わかめはお味噌汁やサラダなどいろんな料理で活躍。海藻のなかでもっとも身近な食べ物ではないでしょうか。
そんなわかめにはどんな栄養が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- わかめに多い栄養は？
- お味噌汁1杯分のわかめで1日分の栄養の何%が摂れる？
- どんな健康効果がある？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。わかめにたっぷりの栄養を取り入れて健康的な毎日を過ごしましょう。
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わかめ（お味噌汁1杯分）の栄養価
わかめに多い栄養は、ビタミンK、水溶性食物繊維、ヨウ素、ナトリウム、クロム、マグネシウム、カルシウムなど。
なかでも私たちにかなり不足している水溶性食物繊維が豊富。お味噌汁一杯のわかめにもたっぷりと含まれています。
わかめの効果として、基礎代謝を高める、中性脂肪やコレステロールを減らす、血糖値をおさえる、便秘の解消、ダイエット、美肌などが期待できます。
そんなわかめ。
どの栄養がどれほど含まれていて、
その栄養にはどんなはたらきがあるのか、
ご存じですか？
ここでは100gあたりの栄養価ではなく、一度に食べる量として……
- お味噌汁1杯分のわかめを食べると、
1日分の栄養の何%が摂れる？ - わかめに多い栄養は何？
- どんな効果が期待できる？
についてくわしくお伝えします。
お味噌汁1杯分のわかめ＝18g
乾燥わかめ小さじ1杯半（＝1.5g）を水に戻すと12倍の18gになります
わかめに多いビタミン
わかめ18g（お味噌汁1杯分）を食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%を摂ることができるのでしょうか？
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
わかめ（お味噌汁1杯分）に多く含まれているのはビタミンKのみ。女性の1日に必要な量の何%を摂れるのかというと……
| ビタミンK | 16% |
わかめに限らず海藻類にはビタミンは少なめ。それでもお味噌汁1杯分のわかめにビタミンKはたっぷり含まれています。
そのはたらきはのちほど紹介するとして、次はわかめに多いミネラルをお伝えします。
わかめに多いミネラル
わかめ18g（お味噌汁1杯分）で、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるでしょうか？
わかめ（お味噌汁1杯分）に豊富なミネラルは次の5つ。女性の1日分のミネラルの何%を摂れるのかというと……
| ヨウ素 | 115% |
| ナトリウム | 5% |
| クロム | 3% |
| マグネシウム | 2% |
| カルシウム | 2% |
海藻に多く含まれるヨウ素。代謝を促進して疲労を回復するミネラル。お味噌汁1杯分のわかめで1日に必要なヨウ素がまるごと摂れます。
では、わかめ（お味噌汁1杯分）に含まれる食物繊維をお伝えしてから、わかめの6つの効果効能を紹介します。
わかめに多い食物繊維
お味噌汁1杯分のわかめには食物繊維がどのくらい含まれているのでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | 8% |
| 不溶性食物繊維 | 1% |
わかめには私たちが必要量の半分しか摂れていない水溶性食物繊維が豊富。血圧・血糖値など生活習慣病の予防効果を発揮してくれます。
では、
わかめに多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
わかめに多い栄養とその効果
お味噌汁1杯分のわかめ18g（乾燥わかめなら小さじ1杯半）の栄養のなかで、女性が必要な量に対して豊富な栄養はこちら。
| ヨウ素 | 115% |
| ビタミンK | 16% |
| 水溶性食物繊維 | 8% |
| ナトリウム | 5% |
ではこの4つの栄養は……
- 私たちは普段どのくらい摂れている？
- わかめ（お味噌汁1杯分）でどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
ヨウ素
わかめにもっとも多い栄養はヨウ素。海藻や魚に豊富な必須ミネラルで、新陳代謝を促進したり高い殺菌効果を発揮します。
わかめのヨウ素の量
1日に必要なヨウ素は
女性も男性も130μg。
わかめ（お味噌汁1杯分）に150μg。
1日に必要な量の1.2倍もの量です。
ヨウ素は「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありません。ただ、海藻や魚を食べていれば不足しにくい栄養です。
逆に長期間にわたる摂りすぎが心配な栄養でもあります。
摂りすぎが心配な人はこちら。
- 昆布など海藻をよく食べる人
- ヨウ素のサプリメントを摂っている人
- うがい薬で毎日うがいをしている人（ポピドンヨード）
ヨウ素の上限量＝3,000μg
※18才以上の男女の場合
お味噌汁1杯分のわかめは150μgで上限のわずか20分の1。でも1日に……
・昆布茶を1杯（780μg）
・昆布の佃煮10g（1100μg）
・ひじきを小皿1皿（520μg）
・わかめのお味噌汁（150μg）
合計で2,550μg。
ここへ昆布茶をもう1杯飲むと、3,330μg。上限オーバーです。
このような生活を続けていると、甲状腺機能低下症、体重の減少、筋力の低下、ほてりといった悪影響があらわれることも。
ヨウ素を摂りすぎていないかチェックしてみてください↓
ヨウ素の効果
ヨウ素のおもなはたらきは次の5つ。
- 新陳代謝を促進する
- たんぱく質の代謝を促進する
- 美肌・美髪
- 子どもの成長を促進する
- 強い殺菌作用
代謝を促進してエネルギーを作って疲労を回復したり、体づくりをサポートするのがヨウ素のはたらきです。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、eJIM「ヨウ素」
ビタミンK
2番目の栄養はビタミンK。骨を強くする効果などがあります。
わかめのビタミンK
1日に必要なビタミンKは
女性も男性も150μg。
わかめ（お味噌汁1杯分）には24μg。
私たちは普段からどのくらい摂れていて、わかめ（お味噌汁1杯分）でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、157%
わかめ18gには、16%
合計で、173%
男性が摂れている量は、164%
わかめには、16%
合計で、180%
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンK解説」
ビタミンKは不足しにくい栄養。いろんな食べ物に含まれていますし、腸のなかでも作られます。
ビタミンKの効果
おもなはたらきは次の2つ。
- 骨を丈夫にする
カルシウムを骨に取り込ませる手助けをする。カルシウムが骨から溶け出すのも防ぐ。 - 切り傷など出血した血を固める
血液を固めて血を止めるための物質を作る
ちなみに、ビタミンKはいくつかの種類に分かれていて、食べ物に多いのはそのうちの3つ。なかでも納豆に豊富なビタミンKは骨粗しょう症の予防に効果が高いと言われています。
納豆が骨を強くするのに効果的な理由はこちらでくわしく紹介しています↓
水溶性食物繊維
わかめに3番目に多く含まれる水溶性食物繊維。特に海藻に豊富な栄養で、生活習慣病の予防に効果を発揮します。
わかめの水溶性食物繊維
1日に必要な量は
女性が6g、男性が7g。
わかめ（お味噌汁1杯分）には0.5g。
わかめをお味噌汁1杯分食べると……
女性が摂れている量は、58%
わかめ18gには、8%
合計で、66%
男性が摂れている量は、51%
わかめには、7%
合計で、58%
※食物繊維全体で1日に必要な量は女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているので、上記のとおり女性6g、男性7gとしています。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
私たちがまったく摂れていない水溶性食物繊維。わかめならわずかな量にもたっぷり。お味噌汁だけでなく海藻サラダなど積極的に食べたいですね。
ただそれでも必要量にはまったく足りません。
ひじき、寒天、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆などにも豊富に含まれています↓
水溶性食物繊維の効果
おもなはたらきは次の6つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 血圧を下げる
- 便秘を解消する
- ダイエット
生活習慣病の予防に劇的な効果が期待されている水溶性食物繊維。40代を過ぎた世代はぜひ意識して摂りましょう。
ナトリウム
4番目の栄養はナトリウム。摂りすぎの傾向のある栄養ですが、夏の熱中症予防にはとても大切なミネラルです。
わかめのナトリウム
ナトリウムを食塩相当量に換算すると、
その1日の必要量は
女性が6.5g未満、男性が7.5g未満。
※ 食塩相当量（g）＝
ナトリウム（mg）×2.54÷1000
わかめ18g（お味噌汁1杯分）の
食塩相当量は0.35g。
わかめのお味噌汁1杯で……
女性が摂れている量は、139%
わかめには、5%
合計で、144%
男性が摂れている量は、140%
わかめには、5%
合計で、145%
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「ナトリウム」
お味噌汁1杯分のわかめではナトリウム（塩分）は大幅に増えませんが、やはり摂りすぎに注意が必要な栄養です。
ナトリウムの多い食べ物はこちら。摂りすぎチェックしてみましょう。
ナトリウムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
ナトリウムの効果
おもなはたらきは次の5つ。
- ミネラルのバランスをたもつ
- 筋肉をスムーズに動かす
- 神経の情報伝達
- 栄養を吸収して届ける
- カリウムと一緒に血圧を調整する
熱中症の季節は塩分不足になると、めまい、だるい、疲労、筋肉の痛み、脱水症状、食欲不振、筋肉のけいれん、といったことにも。夏のナトリウム不足にも注意が必要です。
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わかめに多く含まれる栄養とそのはたらきを紹介しました。最後にこれらをまとめて、
わかめを食べると
どんな効果効能が得られる？
どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
わかめの6つの効果効能
わかめにはミネラル、水溶性食物繊維、ビタミンKなどの栄養が豊富。
これらの栄養のはたらきから、わかめに期待される効果をまとめてみました。
- 基礎代謝を高める
ヨウ素は甲状腺ホルモンの主成分となって基礎代謝を高める - 中性脂肪やコレステロールを減らす
水溶性食物繊維が脂肪やコレステロールをキャッチして出す - 血糖値の上昇をおさえる
水溶性食物繊維が体内で水に溶けてゼリー状になって食べ物と一緒に腸をゆっくりと進むことで消化スピードを遅らせる - 便秘の解消
水溶性食物繊維が固くなった便に水分をあたえて柔らかくするとともに、善玉菌のエサとなって腸内環境を整える - 美しい肌や髪をつくる
- ダイエット
そこで、わかめぜひ食べてほしい人とは……
こんな人こそわかめを食べて！
わかめをぜひ食べてほしい人はこちら。
- 血圧や血糖値が気になる
- お腹まわりが気になる
- 便秘ぎみ（便が固い、いきまないと出ない）
- 炭水化物が好き
- 味の濃いものや脂っこいものが好き
- 肌荒れや髪のパサつきが気になる
といった方に食べてもらいたいのがわかめなのです。
わかめに多い栄養：まとめ
わかめに多い栄養と期待される健康効果を紹介しました。
わかめに多い栄養：1日に必要な量に対して多い順に、ヨウ素、ビタミンK、水溶性食物繊維、ナトリウム、クロム、マグネシウム、カルシウム
わかめの効果：基礎代謝を高める、中性脂肪やコレステロールを減らす、血糖値の上昇をおさえる、便秘解消、美肌・美髪、ダイエット
こんな人に食べてほしい：血圧や血糖値が気になる、便秘ぎみ、炭水化物が好き、味の濃いものが好き、肌荒れが気になる
乾燥わかめなら常備できますし、お味噌汁やスープなどで手軽に取り入れられます。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。
