不溶性食物繊維の多い果物15選【1食分あたり】摂取量や効果も!

不溶性食物繊維の多い果物にはどんなものがあるでしょうか？

不溶性食物繊維は、体のなかの有害物質をデトックスする、便秘の解消、ダイエットなどの効果が期待できる栄養素。免疫力にも大きく関係してきます。

繊維のイメージどおり、ポソポソ、ザラザラした食感のもので、玄米、切り干し大根、ごぼう、れんこん、といった繊維質の食べ物に多く含まれています。

果物にも不溶性食物繊維の多いものはあるのですが……

• かりんやグァバには不溶性食物繊維がぎっしり
• レモンやきんかんは不溶性食物繊維の宝庫

かりん、グァバ、レモン、きんかん。毎日たくさん食べるのはあまり現実的ではなさそうです。

そこで単に不溶性食物繊維の多い果物ではなく、手軽に食べやすい果物の中から「一度に食べる量」あたりで不溶性食物繊維が多い果物をランキングで15位までお伝えします。

あわせて、ほとんどの人が間違えている果物を食べる正しいタイミングと、不溶性食物繊維のスゴい3つの効果についてもお伝えします。

※ いちごやメロンは分類上は「野菜」ですが果物感覚で食べているので、ここでは果物のひとつとしてお伝えします。

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不溶性食物繊維の多い果物：100gあたり

まずご参考までに「毎日の生活に取り入れやすいかどうかに関係なく」、ただ単に果物のなかで100g中の不溶性食物繊維が多い順番に紹介してみます。

1～10位：
干しがき、かりん、干しいちじく、グァバ、ラズベリー、干しプルーン、アボカド、レモン、ブルーベリー、きんかん

11～20位：
キウイフルーツ、パパイア、パイナップル、かき、はっさく、りんご、びわ、いちじく、西洋なし、日向夏

21～30位：
アセロラ、さくらんぼ、バナナ、プルーン、いちご、なつみかん、アメリカンチェリー、なし、マンゴー、もも

不溶性食物繊維の多い果物：1食分あたり

不溶性食物繊維の多い果物、こんどは毎日の生活に取り入れやすい果物の中から1食分（一度に食べる量）あたりに換算して15位までランキングしてみました。

ちなみに、食物繊維には「不溶性と水溶性」の2種類があります。

ここでは不溶性と水溶性の両方の食物繊維の量を記載しています。「不溶性＋水溶性＝食物繊維の総量」ですね。

では、日本人は食物繊維の総量として1日あたり6g不足していることを頭に置きながら参考になさってください。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）：炭水化物」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、文部科学省「食品成分データベース」

干し柿

不溶性食物繊維がダントツに多い果物は干し柿。

干し柿2個（50g）に
不溶性食物繊維6.4g
（水溶性は0.7g）

干し柿の大きさはまちまち。1個25gの標準的なサイズの干し柿2個を1食分として算出。

干し柿なら1個食べるだけで、不溶性食物繊維の不足分を十分に補うことができます。

カリウムやβカロテンも豊富。抗酸化作用、風邪予防、高血圧の予防、デトックス、疲労回復にも効果が期待できます。

干し柿の栄養価と効果はこちら↓
干し柿の栄養がすごい！2個あたりの栄養価と7つの効果とは？

干しいちじく（ドライイチジク）

2位は干しいちじく（ドライイチジク）。

ドライイチジク2個（40g）に
不溶性食物繊維2.9g
（水溶性は1.4g）

トルコ産はサイズが大きめで1個20g。イラン産はサイズが小さめで1個7g。トルコ産なら2個（40g）、イラン産なら6個（42g）程度を1食分として算出。

不溶性食物繊維では第2位ですが、水溶性食物繊維では第1位。水溶性と不溶性のバランスも1：2と理想的です。

ビタミンB1、B2、ビタミンC、カルシウム、カリウム、鉄分、エストロゲン、ポリフェノールも豊富。便秘の解消、生理不順や更年期の不調をやわらげる、生活習慣病の予防効果が期待できる果物です。

柿

3位の果物は柿。

柿1個（185g）に
不溶性食物繊維2.6g
（水溶性は0.4g）

また、柿1個で1日分のビタミンCが摂れるほど豊富。ビタミンCの宝庫であるキウイに匹敵する量です。風邪の予防、抗酸化、疲労回復、ストレスケアに効果を発揮する、スーパーフルーツなのです。

ベータカロテンも豊富。抗酸化作用が高く、免疫力アップ、風邪の予防、粘膜の保護、アンチエイジングにも効果を発揮します。

そのほか、ビタミンB1、B6、葉酸、カリウムも豊富な果物です。そんな柿の栄養価と効果はこちら↓
柿には栄養が凝縮！柿1個の栄養価と6つの効果とは？

ラズベリー

4位はラズベリー。フランス語で「フランボワーズ」とも呼ばれている果物です。

ラズベリー20粒（60g）に
不溶性食物繊維2.4g
（水溶性は0.4g）

ラズベリー1粒が3g。1食分を20粒の60gとして算出。

不溶性食物繊維が小さい粒にギッシリ。20粒で男女ともに不溶性食物繊維の不足分をまるまる補うことができます。

また、ラズベリーの香り成分である「ラズベリーケトン」は脂肪燃焼効果が高く、カプサイシンの3倍とも！ダイエット効果が期待できる成分です。

そのほか、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、鉄分、亜鉛、カルシウム、カリウムに加えて、ポリフェノール（エラグ酸、アントシアニン）も豊富。アンチエイジングなどの美容効果にも注目されている果物です。

冷凍のラズベリーも活用して、毎日の生活に上手に取り入れましょう。

アボカド

5位はアボカド。

アボカド1/2個（60g）に
不溶性食物繊維2.16g
（水溶性は1.02g）

不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も多いアボカドですが、脂質も多め。アボカド1個で女性の1日の脂質量に達してしまうので、1食分を1/2個として算出しました。

アボカドはビタミンもミネラルも不飽和脂肪酸も豊富な果物。食べ過ぎには気をつけながらも取り入れたい果物です。

パイナップル

6位の果物はパイナップル。

パイナップル1/4個（200g）に
不溶性食物繊維2.0g
（水溶性は0.4g）

肉を柔らかくするたんぱく質分解酵素「ブロメライン」が豊富なパイナップル。

パイナップルの重さの目安として、缶詰の輪切り1枚は約35g。輪切り5～6枚で200gになります。

缶詰ではなく生のパイナップルであれば、200g食べてもカロリーは100kcalほど。お茶碗2/3杯分のごはんと同じという低カロリーさがうれしいですね。

ビタミンB1、ビタミンA、ビタミンC、鉄分、マグネシウム、カリウムも多く、代謝アップ、疲労回復、消化を促進する効果も期待できる果物です。

パイナップルの栄養と効果はこちら↓
パイナップルの栄養がすごい！その栄養価と9つの効果とは？

いちじく

7位の果物はいちじく。

生のいちじく2個（153g）に
不溶性食物繊維1.8g
（水溶性は1.1g）

カリウム、カルシウム、鉄分ミネラル豊富ないちじく。9月に旬を迎えるいちじくは、夏から秋にかけての短い期間しか食べることができません。

生のいちじくを見かけたらぜひ食べてみてはいかがでしょうか。

りんご

8位の果物はりんご。

りんご1/2個（130g）に
不溶性食物繊維1.8g
（水溶性は0.7g）

風邪やお腹の調子が良くない時に、まず出てくる果物はりんごではないでしょうか？

「1日1個のりんごは医者を遠ざける」というイギリスのことわざがあるとおり、りんごは健康果物の代表と言えるでしょう。

不溶性食物繊維はりんご1個あたりに3gも。ポリフェノールの一種「プロシアニジン」も豊富で、内蔵脂肪を減らしたり、血管にもうれしいはたらきを発揮。

このプロシアニジンが多いのは「皮」の部分。りんごは皮をむかずに食べるのが効果をしっかりと取り入れるための正しい方法です。

カリウム、銅、ビタミンC、B6も豊富なりんごの栄養価と効果はこちら↓
りんごの栄養がすごい！1個あたりの栄養価と9つの効果とは？

イチゴ

9位はいちご。分類上は「野菜」となるイチゴも不溶性食物繊維の多い食べ物。

いちご10粒（200g）に
不溶性食物繊維1.8g
（水溶性は1.0g）

一般的ないちごは1パックが約300g。

水溶性食物繊維も第4位の豊富さ。ほかにはビタミンCが豊富で、その量はレモンやキウイの次に多いほどビタミンCの宝庫。

ヘタを取ってから水洗いすると、ビタミンCがどんどん流れ出てしまいます。ヘタは水洗いをした後でとるようにしましょう。

カリウム、カルシウム、ポリフェノールも多く含まれていて、健康にも美容にもうれしい効果を発揮してくれます。

キウイフルーツ（グリーン）

同じく9位はキウイフルーツ（グリーン）。

グリーンキウイ1個（100g）に
不溶性食物繊維1.8g
（水溶性は0.7g）

食物繊維が多いのはキウイフルーツのなかでもグリーンのキウイ。水溶性では第5位の豊富さです。このほか、カリウム、アクチニジン、クエン酸・リンゴ酸などの有機酸も豊富。

ゴールドキウイにも食物繊維が多く、のちほど12位として登場。ゴールドキウイといえば、食物繊維よりもレモン8個分も含まれるビタミンC ですね。

グリーンキウイは健康の果物で、腸内環境、便秘解消、消化促進、胃もたれ解消、疲労回復に効果的。

キウイの効果や最適な食べ方についてはこちら↓
→ キウイを食べる時間はいつ？食べ方、量、タイミング、9つの効果とは？

ブルーベリー

11位の果物はブルーベリー。

ブルーベリー50粒（50g）に
不溶性食物繊維1.4g
（水溶性は0.3g）

アントシアニンによる目にいい果物として知られるブルーベリー。不溶性食物繊維の多い果物でもあるんです。

このほか、ビタミンE、亜鉛、マンガンも豊富。冷凍のブルーベリーも手軽に活用するのがおすすめです。

ブルーベリーの栄養価と効果はこちら↓
ブルーベリーの栄養がすごい！その栄養価と8つの効果とは？

洋梨

12位は洋梨。洋梨は不溶性も水溶性もバランスよく含まれている果物です。

洋梨1/2個（106g）に
不溶性食物繊維1.2g
（水溶性は0.7g）

女性は不溶性食物繊維が1.1g不足。洋梨なら1/2個で不足分を補うことができます。

特にこの栄養素が豊富！というものはないものの、幅広い栄養素が含まれている洋梨。むくみ解消、血圧ケア、美肌に効果が期待できます。

梨

13位は梨。

梨1/2個（130g）に
不溶性食物繊維0.9g
（水溶性は0.3g）

梨の栄養といえばソルビトール。果糖の一種で整腸作用の高さが特徴です。虫歯になりにくくてカロリーも低い糖であり、果物のなかでは梨にもっとも多く含まれています。

そのほかカリウムや銅も豊富な梨の栄養価と効果はこちら↓
梨の栄養がすごい！1個あたりの栄養価と8つの効果とは？

キウイフルーツ（ゴールド）

14位はキウイフルーツ（ゴールド）。

ゴールドキウイ1個（100g）に
不溶性食物繊維0.9g
（水溶性は0.5g）

ゴールドキウイ1個にレモン8個分ものビタミンC。グリーンが健康のキウイなら、ゴールドは美容のキウイです。

ゴールドキウイは美容の果物で、美肌、アンチエイジング、抗酸化作用、ストレスケア、免疫力アップに効果的です。

バナナ

同じく14位はバナナ。

バナナ1本（90g）に
不溶性食物繊維0.9g
（水溶性は0.1g）

バナナ1本は150gで、皮を除くと可食部は90gほどです。

食物繊維やカリウムが豊富なイメージのバナナ。1食分のランキングでは、水溶性では20位、不溶性では14位タイと、意外と低めでした。

とはいえ、お値段も手ごろで、持ち歩くのも食べるのも簡単。1本がお茶碗半分程度の80kcalと低め。便秘解消や血圧ケアのために食べている人も多いのではないでしょうか。

ブドウ糖、果糖、ショ糖、フラクトオリゴ糖などいろいろな種類の糖質が含まれていて、それぞれ体内に吸収される速度が違うので、

• 血糖値があがりにくい
• 脂肪がたまりにくい
• すぐにエネルギーに変わる
• エネルギーが長続きする

といったメリットもある身近な果物です。

バナナの効果や食べ方について別の記事でまとめています↓
→ バナナを食べるタイミングは食前？食後？朝？夜？NGなのは？

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不溶性食物繊維の多い果物を「1食分あたり」に換算して15位までランキングしました。

あらためて、不溶性食物繊維の多い果物をランキング1～15位までの一覧表にまとめてみました。

不溶性食物繊維の多い果物：含有量一覧

不溶性食物繊維の多い果物を15位まで紹介しましたが、20位までの不溶性食物繊維の量を一覧にしました。

不溶性食物繊維は、女性が1.1g不足、男性は2.4g不足です。

まずは1～10位までの果物。

続いて11～20位までの果物です。

不溶性食物繊維は、女性が1.1g不足、男性は2.4g不足。果物だけでなく、不溶性食物繊維の多い食べ物を積極的に摂るように心がけましょう。

さて……、あなたは、果物をいつ食べていますか？

まさか、果物を食後に食べていませんよね？

果物を食べるタイミングを間違えると、体にいいどころか、悪影響を及ぼしてしまいます。そこで次は、ほとんどの人が間違えている「果物を食べる正しいタイミング」についてお伝えします。

果物を食べる正しいタイミングは？

果物は食間か空腹時に

果物を食べる正しいタイミングは「食間（食事と食事の間）」か「空腹時（＝食事の30分以上前）」。

そして「食後に果物を食べてはダメ！」なのです。

ちなみに「空腹時」といっても「食前」ではありません。正しいタイミングを言い換えると、

• 果物を食べるのはお腹がすいている時
• 果物を食べたら30分間は何も食べない

食後の果物はなぜダメなの？

食べ物によって、食べてから胃を経由して腸に届くまでの時間は異なります。

• 野菜：1時間～2時間
• ごはんやパン：4時間～6時間
• 肉：8時間～12時間

対して、酵素がたっぷり含まれる果物はというと……

• 果物：たったの30分

ここで、食事の後に果物を食べてしまうと……

先に食べたごはんやおかずにジャマされて胃で立ち往生。ここで果物は発酵が始まってしまうのです。すると……

• 胃の中にあるほかのものが腐り始める
• 胃酸が弱くなって消化不良が起きる
• 胃にガスがたまる
• 腸で悪玉菌が増える

その結果……

• 胸やけ
• 胃もたれ・胃痛
• 便秘・下痢
• 肌荒れ
• 肥満

といった悪影響を及ぼすのです。

果物は「食後」ではなく、「食間」や「食事の30分以上前」に食べるようにしましょう。

では最後に不溶性食物繊維のおもな3つの効果についてお伝えします。

不溶性食物繊維の3つの効果

不溶性食物繊維は効果が満載。なかでもおもな3つの効果がこちらです。

• 有害物質の排出
• 便秘の解消
• ダイエット

※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、「食物繊維」

このなかで最も重要なはたらきは「有害物質の排出」。私たちはたくさんの化学物質などの有害物質に囲まれているからです。

1日2回も口の中に入れるハミガキ粉には、食品には禁止の成分が入っているものが多くあります。ラウリル硫酸ナトリウム（ラウリル硫酸Ｎａ）、あなたのハミガキ粉に入っていませんか？

同様に、シャンプー、リンス、ハンドソープ、食器や洗濯の洗剤、シュシュっと殺菌スプレー。薬や食品添加物だって化学物質でしょう。

体にたまった有害物質はもちろん不調の原因に。また、有害物質の排出はかなりの重労働で、大量の酵素が使われてしまいます。

だからこそ、不溶性食物繊維のチカラを借りて、しっかりとデトックスすることが大切なのです。

不溶性食物繊維の効果について別の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。
→ 不溶性食物繊維のすごい3つの効果と多い食べ物とは？

不溶性食物繊維の多い果物：まとめ

不溶性食物繊維の多い果物、果物を食べる正しいタイミング、3つの効果についてお伝えしました。

不溶性食物繊維の多い果物：干し柿、干しいちじく（ドライイチジク）、柿、ラズベリー、アボカド、パイナップル、いちじく、りんご、イチゴ、グリーンキウイ、ブルーベリー、洋梨、梨、ゴールドキウイバナナ

3つの効果：有害物質の排出、便秘の解消、ダイエット

果物を食べるタイミング：食間、または食事の30分以上前

身のまわりのものをしっかりと選ばない限り、有害物質はどんどん入ってきます。その排出にばかり多くのエネルギーを使ってしまっては、体の回復も元気な毎日も望めません。

不溶性食物繊維を意識して取り入れて、体のなかをキレイにして、気持ちのよい毎日をお過ごしください。