ツナ缶にはEPAやDHAなどのサラサラ成分だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富。
そんなツナ缶、具体的にどんな栄養が多いのかご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- ツナ缶にはどの栄養が多い？
- 1缶食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
- ツナ缶の健康効果は？
- どんな人こそ食べるといい？
といったことが手に取るようにわかります。手軽なツナ缶で栄養をしっかり摂って健康な毎日を過ごしましょう。
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ツナ缶1缶の栄養価
ツナ缶に多い栄養は、ナイアシン、ビタミンB6、B12、ビタミンD、リン、カリウム、鉄、マグネシウム、亜鉛など。
ミネラルよりもビタミンのほうが豊富ですが、ビタミンB群とD以外はほとんど含まれていません。
ツナ缶の効果として、疲労回復、強い骨をつくる、血栓や動脈硬化の予防、貧血の改善、シミ・シワ・肌荒れを防ぐ、脂肪肝を防ぐなどが期待できます。
そんなツナ缶。
どの栄養がどれほど含まれていて、
その栄養にどんなはたらきがあるのでしょうか。
100gあたりの栄養価が紹介されることも多いですが、ツナ缶100gは2缶ほど。1日にそんなに食べませんよね？
そこで100gあたりではなく、
- ツナ缶を1缶食べると、
1日分の栄養の何%が摂れる？ - ツナ缶に多い栄養は何？
- どんな効果が期待できる？
といったかたちでわかりやすくお伝えします。
ツナ缶1缶＝ツナ50g
1缶は70g。そのうちツナの正味量は50gほどです。
ツナ缶に多いビタミン
まずはビタミンから。
ツナ缶を1缶食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。
女性の1日分のビタミンに対して、
ツナ缶に多く含まれているビタミンは次の4つ。女性の1日に必要な量の何%を摂れるのかというと……
| ナイアシン | 54% |
| ビタミンB12 | 23% |
| ビタミンD | 18% |
| ビタミンB6 | 12% |
ツナ缶はビタミンB群とビタミンDが豊富。疲労を回復し、肌荒れや口内炎を防ぎ、強い骨をつくるはたらきを発揮します。
次はツナ缶にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
ツナ缶に多いミネラル
ツナ缶1缶（ツナ50g）で、女性の1日のミネラルの何%が摂れるのかというと……
ツナ缶に豊富なミネラルは次の4つ。女性の1日分のミネラルの何%を摂れるのかというと……
| リン | 10% |
| カリウム | 6% |
| 鉄 | 5% |
| マグネシウム | 5% |
ビタミンほど豊富ではありません。私たちが不足しているマグネシウムをすこし補えるといったところでしょうか。
では、ツナ缶の食物繊維の量をお伝えして、ツナ缶の健康効果を紹介します。
ツナ缶に多い食物繊維
ツナ缶の食物繊維は……
ツナ缶には含まれていません。
食物繊維は炭水化物の一部。魚介類にはほとんど含まれていないのです。
では、
ツナ缶に多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
ツナ缶に多い栄養とその効果
ツナ缶の栄養価のなかで、女性の1日分の栄養に対して多いのはこちら。
| ナイアシン | 54% |
| ビタミンB12 | 23% |
| ビタミンD | 18% |
| ビタミンB6 | 12% |
| リン | 10% |
ではこの5つの栄養は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- ツナ缶でどのくらい補える？
- どんなはたらきがある？
についてお伝えします。
ナイアシン
ツナ缶にもっとも多い栄養はナイアシン。ビタミンB群の1つで、糖質や脂質をエネルギーに変えたり、シミ・ソバカスを改善するはたらきがあります。
ツナ缶のナイアシンの量
1日に必要なナイアシンは
女性が12mgNE、男性が15mgNE。
ツナ缶1缶に6.5mgNE。
さて私たちは普段からナイアシンをどのくらい摂れていて、ツナ缶でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、233%
ツナ缶には、54%
合計で、287%
男性が摂れている量は、224%
ツナ缶には、43%
合計で、267%
普段から十分摂れています。ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養。また余った分は尿として排出されます。
ナイアシンの効果
おもなはたらきは次の4つです。
- 疲労回復を早める
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- シミやソバカスを改善する
- 精神をおだやかに安定させる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養等摂取量」、「ナイアシン解説」
ビタミンB12
2番目に多い栄養はビタミンB12。脂肪を燃焼したり寝つきをよくするなどのはたらきがあります。
ツナ缶のビタミンB12
1日に必要なビタミンB12は
女性も男性も2.4μg。
ツナ缶には0.6μg。
では普段からどのくらい摂れていて、ツナ缶でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、238%
ツナ缶には、23%
合計で、261%
男性が摂れている量は、288%
ツナ缶には、23%
合計で、311%
ビタミンB12は肉や魚に多く含まれていて、普段から十分摂れている栄養です。
ビタミンB12の効果
おもに次の5つのはたらきがあります。
- 血液をつくる
- 神経の伝達をスムーズにする
- 脂肪を代謝してエネルギーに変える
- タンパク質やDNAと合成して健康な細胞をつくる
- 寝つきや眠りを良くする
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンB12解説」
ビタミンD
ツナ缶に3番目に多く含まれる栄養はビタミンD。骨を強くしたり、感染症から守るはたらきがあります。
ツナ缶のビタミンD
1日に必要なビタミンDは
女性も男性も8.5μg。
ツナ缶には1.5μg。
ツナ缶を食べると……
女性が摂れている量は、75%
ツナ缶には、18%
合計で、93%
男性が摂れている量は、87%
ツナ缶には、18%
合計で、105%
不足しがちな栄養ですが、ツナ缶1缶で不足分をしっかり補うことができます。
ビタミンDの効果
- 丈夫な骨や歯をつくる（カルシウムの吸収を促進）
- 筋肉をしなやかにスムーズに動かす
- 免疫を高めて風邪やインフルエンザから守る
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンD解説」、厚生労働省 eJIM「ビタミンD」
骨を強くするビタミンDですが、女性に特に不足しています。閉経後は女性ホルモンの分泌量が減って骨粗しょう症のリスクが高まるので注意が必要。
意識して日光を浴びたり、ビタミンDが豊富な鮭、サバ缶、いわし、アジ、しらす、たまごなどを食べるようにしましょう。
ビタミンB6
4番目の栄養はビタミンB6。月経前の悩みを緩和したり脂肪肝を防ぐはたらきがあります。
ツナ缶のビタミンB6
1日に必要なビタミンB6は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
ツナ缶には0.13mg。
女性が摂れている量は、99%
ツナ缶には、12%
合計で、111%
男性が摂れている量は、90%
ツナ缶には、9%
合計で、99%
やや不足しがちですね。体内でも作られる栄養ですが、次のような人はビタミンB6不足に気をつけましょう。
- プロテインを多く摂っている人
- 妊娠している人
- ピルを飲んでいる人
- 抗生物質を長い期間飲んでいる人
ビタミンB6の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多く含まれています。
ビタミンB6の効果
- エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
- 脂肪肝を防ぐ
- 肌荒れや口内炎から守る
- 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
- 気持ちを安定させる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」
リン
ツナ缶に5番目に豊富な栄養はリン。強い骨を作る、エネルギーを作るなどの効果があります。
ツナ缶のリン
1日に必要なリンは
女性が800mg、男性が1000mg。
ツナ缶には80mg。
女性が摂れているリンは、118%
ツナ缶には、10%
合計で、128%
男性が摂れているリンは、108%
ツナ缶には、8%
合計で、116%
リンは加工食品にも多く、不足することはまずありません。
逆に、リンを摂りすぎると、カルシウムの吸収が妨げられる、骨が弱くなる、腎機能が低下するといった悪影響が出ることもあります。
リンの多い食べ物は、スナック菓子、調味料、ハムやかまぼこなどの加工食品のほかにも、するめいか、レバー、チーズ、魚類全般、豚肉、牛乳など。摂りすぎに注意しましょう。
リンの効果
- 強い骨や歯を作る
- 糖質の代謝を高める
- エネルギー作りを助ける
- 神経伝達をサポートする
- 筋肉の動きをサポートする
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「リン解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット：「カルシウム」
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ツナ缶に多く含まれる栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、
ツナ缶を食べると
どんな効果効能が得られる？
どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
ツナ缶の7つの効果効能
ツナ缶にはビタミンB群、D、リン、カリウム、EPA、DHAなどの栄養が豊富。
これらの栄養のはたらきから、ツナ缶に期待される効果をまとめてみました。
- 疲労回復
糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える - 強い骨をつくる
骨の主成分であるカルシウムとコラーゲンの吸収を助ける - 血栓や動脈硬化を予防する
DHAやEPAのサラサラ効果が血流をよくする - 貧血を予防する
ビタミンB12が葉酸と一緒に血液（赤血球）を作る - シミ・シワ・そばかす・肌荒れを防ぐ
ナイアシンがコラーゲンの生成を促進したり、メラニンの生成をおさえることで、シワやシミを防ぐ - 気持ちを穏やかに安定させる
ビタミンB群が神経伝達をスムーズにして感情を落ち着かせる - 脂肪肝を予防する
ビタミンB群が脂質の代謝を促進して脂肪を燃焼する
そこで、ツナ缶をぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそツナ缶を食べて！
ツナ缶をぜひ食べてほしい人はこちら。
- 毎日忙しい、疲れがとれない
- 頭痛や立ちくらみがよく起きる
- 肌荒れや肌の乾燥が気になる
- 脂っこいものや甘いものが好き
- イライラしやすい、ストレスが多い
- お酒をよく飲む
- 魚や海藻をあまり食べない
- 50歳以上（骨密度が低下）
生活習慣病や骨粗しょう症が気になる方だけでなく、外食が多かったり魚不足な方にぜひ食べてもらいたいのがツナ缶なのです。
ツナ缶の栄養と効果：まとめ
ツナ缶に多い栄養や期待される効果についてお伝えしました。
ツナ缶に多い栄養：1日に必要な量に対して多い順に、ナイアシン、ビタミンB12、ビタミンD、ビタミンB6 、リン、カリウム、鉄、マグネシウム、亜鉛
ツナ缶の効果：疲労回復、骨を強くする、血栓・動脈硬化の予防、貧血の予防、シミ・シワ・そばかす・肌荒れの予防、気持ちを穏やかに安定させる、脂肪肝の予防
こんな人こそ食べてほしい：忙しい、頭痛や立ちくらみが多い、肌荒れが気になる、脂っこいものや甘いものが好き、イライラしやすい、お酒をよく飲む、魚や海藻をあまり食べない、50歳以上である
手軽に料理に使えるツナ缶。常備してふだんの食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
