ビタミンCの多い食べ物ランキング【1食分で比較】摂取量や効果も!

ビタミンCはどんな食べ物に多いのか、本当にご存じですか？

ビタミンCはもっともなじみの深い栄養素。美肌、抗酸化、免疫力アップ、そしてストレスに対抗するビタミンです。

さまざまな栄養素との相乗効果も高いビタミンCですが、体にためておくことができないのでこまめに摂ることが大切。

そこで身近な食べ物の中から100gあたりではなく1食分あたりの含有量に換算して、ビタミンCの多い食べ物をランキングで30位まで紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なビタミンCの何%が摂れるのか、手に取るようにわかりますよ！

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ビタミンCの効果とは？

ビタミンCの多い食べ物をご紹介する前に、まずはビタミンCの効果、不足したらどうなる？摂りすぎたらどうなる？についてお伝えします。

ビタミンCの7つの効果

ビタミンCの効果はすでにご存じでしょう。おもに次のようなはたらきですね。

• 血管・皮膚・骨を強くする
• 免疫力を高める（ウイルスへの抵抗力アップ）
• 老化や病気を予防する（抗酸化）
• ストレスから守る
• 鉄分の吸収を助ける
• コレステロールをおさえる
• シミを防ぐ

ビタミンCが不足すると？

ビタミンCが不足すると……

• 風邪をひきやすくなる
• ストレスに対抗できない
• 疲れやすい
• シミ、シワ、肌荒れ
• 血管がもろくなる
• 老化による体の不調

ビタミンCを摂りすぎると？

ビタミンCの摂りすぎによる悪影響はまずありません。

ビタミンCは、摂りすぎても体のなかで貯めておける量には限度があります。吸収されなかった分は、尿と一緒に排出されます。

食べ物から摂ったビタミンCは体内に2～3時間しかいられません。不足しないようこまめに摂りたい栄養素ですね。

※参考サイト：
国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」

ではビタミンCは1日にどのくらいの量を摂るのがよいのかお伝えします。

ビタミンCの1日の必要量と摂取量

ビタミンCは1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

年齢別で1日に必要な量は？

ビタミンCの1日に必要な量（＝推奨量）は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」で定められています。

では、私たちはビタミンCをちゃんと摂れているのかというと……

ビタミンCの摂取量

私たちのビタミンCの摂取量はこちらです！

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

どんな食べ物に含まれているのかイメージしやすいビタミンC。にもかかわらず私たちには不足しているのです。

疲れている、体調が良くない、ストレスが多い、といった時は体内でビタミンCがたくさん消費されてしまうので、さらにビタミンCが足りなくなります。

あらゆるはたらきをするビタミンCは摂りすぎの悪影響はないので、食べ物からしっかりと摂るように心がけましょう。

では身近な食べ物の中から、1食分あたりでビタミンCの多い食べ物を30位まで紹介します。

ビタミンCの多い食べ物ランキング

ビタミンCの多い食べ物にはどんなものがあるでしょうか？

まずはビタミンCの多い食べ物を30位までまとめたグラフがこちらです。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンCが多い食べ物はゴールドキウイ、柿、いちごがダントツ。また、ピーマン、キャベツ、ブロッコリーはみかんよりもビタミンCが多いんです。

では、これらの食べ物それぞれの「1食分に含まれるビタミンCの量」を紹介していきます。

1～10位の食べ物

まずは1～10位の食べ物です。

1位：キウイフルーツ（ゴールド）

ゴールドキウイ1個に
140mg

身近な食べ物のなかでもっともビタミンCが多い食べ物がゴールドキウイ。1日に必要なビタミンCの1.4倍を摂ることができます。

ビタミンCの含有量はグリーンキウイ（69mg）の2倍。食べやすさの点でも非常にすぐれたビタミンCの供給源です。

ゴールドキウイはビタミンCのほかにもビタミンE、B6、葉酸、カリウムが豊富。その栄養と効果はこちらです↓
ゴールドキウイの栄養がすごい！1個あたりの栄養価と8つの効果

2位：柿

柿1個に
129mg

柿もビタミンCが抜群に多い食べ物の代表。秋から冬に旬を迎える柿は風邪予防にぴったりの食べ物です。

3位：いちご

いちご10粒に
124mg

いちご10粒で1日に必要なビタミンCの1.2倍も摂ることができますね。

いちごにはビタミンB群、E、カリウム、食物繊維もたっぷり。いちごの栄養価と効果はこちら↓
いちごの栄養がすごい！10粒あたりの栄養価と8つの効果とは？

4位：パイナップル

パイナップル1/4個（200g）に
70rmg

1日に必要なビタミンCの70%を摂ることができます。

5位：キウイフルーツ（グリーン）

グリーンキウイ1個（100g）に
69mg

ビタミンCも豊富なグリーンキウイ。食物繊維がズバ抜けて豊富な食べ物でもあります。

ちなみにグリーンキウイは食べるタイミングと食べ方で効果は大きく変わります。効果的なタイミングと食べ方はこちら↓
キウイを食べる時間はいつ？食べ方、量、タイミング、9つの効果とは？

6位：ネーブルオレンジ

ネーブルオレンジ1個に
62mg

7位：ミニトマト（サラダ）

Ｍサイズのミニトマト10個に
48mg

1日に必要なビタミンCの約50%です。

8位：ピーマン（炒め物）

ピーマン2個分の炒めものに
47mg

意外にもピーマンのビタミンCの含有量は野菜のなかでもトップランク。ピーマン2個で1日に必要なビタミンCの47%も摂ることができます。

そのほかビタミンB6、E、Kも豊富。ピーマンの栄養価と効果はこちら↓
ピーマンの栄養価がすごい！多い栄養素と7つの効果とは？

9位：キャベツ（炒め物）

野菜炒め1皿
（キャベツ2枚：100g使用）に
41mg

ごく身近な食べ物であるキャベツにもビタミンCがたっぷりと含まれています。

10位：ゴーヤ（ゴーヤチャンプルー）

ゴーヤチャンプルー1皿
（ゴーヤ1/4本：53g）に
40mg

ゴーヤチャンプルー1皿で1日に必要なビタミンCの40%を摂ることができます。

ゴーヤは葉酸、ビタミンK、モリブデン、不溶性食物繊維も豊富な食べ物。その栄養と効果はこちら↓
ゴーヤの栄養がすごい！1食分の栄養価と8つの効果は？

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ビタミンCの多い10の食べ物を紹介しました。

次は11～20位を紹介します。

11～20位の食べ物

ビタミンCの多い食べ物。
続いて11～20位です。

11～20位の食べ物では1日に必要なビタミンCの27～40%を摂ることができます。

11位：ブロッコリー（温野菜）

ブロッコリーの
温野菜一皿（1/3株）に
40mg

ブロッコリーの温野菜1皿に1日に必要なビタミンCの40%が含まれています。

12位：はっさく

はっさく1/2個に
39mg

13位：れんこん（きんぴら）

れんこんのきんぴら
小鉢一皿（80g）に
38mg

れんこんにはカリウム、銅、不溶性食物繊維も豊富。その栄養価と効果はこちら↓
れんこんの栄養がすごい！1皿あたりの栄養価と7つの効果とは？

14位：グレープフルーツ

グレープフルーツ1/2個に
38mg

ホワイトもルビーもビタミンCの含有量は同じです。

15位：すいか

すいか1/8玉（375g）に
38mg

16位：なつみかん

なつみかん1/2個（96g）に
37mg

17位：きんかん

きんかん4個（68g）に
33mg

18位：じゃがいも（じゃがバター：レンジ調理）

じゃがバター1個（140g）に
32mg

じゃがバター1個で1日に必要なビタミンCの32%が摂れますね。

じゃがいもはビタミンCのほかにカリウム、銅も豊富。その栄養価と効果はこちら↓
じゃがいもの栄養がすごい！1個の栄養価と8つの効果は？

19位：牛レバー

牛レバーステーキ（100g）に
30mg

20位：玉露（茶葉ではなく飲む状態のお茶）

玉露を湯呑み1杯分（140ml）に
27mg

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1食分あたりでビタミンCの多い食べ物を11～20位まで紹介しました。

最後に21～30位を紹介します。

21～30位の食べ物

ビタミンCの多い食べ物。
最後は21～30位です。

21～30位の食べ物では1日に必要なビタミンCの12～23%を摂ることができます。

21位：大根の葉（炒め物）

大根の葉っぱの炒め物の
小皿1皿（大根の葉50g）に
27mg

大根の葉は栄養素の宝庫！ビタミンCのほか、ビタミンA、E、K、葉酸、カルシウム、鉄分などあらゆる栄養が多い食べ物です。その栄養価と効果はこちら↓
大根の葉の栄養がすごい！炒め物1皿分の栄養価と7つ効果とは？

22位：みかん

Mサイズのみかん1個（80g）に
26mg

みかん1個が1日に必要なビタミンCの26%です。

23位：西洋かぼちゃ（煮物）

かぼちゃの煮物小鉢一皿（2切れ）に
25mg

1日に必要なビタミンCが100mgなので、かぼちゃの煮物1皿でその25%を摂ることができます。

24位：水菜（サラダ）

水菜のサラダ一皿（1/4袋分）に
24mg

水菜はビタミンCのほかビタミンK、葉酸、カルシウム、鉄分も多い食べ物。その栄養価と効果はこちら↓
水菜は栄養の宝庫！サラダ1皿の栄養価と7つの効果とは？

25位：トマト（サラダ）

中サイズ1個（150g）に
23mg

26位：トマト水煮缶詰（ホール：食塩無添加）

トマトの水煮200gに
20mg

1日に必要なビタミンCの20%を摂ることができます。

27位：鶏レバー

鶏レバーの甘辛煮1皿
（鶏レバー100g）に
20mg

27位タイ：豚レバー

レバニラ炒め1皿
（豚レバー100g）に
20mg

29位：白菜（含め煮）

白菜の炒め煮1皿分
（1/8玉：188g）に
19mg

白菜はビタミンKが抜群に多く、葉酸、カリウム、食物繊維も豊富。白菜の栄養価と効果はこちらです↓
白菜の栄養価がすごい！多い栄養素と8つの効果とは？

30位：さつまいも（焼き芋）

焼き芋1/2本（80g）に
18mg

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ビタミンCの多い食べ物をランキングで紹介しました。もう一度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

体内に2～3時間しかとどまれないビタミンC。野菜はもちろん果物などでこまめに摂るのが効果的ですね。

ビタミンCは家庭での料理の加熱では、実はほとんど壊れないとか。それよりも水に浸すことで流れてしまうので気をつけましょう。

ビタミンCの多い食べ物：まとめ

ビタミンCの多い食べ物をランキングで紹介しました。

ビタミンCの多い食べ物：キウイ・柿・いちご・キウイ・オレンジなどの果物、トマト・ピーマン・キャベツ・ブロッコリーなどの野菜、レバー、玉露

ビタミンCの効果：血管・肌・骨を強くする、免疫力アップ、老化や病気の予防、ストレスから守る、コレステロールをおさえる、シミ・シワを防ぐ

不足すると？：風邪をひきやすい、ストレスで体調を崩す、疲労、シミ・シワ・肌荒れ、血管がもろくなる、老化による体の不調

摂りすぎると？：まず悪影響はなく、余分な分は尿として排出される

1日の必要量：女性も男性も100mg

あらゆる不調にストレスが関わっている現代ではビタミンCは欠かせない栄養素。

ビタミンCの多い食べ物をしっかりとこまめに摂るように心がけたいものですね。