パントテン酸といえば疲労を回復したりストレスから守ってくれる栄養素。いたんだ髪を美しくする効果も期待できます。
納豆、鮭、豚肉に多く含まれていますが、果物からも摂ることができれば手軽に補うことができますね。
そこで果物の中から100gあたりではなく「一度に食べる量」に換算してパントテン酸が多い果物を20位までランキングでお伝えします。
このページを読むと、どの果物で1日に必要なパントテン酸の何%を摂ることができるのか、はっきりとわかります。
手軽な果物でパントテン酸をしっかり摂って健康で美しい毎日を過ごしましょう！
パントテン酸の効果
パントテン酸の多い果物を紹介する前に……
パントテン酸の効果は？
足りなくなると？
摂りすぎると？
についてお伝えします。
パントテン酸の5つの効果とは？
パントテン酸の効果は、傷んだ髪や肌を修復する、ストレスに強い体をつくる、疲労回復、ダイエットなど。特にストレスの多い人はしっかり摂りたい栄養です。
- 傷んだ髪や肌を修復する：
コラーゲンづくりを助けて、傷んだ髪や肌荒れを修復して健康的な髪や肌をつくる - ストレスに強い体をつくる：
ストレスから守るために必要な「副腎皮質ホルモン」の分泌を促進して、ストレスに強い心と体をつくる - 疲労を回復して元気な体を維持する：
糖質や脂質やたんぱく質をエネルギーに変えることで疲労回復を促進していつも元気な体をつくる - ダイエットをサポートする：
糖質や脂質を燃焼させるので余分な糖質などを体にためこむことなく肥満を防止する - 動脈硬化を予防する：
悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やすはたらきで動脈硬化を予防する
※参考サイト：
国立健康・栄養研究所「パントテン酸解説」
パントテン酸が足りなくなると？
パントテン酸が足りなくなるとエネルギー不足になって疲れが取れない、ストレスに対抗できない、といった影響から、次のような不調があらわれることがあります。
- 枝毛、髪のパサつき、皮膚炎
- ストレスで体調を崩しやすくなる、感情が不安定になる
- 寝つきが悪い、眠りが浅い
- 疲労感、倦怠感、疲れがとれない
- 太りやすい
- 胃腸の調子が良くない、食欲がない
パントテン酸を摂りすぎると？
摂りすぎについては心配ありません。水溶性の栄養素なので余分なパントテン酸は尿と一緒に排出されます。
パントテン酸は不足しないように食べ物からしっかり摂りたい栄養。では1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？
パントテン酸の1日の必要量と摂取量
1日に必要なパントテン酸はどのくらいでしょうか？
私たちの普段の摂取量は十分なのでしょうか？不足しているのでしょうか？
1日に摂るべきパントテン酸
私たちに必要な量は次のように定められています。
1日に必要なパントテン酸
18～49歳なら、
女性も男性も5.0mg
※参考サイト：厚生労働省
「日本人の食事摂取基準-2020年版」
さて私たちはパントテン酸を十分に摂れているのでしょうか？
私たちの普段の摂取量
私たちの摂取量（摂れている量）はこちら。
パントテン酸の普段の摂取量
18～49歳では……
女性の必要量：5.0mg
平均の摂取量：4.9mg
0.1mg（2%）不足
男性の必要量：5.0mg
平均の摂取量：5.8mg
0.8mg（16%）多く摂れています
※参考サイト：国立健康・栄養研究所
「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」
女性に足りない摂取量はわずか0.1mg。私たちは普段からパントテン酸を十分に摂れているようですね。
パントテン酸が足りない人
ただし次のような人はパントテン酸不足になりやすい傾向があります。
- いつもストレスを抱えている人
- 抗生剤を飲んでいる人
- お酒をたくさん飲む人
- コーヒーや緑茶やエナジードリンクなどカフェインの入った飲み物をよく飲む人
ストレスを受けると心身を守るためにパントテン酸が多く使われてしまいます。
抗生剤などは腸内細菌のはたらきを低下させてしまうので、体内でパントテン酸が作られにくくなります。
カフェインやお酒をよく飲むとパントテン酸が吸収されにくくなります。
あてはまる人は不足しないようパントテン酸の多い食べ物を意識しましょう。
では100gあたりではなく「一度に食べる量」でパントテン酸の多い果物を20位までランキングでお伝えします。
パントテン酸の多い果物ランキング
パントテン酸の多い果物には何があるか、20位までグラフにまとめました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
パントテン酸がもっとも多い果物はアボカド。果物よりは野菜の感覚で食べていますがパントテン酸だけでなくあらゆる栄養がぎっしり詰まっています。
一年を通して手軽に食べられる果物では、パイナップル、グレープフルーツ、バナナ、キウイなどにも豊富ですね。
ではこれらの果物の「一度に食べる量に含まれるパントテン酸」をお伝えします。
1～10位の果物
まずは1～10位の果物です。
パントテン酸：18～49歳なら……
女性の必要量＝5.0mg
平均の摂取量＝4.9mg
男性の必要量＝5.0mg
平均の摂取量＝5.8mg
男性は0.8mg多く摂れています。女性は0.1mgだけ不足、ということを頭に置きながら読み進めてください。
1～10位の果物には0.29～0.99mg。1日に必要なパントテン酸の6～20%を摂ることができます。
1位：アボカド
アボカド1/2個（60g）に
0.99mg
1日に必要なパントテン酸の20%が含まれています。
アボカドはビタミンEを筆頭にビタミンB群、カリウム、銅、水溶性と不溶性の食物繊維が豊富。動脈硬化・心筋梗塞・高血圧の予防、中性脂肪やコレステロールを減らす、貧血予防、美肌などが期待できます。
アボカドの栄養がすごい！その栄養価と7つの効果は？
2位：すいか
すいか1/8玉（375g）に
0.83mg
すいかの90%は水分ですが実は栄養もたっぷり！β-カロテンの含有量はトップクラス。ビタミンC、B6、カリウム、マグネシウムなども豊富です。
※すいかは分類上「野菜」ですが果物の感覚で食べているのでこの果物ランキングに入れました
3位：いちご
いちご10粒（200g）に
0.66mg
1日分のパントテン酸の13%が含まれています。
いちごは身近な食べ物のなかでビタミンCの量が第3位！ビタミンE、カリウム、水溶性と不溶性の食物繊維も多く、感染症の予防、ストレスへの抵抗力アップ、中性脂肪や高血圧など生活習慣病の予防、貧血の改善などに効果を発揮します。
いちごの栄養がすごい！10粒あたりの栄養価と8つの効果とは？
※いちごも分類上「野菜」ですが果物の感覚で食べているのでこの果物ランキングに入れました
4位：柿
柿1個に
0.52mg
柿はビタミンCがぎっしりで風邪の季節にピッタリ！カリウム、マンガン、クロム、不溶性食物繊維も豊富な果物で、ストレスから守る、血糖値を下げる、アンチエイジング、便秘解消などに効果的です。
柿には栄養が凝縮！柿1個の栄養価と6つの効果とは？
5位：パイナップル
パイナップル1/4個（200g）に
0.46mg
1日分のパントテン酸の9%が含まれています。
6位：干し柿
干し柿2個（50g）に
0.43mg
干し柿は1個が約30g。種とへたを取り除くと可食部は25gほどです。
7位：グレープフルーツ
グレープフルーツ1/2個（105g）に
0.41mg
グレープフルーツはホワイトもルビーもパントテン酸の量は同じです。
グレープフルーツはビタミンCが抜群に多く、ビタミンB群、カリウム、銅などの栄養も豊富な果物。風邪を早く治す、疲労回復、貧血予防、コレステロールや血圧をおさえる、ストレスに強くするなどの効果を発揮します。
グレープフルーツの栄養がすごい！その栄養価と10の効果とは？
8位：バナナ
バナナ1本（90g）に
0.40mg
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9位：いちじく
いちじく2個（153g）に
0.35mg
10位：ネーブルオレンジ
ネーブルオレンジ1個（104g）に
0.29mg
1日に必要なパントテン酸の6%が含まれています。
ネーブルオレンジはビタミンC、葉酸、カリウム、銅、水溶性食物繊維もたっぷり。免疫力を高める、貧血予防、高血圧や動脈硬化の予防、中性脂肪をおさえる、胎児の発育を守る、美白などが期待できます。
ネーブルオレンジの栄養がすごい！その栄養価と9つの効果とは？
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パントテン酸の多い果物を1～10位までお伝えしました。次は11～20位の果物です。
11～20位の果物
パントテン酸の多い果物、11～20位です。
パントテン酸の必要量
18～49歳なら、
女性も男性も5.0mg
女性は0.1mgだけ不足。男性は0.8mg多く摂れています。
11～20位の果物には0.18～0.29mg。1日分のパントテン酸の4～6%とやや少なめになります。
11位：はっさく
はっさく1/2個（97g）に
0,29mg
1日に必要なパントテン酸の6%です。
はっさくはビタミンCがぎっしりで、ビタミンB群、カリウム、銅、不溶性食物繊維も豊富な果物。風邪を早く治す、抗酸化、貧血予防、便秘の解消、ストレスから守る効果が期待できます。
はっさくの栄養がすごい！1個あたりの栄養価と8つの効果とは？
12位：グリーンキウイ
グリーンキウイ1つ（100g）に
0.29mg
13位：夏みかん
夏みかん1/2個（96g）に
0,28mg
夏みかんに豊富な栄養はビタミンC、B群、E、カリウム、銅、不溶性と水溶性の食物繊維。免疫力を高める、貧血予防、血圧を下げる、骨や血管を強くする、疲労回復などの効果を発揮する果物です。
夏みかんの栄養がすごい！1個あたりの栄養価と7つの効果とは？
14位：アメリカンチェリー
アメリカンチェリー10粒（91g）に
0.26mg
15位：ゴールドキウイ
ゴールドキウイ1つ（100g）に
0.26mg
1日分のパントテン酸の5%が含まれています。
ゴールドキウイはなによりビタミンCの含有量がトップ。1個食べると1日分以上のビタミンCを摂ることができる美容の果物です。
ビタミンE、B6、葉酸、カリウム、水溶性食物繊維も豊富で、感染症予防、ストレスに強くする、アンチエイジング、サラサラ効果、貧血予防などにも効果を発揮します。
ゴールドキウイの栄養がすごい！1個あたりの栄養価と8つの効果
16位：ラズベリー
ラズベリー20粒（60g）に
0.26mg
17位：さくらんぼ
さくらんぼ15粒（81g）に
0.24mg
さくらんぼは葉酸、ビタミンC、E、カリウム、不溶性食物繊維が豊富。胎児の成長を守る、貧血の予防、免疫力アップ、高血圧・動脈硬化・心筋梗塞の予防、便秘解消などが期待できます。
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18位：マンゴー
マンゴー1/2個（91g）に
0.20mg
19位：きんかん
きんかん4個（68g）に
0.20mg
20位：みかん
Mサイズのみかん1個（80g）に
0.18mg
1日に必要なパントテン酸の4%です。
みかんに豊富な栄養はビタミンA、B1、C、葉酸、カリウム、不溶性食物繊維など。風邪予防、アンチエイジング、中性脂肪を減らす、血圧を下げる、ストレスへの抵抗力アップなどに効果的です。
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パントテン酸の多い20の果物をお伝えしました。もう一度グラフを見てみましょう。
食べ物全体でみると果物にはパントテン酸がぎっしりとは言えないものの、手軽に補うことができるのがうれしいですね。
パントテン酸の多い果物：まとめ
パントテン酸の豊富な果物のランキング、私たちの摂取量と必要な量、パントテン酸の効果についてお伝えしました。
パントテン酸の多い果物：アボカド、すいか、いちご、柿、パイナップル、グレープフルーツ、バナナ、キウイなど
パントテン酸の効果：傷んだ髪や肌を修復する、ストレスに強くする、疲労回復、ダイエット、動脈硬化の予防
不足すると？：枝毛、皮膚炎、ストレスで体調を崩す、感情が不安定に、寝つきが悪い、眠りが浅い、疲労感、太りやすい、胃腸の調子が良くないなど
摂りすぎると？：余分なパントテン酸は尿として排出されるので大丈夫です。
1日の必要量：18～49歳の場合、女性は5.0mg（0.1mg不足）、男性も5.0mg（0.8mg多く摂れています）
不足しやすい人は？：いつもストレスを抱えている、抗生剤を飲んでいる、お酒をたくさん飲む、カフェインの入った飲み物をよく飲む、といった人
果物はパントテン酸が目立って多いわけではないですが、ビタミンCもミネラルも私たちにまったく足りない水溶性食物繊維もたっぷり！
毎日の食生活にしっかりと取り入れてみてはいかがでしょうか？
