ビタミンB2の多い果物ランキング【1食分で比較】摂取量や効果も!

ビタミンB2の多い果物にはどんなものがあるでしょうか？

ビタミンB2は食べ物をエネルギーに変えたり、肌を美しくする栄養素。

肉・魚・たまご・納豆に豊富な栄養ですが、果物から摂ることができれば手軽にビタミンB2を補うことができますね。

そこで身近な果物の中から100gあたりではなく「一度に食べる量」に換算してビタミンB2の多い果物をランキングで20位まで紹介します。

この記事を読めば、どの果物をどのくらい食べると1日に必要なビタミンB2の何%を摂れるのか、手に取るようにわかります。

手軽な果物でビタミンB2をしっかり摂って元気で美しい体をつくりましょう！

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ビタミンB2の効果とは？

ビタミンB2の多い果物をお伝えする前に、まずは……

ビタミンB2の効果は？
不足したらどうなる？
摂りすぎたらどうなる？

についてお伝えします。

ビタミンB2の5つの効果

ビタミンB2の効果は、ダイエット、美肌、疲労回復、子供の成長促進など。忙しい人にもお子さんにもしっかり摂ってほしい栄養です。

• 疲労回復：
  糖質・脂質・たんぱく質を代謝してエネルギーをつくる
• 子供の成長を促進：
  皮膚・髪・爪を作り、細胞を再生して成長を促進する
• ダイエット：
  脂質を燃焼してエネルギーに変えることで脂肪を減らす
• 肌・髪・爪を美しくする：
  細胞を再生して肌や髪を健康的で美しくする
• 生活習慣病の予防：
  動脈硬化や老化のもととなる「過酸化脂質」が作られるのをおさえる

※参考サイト：
国立健康・栄養研究所「ビタミンB2解説」

ビタミンB2が不足するとどうなる？

ビタミンB2が足りなくなるとエネルギーや細胞が十分に作られなくなって、次のような影響をきたすことがあります。

• 疲れがとれない、だるい
• メタボリックシンドローム、痩せにくい
• にきび、肌荒れ、口内炎、口角炎
• 肌のかさつき、かゆみ、髪のパサつき
• 消化不良
• 子供の成長が妨げられる

反対に摂りすぎてしまうと……

ビタミンB2を摂りすぎるとどうなる？

摂りすぎても大丈夫。水溶性の栄養素なので余分なビタミンB2は尿と一緒に排出されます。一般的な食生活なら心配ありません。

ではビタミンB2は、1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

ビタミンB2の必要量と摂取量

1日に必要なビタミンB2はどのくらいでしょうか？

私たちの普段の摂取量はどうなのでしょうか？

1日に必要なビタミンB2は？

1日に必要なビタミンB2はこちら。

※参考サイト：厚生労働省
「日本人の食事摂取基準-2020年版」

そして私たちは、普段からどのくらい摂れているのかというと……

私たちの普段の摂取量は？

私たちの普段のビタミンB2の摂取量はこちらです。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所
「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

女性は86%しか、男性は74%しか摂れていません。なかでも不足しやすい人は……

ビタミンB2が不足しやすい人は？

次のような人はビタミンB2が足りていない傾向があります。

• 味付けの濃い食べ物や揚げ物が好きな人
• お菓子やスイーツが好きな人
• お酒が好きな人
• ストレスを抱えている人、毎日忙しい人
• 日常的に運動をしている人
• 抗生物質や精神安定剤を長期間飲んでいる人

ビタミンB2は脂っこいものやお菓子に多く含まれる脂質や糖質を分解します。なので、たくさん食べれば食べるほどビタミンB2もたくさん使われてしまうことに。

お酒、ストレス、疲労、運動もたくさんのビタミンB2を消費します。それだけビタミンB2もしっかり補給する必要があるのですね。

あてはまる人はビタミンB2の多い食べ物を積極的に摂るようにしましょう。

では身近な果物の中から、100gあたりではなく「1食分あたり」でビタミンB2の多い果物をランキングで20位まで紹介します。

ビタミンB2の多い果物ランキング

ビタミンB2の多い果物にはどんなものがあるでしょうか？

ビタミンB2は肉、魚、納豆、たまごに豊富。果物で「ビタミンB2がぎっしり！」というものはありません。

しかし果物には、ビタミンC、カリウム、酵素、食物繊維などの栄養も豊富。バナナやみかんのように手軽に食べられるものも多く、栄養を補給するには優秀な食材です。

まずは、ビタミンB2の含有量の順に20位までまとめたグラフがこちら。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンB2が豊富な果物の第1位はアボカド。

手に入りやすい果物のなかでは、パイナップル、バナナ、グレープフルーツ、キウイにもしっかりと含まれています。

では、この20位までの果物それぞれの「1食分に含まれるビタミンB2」をお伝えします。

1～10位の果物

女性は0.17mg不足、男性は0.42mg不足、ということを頭に置いて読み進めてください。

なお、1～10位の果物には0.04～0.13mg。女性の1日分のビタミンB2の3～11%で、摂取量の不足分の21～74%を補うことができます。

1位：アボカド

アボカド1/2個（60g）に
0.13mg

女性の1日分のビタミンB2の11%。不足分（0.17mg）の74%を補うことができます。

アボカドは脂肪分が高いものの、抜群に豊富なビタミンE、B群、カリウム、銅、食物繊維がぎっしり！動脈硬化や心筋梗塞の予防、血圧や中性脂肪の改善、貧血予防が期待できます。
アボカドの栄養がすごい！その栄養価と7つの効果は？

2位：すいか

すいか1/8玉（375g）に
0.08mg

すいかはほとんどが水分のようにみえて、実はβ-カロテン、ビタミンC、B6、カリウム、マグネシウムが豊富な果物。感染症の予防、中性脂肪・血圧など生活習慣病の予防、美肌におすすめです。
すいかの栄養価がすごい！どんな栄養素が多い？7つの効果とは？

※すいかは分類上「野菜」ですが果物の感覚で食べているのでこの果物ランキングに入れました

3位：マンゴー

マンゴー1/2個（91g）に
0.06mg

マンゴーは葉酸、ビタミンE、C、カリウム、食物繊維が豊富な果物。胎児の成長を守る、貧血予防、動脈硬化の予防、中性脂肪や血圧を改善が期待できます。
マンゴーの栄養がすごい！1個あたりの栄養価と9つの効果とは？

4位：いちじく

いちじく2個（153g）に
0.05mg

5位：ネーブルオレンジ

ネーブルオレンジ1個（104g）に
0.04mg

女性の1日分のビタミンB2の3.5%。不足分（0.17mg）の1/4を補うことができます。

果物のなかでは5位のネーブルオレンジですが、含まれるビタミンB2は1日に必要な量の3%ほどなのです。

6位：きんかん

きんかん4個（68g）に
0.04mg

きんかんはビタミンCが抜群に多く、ビタミンE、水溶性食物繊維、カルシウムが豊富な果物。感染症予防、血圧・、血糖値・中性脂肪など生活習慣病の予防が期待できます。
きんかんの効能がスゴい！どんな栄養素が多い？9つの効果は？

7位：いちご

いちご10粒（200g）に
0.04mg

いちごはビタミンCがぎっしりで、カリウム、食物繊維も豊富。感染症の予防、中性脂肪や高血圧をおさえる、ストレスへの抵抗力を高めるはたらきがあります。
いちごの栄養がすごい！10粒あたりの栄養価と8つの効果とは？

※いちごも分類上「野菜」ですが果物の感覚で食べているのでこのランキングに入れています

7位タイ：パイナップル

パイナップル1/4個（200g）に
0.04mg

パイナップルはビタミンC、B群、マンガン、銅、カリウム、食物繊維が豊富。疲労回復、感染症の予防、貧血の予防、丈夫な骨をつくる効果があります。
パイナップルの栄養がすごい！その栄養価と9つの効果とは？

9位：柿

柿1個（184g）に
0.04mg

柿はビタミンCの含有量がトップクラスの果物。

身近な食べ物のなかではゴールドキウイに次いで2位。柿1個に1日に必要なビタミンCの1.3倍の量が含まれています。

ビタミンCの豊富な果物はこちら↓
ビタミンCの多い果物ランキング20【1食分】で比較！

10位：バナナ

バナナ1本（90g）に
0.04mg

女性の1日分のビタミンB2の3%。不足分（0.17mg）の21%を補うことができます。

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ビタミンB2の多い果物を10位までお伝えしました。11位以下の果物はビタミンB2の量はわずかではありますが、参考までに紹介します。

11～20位の果物

ビタミンB2の多い果物、11～20位です。

女性は0.17mg不足、男性は0.42mg不足。

11～20位の果物には0.02～0.03mg。女性の1日分のビタミンB2の1.3～2.6%。摂取量の不足分の9%～19%を補える量です。

11位：グレープフルーツ

グレープフルーツ1/2個(105g)に
0.03mg

グレープフルーツならホワイトもルビーも、ビタミンB2の含有量は同じ。

女性の1日分のビタミンB2の3%。不足分（0.17mg）の19%を補うことができます。

12位：さくらんぼ（国産）

さくらんぼ15粒（81g）に
0.03mg

13位：はっさく

はっさく1/2個（97g）に
0.03mg

はっさくはビタミンCが抜群に多く、ビタミンB群、カリウム、食物繊維も豊富な果物。風邪を早く治す、アンチエイジング、貧血予防、デトックスが期待できます。
はっさくの栄養がすごい！1個あたりの栄養価と8つの効果とは？

13位タイ：なつみかん

なつみかん1/2個（96g）に
0.03mg

15位：アメリカンチェリー

アメリカンチェリー10粒（91g）に
0.03mg

アメリカンチェリーは葉酸、カリウム、銅、水溶性食物繊維もたっぷり！胎児の発育を守る、貧血予防、骨粗鬆症の予防、感染症の予防、高血圧の改善に効果的です。
アメリカンチェリーの栄養がすごい！10粒の栄養価と7つの効果とは？

16位：ラズベリー

ラズベリー20粒（60g）に
0.02mg

16位タイ：干しいちじく

トルコ産干しいちじく2個（40g）に
0.02mg

16位タイ：みかん

Mサイズのみかん1個（80g）に
0.02mg

19位：グリーンキウイ

グリーンキウイ1個（100g）に
0.02mg

キウイはグリーンもゴールドも、ビタミンB2の含有量は同じです。

グリーンキウイには食物繊維が豊富。ゴールドキウイはビタミンCの含有量がナンバーワンですね。

ちなみに、グリーンキウイは食べるタイミングと食べ方で効果は大きく変わります。効果的なタイミングと食べ方はこちらをご覧ください。
キウイを食べる時間はいつ？キウイの9つの効果、食べ方、食べる量とは？

20位：ブルーベリー

ブルーベリー50粒（50g）に
0.02mg

女性の1日分のビタミンB2の1.3%。不足分の9%を補うことができます。

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ビタミンB2の豊富な果物を20位までランキングで紹介しました。もう一度グラフを見てみましょう。

ビタミンB2が多い果物の中で1年じゅう手に入る手軽なものはバナナですが、含有量は1日に必要な量の3%程度。

ビタミンB2を摂るためにバナナを食べよう、というよりは、ビタミンCやカリウムや酵素や食物繊維といった栄養も豊富だから果物を食べよう、という感じですね。

ビタミンB2の多い果物：まとめ

果物のビタミンB2の含有量、私たちに必要な量と実際の摂取量、健康効果をお伝えしました。

ビタミンB2の多い果物：アボカド、すいか、マンゴー、いちじく、ネーブルオレンジ、きんかん、パイナップル、いちご、柿、バナナ

ビタミンB2の効果：疲労回復、子供の成長促進、ダイエット、肌や髪を美しくする、生活習慣病の予防、若々しさをたもつ

不足すると？：疲労、肥満、肌あれ、吹き出物、口内炎、口角炎、髪のパサつき、胎児や子供の発育不全

摂りすぎると？：問題ありません。余分なビタミンB2は尿と一緒に排出されます。

1日の必要量と摂取量：18～49歳の場合、必要量は女性が1.2mg、男性が1.6mg。摂取量は女性が1.03mg、男性が1.18mg。

不足しやすい人：脂っこいものが好き、お菓子や甘いものが好き、お酒が好き、ストレスが多い、忙しい、よく運動する

果物はビタミンB2だけでなくさまざまな栄養が豊富。なにより手軽に食べることができます。

毎日の食生活に果物を取り入れていきましょう！