨をつくる、貧血予防、免疫力アップ、動脈硬化や高血圧を防ぐ、アンチエイジングなどの効果があります。
大根の葉の栄養がすごい！炒め物1皿分の栄養価と7つの効果とは？

14位：にんじん

にんじん1/2本分（80g）の炒め物に
0.08mg

女性の1日分のビタミンB6の7%が含まれています。

15位：水菜

水菜のサラダ（1/4袋分：43g）に
0.08mg

水菜1袋は株元を取り除くと170gほど。この1/4を1人分としました。

16位：白菜（含め煮）

白菜の炒め煮1皿分
（1/8玉：188g）に
0.08mg

白菜1/8玉（約250g）を煮ると188gほどに。生ではなく煮た白菜の栄養価です。

17位：れんこん

れんこんのきんぴらの
小鉢一皿（80g）に
0.07mg

一般的なサイズのれんこんは1節が200gほど。その半分弱の量ですね。

れんこんはビタミンC、B群、カリウム、銅、不溶性食物繊維などが豊富な野菜。感染症から守る、アンチエイジング、血圧を下げる、強い骨をつくる、デトックスなどが期待できます。
れんこんの栄養がすごい！1皿あたりの栄養価と7つの効果とは？

18位：なす

なす2本分の炒め物に
0.07mg

なすのヘタを取り除くと1本が72gほど。生ではなく油で炒めたなす2本分の栄養価です。

19位：ほうれん草（サラダ）

ほうれん草のサラダ一皿
（ほうれん草1/4袋分）に
0.06mg

おひたしにすると同じ量のほうれん草でもビタミンB6は0.03mgに。ビタミンB6は水に溶ける栄養素なので、おひたしよりもサラダにしたほうが多く摂ることができます。

20位：サニーレタス

サニーレタス1/4玉分のサラダに
0.06mg

サニーレタス1/4玉は株元を除くと70gほど。女性の1日分のビタミンB6の5%が含まれています。

*-*-*-*-*

ビタミンB6の多い野菜を20位までランキングでお伝えしました。もう一度グラフで見てみましょう。

トマトジュース、ミニトマト、冷凍の枝豆、水菜など、手間をかけずに食べられる野菜でビタミンB6をしっかり摂ることができますね。

ビタミンB6の多い野菜：まとめ

ビタミンB6の豊富な野菜のランキングやその効果をお伝えしました。

ビタミンB6の多い野菜：里芋、じゃがいも、トマト類、かぼちゃ、ピーマン、ブロッコリー、枝豆、にんじんなど

ビタミンB6の効果：疲労回復、脂肪肝の予防、貧血の予防・改善、筋肉・骨・肌をつくる、月経前の体の悩みやつわりをやわらげる、感情を穏やかにする

不足すると？：疲れやすい、肝臓に脂肪がたまりやすい、貧血、肌荒れ、口内炎や口角炎、月経前症候群（PMS）によるイライラや落ち込み、つわりによる吐き気や嘔吐、精神的に不安定、意欲や向上心がわかない

摂りすぎると？：問題ありません。余分なビタミンB6は尿として排出されます。

1日の必要量：18歳以上の場合、女性は1.1mg（0.02mg多く摂れています）、男性は1.4mg（0.1mg不足）

不足しやすい人は？：プロテインを多く摂っている、妊娠している、ピルを飲んでいる、抗生物質を長い期間飲んでいる

元気と美しさ、そして心のバランスを整えるビタミンB2。不足しないよう意識して摂りましょう。