ビタミンEが多い野菜とは？1食分で比較-摂取量や効果も!

ビタミンEといえばサラサラ効果や抗酸化作用で生活習慣病を予防してくれる栄養素。

血圧、コレステロール、そしてお腹まわりが気になっていませんか？

野菜にはビタミンEだけでなくいろんなビタミンや食物繊維も豊富！生活習慣病予防の強い味方になってくれます。

そこで100gあたりではなく「1食分あたり」でビタミンEの多い野菜を20位までランキングでお伝えします。

ヘルシーな野菜でビタミンEをしっかり摂って気持ちのよい毎日を過ごしましょう！

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ビタミンEの多い野菜ランキング
1. 1～10位の野菜
2. 11～20位の野菜
ビタミンEの効果とは？
ビタミンEの必要量と摂取量
ビタミンEの多い野菜：まとめ

ビタミンEの多い野菜ランキング

ビタミンEが多い野菜は、かぼちゃ、ブロッコリー、大根の葉、なす、トマト、春菊、ほうれん草、枝豆など。

1食分あたりの含有量で20位までランキングにしたグラフがこちらです。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

かぼちゃ1食分に含まれるビタミンEは1日に必要なビタミンEの半分以上。そのほか、トマト、なす、緑の野菜に豊富に含まれています。

ビタミンEの効果としては、高血圧・心筋梗塞・動脈硬化の予防、肩こり・腰痛・冷えの改善、更年期障害をやわらげる、アンチエイジングなどが期待できます。

ちなみに、私たちは実際にビタミンEを十分に摂れているのでしょうか？

1日に必要なビタミンEと私たちが摂れている量を比べてみると……

このグラフでは50～64歳にとっての必要量と摂取量を比べています。

この年齢層は必要量が多めに設定されているものの、それを上回るビタミンEを普段から摂れていますね。

ではこの20位までの野菜の「1食分に含まれるビタミンE」をくわしくお伝えしていきます。

1～10位の野菜

まずは1～10位の野菜です。

ビタミンEの必要量と摂取量
50～64歳なら、
女性の必要量＝6mg
平均の摂取量＝7.0mg

男性の必要量＝7mg
平均の摂取量＝7.3mg

30～49歳なら、
女性の必要量＝5.5mg
平均の摂取量＝6.0mg

男性の必要量＝6.0mg
平均の摂取量＝6.7mg

1～10位の野菜には1.3～3.6mg。女性に必要なビタミンEの21%～60%を摂ることができます。

1位：かぼちゃ

かぼちゃの煮物2切れ（77g）に
3.6mg

1/4玉のかぼちゃを4人分として、煮物サイズにカットしたかぼちゃ2切れを1食分としました。生ではなく「煮たかぼちゃ2切れの栄養価」です。

女性が1日に必要なビタミンEの60%も摂ることができます。野菜のなかでは含有量がダントツの1位ですね。

2位：トマト水煮缶詰

トマトの水煮200gに
2.4mg

女性が1日に必要なビタミンEの40%を摂ることができます。

トマトの水煮缶はビタミンC、B6、葉酸、カリウム、銅、食物繊維が豊富。動脈硬化や高血圧の予防、感染症から守る、アンチエイジング、貧血予防、ストレスケア、疲労回復が期待できます。
トマト缶には栄養が凝縮！その栄養価と8つの効果とは？

3位：ブロッコリー

ブロッコリーの温野菜（1/3株）に
1.9mg

ブロッコリーの茎や葉を除いて1/3株を茹でると72gほどに。生ではなく茹でたブロッコリーの栄養価です。

ブロッコリーはビタミンEだけでなく、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、食物繊維もぎっしり詰まった野菜です。

4位：大根の葉

大根の葉の炒め物（1/3本分：50g）に
1.9mg

大根1本に葉っぱは約150g。その1/3の50g（小皿一皿ほど）の栄養価です。

大根の葉は立派な緑黄色野菜。大根の白い部分よりもはるかに栄養豊富な野菜です。

5位：なす

なす2本分の炒め物に
1.5mg

なすのヘタを取り除くと1本が72gほど。生ではなく「油で炒めたなす2本分の栄養価」です。

女性に必要なビタミンEの26%を摂ることができます。

なすには水溶性と不溶性の食物繊維、葉酸、カリウムもたっぷり！動脈硬化や心筋梗塞の予防、血圧や中性脂肪をおさえる、血糖値をおさえる、便秘解消、貧血予防に効果を発揮します。
なすの栄養がすごい！1食分あたりの栄養価と7つの効果とは？

6位：里芋（煮っころがし）

里芋の煮っころがし1皿
（里芋5個：210g）に
1.5mg

里芋は生のものでも冷凍ものでも、ビタミンEの量はほぼ同じです。

7位：トマトジュース

トマトジュース200mlに
1.4mg

8位：トマト

トマト中サイズ1個（150g）に
1.4mg

女性に必要なビタミンEの23%が含まれています。

9位：ミニトマト

ミニトマト10個（150g）に
1.4mg

普通のトマト1個の重さ（約150g）に合わせるとミニトマトなら10個。この栄養価を紹介しています。

ミニトマトは抜群に多いビタミンCをはじめ、β-カロテン、葉酸、カリウム、銅、食物繊維が豊富な野菜。風邪を早く治す、動脈硬化や心筋梗塞や高血圧の予防、貧血予防、アンチエイジング、美肌・美髪が期待できます。
ミニトマトの栄養がすごい！10個あたりの栄養価と9つの効果とは？

10位：春菊

春菊のおひたし一皿
（1/2袋分：64g）に
1.3mg

春菊1/2束（80gほど）を茹でると約64gに。生ではなく茹でた春菊の栄養価です。

女性に必要なビタミンEの23%を摂ることができます。

*-*-*-*-*

ビタミンEの多い野菜を1～10位までお伝えしました。次は11～20位の野菜です。

11～20位の野菜

ビタミンEの多い野菜、11～20位です。

ビタミンEの必要量
50～64歳なら、
女性＝6mg、男性＝7mg

30～49歳なら、
女性＝5.5mg、男性＝6.0mg

私たちは普段から必要量よりもやや多く摂れています。

11～20位の野菜には0.7～1.0mg。女性に必要なビタミンEの11%～17%が含まれています。

11位：さつまいも

さつまいもの焼き芋（1/2本：80g）に
1.0mg

さつまいもは1/2本が約100g。焼き芋にすると重さは80gほどに。

女性に必要なビタミンEの17%が含まれています。

さつまいもはビタミンC、B6、葉酸、カリウム、食物繊維が豊富な野菜。血圧・コレステロール・動脈硬化など生活習慣病の予防、ストレスから守る、美肌・美髪に効果的です。
さつまいもの栄養がすごい！1本あたりの栄養価と9つの効果は？

12位：ニラ

ニラ1/4束分
（レバニラ炒め1皿分）に
1.0mg

ニラ1/4束は株元を取り除くと24gほどです。

13位：ほうれん草（サラダ）

ほうれん草のサラダ一皿
（1/4袋分：45g）に
1.0mg

同じ量のほうれん草をおひたしにすると、ビタミンEの量はやや少なくなって0.9mgほどになります。

14位：もやし

緑豆もやしの炒め物
（1/2袋：100g）に
0.9mg

もやし1/2袋100gを1人分として、炒めると85gほどになります。

15位：サニーレタス

サニーレタス1/4玉（70g）のサラダに
0.8mg

1/4玉は株元を除くと70gほど。女性の1日分のビタミンEの14%を摂ることができます。

サニーレタスは普通のレタスよりもほとんどの栄養素がぐんと豊富。β-カロテン、ビタミンK、C、鉄分、カリウムが多く、強い骨をつくる、胎児の発育を促進、若々しさを維持する、動脈硬化や高血圧の予防が期待できます。
サニーレタスは栄養の宝庫！サラダ1皿の栄養価と8つの効果は？

16位：枝豆（冷凍ものを解凍）

小皿に一盛りの枝豆（65g）に
0.8mg

冷凍枝豆の1/3袋分（130g）のさやを除いた豆の部分（65gほど）の栄養価です。

※枝豆は豆の感覚で食べていますが分類上は「野菜」なのでこのランキングに入れました

17位：水菜

水菜のサラダ（1/4袋分：43g）に
0.8mg

水菜1袋は株元を取り除くと170gほど。この1/4を1人分としました。

18位：アスパラガス

アスパラガスの温野菜（3本：48g）に
0.8mg

19位：小松菜

小松菜のおひたし一皿
（1/4袋分：50g）に
0.8mg

小松菜1袋を茹でて株元を取り除くと200gほどに。これを4人分としました。生ではなく「茹でた小松菜の栄養価」です。

小松菜はビタミンKが抜群に多く、ビタミンC、β-カロテン、葉酸、カルシウム、鉄分もぎっしり！感染症から守る、アンチエイジング、肌や粘膜を整える、強い骨をつくる、貧血予防に効果を発揮します。
小松菜の栄養がすごい！おひたし1皿の栄養価と7つの効果とは？

20位：たけのこ

たけのこの土佐煮の
小鉢一皿分（67g）に
0.7mg

女性が1日に必要なビタミンEの11%を摂ることができます。

*-*-*-*-*

ビタミンEの豊富な野菜をランキングで20位までお伝えしました。もう一度グラフを見てみましょう。

身近な野菜で無理なくしっかりとビタミンEを摂ることができますね。

さて、ビタミンEには具体的にどんな効果があるのか、足りないとどんな影響があるのか、ご存じですか？

そこで、

ビタミンEの6つの効果
足りないとどうなる？
摂りすぎるとどうなる？

そしてあらためて、

1日に必要なビタミンE
私たちが実際に摂れている量
ビタミンEが不足しやすい人

についてお伝えします。

ビタミンEの効果とは？

ビタミンEの効果、足りないとどうなる？摂りすぎるとどうなる？についてです。

ビタミンEの6つの効果

ビタミンEの効果は、高血圧や心筋梗塞の予防、肩こり・冷え性の改善、アンチエイジングなど。くわしくはこちらの6つの効果があります。

高血圧・心筋梗塞・動脈硬化の予防
血液中の悪玉コレステロールが酸化すると過酸化脂質となって血管にへばりつくが、高い抗酸化作用が過酸化脂質にならないように防いで血流を良くする
感染症の予防
免疫細胞を増やしたりそのはたらきを高めることで、ウイルスや細菌から守る
肩こり・腰痛・関節痛・生理痛・冷えの予防や改善
高い抗酸化作用が血液中の悪玉コレステロールの酸化を防いで血液サラサラにする
アンチエイジング
細胞膜の不飽和脂肪酸が有害な過酸化脂質に変化するのを高い抗酸化作用によって防ぐことで、老化を予防して若々しい体を維持する
女性特有の悩みをやわらげる
ホルモンバランスを整えて生理不順や更年期障害をやわらげる
美肌・美髪
新陳代謝を高めて肌にハリとうるおいを与え、紫外線から守ってシミ・そばかすを防ぐ