不溶性食物繊維の多い果物はコレ!手軽に食べられる果物から厳選!

不溶性食物繊維の多い果物 栄養素

不溶性食物繊維の多い果物にはどんなものがあるでしょうか?

不溶性食物繊維は、体のなかの有害物質をデトックスする、便秘の解消、ダイエットなどの効果が期待できる栄養素。免疫力にも大きく関係してきます。

「繊維」のイメージどおり、ポソポソ、ザラザラした食感で、玄米、切り干し大根、ごぼう、れんこん、といった繊維質の食べ物に多く含まれています。

しかし、日本人は食物繊維不足。目標の70%しか摂れていなくて6g不足しているんです。

果物にも不溶性食物繊維の多いものはあるのですが・・・

  • 「かりんやグァバには不溶性食物繊維がぎっしり」
  • 「レモンやきんかんは不溶性食物繊維の宝庫」

と言われて、毎日かりんを食べる、きんかんをたくさん食べる、というのは現実的?

そこで、単に不溶性食物繊維の多い果物ではなく、毎日の生活に取り入れやすい果物の中から不溶性食物繊維の多いものを、14位までランキング!

あわせて、ほとんどの人が間違えている 果物を食べる正しいタイミング についてと、不溶性食物繊維のスゴい3つの効果 についてもお伝えします。

※ いちごやメロンなど分類上は「野菜」ですが、わかりやすさを重視して、ここでは果物のひとつとしてお伝えします。

不溶性食物繊維の多い果物

まずご参考までに「毎日の生活に取り入れやすいかどうかに関係なく」、ただ単に果物のなかで100グラム中の不溶性食物繊維が多い順番に紹介してみます。

1位~10位:
干しがき、かりん、干しいちじく、グァバ、ラズベリー、干しプルーン、アボカド、レモン、ブルーベリー、きんかん

11位~20位:
キウイフルーツ、パパイア、パイナップル、かき、はっさく、りんご、びわ、いちじく、西洋なし、日向夏

21位~30位:
アセロラ、さくらんぼ、バナナ、プルーン、いちご、なつみかん、アメリカンチェリー、なし、マンゴー、もも

それでは、毎日の生活に取り入れやすい果物の中で、不溶性食物繊維の量の多いものから順番にご紹介します!

干し柿

干し柿

まず一番多いのは「干し柿」。不溶性食物繊維の量がダントツに多いんです。

干し柿1個分の可食部の重さを25gとすると、水溶性は0.3g、不溶性は3.2g、合わせて3.5gグラム。干し柿2個で1日の食物繊維の不足分6gを超える量を摂ることができます。

カリウムやベータカロテンも豊富。抗酸化作用、風邪予防、高血圧の予防、デトックス、疲労回復にも効果が期待できます。

ドライイチジク

干しいちじく(ドライイチジク)

二番目に多いのは「ドライイチジク(干しいちじく)」。

水溶性食物繊維はドライプルーンほどの豊富さ。そして、不溶性食物繊維はドライプルーンの約2倍も含まれています。

ビタミンB1、B2、ビタミンC、カルシウム、カリウム、鉄分、エストロゲン、ポリフェノールなども豊富。便秘の解消、生理不順や更年期の不調をやわらげる、生活習慣病の予防などの効果が期待できる果物です。

たとえば、ドライイチジクを40g食べるなら、トルコ産は大きめなので2粒、イラン産は小さめなので6粒。この量で水溶性食物繊維を1.3グラム、不溶性を3.0グラム、合わせて約4.3グラムも摂ることができます。

ラズベリー

ラズベリー

三番目は「ラズベリー」。フランス語で「フランボワーズ」とも呼ばれている果物です。

小さい粒に不溶性食物繊維がギッシリ。1粒が約3g。20粒(60g)食べれば、不溶性食物繊維は2.4g、水溶性は0.4g。合わせて2.8gで、1日の摂取量の不足分の半分も補うことができるんです。

また、ラズベリーの香り成分である「ラズベリーケトン」は脂肪燃焼効果が高く、カプサイシンの3倍とも!ダイエット効果が期待できる成分です。

そのほか、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、鉄分、亜鉛、カルシウム、カリウムなどに加えて、ポリフェノール(エラグ酸、アントシアニン)も豊富。アンチエイジングなどの美容効果にも注目されている果物です。

冷凍のラズベリーも活用して、毎日の生活に上手に取り入れましょう。

ドライプルーン

干しプルーン

次は「ドライプルーン(干しプルーン)。」

ドライプルーンと言えば「鉄分が豊富な果物」というイメージもあるかもしれません。少なくはないですが、なによりも「水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も多い果物」なのです。

私たち日本人は「1日の目標よりも食物繊維は6g足りない」と言われています。

その食物繊維6gはドライプルーン8粒分(=約80g)。水溶性が2.7g、不溶性が3.0g、合わせて5.7gほどの食物繊維を補うことができるんです。

ただ糖質も多いドライプルーン。1粒10gに糖質は約半分の5.5g。8粒では糖質が40g、カロリーは約190kcal。ごはんお茶碗1杯分のカロリーです。

ドライプルーンは1日に3~4粒ほどがおすすめですね。

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キウイフルーツ

キウイフルーツ

三番目は「キウイフルーツ」。

特に食物繊維が多いのはグリーンキウイ。1個に食物繊維が約3g。バナナ3本分です!このほかカリウム、アクチニジン、クエン酸・リンゴ酸などの有機酸も豊富。

ゴールドキウイにも食物繊維が多いですが、やはり特徴的なのは、ゴールドキウイ1個にレモン8個分も含まれるビタミンC!

グリーンキウイは健康の果物で、腸内環境、便秘解消、消化促進、胃もたれ解消、疲労回復に効果的。

ゴールドキウイは美容の果物で、美肌、アンチエイジング、抗酸化作用、ストレスケア、免疫力アップに効果的です。

キウイの効果や最適な食べ方について別の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。
キウイを食べる時間はいつ?キウイの9つの効果、食べ方、食べる量とは?

パイナップル

パイナップル

お肉を柔らかくするたんぱく質分解酵素「ブロメライン」が豊富なパイナップル。

パイナップルは大きさがまちまちなので、缶詰の輪切り1枚(35g)の量として換算すると、不溶性食物繊維が0.5g(水溶性食物繊維はごく微量です)。

輪切り3枚分のパイナップルで1日の不足分の25%が補える。でもカロリーは50kcalと低く、お茶碗1/3杯分ほど。

ビタミンB1、ビタミンA、ビタミンC、鉄分、マグネシウム、カリウムなども多く含まれ、代謝アップ、疲労回復、消化の促進などの効果も期待できる果物です。

柿

柿は半分で約100g。不溶性食物繊維は1.4g、水溶性は0.2g。これで1日の不足分の25%が補えます。

また、柿1個で1日分のビタミンCが摂れるほど豊富。ビタミンCの宝庫であるキウイに匹敵する量です。風邪の予防、抗酸化、疲労回復、ストレスケアにいいですね。

ベータカロテンも豊富。抗酸化作用が高く、免疫力アップ、風邪の予防、粘膜の保護、アンチエイジングにも効果を発揮します。

そのほか、ビタミンB1、B6、葉酸、カリウムなども豊富な健康果物です。

りんご

りんご

風邪やお腹の調子が良くない時などに、まず出てくる果物はりんごではないでしょうか?

「1日1個のりんごは医者を遠ざける」というイギリスのことわざがあるとおり、りんごは健康果物の代表と言えるでしょう。

りんご1個に不溶性食物繊維が3gと豊富。ポリフェノールの一種「プロシアニジン」も豊富で、内蔵脂肪を減らしたり、血管にもうれしいはたらきを発揮。

このプロシアニジンが多いのは「皮」の部分。りんごは皮をむかずに食べるのが健康効果をしっかりと取り入れるための正しい方法ですね。

洋梨

洋梨(西洋梨)

洋梨は不溶性も水溶性もバランスよく含まれている果物。

洋梨は半分で約100g。不溶性食物繊維が1.2g、水溶性は0.7g。1日の摂取量の不足分の1/3を補うことができます。

特にこの栄養素が豊富!というものはないものの、幅広い栄養素が含まれています。むくみ解消、血圧ケア、美肌などに効果が期待できます。

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バナナ

バナナ

食物繊維やカリウムが豊富なイメージのバナナ。お値段も手ごろで、持ち歩くのも食べるのも簡単。便秘解消や血圧ケアのために食べている人も多いのではないでしょうか。

バナナ1本(可食部)は90gほど。不溶性食物繊維が0.9g、水溶性は0.1グラム。80kcalでごはんお茶碗半分程度なのもうれしいですね。

ブドウ糖、果糖、ショ糖、フラクトオリゴ糖などいろん種類の糖質が含まれていて、それぞれ体内に吸収される速度が違うので、

  • 血糖値があがりにくい
  • 脂肪がたまりにくい
  • すぐにエネルギーに変わる
  • エネルギーが長続きする

といったメリットもある身近な果物です。

バナナの効果や食べ方について別の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。
バナナを食べるタイミングは食前?食後?朝?夜?NGなのは?

イチゴ

イチゴ

分類上は「野菜」となるイチゴも不溶性食物繊維の多い食べ物。

食物繊維のほかにはビタミンCが豊富で、その量はレモンやキウイの次に多いほどビタミンCの宝庫。

ヘタを取ってから水洗いするとビタミンCがどんどん流れ出てしまいます。ヘタは水洗いをした後でとるようにしましょう。

そのほか、カリウム、カルシウム、ポリフェノールなども多く含まれていて、健康にも美容にもうれしい効果を発揮してくれます。

アメリカンチェリー

アメリカンチェリー

アメリカンチェリーは不溶性も水溶性もバランスよく含まれる果物。10粒で0.8gの不溶性食物繊維を、0.6gの水溶性食物繊維を摂ることができます。

ケルセチンやアントシアニンなどのポリフェノールが豊富で、抗酸化、サラサラ効果、アンチエイジング、目の保護などの効果も期待できます。

梨

梨1個(可食部)は250~300gほど。不溶性食物繊維は約2.0g、水溶性は約0.5g。1個まるまる食べると、1日の不足分の半分が補えるかたちですね。

梨の栄養といえばソルビトール。果糖の一種で整腸作用の高さが特徴。虫歯になりにくくてカロリーも低い糖であり、果物のなかでは梨にもっとも多く含まれています。

マンゴー

マンゴー

ベータカロテン、ビタミンC、カリウム、ビタミンE、そして酵素もたっぷりなマンゴー。

1個の半分(可食部)が約100g。不溶性食物繊維が0.7g、水溶性は0.6g含まれていて、1日の不足分の約25%を補うことができます。

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不溶性食物繊維の多い果物を14位までランキングでご紹介しました。

さてあなたは、果物をいつ食べていますか?

まさか・・・、果物を食後に食べていませんよね?

果物を食べるタイミングを間違えると、体にいいどころか、悪影響を及ぼしてしまいます。そこで次は、ほとんどの人が間違えている「果物を食べる正しいタイミング」についてお伝えします。

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果物を食べる正しいタイミングは?

食後の果物はダメ!食間か空腹時に食べましょう

果物は食間か空腹時に

果物を食べる正しいタイミングは「食間(食事と食事の間)」「空腹時(=食事の30分以上前)」

そして「食後に果物を食べてはダメ!」なのです。

ちなみに「空腹時」といっても「食前」ではありません。正しいタイミングを言い換えると、

  • 果物を食べるのはお腹がすいている時
  • 果物を食べたら30分間は何も食べない

食後の果物はなぜNGなの?

食べ物によって、食べてから胃を経由して腸に届くまでの時間は異なります。

  • 野菜:1時間~2時間
  • ごはんやパン:4時間~6時間
  • 肉:8時間~12時間

対して、酵素がたっぷり含まれる果物はというと・・・

  • 果物:たったの30分

ここで、食事の後に果物を食べてしまうと・・・

先に食べたごはんやおかずにジャマされて胃で立ち往生。ここで果物は発酵が始まってしまうのです。すると・・・

  • 胃の中にあるほかのものが腐り始める
  • 胃酸が弱くなって消化不良が起きる
  • 胃にガスがたまる
  • 腸で悪玉菌が増える

その結果・・・

  • 胸やけ
  • 胃もたれ・胃痛
  • 便秘・下痢
  • 肌荒れ
  • 肥満

といった悪影響を及ぼすのです。

果物は「食後」ではなく、「食間」や「食事の30分以上前」に食べるようにしましょう。

では最後に、不溶性食物繊維のおもな3つの効果についてお伝えします。

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不溶性食物繊維の3つの効果とは?

不溶性食物繊維は健康効果が満載。なかでもおもな3つの効果がこちらです。

  • 有害物質の排出
  • 便秘の解消
  • ダイエット

このなかで最も重要なはたらきは「有害物質の排出」。私たちはたくさんの化学物質などの有害物質に囲まれているからです。

1日2回も口の中に入れるハミガキ粉には、食品には禁止の成分が入っているものが多くあります。ラウリル硫酸ナトリウム(ラウリル硫酸Na)やサッカリンナトリウム(サッカリンNa)など、あなたのハミガキ粉に入っていませんか?

同様に、シャンプー、リンス、ハンドソープ、食器や洗濯の洗剤、シュシュっと殺菌スプレー。薬や食品添加物だって化学物質でしょう。

体にたまった有害物質はもちろん不調の原因に。また、有害物質の排出はかなりの重労働で、大量の酵素が使われてしまいます。

だからこそ、不溶性食物繊維のチカラを借りて、しっかりとデトックスすることが大切なのです。

不溶性食物繊維の多い食べ物や効果について別の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。
不溶性食物繊維のスゴい3つの効果とは?

不溶性食物繊維の多い果物:まとめ

不溶性食物繊維の多い果物、果物を食べる正しいタイミング、3つの効果についてお伝えしました。

不溶性食物繊維の多い果物:干し柿、ドライイチジク、ラズベリー、ドライプルーン、キウイフルーツ、パイナップル、柿、りんご、洋梨、バナナ、イチゴ、アメリカンチェリー、梨、マンゴー

3つの効果:有害物質の排出、便秘の解消、ダイエット

果物を食べるタイミング:食間、または食事の30分以上前。

身のまわりのものをしっかりと選ばない限り、有害物質はどんどん入ってきます。その排出にばかり多くのエネルギーを使ってしまっては、体の回復も元気な毎日も望めません。

不溶性食物繊維を意識して取り入れて、体のなかをキレイにして、気持ちのよい毎日をお過ごしください。

※「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」から引用
※文部科学省 食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

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