疲れが取れない原因は自律神経?解消する8つの生活習慣

疲れた女性 疲労回復

疲れが取れない、疲れやすい、と悩んでいませんか?

長時間の通勤、遅くまで仕事、毎日の育児・家事、週末は子供のサッカークラブ・・・。毎日忙しく動きまわっていることでしょう。

「確かに毎日忙しい。やることも多い。でも、
これほど疲れが取れないのもおかしい気がする。

「〇〇さんなんて、子供4人かかえて毎日仕事もしてるのに、
なんだかいつも元気なのよ。私と何が違うのかしら?」

そう思っていませんか?

疲れが取れないと悩んでいるあなた、ストレスが多い毎日を過ごしていませんか?ストレスはあなたが思っている以上に、体にとって大きな負担となっているんです。

そこで、疲れが取れないのとストレスとどんな関係があるのか、どうしたら疲れが取れない体から解放されるのか、についてお伝えします。

ストレスが体調不良の元凶?

ストレスを感じている女性

疲れが取れないのはなぜでしょうか?

会社での人間関係、仕事の責任やプレッシャー、家庭での心配事、夫婦間や子供との関係、経済的な不安・・・。ストレスの原因を挙げるとキリがありません。

疲れが取れないこととストレスは深い関係があります。私たちの体にどんな影響があるのかと言うと・・・

私たちの体を守っている自律神経

私たちの健康を守っている「自律神経」。私たちが「意識してもできないこと」のすべてをコントロールしています。

「右手をあげて!」「口を開けて!」「なにか喋って!」。どれもできますよね?

では、「心拍数を120にして!」「血液の流れをゆっくりにして!」「先にキャベツから消化して!」と言われたら・・・できませんよね?

血液を流す、内蔵を動かす、栄養を吸収して老廃物を排出する、寒い外に出たけど体温をキープする・・・。意識してもできないことすべてをコントロールしているのが自律神経なのです。

交感神経と副交感神経

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つから成り立っています。

自律神経のしくみ

交感神経:おもに日中。
活動している時、緊張している時、ストレスを感じている時にはたらく

副交感神経:おもに睡眠中。
休息している時、リラックスしている時、眠っている時にはたらく

日中は交感神経がはたらいてスムーズな活動をサポートし、夜は副交感神経がはたらいて昼間の疲れや故障を回復して、元気に朝を迎える。

この正反対のはたらきをする2つの神経がバランス良くはたらくことで、健康を保っているのですが・・・

ストレスの多い生活で交感神経ばかり優位に

交感神経と副交感神経はシーソーのような関係。片方が100%はたらけばもう片方は0%。片方が80%はたらけばもう片方は20%。というイメージですね。

ここで、ストレスが多い生活だと交感神経ばかりが優位になってしまって、副交感神経が十分にはたらくことができません。

ストレスが多くバランスが乱れた生活

その結果、体の回復が進まず、疲れが取れない、肩こりがひどい、ぐっすり眠れない、などさまざまな不調を感じるようになるのです。

交感神経になると筋肉はどうなる?

交感神経が優位になると筋肉は固く緊張します。これは状況の変化に素早く対応するため。

逆に、副交感神経が優位になると筋肉は柔らかくゆるみます。おかげで血行が良くなって栄養も酸素も体温も行き届いて、体の修復がすすみます。

ストレスが多くて交感神経ばかり優位になっている、ということは、いつも筋肉が固くなっている、という状態なのですね。

この、「いつも筋肉が固くなっている」というのが「疲れが取れない」という状態に直結しているのです。なぜなら・・・

筋肉が固くなるのはどんな時?

重いリュックサックを背負う女性

重たい荷物をよいしょっと持っている時、筋肉は固くなっていますよね?チカラを入れているのだから当然のこと。

逆に言えば、「筋肉が固くなっている」=「重たい荷物を持っている」のと同じ状態。実際に重たいものを持っていなくても、ストレスで筋肉が固くなっている状態ならば、重たい荷物を持っているのと同じことなんです。

ちょっとイメージしてみてください。

明日は、朝から晩まで10kgの重たいリュックを背負ったまま生活する。電車に乗る時も、デスクワークも、スーパーでのお買い物も、料理する時も、ご飯を食べる時も、10kgの重たいリュックを背負ったまま生活する。

疲れはどうでしょうか?すこしの疲れ?それとも疲労困憊?

そして、夜の9時になってやっと10kgのリュックを下した瞬間・・・

「はぁ~、軽くなった~」と感じるのはどんな時?

こんな経験ありませんか?

ずっしりと重たいリュックを長時間ずーっと背負っていて、リュックをおろした瞬間、

「はぁ~、軽くなった~!」

と体が軽くなったようにフワフワ感じたこと。

筋肉にぎゅーっとチカラを入れて背負っていた重たいリュックをおろしたから、チカラを入れていた筋肉がストンとゆるんで「軽くなった~!」と感じる。

これが、マッサージしてもらって筋肉がほぐれた時の「はぁ~、軽くなったわ~!」の状態ですね。

筋肉が固ければ「疲れた、体が重たい」と感じ、筋肉が柔らかくほぐれれば「疲れが取れた、体が軽くなった」と感じる。マッサージしてもらって体が軽くなって元気になるのは「固くなっていた筋肉をほぐしてもらったから」なのです。

・筋肉が固い=チカラが入っている=重たいものを持っている状態

・筋肉がやわらかい=チカラが入っていない=重たいものを持っていない状態

ストレスが多い人は、重たいリュックを背負っている時間が長いのと同じこと。これでは疲れも相当たまりますし、寝たぐらいでは疲れが取れないのは当たり前。

デスクワークなのに・・・疲れるようなことをしていないのに・・・どうして疲れが取れないんだろう?

それは、ストレスの多い生活で交感神経ばかりが優位になって、筋肉が固くなっている時間が多くなっていることが原因なのですね。

そこで次に、疲れが取れない体から解放されるにはどうしたらいいのかについて わかりやすくお伝えします。

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疲れが取れない体を解消するためには?

(1)ストレスを受けると、
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(2)交感神経が優位になって(副交感神経がはたらけなくなって)、
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(3)筋肉が固くなって
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(4)疲れやすくなり、疲れが取れないようになる

なので、(1)、(2)、(3)への対策をすれば疲れが取れない体を解消することができます。

ストレスを受けない、ためない、発散しよう

疲れが取れないおおもとの原因がストレス。なるべくストレスを受けないようにすることが一番です。とはいえ、すぐに人間関係を変えたり仕事を変えたり心配ごとをなくすのは難しいですよね。

ストレスを少しでもためないように発散するのが現実的。友達とお酒を飲む、お喋りする、好きなことをする、運動する、カラオケで熱唱、絶叫マシンで絶叫、アロマオイルでリラックス・・・。

ストレスをこまめに発散してリラックスできる時間を増やして、疲れが取れない体を解消しましょう。

副交感神経をはたらかせる5つの方法

朝の太陽や食べ物や軽い運動やお風呂

ストレスが多い生活では副交感神経が十分にはたらけないので疲れが取れない状態に。そこで次は、ふだんの生活の中で副交感神経をはたらかせる5つの方法を紹介します。

  1. 朝起きたらまず太陽の光を
  2. 副交感神経を活性化する食べ物・飲み物
  3. 軽いリズム運動
  4. お風呂でゆったり筋肉をほぐす
  5. かんたん呼吸法

1.朝起きたらまず太陽の光を

目が覚めたらなるべく早く太陽の光を浴びましょう。窓越しの光ではなく、ベランダや庭に出て直接浴びるのがおすすめ。この大きな目的は3つ。

  • 自律神経と関係の深い体内時計を整えるため
  • 日中のストレスに打ち勝つため
  • 夜の寝つきと眠りを良くして疲れをとるため

体内時計を整えることは自律神経を整えるためにとても重要。目が覚めたら太陽の光を浴びて体に朝が来たことを伝えましょう。

「8時30分に家を出るときに太陽に当たるから大丈夫よ」はNG!遅いです。元気な人ならいいかもしれませんが、疲れが取れないのなら朝7時など早い時間に太陽の光を浴びましょう。それが深い眠りと疲労回復をサポートします。

また、太陽の光を浴びると体内で幸せホルモン「セロトニン」の分泌がスタート。このセロトニンが日中のストレスへの抵抗力を高めてくれて、精神的に安定させてくれます。

そしてセロトニンの分泌がスタートして14~16時間後、セロトニンが眠りのホルモン「メラトニン」に変化。寝つきやすくして、眠りを深くして、疲れが取れない体の解消をサポートします。

2.副交感神経を活性化する食べ物・飲み物

食べ物や飲み物にも副交感神経を活性化するものがあって、疲れが取れない毎日を解消するために効果的にはたらきます。

水溶性や不溶性の食物繊維は、腸で善玉菌のエサになったり便のかさを増やしたりして腸を刺激して動きを活発にします。腸が活発に動くと副交感神経のはたらきも活発になるのです。

トリプトファンは幸せホルモン「セロトニン」の材料となる必須アミノ酸。自律神経を整えるはたらきがありますし、夜には眠りのホルモン「メラトニン」に変化して眠りを深くします。疲れが取れない体にはぜひ欲しい栄養素ですね。

発酵食品も腸内環境を整えて活発にすることで副交感神経を活発に。酸っぱいものやからいものは体にとって「イヤなもの」なので、早く排出しようと腸の動きを活発にするのです。

どんな食べ物があるかというと、

  • 海藻類(わかめ、もずく、昆布、ひじきなど)
  • 野菜類(切干大根、ごぼう、大根の葉、かぼちゃ、さつまいもなど)
  • 果物(キウイ、バナナ、りんご、柑橘類など)
  • きのこ(まいたけ、エリンギ、えのき、しめじなど)
  • 大豆(大豆、納豆、枝豆、とうふ、高野豆腐、厚揚げ、豆乳など)
  • 穀物(雑穀、押麦、発芽玄米、オーツ麦、アマランサスなど)
  • 発酵食品(味噌、ぬか漬け、納豆、漬け物、甘酒、塩こうじなど)

さらに詳しくは、自律神経を整える10の食べ物のページや、自律神経を整える9つの飲み物のページにて具体的に紹介していますので、参考になさってください。

3.軽いリズム運動

疲れが取れない状態を解消するための副交感神経をはたらかせる方法。3つ目は「軽いリズム運動」です。

リズム運動とは、てくてくてく、タッタッタッ、スイスイスイ~、など同じリズムをくりかえす運動のこと。好きな時間に自分のペースでできて、セロトニンの分泌も活発になるのでとても効果的です。

散歩やウォーキングなどがおすすめ。忙しい人は「移動の時間」を「リズム運動の時間」に変えてはいかがでしょうか?

  • 駅までのバスや自転車を歩きにする
  • スーパーまでの自転車を歩くにする
  • 1駅手前で降りて家まで歩く
  • ちょっと遠くのショッピングセンターへ歩いて行ってみる

特にデスクワークの人など、疲れが取れない原因が「体を動かしていないこと」というケースも多いのです。

エコノミー症候群の対策がふくらはぎをもみほぐしたり機内を歩くことであるように、体を動かして血流を良くすることは、疲れが取れないのを解消する大切なポイントですね。

4.お風呂でゆったり筋肉をほぐす

「疲れが取れない」と言いながらシャワーだけで済ませていませんか?お風呂は自宅のお医者さん。湯船にゆったりとつかれば疲れもしっかりと消えていきます。

  • お風呂の15分前にコップ1杯の水を飲む
  • お湯の温度は41度が目安
  • 湯船に15分ほどつかる(前半は全身浴、後半は半身浴)
  • お風呂あがりに水を飲んでストレッチ
  • お風呂から出て1時間ほどでお布団へ

お風呂の前の水分補給で脱水症状を防げるので湯船にゆったりつかることができます。湯温はややぬるめがおすすめ。42度以上の熱いお風呂は交感神経を高めてしまうので逆効果です。

お風呂でほぐれた体をストレッチでさらにほぐせばさらに効果的。眠りも深くなるので疲れが取れない状態の解消をサポートします。

5.かんたん呼吸法

朝から今まで、意識して深呼吸しましたか?疲れが取れない人は呼吸も浅くなっていますし、意識して深く呼吸することもほとんどありません。

しかし呼吸はすばやく副交感神経を活性化できる貴重で素晴らしい方法。時間もお金もかからない呼吸をおろそかにしている人がなんと多いことでしょう。

息を吸うと交感神経を、息を吐くと副交感神経を活性化します。なのでポイントは吸う時の2倍ほどの時間をかけてゆっくりと息を吐くこと。

【1】イスに深く座って背すじを伸ばし、まっすぐ前を向いて目を閉じる。

【2】まず口からゆっくりと息を吐く。少し離れたローソクの火を消すイメージで「フゥゥゥーッ」と細く長く息を吐く。お腹をへこませながらお腹のなかの空気をすべて吐き出そう。

【3】次に鼻からゆっくりと息を吸う。お腹がふくらませながら息を吸おう。

【4】8秒かけて口から息を吐き、4秒かけて鼻から息を吸うこれを目安にして数回くりかえそう。

疲れが取れない体を解消する方法として「ストレスをためない・解消する」、「副交感神経をはたらかせる5つの方法」をお伝えしました。

次は、ストレスの多い毎日でいつも固くなっている筋肉をほぐす2つの方法をお伝えします。

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固くなった筋肉をほぐす2つの方法

疲れが取れない体を解消するためには、固くなった筋肉をほぐすことが大事。ストレスをためないことも、副交感神経を活性化することも大切ですが、固い筋肉をほぐすことは疲れを取ることに直結。即効性も高い方法です。

軽い運動もお風呂も呼吸法も筋肉をほぐすことにつながりますが、ここではそれ以外の2つの方法を紹介します。

1.ストレッチ

ストレッチで疲れが取れないのを解消

ご存じですか?ストレッチにはおもに2種類あるのです。

1つは「動的ストレッチ」。ラジオ体操のように体を動かしながらほぐすもので、交感神経を活性化します。なので、1日のはじまりである朝や運動する前がおすすめ。

もう1つは「静的ストレッチ」。ストレッチを言われてイメージするのがこちらですね。ゆっくりと体を伸ばしていってその姿勢をキープするもので、副交感神経を活性化します。緊張している時やお風呂あがりや夜寝る前がおすすめ。

疲れが取れない人にはお風呂あがりの静的ストレッチが効果的。お風呂でほぐれた筋肉を静的ストレッチでさらにほぐす。副交感神経がますます活性化されて眠りが深くなるので、疲れが取れない人はお風呂あがりに静的ストレッチをおこないましょう。

具体的なストレッチのやり方については、自律神経を整える4つのストレッチのページをご覧ください。

2.体をもみほぐす

自分で太ももをもみほぐす女性

固くなった筋肉をほぐすと言えばマッサージ。定期的に整体やマッサージを受けるのはもちろん効果的ですが、そうこまめに行くわけにもいきません。

そこで、自分で自分の体をもみほぐしましょう。

固い筋肉をほぐすために自分でもみほぐす。当たり前な方法だと言われそうですが・・・、毎日やっていますか?

腕をもむ、ふくらはぎをもむ、太ももをもむ。どれもすぐできる方法です。疲れが取れない、マッサージしてもらいたい、なんて思っていながら、自分でもみほぐすことは意外としていないもの。以前の私もそうでした。

実際にやってみると気持ちがいいものです。肩、腕、太もも、ふくらはぎなど、自分でもみほぐすだけでも血行が良くなって疲れも取れていきます。

筋肉が固いままでは副交感神経に切りかわりにくく、寝つきも悪くなってぐっすり眠ることもできません。これでは疲れが取れないのも無理ありません。

仕事や家事の合い間はもちろんのこと、湯船の中でもじっくりと揉みほぐしてあげましょう。

疲れが取れない原因は自律神経の乱れ:まとめ

疲れが取れない原因と解消するための方法をお伝えしました。

  • 疲れが取れない原因の1つは自律神経の乱れ
  • ストレスが交感神経を優位にして筋肉が固くなる
  • ストレスをためないように発散しよう
  • 日光・食べ物・運動・お風呂・呼吸法で副交感神経に
  • ストレッチとセルフマッサージで筋肉をほぐそう

私たち現代人の不調の大きな原因のひとつは ストレスによる自律神経の乱れ。

交感神経ばかりはたらいて、体はかたく緊張して流れが悪くなり、首こり、肩こり、体が重たい、ぐっすり眠れない、疲れがとれない、などさまざまな不調をかかえてしまいます。

副交感神経をはたらかせる工夫はいろいろありますが、マッサージで体が軽くなったりつい眠ってしまうように、体をほぐすことはとても効果的。

ストレッチしたり、軽い運動をしたり、深呼吸したり、41度以下のお風呂に15分ゆったりと入ったり、自分で体をもんであげたり。こまめにほぐしてくださいね。

また 自分でより深く体をほぐす方法があります。自宅で簡単、誰でもすぐできる方法ですのでご紹介します。

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