ニラの栄養がすごい！レバニラ1皿分の栄養価と7つの効果とは？

ニラと言えばレバニラ炒めやもつ鍋といったイメージでしょうか。

メインとしてたくさん食べる野菜ではないものの、少しの量にも栄養がギュッと凝縮されていること、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

• ニラに多い栄養は？
• レバニラを1皿食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
• どんな効果がある？
• どんな人こそ食べるといいの？

といったことが手に取るようにわかります。ニラの栄養を上手に活かして元気な毎日を過ごしましょう。

レバニラ1皿分の栄養価

ニラに多い栄養は、ビタミンA、K、E、C、葉酸、カリウム、水溶性食物繊維など。

一度にたくさん食べる野菜ではないものの、私たちに不足しがちなビタミンＡ、C、水溶性食物繊維などの栄養が豊富に含まれています。

ニラの効果としては、動脈硬化の予防、心筋梗塞や脳梗塞の予防、感染症から守る、血圧を下げる、貧血の改善、美肌、アンチエイジングなどが期待できます。

では、
どの栄養がどのくらい多くて、
その栄養はどんなはたらきなのか、
ご存じですか？

ニラは一度に100ｇも食べることはまずありません。ここでは、レバニラ炒めなど一度に食べる量を1/4束（24g）として、

• レバニラ1皿分のニラを食べると、
  1日分の栄養の何%が摂れる？
• ニラに多い栄養は何？
• どんな効果が期待できる？

というかたちでお伝えします。

ニラに多いビタミン

まずはビタミン。

レバニラ1皿分のニラ（1/4束：24g）を食べると、女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

ニラに多く含まれているビタミンは次の4つ。女性にとって1日に必要な量の何%が摂れるのかというと……

ビタミンK	35%
ビタミンE	16%
葉酸	14%
ビタミンA	13%

わずか24gのニラの中にはビタミンKがたっぷり。血管の掃除役であるビタミンE、貧血を防ぐ葉酸、免疫力を高めるビタミンAも多く含まれています。

ではニラに多いビタミンの効果をお伝えする前に、ニラにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。

ニラに多いミネラル

ニラ1/4束（レバニラ炒め1皿分）で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？

ビタミンと比べるとミネラルは少なめ。その中でニラに多いミネラルはカリウムのみ。

カリウム

7%

次いでマンガン、鉄、銅、などの順に続きますが、どれも3%以下と低めです。

では、ニラの食物繊維をお伝えしてから、ニラの7つの効果効能を紹介します。

ニラに多い食物繊維

ニラ1/4束で1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか？

水溶性食物繊維	5%
不溶性食物繊維	4%

ニラに含まれる食物繊維はどちらも5%前後。わずか24gのニラの栄養価ということもあって少なめです。

では、

ニラに多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか？

私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

ニラに多い栄養とその効果

ニラ1/4束24g（レバニラ炒め1皿分）に含まれている栄養の中で、女性の1日分の栄養に対して多い順に、

ビタミンK	35%
ビタミンE	16%
葉酸	14%
ビタミンA	13%
カリウム	7%

ではこの5つの栄養は……

• 私たちはどのくらい摂れている？
• ニラ1/4束でどのくらい補える？
• どんなはたらきがある？

についてお伝えします。

ビタミンK

ニラにもっとも多い栄養はビタミンK。強い骨をつくる、出血をとめるはたらきがあります。

ニラのビタミンKの量は？

1日に必要なビタミンKは
女性も男性も150μg。
ニラ1/4束には53μg。
1日に必要な量の35%です。

さて私たちは普段からビタミンKをどのくらい摂れていて、ニラを1/4束食べるとどう増えるのかというと……

女性が摂れている量は、157%
ニラ1/4束に、35%
合計で、192%

男性が摂れている量は、164%
ニラ1/4束に、35%
合計で、199%

ビタミンKはいろんな食べ物に広く含まれている栄養。普段から十分摂れています。

ただ、食生活がかたよっていたり、抗生物質を長期間飲み続けている人は不足しがちな栄養です。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

ビタミンKの効果は？

おもなはたらきは次の2つ。

• 丈夫な骨をつくる
• 切り傷など出血した血を固めて止血する

なお、食べ物に含まれるビタミンKは3種類に分かれますが、骨粗しょう症対策に高いはたらきをするビタミンKが豊富な食べ物は納豆。

1日に必要な量	150μg
ひきわり納豆1パック	372μg
粒納豆1パック	240μg
ニラ1食分24g	53μg

骨粗しょう症の対策には納豆を取り入れましょう。

【関連記事】ひきわり納豆に多い栄養は？1パックの栄養価と8つの効果

ビタミンE

2番目の栄養はビタミンE。流れを良くするはたらきと抗酸化作用が高く、血管を若々しくしてくれる栄養です。

ニラのビタミンEは？

1日に必要なビタミンEは
女性が6mg、男性が7mg。
ニラ1/4束に1mg。

では普段からどのくらい摂れていて、ニラでどう増えるかというと……

女性が摂れている量は、108%
ニラに、16%
合計で、124%

男性が摂れている量は、100%
ニラに、14%
合計で、114%

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」、国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」

ビタミンEの効果は？

おもなはたらきは次の7つ。

• 流れをサラサラにして動脈硬化を防ぐ
• 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
• 心疾患や貧血を予防する
• 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
• 肌や髪を美しく
• 記憶力を高める
• 更年期障害の症状をやわらげる

ビタミンEは血管の掃除役。抗酸化力とサラサラにするはたらきで、血圧、中性脂肪、コレステロールといった生活習慣病を防いでくれます。

葉酸

ニラに3番目に豊富な栄養は葉酸。貧血を防いだり胎児の正常な発育を守るはたらきがあります。

ニラの葉酸は？

1日に必要な葉酸は
女性も男性も240μg。
ニラ1/4束には34μg。

ニラを食べると……

女性が摂れている葉酸は、118%
ニラに、14%
合計で、132%

男性が摂れている葉酸は、123%
ニラに、14%
合計で、137%

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

葉酸の効果は？

おもなはたらきは次の4つ。

• 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
• 血液（赤血球）を作って貧血を防ぐ
• 細胞をつくるサポート
• 肌や粘膜を守って整える

妊活中の方、妊婦さん、授乳中のママは葉酸を多めに摂ることが大切。枝豆、ほうれん草、ブロッコリーなど多く含まれる食べ物はこちらをご覧ください↓

ビタミンA

4番目の栄養はビタミンA。粘膜を健康にし、免疫を高め、目の健康を守るはたらきがあります。

ニラのビタミンAは？

1日に必要な量は、
女性が700μgRAE、男性が900μgRAE。
ニラ1/4束に91μgRAE。

ニラを食べると……

女性が摂れている量は、74%
ニラに、13%
合計で、87%

男性が摂れている量は、61%
ニラに、10%
合計で、71%

ビタミンAは私たちにかなり不足している栄養。ニラにもしっかり含まれていますがまだ足りません。

にんじん、春菊、かぼちゃなど、ビタミンAの豊富な食べ物をこちら↓

ちなみに、レバニラならレバーにビタミンAがぎっしり。豚レバー（約100g）に1日分の20倍ものビタミンAが含まれています。

ビタミンAの効果は？

おもなはたらきは次の5つ。

• 風邪などの感染症から守る
• さまざまな病気や老化の予防
• 美肌・美髪
• 夜盲症を防ぐ
• 子供の成長を促進

カリウム

ニラに5番目に多く含まれるカリウム。血圧ケアだけでなく、体をスムーズに動かしたり心臓のはらたきを守るはたらきもあります。

ニラのカリウムは？

1日に必要なカリウムは
女性が2000mg、男性が2500mg。
ニラ1/4束に144mg。

女性が摂れている量は、111%
ニラに、7%
合計で、118%

男性が摂れている量は、96%
ニラに、6%
合計で、102%

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

カリウムの効果は？

おもなはたらきは次の4つ。

• 余分なナトリウムの排出を促進する
• 血圧を下げる
• 心臓の正常にはたらかせる
• 筋肉をスムーズに動かす
• むくみを解消する

余分な塩分を排出して高血圧を予防するカリウム。塩分の摂りすぎが気になる方は意識して摂りましょう。

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ニラに多く含まれる栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、

ニラを食べると
どんな効果が得られる？
どんな人こそ食べるといいの？

についてお伝えします。

ニラの7つの効果効能

ニラは少ない量でもビタミン類を中心にいろんな栄養が豊富。

これらの栄養のはたらきから、ニラに期待される効果をまとめてみました。

• 流れをサラサラにして動脈硬化を防ぐ
  ビタミンEの強い抗酸化力がコレステロールの酸化を防いで、血管をしなやかで健康に状態に維持する
• 心筋梗塞や脳梗塞を予防する
  ビタミンEが悪玉コレステロールをおさえて流れを良くする
• 感染症から守る
  ビタミンAが粘膜を正常に保ってウイルスをブロックして免疫機能を高める
• 血圧を下げる
  カリウムが余分な塩分（ナトリウム）の排出を促進する
• 貧血を予防する
  葉酸がビタミンB12と一緒になって血液（赤血球）を作り、ビタミンEが流れをサラサラにして全身に酸素を届ける
• 美しい肌と髪をつくる
  ビタミンA、E、葉酸が肌の新陳代謝を高めて肌にハリとうるおいを与え、美しく黒い髪をつくる
• 若々しく元気な体に
  ビタミンAとEの高い抗酸化作用で老化や病気の原因となる活性酸素を除去する

ということで、ニラをぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそニラを食べて！

ニラをぜひ食べてほしい人はこちら！

• 血圧が気になる
• お腹まわりが気になる
• 脂っこいものや濃い味つけが好き
• 運動不足
• 風邪をひきやすい
• 貧血ぎみ
• 肩こり、むくみ、冷え性

生活習慣病を予防したい。感染症にかかりたくない。コリや冷えなど巡りが悪い。といった方にぜひ食べてもらいたいのがニラなのですね。

ニラに多い栄養：まとめ

ニラに多い栄養や健康効果についてお伝えしました。

ニラに多い栄養：1日に必要な量に対して多い順番に、ビタミンK、ビタミンE、葉酸、ビタミンA、カリウム、水溶性食物繊維、ビタミンCなど

ニラの効果：動脈硬化の予防、心筋梗塞や脳梗塞の予防、感染症から守る、血圧を下げる、貧血の改善、美肌、アンチエイジング

どんな人に食べてほしい？：血圧が気になる、お腹まわりが気になる、味の濃いものが好き、運動不足、風邪をひきやすい、貧血ぎみ、肩こり、むくみ、冷え性

ニラ独特の辛味成分には高い殺菌効果や抗酸化作用があって、感染症から守り、疲労回復を高めるはたらきが期待されています。

忙しい毎日の疲れやストレスから守るためにも、ふだんの食生活にぜひニラを取り入れてみてはいかがでしょうか。