不溶性食物繊維の多い果物にはどんなものがあるでしょうか？
不溶性食物繊維は、体のなかの有害物質をデトックスする、便秘の解消、ダイエットなどの効果効能が期待できる栄養素。免疫力にも大きく関係してきます。
繊維のイメージどおり、ポソポソ、ザラザラした食感のもので、玄米、切り干し大根、ごぼう、れんこん、といった繊維質の食べ物に多く含まれています。
ただ日本人は食物繊維が目標の７０％しか摂れていなくて６グラムも不足。
果物にも不溶性食物繊維の多いものはあるのですが……
- かりんやグァバには不溶性食物繊維がぎっしり
- レモンやきんかんは不溶性食物繊維の宝庫
かりん、グァバ、レモン、きんかん。毎日たくさん食べるのはあまり現実的ではなさそうです。
そこで単に不溶性食物繊維の多い果物ではなく、手軽に食べやすい果物の中から１食分あたりで不溶性食物繊維が多い順番に１５位までご紹介！
あわせて、ほとんどの人が間違えている果物を食べる正しいタイミングと、不溶性食物繊維のスゴい３つの効果についてもお伝えします。
※ いちごやメロンなど分類上は「野菜」ですが果物感覚で食べているので、ここでは果物のひとつとしてお伝えします。
【関連記事】水溶性食物繊維の多い果物ランキング15【1食分】で比較！
不溶性食物繊維の多い果物（１００ｇあたりのランキング）
まずご参考までに「毎日の生活に取り入れやすいかどうかに関係なく」、ただ単に果物のなかで１００グラム中の不溶性食物繊維が多い順番に紹介してみます。
１位～１０位：
干しがき、かりん、干しいちじく、グァバ、ラズベリー、干しプルーン、アボカド、レモン、ブルーベリー、きんかん
１１位～２０位：
キウイフルーツ、パパイア、パイナップル、かき、はっさく、りんご、びわ、いちじく、西洋なし、日向夏
２１位～３０位：
アセロラ、さくらんぼ、バナナ、プルーン、いちご、なつみかん、アメリカンチェリー、なし、マンゴー、もも
不溶性食物繊維の多い果物（１食分あたりのランキング）
不溶性食物繊維の多い果物、こんどは毎日の生活に取り入れやすい果物の中から１食分あたりに換算して１５位までランキングしてみました。
ちなみに、食物繊維には「不溶性と水溶性」の２種類があります。
ここでは不溶性と水溶性の両方の食物繊維の量を記載しています。「不溶性＋水溶性＝食物繊維の総量」ですね。
では、日本人は食物繊維の総量として１日あたり６グラム不足していることを頭に置きながら参考になさってください。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）：炭水化物」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、文部科学省「食品成分データベース」
干し柿
不溶性食物繊維がダントツに多い干し柿が第１位。
【１食分】
干し柿２個（５０ｇ）に
不溶性食物繊維６.３５ｇ
（水溶性は０.６５ｇ）
干し柿の大きさはまちまち。１食分を１個２５グラムの標準的なサイズの干し柿を２個として算出。
干し柿２個で１日の食物繊維の不足分を超える７ｇを摂ることができます。
カリウムやベータカロテンも豊富。抗酸化作用、風邪予防、高血圧の予防、デトックス、疲労回復にも効果が期待できます。
干し柿の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
干し柿の栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？７つの効果効能とは？
干しいちじく（ドライイチジク）
２位は干しいちじく（ドライイチジク）。
【１食分】
ドライイチジク２個（４０ｇ）に
不溶性食物繊維２.９２ｇ
（水溶性は１.３６ｇ）
トルコ産はサイズが大きめで１個２０グラム。イラン産はサイズが小さめで１個７グラム。トルコ産なら２個（４０グラム）、イラン産なら６個（４２グラム）程度を１食分として算出。
不溶性食物繊維では第２位ですが、水溶性食物繊維では第１位。水溶性と不溶性のバランスも１：２と理想的です。
ビタミンＢ１、Ｂ２、ビタミンＣ、カルシウム、カリウム、鉄分、エストロゲン、ポリフェノールなども豊富。便秘の解消、生理不順や更年期の不調をやわらげる、生活習慣病の予防などの効果が期待できる果物です。
柿
３位の果物は柿。
【１食分】
柿１個（１８５ｇ）に
不溶性食物繊維２.５９ｇ
（水溶性は０.３７ｇ）
柿１個が２００グラム。種なし柿として皮だけを除くと可食部は１８５グラム。柿１個を１食分として算出。
また、柿１個で１日分のビタミンＣが摂れるほど豊富。ビタミンＣの宝庫であるキウイに匹敵する量です。風邪の予防、抗酸化、疲労回復、ストレスケアに効果を発揮する、スーパーフルーツなのです。
ベータカロテンも豊富。抗酸化作用が高く、免疫力アップ、風邪の予防、粘膜の保護、アンチエイジングにも効果を発揮します。
そのほか、ビタミンＢ１、Ｂ６、葉酸、カリウムなども豊富な健康果物です。
柿の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
柿の栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？６つの効果効能とは？
ラズベリー
４位はラズベリー。フランス語で「フランボワーズ」とも呼ばれている果物です。
【１食分】
ラズベリー２０粒（６０ｇ）に
不溶性食物繊維２.４０ｇ
（水溶性は０.４２ｇ）
ラズベリー１粒が３グラム。１食分を２０粒の６０グラムとして算出。
不溶性食物繊維が小さい粒にギッシリ。１食分２０粒に食物繊維の総量が約３グラム。１日の不足分の半分も補うことができるんです。
また、ラズベリーの香り成分である「ラズベリーケトン」は脂肪燃焼効果が高く、カプサイシンの３倍とも！ダイエット効果が期待できる成分です。
そのほか、ビタミンＣ、ビタミンＥ、葉酸、鉄分、亜鉛、カルシウム、カリウムなどに加えて、ポリフェノール（エラグ酸、アントシアニン）も豊富。アンチエイジングなどの美容効果にも注目されている果物です。
冷凍のラズベリーも活用して、毎日の生活に上手に取り入れましょう。
アボカド
５位はアボカド。
【１食分】
アボカド１/２個（６０ｇ）に
不溶性食物繊維２.１６ｇ
（水溶性は１.０２ｇ）
アボカド１個は約１７０グラム。種と皮を取り除いた可食部は約１２０グラム。１食分を１/２個の６０グラムとして算出。
不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も多いアボカドですが、脂質も多め。アボカド１個で女性の１日の脂質量に達してしまうので、１食分を１/２個として算出しました。
アボカドはビタミンもミネラルも不飽和脂肪酸も豊富な果物。食べ過ぎには気をつけながらも取り入れたい果物です。
パイナップル
６位の果物はパイナップル。
【１食分】
パイナップル１/４個（２００ｇ）に
不溶性食物繊維２.００ｇ
（水溶性は０.４０ｇ）
パイナップル１個は約１５００グラムで可食部は８２５グラム。１食分を１/４個の約２００グラムとして算出。
肉を柔らかくするたんぱく質分解酵素「ブロメライン」が豊富なパイナップル。
パイナップルの重さの目安として、缶詰の輪切り１枚で約３５ｇ。１食分の２００ｇは輪切り５～６枚くらいですね。
缶詰ではなく生のパイナップルであれば、２００ｇ食べてもカロリーは１００kcalほど。お茶碗２/３杯分のごはんと同じという低カロリーさがうれしいですね。
ビタミンＢ１、ビタミンＡ、ビタミンＣ、鉄分、マグネシウム、カリウムなども多く、代謝アップ、疲労回復、消化の促進などの効果も期待できる果物です。
パイナップルの栄養と効果効能はこちらでくわしく紹介しています。
パイナップルの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？９つの効果効能は？
いちじく
７位の果物はいちじく。
【１食分】
生のいちじく２個（１５３ｇ）に
不溶性食物繊維１.８４ｇ
（水溶性は１.０７ｇ）
いちじく１個が９０グラムで可食部は７６.５グラム。２個で１５３グラムとして算出。
カリウム、カルシウム、鉄分などミネラル豊富ないちじく。
９月に旬を迎えるいちじくは、夏から秋にかけての短い期間しか食べることができません。
生のいちじくを見かけたらぜひ食べてみてはいかがでしょうか。
りんご
８位の果物はりんご。
【１食分】
りんご１/２個（１３０ｇ）に
不溶性食物繊維１.８２ｇ
（水溶性は０.６５ｇ）
りんご１個が３００グラムで、可食部は２５５グラム。１食分を１/２個の約１３０グラムとして算出。
風邪やお腹の調子が良くない時などに、まず出てくる果物はりんごではないでしょうか？
「１日１個のりんごは医者を遠ざける」というイギリスのことわざがあるとおり、りんごは健康果物の代表と言えるでしょう。
不溶性食物繊維はりんご１個あたりに３ｇも。ポリフェノールの一種「プロシアニジン」も豊富で、内蔵脂肪を減らしたり、血管にもうれしいはたらきを発揮。
このプロシアニジンが多いのは「皮」の部分。りんごは皮をむかずに食べるのが効果効能をしっかりと取り入れるための正しい方法です。
カリウム、銅、ビタミンＣ、Ｂ６なども豊富なりんごの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
りんごの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？９つの効果効能は？
イチゴ
９位はいちご。分類上は「野菜」となるイチゴも不溶性食物繊維の多い食べ物。
【１食分】
いちご１０粒（２００ｇ）に
不溶性食物繊維１.８０ｇ
（水溶性は１.００ｇ）
いちご１粒２０グラムで１食分を１０粒として算出。ちなみに１パックは約３００グラム。
水溶性食物繊維も第４位の豊富さ。ほかにはビタミンＣが豊富で、その量はレモンやキウイの次に多いほどビタミンＣの宝庫。
ヘタを取ってから水洗いすると、ビタミンＣがどんどん流れ出てしまいます。ヘタは水洗いをした後でとるようにしましょう。
カリウム、カルシウム、ポリフェノールなども多く含まれていて、健康にも美容にもうれしい効果を発揮してくれます。
キウイフルーツ（グリーン）
同じく９位はキウイフルーツ（グリーン）。
【１食分】
グリーンキウイ１個（１００ｇ）に
不溶性食物繊維１.８０ｇ
（水溶性は０.７０ｇ）
キウイ１個が１２０ｇ。皮や両端のヘタ部分を除いた可食部は１００ｇとして算出。
食物繊維が多いのはキウイフルーツのなかでもグリーンのキウイ。水溶性では第５位の豊富さです。このほか、カリウム、アクチニジン、クエン酸・リンゴ酸などの有機酸も豊富。
ゴールドキウイにも食物繊維が多く、のちほど１２位として登場。ゴールドキウイといえば、食物繊維よりもレモン８個分も含まれるビタミンC ですね。
グリーンキウイは健康の果物で、腸内環境、便秘解消、消化促進、胃もたれ解消、疲労回復に効果的。
キウイの効果や最適な食べ方について別の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。
→ キウイを食べる時間はいつ？食べ方、量、タイミング、９つの効果とは？
ブルーベリー
１１位の果物はブルーベリー。
【１食分】
ブルーベリー５０粒（５０ｇ）に
不溶性食物繊維１.４０ｇ
（水溶性は０.２５ｇ）
ブルーベリー１粒は１グラム。１食分を５０粒として算出。
アントシアニンによる目にいい果物として知られるブルーベリー。不溶性食物繊維の多い果物でもあるんです。
このほか、ビタミンＥ、亜鉛、マンガンなども多く含む果物です。冷凍のブルーベリーなども手軽に活用するのがおすすめです。
ブルーベリの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
ブルーベリーの栄養価がスゴい！多い栄養素は？８つの効果効能は？
洋梨
１２位は洋梨。洋梨は不溶性も水溶性もバランスよく含まれている果物。
【１食分】
洋梨１/２個（１０６ｇ）に
不溶性食物繊維１.２０ｇ
（水溶性は０.７０ｇ）
洋梨１個が２５０グラム。皮や芯を除いた可食部は２１２グラム。１食分を１/２個として算出。
洋梨は半分で食物繊維の総量が１.９グラム。１日の摂取量の不足分の１/３を補うことができます。
特にこの栄養素が豊富！というものはないものの、幅広い栄養素が含まれています。むくみ解消、血圧ケア、美肌などに効果が期待できます。
梨
１３位は梨。
【１食分】
梨１/２個（１３０ｇ）に
不溶性食物繊維０.９１ｇ
（水溶性は０.２６ｇ）
梨１個は３００グラムで、皮と芯を除いた可食部は２５５グラム。１/２個で約１３０グラムとして算出。
梨の栄養といえばソルビトール。果糖の一種で整腸作用の高さが特徴。虫歯になりにくくてカロリーも低い糖であり、果物のなかでは梨にもっとも多く含まれています。
そのほかカリウムや銅なども豊富な梨の栄養価と効能はこちらをお読みください。
梨の栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？８つの効果効能は？
キウイフルーツ（ゴールド）
１４位はキウイフルーツ（ゴールド）。
【１食分】
ゴールドキウイ１個（１００ｇ）に
不溶性食物繊維０.９０ｇ
（水溶性は０.５０ｇ）
ゴールドキウイもグリーンキウイも１個が１２０グラム。皮や両端のヘタ部分を除いた可食部は１００グラムとして算出。
ゴールドキウイ１個でレモン８個分というビタミンＣの多さ。グリーンが健康のキウイなら、ごゴールドは美容のキウイです。
ゴールドキウイは美容の果物で、美肌、アンチエイジング、抗酸化作用、ストレスケア、免疫力アップに効果的です。
バナナ
同じく１４位はバナナ。
【１食分】
バナナ１本（９０ｇ）に
不溶性食物繊維０.９０ｇ
（水溶性は０.０９ｇ）
バナナ１本は１５０グラムで、皮を除いた可食部は９０グラム。１食分をバナナ１本として算出。
食物繊維やカリウムが豊富なイメージのバナナ。１食分のランキングでは、水溶性では２０位、不溶性では１４位タイと、意外と低めでした。
とはいえ、お値段も手ごろで、持ち歩くのも食べるのも簡単。１本がお茶碗半分程度の８０kcalと低め。便秘解消や血圧ケアのために食べている人も多いのではないでしょうか。
ブドウ糖、果糖、ショ糖、フラクトオリゴ糖などいろん種類の糖質が含まれていて、それぞれ体内に吸収される速度が違うので、
- 血糖値があがりにくい
- 脂肪がたまりにくい
- すぐにエネルギーに変わる
- エネルギーが長続きする
といったメリットもある身近な果物です。
バナナの効果や食べ方について別の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。
→ バナナを食べるタイミングは食前？食後？朝？夜？ＮＧなのは？
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不溶性食物繊維の多い果物を「１食分あたり」に換算して１５位までランキングしました。
あらためて、不溶性食物繊維の多い果物をランキング１位～１５位までの一覧表にまとめてみました。
１食分あたりの食物繊維の量：一覧にまとめました
不溶性食物繊維の多い果物１５位まで紹介しましたが、２０位までの食物繊維の量を一覧にしました。
覚えていますか？１日に足りていない食物繊維の量は、水溶性と不溶性を合わせて６ｇです。
まずは１位～１０位までの果物です。
続いて１１位～２０位までの果物です。
さて……、あなたは、果物をいつ食べていますか？
まさか、果物を食後に食べていませんよね？
果物を食べるタイミングを間違えると、体にいいどころか、悪影響を及ぼしてしまいます。そこで次は、ほとんどの人が間違えている「果物を食べる正しいタイミング」についてお伝えします。
果物を食べる正しいタイミングは？
果物は食間か空腹時に
果物を食べる正しいタイミングは「食間（食事と食事の間）」か「空腹時（＝食事の３０分以上前）」。
そして「食後に果物を食べてはダメ！」なのです。
ちなみに「空腹時」といっても「食前」ではありません。正しいタイミングを言い換えると、
- 果物を食べるのはお腹がすいている時
- 果物を食べたら３０分間は何も食べない
食後の果物はなぜＮＧなの？
食べ物によって、食べてから胃を経由して腸に届くまでの時間は異なります。
- 野菜：１時間～２時間
- ごはんやパン：４時間～６時間
- 肉：８時間～１２時間
対して、酵素がたっぷり含まれる果物はというと……
- 果物：たったの３０分
ここで、食事の後に果物を食べてしまうと……
先に食べたごはんやおかずにジャマされて胃で立ち往生。ここで果物は発酵が始まってしまうのです。すると……
- 胃の中にあるほかのものが腐り始める
- 胃酸が弱くなって消化不良が起きる
- 胃にガスがたまる
- 腸で悪玉菌が増える
その結果……
- 胸やけ
- 胃もたれ・胃痛
- 便秘・下痢
- 肌荒れ
- 肥満
といった悪影響を及ぼすのです。
果物は「食後」ではなく、「食間」や「食事の３０分以上前」に食べるようにしましょう。
では最後に不溶性食物繊維のおもな３つの効果効能についてお伝えします。
不溶性食物繊維の３つの効果効能
不溶性食物繊維は効果効能が満載。なかでもおもな３つの効果効能がこちらです。
- 有害物質の排出
- 便秘の解消
- ダイエット
※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、「食物繊維」
このなかで最も重要なはたらきは「有害物質の排出」。私たちはたくさんの化学物質などの有害物質に囲まれているからです。
１日２回も口の中に入れるハミガキ粉には、食品には禁止の成分が入っているものが多くあります。ラウリル硫酸ナトリウム（ラウリル硫酸Ｎａ）など、あなたのハミガキ粉に入っていませんか？
同様に、シャンプー、リンス、ハンドソープ、食器や洗濯の洗剤、シュシュっと殺菌スプレー。薬や食品添加物だって化学物質でしょう。
体にたまった有害物質はもちろん不調の原因に。また、有害物質の排出はかなりの重労働で、大量の酵素が使われてしまいます。
だからこそ、不溶性食物繊維のチカラを借りて、しっかりとデトックスすることが大切なのです。
不溶性食物繊維の多い食べ物や効果について別の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。
→ 不溶性食物繊維のスゴい３つの効果と多い食べ物とは？
不溶性食物繊維の多い果物：まとめ
不溶性食物繊維の多い果物、果物を食べる正しいタイミング、３つの効果についてお伝えしました。
不溶性食物繊維の多い果物：干し柿、干しいちじく（ドライイチジク）、柿、ラズベリー、アボカド、パイナップル、いちじく、りんご、イチゴ、キウイフルーツ（グリーン）、ブルーベリー、洋梨、梨、キウイフルーツ（ゴールド）、バナナなど
３つの効果効能：有害物質の排出、便秘の解消、ダイエット
果物を食べるタイミング：食間、または食事の３０分以上前。
身のまわりのものをしっかりと選ばない限り、有害物質はどんどん入ってきます。その排出にばかり多くのエネルギーを使ってしまっては、体の回復も元気な毎日も望めません。
不溶性食物繊維を意識して取り入れて、体のなかをキレイにして、気持ちのよい毎日をお過ごしください。
