ビタミンB2が多い野菜ランキング【1食分あたり】摂取量や効果も!

ビタミンB2が多い野菜には何があるか、ご存じですか？

代謝と美肌と成長の栄養素。糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変えて代謝を促進させ、肌を再生して整え、胎児や子供の発育もうながすはたらきで私たちを支えています。

ビタミンB2は肉、魚、納豆、たまごに豊富。では野菜ならどんな野菜にビタミンB2が多いのでしょう？

この記事では、身近な野菜の中から100gあたりではなく「1食分あたり」でビタミンB2の多い野菜をランキングで20位までお伝えします。

どの野菜をどのくらい食べると1日に必要なビタミンB2の何%を摂れるのか、手に取るようにわかりますよ！

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ビタミンB2の効果とは？

ビタミンB2の多い野菜を紹介する前に……

ビタミンB2の効果は？
不足したらどうなる？
摂りすぎたらどうなる？

についてお伝えします。

ビタミンB2の5つの効果

ビタミンB2の効果は、疲労回復や細胞を再生して体を作って子供の成長をサポートすることなど。特に成長期の子供にはとても大切なビタミンです。

• 疲労を回復する：
  食べ物に含まれている糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変えて疲労回復を早める
• 子供の発育を支える：
  細胞を再生して皮膚・髪・爪を作って発育を促進する
• ダイエットをサポートする：
  脂肪を燃焼してエネルギーに変える
• 美しく健康的な肌・髪・爪をつくる
• アンチエイジング：
  老化やいろんな病気の元となる過酸化脂質をおさえて若々しさをたもつ

※参考サイト：
国立健康・栄養研究所「ビタミンB2解説」

ビタミンB2が不足すると？

ビタミンB2が足りなくなると次のような不調があらわれることがあります。

• 疲労感、倦怠感、だるい
• 太りやすい、痩せにくい
• にきび、吹き出物、肌荒れ、肌のかゆみ、口内炎
• 髪のパサつき、枝毛
• 胃がもたれる
• 子供の発育が十分に進まない

ビタミンB2を摂りすぎると？

ビタミンB2は摂りすぎても尿として体から排出されます。摂りすぎの心配はいりませんので、不足しないよう気をつけましょう。

ではビタミンB2は、1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

ビタミンB2の1日の必要量

1日に必要なビタミンB2はどのくらいでしょうか？

私たちの普段の摂取量は十分なのでしょうか？不足しているのでしょうか？

1日に必要なビタミンB2は？

1日に必要なビタミンB2は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて次のように定められています。

※参考サイト：厚生労働省
「日本人の食事摂取基準-2020年版」

さて私たちは、普段から十分に摂れているのでしょうか？

私たちの実際の摂取量は？

私たちの摂取量（摂れている量）はこちら。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所
「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

女性は1日の必要量のわずか86％。男性はさらに少なく74％しか摂れていません。

また男性女性に関係なく足りていない人もいます。それは……

ビタミンB2が不足しやすい人とは？

ビタミンB2の摂取量が特に足りていない人はこちら。

• 揚げ物など脂っこい食べ物が好きな人
• お菓子や甘いものが好きな人
• お酒が好きな人
• ストレスを抱えている人、忙しい人
• 運動が好きな人
• 抗生物質や精神安定剤を長期間飲んでいる人

脂っこい食べ物やお菓子やスイーツには脂質や糖質が多く含まれています。

この脂質や糖質を代謝してエネルギーに変えるのがビタミンB2。脂質や糖質が摂れば摂るほどビタミンB2もたくさん必要になるのです。

またアルコールは脂質の分解をジャマするので、より一層たくさんのビタミンB2が必要になる。

ストレスも多忙な毎日も運動も、ビタミンB2をたくさん消費してしまいます。多忙なうえにストレスを抱える私たちは、数字で見る以上に不足しているかもしれません。

疲労回復や生活習慣病を予防するためにも、ビタミンB2の多い食べ物を意識して摂るようにしましょう。

では身近な野菜の中から、100gあたりではなく1食分あたりにビタミンB2の多い野菜をランキングで20位まで紹介します。

ビタミンB2の多い野菜ランキング

ビタミンB2の多い野菜にはどんなものがあるでしょうか？

肉、魚、納豆、たまごに豊富な栄養なので、野菜に含まれている量はそう多くはありません。

しかし、サラダ、煮物、おひたしなどの小皿一皿がビタミンB2の不足分をしっかりと補ってくれます。

1～10位の野菜

1～10位の野菜を紹介する前に、ビタミンB2の多い野菜には何があるのか、20位までグラフにまとめました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンB2がもっとも多い野菜はほうれん草で0.09mg。1日に必要な量の7.5%です。

そのほか葉物やトマトに比較的豊富に含まれています。

ではこの20位までの野菜それぞれの「1食分に含まれるビタミンB2」を紹介します。

まずは1～10位まで。

女性は0.17mg不足、男性は0.42mg不足、と頭に置いてそれぞれの野菜の含有量をチェックしてみてください。

なお、1～10位の野菜には0.06～0.09mg。女性の1日分のビタミンB2の5～8%で、摂取量の不足分の38～53%を補うことができます。

1位：ほうれん草

ほうれん草のサラダ一皿
（ほうれん草1/4袋分）に
0.09mg

女性の1日分のビタミンB2の7.5%。不足分（0.17mg）の半分以上を補うことができます。

ほうれんそうでも「おひたし」になると、0.037mg。サラダの1/3ほどに減ってしまいます。

ほうれん草はビタミンA、C、E、K、葉酸、カリウム、マグネシウム、鉄分が豊富な野菜。感染症予防、アンチエイジング、動脈硬化や高血圧や貧血予防が期待できます。
ほうれん草の栄養がすごい！おひたし1皿の栄養価と8つの効果とは？

2位：枝豆（冷凍ものを解凍）

小皿に一盛り（65g）に
0.085mg

冷凍枝豆の1/3袋（130g）のさやを除いた豆の部分は65gほど。この栄養価を紹介しています。

枝豆はビタミンB群、C、鉄分、銅、カリウム、食物繊維が豊富。貧血予防、疲労回復、便秘を解消する効果が期待できます。
枝豆の栄養がすごい！冷凍枝豆1皿分の栄養価と7つの効果とは？

※枝豆は分類上「豆」ではなく「野菜」になります。

3位：大根の葉（炒め物）

大根の葉っぱの炒め物の
小皿1皿（大根の葉50g）に
0.08mg

大根1本に葉っぱは約150g。その1/3の50g（小皿1皿ほど）に含まれるビタミンB2です。

大根の葉っぱはさまざまな栄養がぎっしり詰まった立派な緑黄色野菜です。

3位タイ：トマトジュース（食塩無添加）

トマトジュース200mlに
0.08mg

5位：なす（麻婆茄子）

なす2本分の炒め物に
0.08mg

なすのヘタを取り除くと1本が72gほど。生ではなく油で炒めたなす2本分の栄養価です。

女性の1日分のビタミンB2の6%。不足分（0.17mg）の半分弱を補うことができます。

6位：ミニトマト（サラダ）

ミニトマト10個（150g）に
0.075mg

普通のトマト1個の重さ（約150g）に合わせるとミニトマトなら10個。この栄養価を紹介しています。

ちなみに、普通のトマトやトマトの水煮缶詰にはビタミンB2はほとんど含まれていません。

ミニトマトは普通のトマトよりも栄養豊富！ビタミンC、E、β-カロテン、カリウムがたっぷりで、風邪を早く治す、動脈硬化・高血圧・貧血を予防するはたらきがあります。
ミニトマトの栄養がすごい！10個あたりの栄養価と9つの効果とは？

7位：サニーレタス（サラダ）

サニーレタス1/4玉分のサラダに
0.07mg

サニーレタス1/4玉は株元を除くと70gほどです。

普通のレタスにはビタミンB2が0.22mgでサニーレタスの1/3。サニーレタスのほうがあらゆる栄養が豊富に含まれています。

8位：アスパラガス（温野菜）

アスパラガスの温野菜3本に
0.07mg

9位：ブロッコリー

ブロッコリー1/3株の温野菜に
0.07mg

ブロッコリーの茎や葉を除いて1/3株を茹でると72gほどに。生ではなく茹でたブロッコリーの栄養価です。

ブロッコリーはビタミンC、E、K、葉酸、食物繊維が豊富な野菜。血圧・中性脂肪・血糖値などの改善、便秘解消、ストレスから守る、アンチエイジングに効果的です。
ブロッコリーの栄養がすごい！1食分の栄養価と11の効果とは？

9位タイ：水菜（サラダ）

水菜のサラダ（1/4袋分：43g）に
0.07mg

女性の1日分のビタミンB2の5%。摂取量の足分（0.17mg）の38％を補うことができます。

*-*-*-*-*

ビタミンB2の多い野菜を10位まで紹介しました。次は11～20位の野菜です。

11～20位の野菜

ビタミンB2の多い野菜、11～20位です。

女性は0.17mg不足、男性は0.42mg不足です。

11～20位の食べ物には0.04～0.06mg。女性の摂取量の不足分の25～36%を補える量なので、やや少なめになります。

11位：かぼちゃ（煮物）

かぼちゃの煮物の
小鉢一皿（2切れ）に
0.06mg

煮物サイズにカットしたかぼちゃ2切れの栄養価です。1/4個のかぼちゃを4人分とした場合の量ですね。

女性の1日分のビタミンB2の5%。不足分の36%を補うことができます。

かぼちゃはβ-カロテン、ビタミン、C、E、マグネシウム、食物繊維が豊富な野菜。動脈硬化や心筋梗塞の予防、免疫力アップ、アンチエイジング、美肌が期待できます。
かぼちゃには栄養が凝縮！その高い栄養価と7つの効果とは？

12位：トマト水煮缶詰

トマトの水煮200gに
0.06mg

13位：春菊（おひたし）

春菊のおひたし一皿（1/2袋分）に
0.05mg

1日に必要なビタミンB2のうち女性なら5.3%、男性なら4.0%ですね。

春菊はビタミンAの多さではトップランク。おひたし一皿に1日に必要なビタミンAのほぼ半分も含まれています。

14位：にんじん

にんじんの炒め物
（1/2本分：80g）に
0.05mg

にんじんはビタミンAの多い野菜の第1位。1/2本で1日分のビタミンAの70%も摂ることができます。

そのほかビタミンB群、E、K、カリウム、食物繊維もたっぷり！感染症予防、アンチエイジング、デトックス、血圧・中性脂肪・血糖値の改善効果が期待できます。
にんじんの栄養がすごい！1/2本あたりの栄養価と8つの効果とは？

14位タイ：さつまいも（焼き芋）

さつまいもの焼き芋1/2本（80g）に
0.05mg

さつまいもは1/2本が約100g。焼き芋にすると重さが80gほどに。焼いたさつまいもの栄養価です。

さつまいもはビタミンC、E、葉酸、食物繊維も豊富。血圧・コレステロール・動脈硬化といった生活習慣病の予防、疲労回復、ストレスから守る、美肌におすすめです。
さつまいもの栄養がすごい！1本あたりの栄養価と9つの効果は？

16位：もやし

緑豆もやしの炒め物
（1/2袋：100g）に
0.04mg

17位：ゴーヤ

ゴーヤチャンプルー1皿
（ゴーヤ1/4本分）に
0.04mg

女性の1日分のビタミンB2の3.5%。不足分（0.17mg）の1/4を補うことができます。

ゴーヤはビタミンCが抜群に多く、葉酸、ビタミンK、E、食物繊維も豊富。免疫力アップ、アンチエイジング、貧血予防、デトックス、ストレスから守る、疲労回復が期待できます。
ゴーヤの栄養がすごい！1食分の栄養価と8つの効果は？

17位タイ：さといも

里芋の煮っころがし1皿
（里芋5個）に
0.04mg

里芋は食物繊維の多い食べ物のトップランク。この1皿に1日分の食物繊維の25%も含まれています。

カリウムの多い食べ物では1位。1日分のカリウムの60%も補えるのです。

17位タイ：じゃがいも（じゃがバター：レンジ調理）

じゃがバター1個（140g）に
0.04mg

17位タイ：豆苗（とうみょう）

豆苗のサラダ1皿
（1/4パック分：20g）に
0.04mg

*-*-*-*-*

ビタミンB2の豊富な野菜を20位までランキングでお伝えしました。もう一度グラフを見てみましょう。

野菜にはずば抜けてビタミンB2が多いということはないものの、ふだんの食生活でなじみのある野菜たちにしっかりと含まれています。

いろいろな食べ物をバランスよく摂ることでビタミンB2不足を防げるのではないでしょうか。

ビタミンB2の多い野菜：まとめ

ビタミンB2の効果、1日の必要量と私たちの摂取量、多く含まれる野菜を紹介しました。

ビタミンB2の多い野菜：ほうれん草、枝豆、トマトジュース、ミニトマト、大根の葉、サニーレタス、アスパラガス、ブロッコリー、水菜、かぼちゃ、なす、にんじん

ビタミンB2の効果：疲労回復、子供の発育を支える、ダイエット、美しい肌・髪・爪をつくる、アンチエイジング

不足すると？：疲労感、倦怠感、太りやすい、肌荒れ、吹き出物、口内炎、髪のパサつき、枝毛、子供の発育が十分に進まない

摂りすぎると？：特に問題はありません。摂りすぎた分は尿として排出されます。

1日の必要量：18～49歳の場合、女性は1.2mg（摂取量は1.03mg）、男性は1.6mg（摂取量は1.18mg）

不足しやすい人：揚げ物やお菓子や甘いものが好き、お酒が好き、ストレスを抱えている、忙しい、運動が好き。

ビタミンB2はエネルギー代謝と美肌と成長のビタミン。

忙しくストレスの多い現代人には足りない栄養素ですので、ぜひ意識して摂るようにしましょう。