バナナといえばカリウムや食物繊維が多い果物、といったイメージでしょうか？
でも実際にバナナは、カリウムも食物繊維も特別に多いわけではありません。
では「鉄分」はどうなのでしょう？
これからお伝えする内容を読むと、
- バナナ1本に含まれる鉄分は？
- バナナ1本で1日に必要な鉄分の何％が摂れる？
- バナナとほかの食べ物を1食分あたりで比べると？
といったことがはっきりわかって、鉄分を摂るために何を食べればいいのか迷わなくなります。
ちなみに、バナナのカリウムとほかの食べ物との比較はこちら。
バナナ1本のカリウムは？ほかの食べ物と比べると？
バナナの食物繊維の量についてはこちら。
バナナは食物繊維が少ない？【1食分】でほかの果物と比較！
鉄分の1日の必要量と私たちの摂取量
鉄分の1日に必要な量はどのくらいでしょうか？
そして私たちは鉄分を十分に摂れているのでしょうか？
1日に必要な鉄分
1日に必要な鉄分（＝推奨量と呼ばれています）はこちら。
大人にとって1日に必要な量は、
- 女性：6.5mg
- 男性：7.5mg
では私たちは普段から十分に摂れているのでしょうか？
私たちが摂れている鉄分
私たちが実際に摂れている量はこちら！
女性：7.3mg
※ 0.8mg多く摂れています
男性：8.0mg
※ 0.5mg多く摂れています
わかりやすく棒グラフにしてみたのがこちら。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」
鉄分は、女性も男性も1日に必要な量をクリアできています。
とはいえ女性は月経時にはふだんの1.6倍の鉄分が必要に。貧血気味の人も意識して摂ることが大切ですね。
そこで今回のテーマは「バナナに含まれる鉄分」。
バナナには鉄分が多いのでしょうか？
バナナとその他の食べ物の鉄分
バナナ1本の鉄分の量
普通サイズのバナナは1本が約150g。皮をむいた可食部は約90g。
このバナナ1本に鉄分は0.27mgです。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」
バナナ1本分の鉄分は、
- 女性：1日に必要な量の4.2％
- 男性：1日に必要な量の3.6％
バナナだけでは「鉄分をしっかり補給する」というわけにはいかないようですね。
では、鉄分をしっかり摂るにはどんな食べ物がいいのでしょうか？
バナナと他の食べ物との鉄分の比較
身近な食べ物を対象に【1食分あたり】で鉄分の多い順番に35位までランキングにしてみました。
このランキングはすべて【1食分】に含まれる鉄分で比較しています。
1食分の目安は例えば……
| 食べ物 | 1食分 | 鉄分 |
|---|---|---|
| 豆乳 | 200ml | 2.5mg |
| 木綿豆腐 | 1/2丁 | 2.3mg |
| さば味噌煮缶 | 1/2缶 | 1.9mg |
| そば | 1人前 | 1.8mg |
| 枝豆 | 冷凍枝豆1/3袋 | 1.6mg |
| 粒納豆 | 1パック | 1.3mg |
| 豚ヒレカツ | 1人前（3枚） | 1.3mg |
| 里芋 | 煮っころがし5個 | 1.3mg |
【関連記事】鉄分の多い食べ物ランキング35【1食分】で比較！効果効能も！
豚レバーはダントツ1位で、レバニラ炒め1皿分に13mgの鉄分。バナナ48本分の鉄分が含まれていて、1日に必要な量の約2倍も摂ることができます。
レバーのほかに鉄分が多い食べ物はこちら。
豆：豆乳、厚揚げ、豆腐、納豆、枝豆など
魚：さば、かつお、ぶり、いわし
野菜：大根の葉、サニーレタス、さといも、小松菜、春菊
その他：そば、豚のヒレ肉など
バナナは1本（皮をむいた可食部90gで算出）に0.27mgの鉄分で、107位でした。
果物のなかではバナナは12位。鉄分の多い果物はこちらで紹介しています。
鉄分の多い果物ランキング20【1食分】で比較！効果効能も！
ちなみに、ほうれん草も鉄分が多そうですが、実際には意外と少なく、1食分に0.9mgで43位。小松菜のほうがやや多いですね。
手軽に鉄分を補うのならバナナよりは、豆乳、豆腐、枝豆（冷凍ものを解凍）、納豆、サバ缶、そば、天津甘栗、カシューナッツ、アーモンド、たまご（生・ゆで）、青のり、ココア、ミニトマト、などがおすすめ。
たまご1個にはバナナ3本分の鉄分。
アジフライ2枚にはバナナ3本分。
青のりならたったの小さじ1杯（1グラム）にバナナ3本分。
ココア1杯にもバナナ2.5本分の鉄分が含まれています。
バナナは鉄分が多い？ まとめ
バナナは鉄分が多いの？についてお伝えしました。
鉄分の1日の必要量：女性は6.5mg（月経のある時は10.5～11mg）。男性は7.5mg。
実際に摂れている量：女性は7.3mg、男性は8.0mg。どちらも鉄分の1日に必要な量を超えています。
バナナ1本の鉄分：0.27mg。
鉄分の1日の必要量に対してバナナ1本にはその4％前後。特に多いわけではありません。
鉄分をしっかり摂るのなら、レバー、豆や大豆加工品、魚、そば、葉物野菜がおすすめ。毎日の食生活にぜひ取り入れてみましょう。
