不溶性食物繊維の多い果物はコレ!【1食分】でランキング!

不溶性食物繊維の多い果物

不溶性食物繊維の多い果物にはどんなものがあるでしょうか?

不溶性食物繊維は、体のなかの有害物質をデトックスする、便秘の解消、ダイエットなどの効果が期待できる栄養素。免疫力にも大きく関係してきます。

「繊維」のイメージどおり、ポソポソ、ザラザラした食感で、玄米、切り干し大根、ごぼう、れんこん、といった繊維質の食べ物に多く含まれています。

しかし、日本人は食物繊維不足。目標の70%しか摂れていなくて6グラム不足している のです。

果物にも不溶性食物繊維の多いものはあるのですが・・・

  • 「かりんやグァバには不溶性食物繊維がぎっしり」
  • 「レモンやきんかんは不溶性食物繊維の宝庫」

と言われて、毎日かりんを食べる、きんかんをたくさん食べる、というのは現実的ですか?

そこで、単に不溶性食物繊維の多い果物ではなく、毎日の生活に取り入れやすい果物 の中から「1食分あたり」不溶性食物繊維が多い順番に15位までランキング!

あわせて、ほとんどの人が間違えている 果物を食べる正しいタイミング についてと、不溶性食物繊維のスゴい3つの効果 についてもお伝えします。

※ いちごやメロンなど分類上は「野菜」ですが、わかりやすさを重視して、ここでは果物のひとつとしてお伝えします。

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不溶性食物繊維の多い果物(100gあたり)

まずご参考までに「毎日の生活に取り入れやすいかどうかに関係なく」、ただ単に果物のなかで100グラム中の不溶性食物繊維が多い順番に紹介してみます。

1位~10位:
干しがき、かりん、干しいちじく、グァバ、ラズベリー、干しプルーン、アボカド、レモン、ブルーベリー、きんかん

11位~20位:
キウイフルーツ、パパイア、パイナップル、かき、はっさく、りんご、びわ、いちじく、西洋なし、日向夏

21位~30位:
アセロラ、さくらんぼ、バナナ、プルーン、いちご、なつみかん、アメリカンチェリー、なし、マンゴー、もも

不溶性食物繊維の多い果物(1食分あたり)

それでは、毎日の生活に取り入れやすい果物の中から「1食分あたり」不溶性食物繊維の量の多い順番に15位まで 紹介します!

ちなみに、食物繊維には「不溶性」と「水溶性」の2種類があります。

ここでは「1食分あたり」の不溶性食物繊維の量だけでなく、水溶性食物繊維の量も記載しています。「不溶性+水溶性=食物繊維の総量」ということですね。

では、日本人は食物繊維の総量として1日あたり6グラム不足していることを頭に置きながら参考になさってくださいね。

※参考サイト
文部科学省:食品成分データベース
厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2020年版):炭水化物
国立健康・栄養研究所:主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査

干し柿

干し柿

第1位は干し柿。不溶性食物繊維の量がダントツに多いんです。

【1食分】
干し柿2個(50g)に
不溶性食物繊維6.35g
(水溶性は0.65g)

干し柿の大きさはまちまち。1食分を1個25グラムの標準的なサイズの干し柿を2個として算出。

干し柿2個で1日の食物繊維の不足分を超える7gを摂ることができます。

カリウムやベータカロテンも豊富。抗酸化作用、風邪予防、高血圧の予防、デトックス、疲労回復にも効果が期待できます。

干しいちじく(ドライイチジク)

干しいちじく(ドライイチジク)

2位は干しいちじく(ドライイチジク)。

【1食分】
ドライイチジク2個(40g)に
不溶性食物繊維2.92g
(水溶性は1.36g)

トルコ産はサイズが大きめで1個20グラム。イラン産はサイズが小さめで1個7グラム。トルコ産なら2個(40グラム)、イラン産なら6個(42グラム)程度を1食分として算出。

水溶性食物繊維では第1位。不溶性では第2位。水溶性と不溶性のバランスも1:2と理想的です。

ビタミンB1、B2、ビタミンC、カルシウム、カリウム、鉄分、エストロゲン、ポリフェノールなども豊富。便秘の解消、生理不順や更年期の不調をやわらげる、生活習慣病の予防などの効果が期待できる果物です。

柿

3位の果物は柿。

【1食分】
柿1個(185g)に
不溶性食物繊維2.59g
(水溶性は0.37g)

柿1個が200グラム。種なし柿として皮だけを除くと可食部は185グラム。柿1個を1食分として算出。

また、柿1個で1日分のビタミンCが摂れるほど豊富。ビタミンCの宝庫であるキウイに匹敵する量です。風邪の予防、抗酸化、疲労回復、ストレスケアに効果を発揮する、スーパーフルーツなのです。

ベータカロテンも豊富。抗酸化作用が高く、免疫力アップ、風邪の予防、粘膜の保護、アンチエイジングにも効果を発揮します。

そのほか、ビタミンB1、B6、葉酸、カリウムなども豊富な健康果物です。

ラズベリー

ラズベリー

4位はラズベリー。フランス語で「フランボワーズ」とも呼ばれている果物です。

【1食分】
ラズベリー20粒(60g)に
不溶性食物繊維2.40g
(水溶性は0.42g)

ラズベリー1粒が3グラム。1食分を20粒の60グラムとして算出。

小さい粒に不溶性食物繊維がギッシリ。1食分20粒に食物繊維の総量が約3グラム。1日の不足分の半分も補うことができるんです。

また、ラズベリーの香り成分である「ラズベリーケトン」は脂肪燃焼効果が高く、カプサイシンの3倍とも!ダイエット効果が期待できる成分です。

そのほか、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、鉄分、亜鉛、カルシウム、カリウムなどに加えて、ポリフェノール(エラグ酸、アントシアニン)も豊富。アンチエイジングなどの美容効果にも注目されている果物です。

冷凍のラズベリーも活用して、毎日の生活に上手に取り入れましょう。

アボカド

アボカド

5位はアボカド。

【1食分】
アボカド1/2個(60g)に
不溶性食物繊維2.16g
(水溶性は1.02g)

アボカド1個は約170グラム。種と皮を取り除いた可食部は約120グラム。1食分を1/2個の60グラムとして算出。

不溶性も水溶性も多いアボカドですが、脂質も多め。アボカド1個で女性の1日の脂質量に達してしまうので、1食分を1/2個として算出しました。

アボカドはビタミンもミネラルも不飽和脂肪酸も豊富な果物。食べ過ぎには気をつけながらも取り入れたい果物です。

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パイナップル

パイナップル

6位はの果物はパイナップル。

【1食分】
パイナップル1/4個(200g)に
不溶性食物繊維2.00g
(水溶性は0.40g)

パイナップル1個は約1500グラムで可食部は825グラム。1食分を1/4個の約200グラムとして算出。

肉を柔らかくするたんぱく質分解酵素「ブロメライン」が豊富なパイナップル。

パイナップルの重さの目安として、缶詰の輪切り1枚で約35g。1食分の200gは輪切り5~6枚くらいですね。

缶詰ではなく生のパイナップルであれば、200g食べてもカロリーは100kcalほど。お茶碗2/3杯分のごはんと同じという低カロリーさがうれしいですね。

ビタミンB1、ビタミンA、ビタミンC、鉄分、マグネシウム、カリウムなども多く含まれ、代謝アップ、疲労回復、消化の促進などの効果も期待できる果物です。

いちじく

いちじく

7位の果物はいちじく。

【1食分】
生のいちじく2個(153g)に
不溶性食物繊維1.84g
(水溶性は1.07g)

いちじく1個が90グラムで可食部は76.5グラム。2個で153グラムとして算出。

カリウム、カルシウム、鉄分などミネラル豊富ないちじく。

9月に旬を迎えるいちじくは、夏から秋にかけての短い期間しか食べることができません。

生のいちじくを見かけたらぜひ食べてみてはいかがでしょうか。

りんご

りんご

8位の果物はりんご。

【1食分】
りんご1/2個(130g)に
不溶性食物繊維1.82g
(水溶性は0.65g)

りんご1個が300グラムで、可食部は255グラム。1食分を1/2個の約130グラムとして算出。

風邪やお腹の調子が良くない時などに、まず出てくる果物はりんごではないでしょうか?

「1日1個のりんごは医者を遠ざける」というイギリスのことわざがあるとおり、りんごは健康果物の代表と言えるでしょう。

りんご1個に不溶性食物繊維が3gと豊富。ポリフェノールの一種「プロシアニジン」も豊富で、内蔵脂肪を減らしたり、血管にもうれしいはたらきを発揮。

このプロシアニジンが多いのは「皮」の部分。りんごは皮をむかずに食べるのが健康効果をしっかりと取り入れるための正しい方法です。

イチゴ

イチゴ

9位はいちご。分類上は「野菜」となるイチゴも不溶性食物繊維の多い食べ物。

【1食分】
いちご10粒(200g)に
不溶性食物繊維1.80g
(水溶性は1.00g)

いちご1粒20グラムで1食分を10粒として算出。ちなみに1パックは約300グラム。

水溶性食物繊維も第4位の豊富さ。ほかにはビタミンCが豊富で、その量はレモンやキウイの次に多いほどビタミンCの宝庫。

ヘタを取ってから水洗いすると、ビタミンCがどんどん流れ出てしまいます。ヘタは水洗いをした後でとるようにしましょう。

カリウム、カルシウム、ポリフェノールなども多く含まれていて、健康にも美容にもうれしい効果を発揮してくれます。

キウイフルーツ(グリーン)

キウイフルーツ

同じく9位はキウイフルーツ(グリーン)。

【1食分】
グリーンキウイ1個(100g)に
不溶性食物繊維1.80g
(水溶性は0.70g)

キウイ1個が120g。皮や両端のヘタ部分を除いた可食部は100gとして算出。

食物繊維が多いのはキウイフルーツのなかでもグリーンのキウイ。水溶性では第5位の豊富さです。このほか、カリウム、アクチニジン、クエン酸・リンゴ酸などの有機酸も豊富。

ゴールドキウイにも食物繊維が多く、のちほど12位として登場。ゴールドキウイといえば、食物繊維よりも レモン8個分も含まれるビタミンC ですね。

グリーンキウイは健康の果物で、腸内環境、便秘解消、消化促進、胃もたれ解消、疲労回復に効果的。

キウイの効果や最適な食べ方について別の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。
キウイを食べる時間はいつ?キウイの9つの効果、食べ方、食べる量とは?

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ブルーベリー

ブルーベリー

11位の果物はブルーベリー。

【1食分】
ブルーベリー50粒(50g)に
不溶性食物繊維1.40g
(水溶性は0.25g)

ブルーベリー1粒は1グラム。1食分を50粒として算出。

アントシアニンによる目にいい果物として知られるブルーベリー。不溶性食物繊維の多い果物でもあるんです。

このほか、ビタミンE、亜鉛、マンガンなども多く含む果物です。冷凍のブルーベリーなども手軽に活用するのがおすすめです。

洋梨

洋梨(西洋梨)

12位は洋梨。洋梨は不溶性も水溶性もバランスよく含まれている果物。

【1食分】
洋梨1/2個(106g)に
不溶性食物繊維1.20g
(水溶性は0.70g)

洋梨1個が250グラム。皮や芯を除いた可食部は212グラム。1食分を1/2個として算出。

洋梨は半分で食物繊維の総量が1.9グラム。1日の摂取量の不足分の1/3を補うことができます。

特にこの栄養素が豊富!というものはないものの、幅広い栄養素が含まれています。むくみ解消、血圧ケア、美肌などに効果が期待できます。

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梨

13位は梨。

【1食分】
梨1/2個(130g)に
不溶性食物繊維0.91g
(水溶性は0.26g)

梨1個は300グラムで、皮と芯を除いた可食部は255グラム。1/2個で約130グラムとして算出。

梨の栄養といえばソルビトール。果糖の一種で整腸作用の高さが特徴。虫歯になりにくくてカロリーも低い糖であり、果物のなかでは梨にもっとも多く含まれています。

キウイフルーツ(ゴールド)

ゴールドキウイ

14位はキウイフルーツ(ゴールド)。

【1食分】
ゴールドキウイ1個(100g)に
不溶性食物繊維0.90g
(水溶性は0.50g)

ゴールドキウイもグリーンキウイも1個が120グラム。皮や両端のヘタ部分を除いた可食部は100グラムとして算出。

ゴールドキウイ1個でレモン8個分というビタミンCの多さ。グリーンが健康のキウイなら、ごゴールドは美容のキウイです。

ゴールドキウイは美容の果物で、美肌、アンチエイジング、抗酸化作用、ストレスケア、免疫力アップに効果的です。

キウイの効果や最適な食べ方について別の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。
キウイを食べる時間はいつ?キウイの9つの効果、食べ方、食べる量とは?

バナナ

バナナ

同じく14位はバナナ。

【1食分】
バナナ1本(90g)に
不溶性食物繊維0.90g
(水溶性は0.09g)

バナナ1本は150グラムで、皮を除いた可食部は90グラム。1食分をバナナ1本として算出。

食物繊維やカリウムが豊富なイメージのバナナ。1食分のランキングでは、水溶性では20位、不溶性では14位タイと、意外と低めでした。

とはいえ、お値段も手ごろで、持ち歩くのも食べるのも簡単。1本がお茶碗半分程度の80kcalと低め。便秘解消や血圧ケアのために食べている人も多いのではないでしょうか。

ブドウ糖、果糖、ショ糖、フラクトオリゴ糖などいろん種類の糖質が含まれていて、それぞれ体内に吸収される速度が違うので、

  • 血糖値があがりにくい
  • 脂肪がたまりにくい
  • すぐにエネルギーに変わる
  • エネルギーが長続きする

といったメリットもある身近な果物です。

バナナの効果や食べ方について別の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。
バナナを食べるタイミングは食前?食後?朝?夜?NGなのは?

*-*-*-*-*

手軽に取り入れやすい果物のなかから、「1食分あたり」で不溶性食物繊維の多い果物を15位まで紹介しました。

あらためて、不溶性食物繊維の多い果物をランキング1位~15位までの一覧表にまとめてみました。

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1食分あたりの食物繊維の量:一覧にまとめました

1食分あたりの不溶性食物繊維の多い果物15位まで紹介しましたが、20位までの食物繊維の量を一覧にしました。

覚えていますか?1日に足りていない食物繊維の量は、水溶性と不溶性を合わせて 6g です。

まずは1位~10位までの果物です。

不溶性食物繊維の多い果物

続いて、11位~20位までの果物です。

不溶性食物繊維の多い果物

さて・・・、あなたは、果物をいつ食べていますか?

まさか・・・、果物を食後に食べていませんよね?

果物を食べるタイミングを間違えると、体にいいどころか、悪影響を及ぼしてしまいます。そこで次は、ほとんどの人が間違えている「果物を食べる正しいタイミング」についてお伝えします。

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果物を食べる正しいタイミングは?

食後の果物はダメ!食間か空腹時に食べましょう

果物は食間か空腹時に

果物を食べる正しいタイミングは「食間(食事と食事の間)」「空腹時(=食事の30分以上前)」

そして「食後に果物を食べてはダメ!」なのです。

ちなみに「空腹時」といっても「食前」ではありません。正しいタイミングを言い換えると、

  • 果物を食べるのはお腹がすいている時
  • 果物を食べたら30分間は何も食べない

食後の果物はなぜNGなの?

食べ物によって、食べてから胃を経由して腸に届くまでの時間は異なります。

  • 野菜:1時間~2時間
  • ごはんやパン:4時間~6時間
  • 肉:8時間~12時間

対して、酵素がたっぷり含まれる果物はというと・・・

  • 果物:たったの30分

ここで、食事の後に果物を食べてしまうと・・・

先に食べたごはんやおかずにジャマされて胃で立ち往生。ここで果物は発酵が始まってしまうのです。すると・・・

  • 胃の中にあるほかのものが腐り始める
  • 胃酸が弱くなって消化不良が起きる
  • 胃にガスがたまる
  • 腸で悪玉菌が増える

その結果・・・

  • 胸やけ
  • 胃もたれ・胃痛
  • 便秘・下痢
  • 肌荒れ
  • 肥満

といった悪影響を及ぼすのです。

果物は「食後」ではなく、「食間」や「食事の30分以上前」に食べるようにしましょう。

では最後に、不溶性食物繊維のおもな3つの効果についてお伝えします。

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不溶性食物繊維の3つの効果とは?

不溶性食物繊維は健康効果が満載。なかでもおもな3つの効果がこちらです。

  • 有害物質の排出
  • 便秘の解消
  • ダイエット

このなかで最も重要なはたらきは「有害物質の排出」。私たちはたくさんの化学物質などの有害物質に囲まれているからです。

1日2回も口の中に入れるハミガキ粉には、食品には禁止の成分が入っているものが多くあります。ラウリル硫酸ナトリウム(ラウリル硫酸Na)など、あなたのハミガキ粉に入っていませんか?

同様に、シャンプー、リンス、ハンドソープ、食器や洗濯の洗剤、シュシュっと殺菌スプレー。薬や食品添加物だって化学物質でしょう。

体にたまった有害物質はもちろん不調の原因に。また、有害物質の排出はかなりの重労働で、大量の酵素が使われてしまいます。

だからこそ、不溶性食物繊維のチカラを借りて、しっかりとデトックスすることが大切なのです。

※参考サイト
厚生労働省 e-ヘルスネット:食物繊維の必要性と健康
厚生労働省 e-ヘルスネット:食物繊維

不溶性食物繊維の多い食べ物や効果について別の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。
不溶性食物繊維のスゴい3つの効果とは?

不溶性食物繊維の多い果物:まとめ

不溶性食物繊維の多い果物、果物を食べる正しいタイミング、3つの効果についてお伝えしました。

不溶性食物繊維の多い果物:干し柿、干しいちじく(ドライイチジク)、柿、ラズベリー、アボカド、パイナップル、いちじく、りんご、イチゴ、キウイフルーツ(グリーン)、ブルーベリー、洋梨、梨、キウイフルーツ(ゴールド)、バナナなど

3つの効果:有害物質の排出、便秘の解消、ダイエット

果物を食べるタイミング:食間、または食事の30分以上前。

身のまわりのものをしっかりと選ばない限り、有害物質はどんどん入ってきます。その排出にばかり多くのエネルギーを使ってしまっては、体の回復も元気な毎日も望めません。

不溶性食物繊維を意識して取り入れて、体のなかをキレイにして、気持ちのよい毎日をお過ごしください。

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