甘栗には栄養が凝縮！1日分14粒の栄養価と7つの効果効能とは？

手軽に食べられる甘栗。やさしい甘さにほっこりする甘栗は実は栄養豊富で美容にも健康にも効果的な食べ物です。

そんな甘栗にはどんな栄養が多いのか、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

• 甘栗はどの栄養が多い？
• 天津甘栗14粒で1日分の栄養の何%が摂れる？
• どんな効果がある？
• どんな人こそ食べるべき？

といったことが手に取るようにわかります。甘栗の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

【関連記事】くるみには栄養が凝縮！7粒の栄養価と8つの効果とは？

【関連記事】落花生は栄養が凝縮！10粒の栄養価と7つの効果とは？

甘栗14粒の栄養価

甘栗に多い栄養は、ビタミンB6、葉酸、カリウム、マグネシウム、鉄分、銅、マンガン、不溶性食物繊維など。

なかでも不溶性食物繊維がぎっしり！そのほか血液を作る栄養や流れをサラサラにする栄養が豊富。

甘栗の効果として、便秘解消、有害物質の排出、貧血の予防・改善、強い骨をつくる、美肌・美髪・粘膜を整える、高血圧の予防、心臓のはたらきを守る、などが期待できます。

そんな天津甘栗の栄養価ですが、1日に食べる適量を14粒として、

• 甘栗を14粒食べると、
  1日分の栄養の何%が摂れる？
• どの栄養がどのくらい含まれている？
• 甘栗に多い栄養には
  どんなはたらきがある？

についてわかりやすくお伝えします。

甘栗に多いビタミン

まずはビタミン。

天津甘栗14粒で女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

甘栗に多く含まれているビタミンは次の5つ。女性にとって必要な量の何%を摂れるのかというと……

葉酸	30%
ビタミンB6	24%
ナイアシン	13%
ビタミンB1	13%
ビタミンB2	11%

甘栗に多く含まれているビタミンはすべてビタミンB群。そのほかのビタミンはほとんど含まれていません。

次は甘栗にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

甘栗に多いミネラル

天津甘栗14粒（71g）で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？

甘栗に豊富なミネラルは次の5つ。女性に必要なミネラルの何%を摂れるのかというと……

銅	52%
マンガン	32%
鉄	22%
カリウム	20%
マグネシウム	17%

ビタミンよりもミネラルのほうが豊富。甘栗に多いのは貧血を予防する銅や鉄分、サラサラ効果と骨を強くするマグネシウムなどです。

では、甘栗14粒あたりの食物繊維をお伝えしてから、甘栗の7つの効果効能を紹介します。

甘栗に多い食物繊維

天津甘栗を14粒食べると1日に必要な量の何%摂れるのでしょうか？

不溶性食物繊維	44%
水溶性食物繊維	12%

甘栗には不溶性食物繊維が豊富で、1日に必要な量のほぼ半分も摂れます。便の量や回数が少ない便秘の方にぜひ摂ってほしい栄養です。

では、お伝えしてきた栄養のなかで……

私たちには不足しがちだけど、
甘栗に豊富な栄養は何？

その栄養をどのくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？

についてお伝えしていきます！

甘栗で不足分を補える栄養とその効果

甘栗に多い栄養は、不溶性食物繊維、銅、マンガン、鉄、カリウム、葉酸、ビタミンB6などですが……

1位：銅
必要な量の150%も摂れています。一般的な食生活なら不足することはほぼありません。

3位：マンガン
一般的な食生活で不足することはほぼありません。

このように甘栗に豊富な栄養のなかには、私たちがすでに十分摂れているものもあります。

甘栗が体にいいのは、
私たちに不足しがちな栄養を補えるから。

そこで甘栗で私たちの不足分をしっかり補える栄養は、不溶性食物繊維、葉酸、ビタミンB6、鉄、カリウム、マグネシウム。

なかでも、不溶性食物繊維やマグネシウムは、必要な量の80%ほどしか摂れていませんが、甘栗を食べると不足分をほぼ補うことができます。

ではこれらの栄養素は……

• 私たちは普段どのくらい摂れている？
• 甘栗でどのくらい補える？
• どんなはたらきがある？

についてお伝えします。

不溶性食物繊維

甘栗で私たちの不足分が補える栄養。1つめは不溶性食物繊維。便秘解消や有害物質をデトックスするはたらきがあります。

甘栗の不溶性食物繊維の量は？

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
甘栗14粒には5.3g。

女性：必要な量の44%
男性：必要な量の38%

甘栗14粒で不足分をどこまで補えるかというと……

女性が摂れている量は、93%
甘栗14粒には、44%
合計で、137%

男性が摂れている量は、84%
甘栗には、38%
合計で、122%

※食物繊維全体で1日に必要な量は女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているので、上記のとおり女性12g、男性14gとしています。

甘栗なら14粒食べることで不足分をしっかりと補うことができます。

不溶性食物繊維の効果は？

おもなはたらきは次の3つです。

• 便秘の解消（便のカサを増やして腸の動きを活発に）
• デトックス（重金属、食品添加物、ダイオキシンなど）
• ダイエット（体内で大きくふくらんで満腹感を得られやすい）

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

体にとって有害なものを便と一緒に出すだけでなく、残り物も吸着して排出してくれるので腸をキレイにしてくれます。

また不溶性食物繊維は、便の量が少ない、便の回数が少ない、というタイプの便秘の解消に効果を発揮します

ただし便秘のタイプによっては、摂りすぎるとかえって便秘がひどくなることもあるので注意が必要です。くわしくはこちらを ↓

葉酸

2つめの栄養は葉酸。胎児の発育を守る、子供の成長を支える、血液をつくるなどのはたらきがあります。

甘栗の葉酸は？

1日に必要な葉酸は
女性も男性も240μg。
甘栗14粒には71μg。
必要な量の30%です。

甘栗で葉酸をどこまで補えるかというと……

女性が摂れている葉酸は、118%
甘栗には、30%
合計で、148%

男性が摂れている葉酸は、123%
甘栗には、30%
合計で、153%

私たちは十分に摂れていますが、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は不足しがち。意識して摂りましょう。

葉酸の効果は？

おもに次の4つのはたらきがあります。

• 妊娠中の胎児の先天性異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らす
• ビタミンB12と一緒に血液（赤血球）を作って貧血を予防する
• 細胞をつくるサポート
• 新陳代謝を高めて肌や粘膜を整える

葉酸は赤ちゃんを授かりたいと思ったタイミングから産後の授乳期まではしっかりと摂るようにしましょう。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

ビタミンB6

甘栗の3つめの栄養はビタミンB6。脂質を燃焼したり、肌荒れ・口内炎を防ぐはたらきがあります。

甘栗のビタミンB6は？

1日に必要なビタミンB6は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
甘栗14粒には0.26mg。

甘栗を食べると……

女性が摂れている量は、99%
甘栗には、24%
合計で、123%

男性が摂れている量は、90%
甘栗には、19%
合計で、109%

ビタミンB6は不足しにくい栄養ですが、次のような人は不足しがちな傾向も。

• プロテインを多く摂っている
• 妊娠している
• ピルを飲んでいる
• 抗生物質を長い期間飲んでいる

ビタミンB6の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多く含まれています。

ビタミンB6の効果は？

おもなはたらきはこちら。

• エネルギーや筋肉・肌・髪・爪を作る
• 脂質を燃焼させて脂肪肝を防ぐ
• 肌荒れや口内炎から守る
• 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
• 気持ちを安定させる

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」

鉄分

4つめの栄養は鉄分。血液をつくる、感染症から守る、強い骨をつくるなどのはたらきがあります。

甘栗の鉄分は？

1日に必要な鉄分は
女性が6.5mg、男性が7.5mg。
甘栗14粒には1.4mg。

女性が摂れている鉄分は、112%
甘栗には、22%
合計で、134%

男性が摂れている鉄分は、107%
甘栗には、19%
合計で、126%

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、NHK健康チャンネル「鉄欠乏性貧血とは？」

鉄分の効果は？

鉄分には次の5つのはたらきがあります。

• 貧血の予防・改善
• 強い骨をつくる
• ウイルスや細菌から守る
• しなやかで動きやすい体に
• 美しい肌をつくる

貧血予防だけでなく、感染症を予防したり、強い骨づくりにも効果を発揮します。

カリウム

5つめの栄養はカリウム。高血圧の予防だけでなく心臓の動きを守る栄養素です。

甘栗のカリウムは？

1日に必要なカリウムは
女性が2000mg、男性が2500mg。
甘栗14粒には398mg。

女性が摂れている量は、111%
甘栗には、20%
合計で、131%

男性が摂れている量は、96%
甘栗には、16%
合計で、112%

カリウムの効果は？

カリウムのおもなはたらきは次の5つ。

• 余分な塩分（ナトリウム）を出す
• 血圧を下げる
• 心臓を正常にはたらかせる
• 筋肉をスムーズに動かす
• むくみを解消する

食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。

甘栗のほか、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、ぶり、鮭、豚肉などにも豊富に含まれています。くわしくはこちらをご覧ください↓

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

マグネシウム

甘栗の6つめの栄養はマグネシウム。私たちにかなり不足しているミネラルです。

甘栗のマグネシウムは？

1日に必要なマグネシウムは
女性が290mg、男性が370mg。
甘栗14粒には50mg。

女性が摂れている量は、81%
甘栗には、17%
合計で、98%

男性が摂れている量は、71%
甘栗には、14%
合計で、85%

マグネシウムがないと骨は強くなりません。カルシウムばかり摂るとかえって骨が弱くなるとも言われています。

甘栗にも豊富に含まれていますが、豆腐、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、アーモンド、ピーナツ、魚介類などのマグネシウムの多い食べ物を意識して食べましょう。

マグネシウムの効果は？

おもに次の6つのはたらきがあります。

• 丈夫な骨をつくる
• 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
• 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
• 糖尿病やメタボなどの生活習慣病を予防
• 高血圧の予防
• 気持ちをおだやかに整える

マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。他にも、不整脈、疲労、不眠、動脈硬化、骨粗しょう症、尿路結石、アトピーなど。意識して摂りましょう。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、厚生労働省 eJIM「マグネシウム」

*-*-*-*-*

甘栗が私たちの不足分を補ってくれる栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、

甘栗を食べると
どんな効果が得られる？

どんな人こそ食べるといいの？

についてお伝えします。

甘栗の7つの効果効能

甘栗にはさまざまなミネラル、不溶性食物繊維、ビタミンB群などが豊富。そんな甘栗に期待される効果をまとめてみました。

• 便秘解消
  不溶性食物繊維が体内で数倍から数十倍にふくらんで腸の動きを活発に
• デトックス
  不溶性食物繊維が重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を出す
• 貧血の予防・改善
  鉄分がヘモグロビンつくり、葉酸がビタミンB12と一緒に赤血球を作って、全身に酸素を届ける
• 丈夫な骨をつくる
  鉄分が骨の主成分であるコラーゲンをつくり、マグネシウムがカルシウムを骨や歯に届けて、強い骨や歯を作る
• 肌・髪・粘膜を美しく守る
  ビタミンB群や鉄分が髪・肌・爪をつくり、肌荒れや口内炎から守る
• 高血圧の予防
  カリウムが余分な塩分を排出し、マグネシウムが動脈をゆるめて血圧を下げる
• 心臓のはたらきを守る
  カリウムやマグネシウムが筋肉の動きをスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ

ということで、甘栗をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

こんな人こそ甘栗を食べて！

甘栗をぜひ食べてほしいのは……

• お酒をよく飲む
  葉酸が体内で吸収されにくくなる
• アスピリンやピルを飲んでいる
  葉酸が体内で吸収されにくくなる
• プロテインを多く摂っている
  ビタミンB6のたくさん消費してしまいます
• 妊婦さん、授乳中のママ
  必要な葉酸をたっぷり摂ることができます
• 風邪をひきやすい
  免疫力アップに鉄分や銅が効果を発揮します
• 立ちくらみ、頭痛、疲れやすい
  鉄分、銅、葉酸が血液を作るので貧血改善に効果的です
• 血圧が高い
  余分な塩分を排出し、動脈をひろげて高血圧を改善する

甘栗はこのような方をはじめ、40歳を過ぎて生活習慣病を予防したい世代にはうれしい食べ物といえそうです。

甘栗に多い栄養：まとめ

甘栗に多い栄養と期待される効果をお伝えしました。

甘栗でふだんの不足を補える栄養：不溶性食物繊維、マンガン、葉酸、ビタミンB6、鉄、カリウム、マグネシウム、ビタミンB1など

甘栗の効果：便秘解消、有害物質の排出、貧血の予防・改善、強い骨をつくる、肌・髪・粘膜を美しく守る、高血圧の予防、心臓のはたらきを守るなど

こんな人こそ食べてほしい：お酒をよく飲む、アスピリンやピルを飲んでいる、プロテインを多く摂っている人、妊婦さん、授乳中のママ、風邪をひきやすい、立ちくらみ、頭痛、疲れやすい、血圧が高い

不溶性食物繊維がぎっしりでいろんなミネラルも豊富な甘栗。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

手軽に食。