おからパウダーは栄養が凝縮！大さじ1杯の栄養価と7つの効果とは？

ご存じですか？おからパウダーって、たったスプーン1杯に「あの栄養」がぎっしり！きっと手放せなくなります。

では……

• おからパウダーに豊富な栄養って何？
• 大さじ1杯で1日分の栄養の何%が摂れる？
• おからパウダーの効果は？
• どんな人こそ食べるべき？

についてお伝えします。おからパウダーにたっぷり詰まった栄養を今日から簡単に取り入れてください。

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おからパウダー大さじ1杯の栄養価

おからパウダーに多い栄養は、不溶性食物繊維、鉄分、銅、カリウム、マグネシウム、モリブデン、ナイアシンなど。

一番のメリットは不溶性食物繊維の多さ！ほんの少し食べるだけでたっぷり摂れるだけでなく、持ち歩くこともできますし、料理やコーヒーにサッとふりかけるだけなのでとても手軽なのです。

おからパウダーの効果として、貧血の予防・改善、疲労回復、ダイエット、便秘の解消、有害物質のデトックス、強い骨をつくる、美肌などが期待できます。

では、おからパウダーには
どの栄養がどのくらい含まれていて、
その栄養にどんなはたらきがあるのでしょうか。

ここでは100gあたりの栄養価ではなく、一度に食べる量として……

• おからパウダーを大さじ1杯食べると、
  1日分の栄養の何%が摂れる？
• おからパウダーに多い栄養は何？
• どんな効果が期待できる？

といったかたちでくわしくお伝えします。

おからパウダーに多いビタミン

おからパウダー大さじ1杯で、女性にとって1日に必要なビタミンの何%が摂れるのでしょうか？

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

おからパウダーに多く含まれているビタミンは次の4つ。女性の1日に必要な量の何%を摂れるのかというと……

ナイアシン	3%
ビタミンB1	2%
ビオチン	2%
ビタミンE	2%

わずか6gのおからパウダーなのでしっかり摂れるビタミンはありません。そのなかでも、ナイアシンやビオチンほかビタミンB群が多めなのは大豆加工品の共通点ですね。

次は、おからパウダーにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

おからパウダーに多いミネラル

おからパウダー大さじ1杯で、女性の1日に必要なミネラルの何%が摂れるのでしょうか？

おからパウダーに豊富なミネラルは次の5つ。女性の1日分のミネラルの何%を摂れるのかというと……

モリブデン	51%
銅	5%
鉄	5%
カリウム	4%
マグネシウム	3%

貧血予防や疲労回復のモリブデンがなんと1日に必要な量の半分も。銅や鉄も血液をつくるはたらきのある栄養。鉄やマグネシウムは骨を強くします。

では、おからパウダー大さじ1杯あたりの食物繊維をお伝えしてから、おからパウダーの7つの効果効能を紹介します。

おからパウダーに多い食物繊維

おからパウダー大さじ1杯で1日に必要な量の何%が摂れるでしょうか？

不溶性食物繊維	21%
水溶性食物繊維	2%

おからパウダーには不溶性食物繊維がぎっしり！これが一番のメリットではないでしょうか？

6gのおからパウダーの中に2.5gも含まれています。おからパウダーのほぼ半分が不溶性食物繊維ということです。

有害物質を排出。便秘を解消。ダイエットをサポートする不溶性食物繊維。私たちはやや不足がちな栄養ですが、たったスプーン1杯のおからパウダーが不足分を十分に補ってくれます。

では、

おからパウダーに多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか？

私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

おからパウダーに多い栄養とその効果

おからパウダー大さじ1杯の栄養価のなかで、女性が必要な量に対して豊富な栄養はこの5つ。

モリブデン	51%
不溶性食物繊維	21%
銅	5%
鉄	5%
カリウム	4%

ではこの5つの栄養は……

• 私たちは普段どのくらい摂れている？
• おからパウダー大さじ1杯でどのくらい補える？
• どんなはたらきがある？

についてお伝えします。

モリブデン

おからパウダーにもっとも多い栄養はモリブデン。貧血を予防したり有害物質をデトックスするなどのはたらきがあります。

おからパウダーのモリブデンの量は？

1日に必要なモリブデンは
女性が20μg、男性が30μg。
おからパウダー大さじ1杯に10μg。

女性：1日に必要な量の51%
男性：1日に必要な量の34%

モリブデンは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありません。

ただ通常の食生活なら不足することも摂りすぎることもまずないと言われています。

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モリブデンの効果は？

モリブデンにはおもに次の6つのはたらきがあります。

• 貧血を防ぐ
  鉄分のはたらきを助けて血液をつくる
• 疲労回復、ダイエット
  糖質や脂質の代謝を促進してエネルギーをつくる
• 尿酸の代謝を助ける
  食べ物に含まれるプリン体を尿酸に分解して体から出す
• 食べ物の消化を促進する
  消化酵素のはたらきをサポート
• 体に有毒な物を分解して無毒化
• 余分な銅を体から出す

食べ物をエネルギーに変え、血液をつくり、有害物質を出すのがモリブデンのはたらきです。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」

不溶性食物繊維

2番目に多く含まれる栄養で、未精製の穀物やきのこ類に豊富。おからパウダーにはぎっしりと詰まっています。

おからパウダーの不溶性食物繊維は？

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
おからパウダー大さじ1杯には2.5g。

私たちは普段からどのくらい摂れていて、おからパウダー大さじ1杯でどう増えるのでしょうか？

女性が摂れている量は、93%
おからパウダーには、21%
合計で、114%

男性が摂れている量は、84%
おからパウダーには、18%
合計で、102%

男女ともに不足していますが、おからパウダーで一気に不足分を補うことができます。

※食物繊維全体で1日に必要な量は女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているので、上記のとおり女性12g、男性14gとしています。

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

不溶性食物繊維の効果は？

おもなはたらきは次の3つ。

• 便秘を解消する
  体内で水分を吸収して大きくふくらんで腸を刺激して、腸の動きを活発に
• 有害物質を出す
  重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を体から出す
• ダイエット
  体内でふくらむことで満腹感を得やすくなるとともに、腸内環境も整える

不溶性食物繊維は、便の量が少ない、便の回数が少ない、といった便秘の方にぜひ摂ってほしい栄養。

逆に、便が固い、いきまないと出ない、という便秘の場合、摂りすぎるとかえって便秘がひどくなることもあります。

便秘のタイプによって不溶性と水溶性のどちらを摂るべきなのか、くわしくはこちら ↓

銅

おからパウダーに3番目に豊富な栄養は銅。貧血や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。

おからパウダーの銅は？

1日に必要な銅は
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
おからパウダーには0.03mg。

では普段からどのくらい摂れていて、おからパウダー大さじ1杯でどう増えるかというと……

女性が摂れている銅は、149%
おからパウダーには、5%
合計で、154%

男性が摂れている銅は、133%
おからパウダーには、4%
合計で、137%

銅は不足しにくい栄養ですが、こんな人は不足しないように注意が必要。

• ストレスが多い
  → 体から銅が排出される量が多くなる
• 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
  → 銅の吸収がさまたげられる

おからパウダーのほか、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」

銅の効果は？

銅にはおもに次のようなはたらきがあります。

• 免疫を高めて感染症の予防
• 貧血の予防・改善
• 骨粗鬆症や動脈硬化をの予防
• 高い抗酸化作用によるアンチエイジング
• 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる

銅不足も貧血の大きな原因。鉄分だけでなく銅もしっかり摂りましょう。

鉄分

4番目の栄養は鉄分。免疫力を高める、強い骨をつくる、などのはたらきがあります。

おからパウダーの鉄分は？

1日に必要な鉄分は
女性が6.5mg、男性が7.5mg。
おからパウダーには0.29mg。

おからパウダーを食べると……

女性が摂れている量は、112%
おからパウダーには、5%
合計で、117%

男性が摂れている量は、107%
おからパウダーには、4%
合計で、111%

鉄分の効果は？

鉄分にはおもに次の5つのはたらきがあります。

• 血液をつくって貧血を予防・改善
• 強い骨や歯をつくる
• 白血球のはたらきを高めてウイルスや細菌から守る
• コラーゲンを作ってしなやかで動きやすい体をつくる
• 新陳代謝を高めて肌を美しくする

血液や骨や肌をつくり、体が健康的に動けるように支えているのですね。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」

カリウム

おからパウダーに5番目に豊富な栄養はカリウム。心臓のはたらきを守ったり、体をしなやかに動かす栄養素です。

おからパウダーのカリウムは？

1日に必要なカリウムは
女性が2000mg、男性が2500mg。
おからパウダーには78mg。

女性が摂れている量は、111%
おからパウダーには、4%
合計で、115%

男性が摂れている量は、96%
おからパウダーには、3%
合計で、99%

カリウムの効果は？

カリウムのおもなはたらきはこちら。

• 余分なナトリウムの排出を促進する
• 血圧を下げる
• 心臓を正常にはたらかせる
• 筋肉をスムーズに動かす
• むくみを解消する

高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。

里芋、じゃがいも、ミニトマト、枝豆、豆乳、鮭、豚肉などにもカリウムは豊富に含まれています。

おからパウダーに多く含まれる栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、

おからパウダーを食べると
どんな効果効能が得られる？

どんな人こそ食べるといいの？

についてお伝えします。

おからパウダーの7つの効果効能

おからパウダーには、不溶性食物繊維、モリブデン、銅、鉄、ビタミンB群など、わずかな量にもいろんな栄養が凝縮。

おからパウダーに期待される健康効果はこちら。

• 貧血の予防・改善
  モリブデンや銅が鉄分のはたらきを助けて血液を作る
• 疲労回復、ダイエット
  モリブデンが消化を助けて糖質・脂質の代謝をサポートする
• 便秘の解消（便の量や回数が少ないタイプ）
  不溶性食物繊維が体内で大きくふくらんで腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にする
• 有害物質の排出
  モリブデンや不溶性食物繊維が重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出
• 強い骨をつくる
  鉄分や銅が丈夫な骨を作る
• 美しい肌をつくる
  鉄分や銅がコラーゲンを作り、新陳代謝も促進する
• しなやかに動ける体をつくる
  カリウムや鉄分が筋肉・関節・骨をスムーズに動かせる

では、どんな人こそおからパウダーを食べるといいのかというと……

こんな人こそおからパウダーを食べて！

おからパウダーをぜひ食べてほしい人はこちら！

• 貧血ぎみ
• 便秘ぎみ（便の量や回数が少ないタイプ）
• 疲れがとれない
• 40歳を過ぎている人（骨粗しょう症の予防）
• 肌あれや髪のパサつきが気になる
• ストレスが多い
• 外食が多い
• お菓子や甘いものをよく食べる
• お酒をよく飲む

このような方にぜひ食べてもらいたいのがおからパウダーなのです。

おからパウダーに多い栄養：まとめ

おからパウダーに多い栄養と期待される効果を紹介しました。

おからパウダーに多い栄養：1日の必要量に対して多い順番に、モリブデン、不溶性食物繊維、銅、鉄、カリウム、マグネシウム、ナイアシン

おからパウダーの効果：貧血の予防・改善、疲労回復、ダイエット、便秘の解消、有害物質の排出、骨を強くする、美肌、しなやかな体づくり

こんな人こそ食べてほしい：貧血ぎみ、便秘ぎみ、疲れがとれない、40歳以上の方（骨粗しょう症の予防）、肌あれや髪のパサつきが気になる、ストレスが多い、外食が多い、甘いものが好き、お酒が好き

コーヒーやスープにふりかけたり料理にまぜるだけ。たったスプーン1杯にも栄養がたっぷり。

おからパウダーを毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。