亜鉛はコラーゲンの生成をうながすことで、シミを防いで弾力のある肌をつくったり、抜け毛を防いで美しい髪をつくる栄養素。
肌荒れ、かさつき、シミなどの肌トラブルや、抜け毛、髪のコシが気になっていませんか？
ナッツならサッと食べられるだけでなく、ビタミンEやマグネシウムなど女性にうれしい栄養もぎっしり！そこで「1日に食べる適量」あたりで亜鉛の多いナッツを7位までランキングでお伝えします。
この記事を読めば、どのナッツを食べると1日分の亜鉛の何%を摂ることができるのか、一目瞭然！
おやつ代わりにナッツを取り入れて、美しい毎日を過ごしましょう！
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亜鉛の多いナッツのランキング
亜鉛が多いナッツは、カシューナッツ、アーモンド、落花生、天津甘栗、ピスタチオ、くるみ。
それぞれのナッツの「1日に食べる適量あたり」で亜鉛の多い順にランキングにしたグラフがこちらです。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
亜鉛が最も多いナッツはカシューナッツ。2位のアーモンドにはビタミンEやマグネシウムもぎっしり詰まっています。
亜鉛の効果としては、肌や髪を美しくする、貧血の予防・改善、生活習慣病の予防、味覚を守る、生殖機能を高める、感染症の予防があります。
ではこの7位までのナッツについてお伝えする前に……
私たちは亜鉛を十分に摂れているのか、不足しているのか、ご存じですか？
1日に必要な亜鉛と私たちが実際に摂れている量を比べたグラフがこちら。
男女とも不足ぎみ。特に男性の方がかなり不足しているので注意が必要ですね。
ではこの7位までのナッツの「1日に食べる適量に含まれる亜鉛」をお伝えしていきます。
1～3位のナッツ
まずは1～3位のナッツです。
亜鉛：18～74歳なら……
女性の必要量＝8.0mg
平均の摂取量＝7.7mg
男性の必要量＝11.0mg
平均の摂取量＝9.3mg
1～3位のナッツには0.9～1.3mg。女性に必要な亜鉛の11%～16%を摂ることができます。
女性は0.3mg不足、男性は1.7mg不足、ということを頭に置きながら読み進めてください。
1位：カシューナッツ
カシューナッツ16粒（24g）に
1.3mg
カシューナッツ1粒は3gほど。間食でのカロリーを150kcal以下におさえたいので、1日に食べる目安は16粒となります。
カシューナッツ16粒には女性の1日分の亜鉛の16%が含まれています。
カシューナッツは亜鉛のほか、銅、モリブデン、セレン、マグネシウム、鉄分が豊富。感染症の予防、貧血の予防、骨を丈夫にする、糖尿病やメタボリックシンドロームの予防が期待できます。
カシューナッツは栄養が凝縮！1日分15粒の栄養価と6つの効果とは
2位：アーモンド
アーモンド25粒（25g）に
0.9mg
女性の1日分の亜鉛の12%を摂ることができます。
男性は1.7mg不足しているので、その不足分の半分を補える量ですね。
アーモンドは1日に必要な量を超えるビタミンEのほか、マグネシウム、ビタミンB2、不溶性食物繊維が豊富なナッツ。高血圧・動脈硬化・不整脈の予防、強い骨をつくる、アンチエイジングにおすすめです。
3位：落花生
落花生30粒（30g）に
0.9mg
1粒が1g。落花生は1日30粒がよいとされています。女性の1日分の亜鉛の11%を摂ることができます。
落花生にはモリブデン、ビタミンB群、E、不溶性食物繊維、銅、マグネシウムがたっぷり。貧血予防、疲労回復、動脈硬化や骨粗鬆症を防ぐ、デトックスに効果的です。
落花生には栄養が凝縮！1日分30粒の栄養価と7つの効果とは？
※落花生は分類上「豆」ですがナッツの感覚で食べているのでこのランキングに入れました
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亜鉛の多いナッツを1～3位までお伝えしました。次は4～7位のナッツです。
4～7位のナッツ
亜鉛の多いナッツ、4～7位です。
亜鉛の必要量
18～74歳なら、
女性：8mg
男性：11mg
女性は0.3mg不足、男性は1.7mg不足です。
4～7位のナッツには0.1～0.6mg。1日分の亜鉛の2%～8%が含まれています。
4位：天津甘栗
天津甘栗14粒（71g）に
0.6mg
女性に必要な亜鉛の8%を摂ることができます。
天津甘栗の殻をむくと1粒は5.1gほど。間食でのカロリーを150kcal以下におさえたいので14粒が目安となります。
甘栗には銅、不溶性食物繊維、ビタミンB群、カリウム、マグネシウムも豊富。美肌、デトックス、便秘解消、貧血予防に効果を発揮します。
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5位：ピスタチオ
ピスタチオ30粒（24g）に
0.6mg
女性の1日分の亜鉛の8%を摂ることができます。
ピスタチオは、鉄分やカリウムやビタミンB6が多いナッツ。心臓のはたらきを守る、感染症から守る、感情を整える、貧血予防におすすめです。
6位：くるみ
くるみ7粒（21g）に
0.5mg
6位のくるみまでなら、女性の不足分を十分に補うことができます。
7位：マカダミアナッツ
マカダミアナッツ10粒（20g）に
0.1mg
女性の1日分の亜鉛の2%を摂ることができます。
脂質の多いマカダミアナッツですが、その多くは健康効果の高いオレイン酸やパルミトレイン酸。マグネシウムや食物繊維も多いので、骨を丈夫にする、若々しさを維持する、サラサラ効果が期待できます。
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亜鉛の豊富なナッツをランキングで7位までお伝えしました。もう一度グラフを見てみましょう。
ところで、亜鉛には具体的にどんな効果があるのか、不足するとどんな影響があるのか、ご存じですか？
そこで、
- 亜鉛の8つの効果
- 不足するとどうなる？
- 摂りすぎるとどうなる？
そしてあらためて、
- 1日に摂るべき亜鉛の量
- 私たちが実際に摂れている量
- 亜鉛が不足しやすい人
についてお伝えします。
亜鉛の効果とは？
亜鉛の効果には何があるでしょうか？不足したり摂りすぎるとどんな影響があるのでしょうか？
亜鉛の8つの効果
亜鉛の効果は、肌や髪を美しくする、貧血の予防・改善、生活習慣病の予防など。くわしくはこちらの8つです。
- 肌を美しくする
たんぱく質の代謝を促進してコラーゲンを作って弾力のある肌をつくり、メラニンの代謝を促進してシミを防ぐ - 髪にハリとツヤを与えて美しくする
コラーゲンを作って髪の成長をうながすことで、しなやかでハリ・ツヤ・コシのあるしっかりした髪をつくり、抜け毛も防ぐ - 貧血を予防・改善する
赤血球を正常に作って全身に酸素を行きわたらせて、貧血を予防する - 糖尿病を予防する
インスリンが作られるのをサポートしたり分泌量を調整することで血糖値が上がるのを防ぐ - 生活習慣病を予防する
ビタミンAの抗酸化力を高めて生活習慣病を予防する - 味覚を正常に維持する
舌の表面にあって味を感知する「味蕾（みらい）」。この中にあってセンサーの役割をはたす「味細胞」を作ることで味覚を維持する。 - インフルエンザなどの感染症を防ぐ
免疫細胞や白血球のはたらきを活性化してウイルスや細菌から守る - 生殖機能を高める
排卵や着床に関わる女性ホルモンのはたらきを高めたり、男性には精子の量を増やして精子の運動を活発にする
亜鉛が不足すると？
亜鉛が不足すると、肌荒れ、シミ、シワ、抜け毛、立ちくらみや頭痛といった貧血症状の影響をきたす場合があります。
- 肌荒れ、乾燥、かさつき、シミ
コラーゲンが十分に作られなかったり肌の新陳代謝が低下することで、肌の弾力が低下してシミやシワができやすくなる - 抜け毛、髪にハリがなくなる
髪の毛のケラチンが十分に作られなくなるので、髪にハリ・ツヤ・コシがなくなる、髪が細くなる、抜け毛が増える - 爪がもろくなる
爪が伸びない、弱い、割れやすい、筋があらわれるなどの爪トラブルが起きる - 立ちくらみ、頭痛、動悸などの貧血症状
赤血球をつくるはたらきのある亜鉛が不足すると酸素が行きわたらなくなって、立ちくらみ、息切れ、疲労感といった貧血症状が起こる - 味覚障害
味蕾の「味細胞」が正常に作られなくなって、味覚に異常があらわれる - 感染症にかかりやすくなる
免疫細胞やビタミンAのはたらきが低下してウイルスをブロックする力が弱まり、インフルエンザや風邪にかかりやすくなる - 勃起不全、男性不妊
テストステロン（男性ホルモン）の生成や分泌が低下して、性欲が減退したり、精子の数が減ったり、精子の動きが鈍くなったりする - 胎児や子供の成長が進まない
成長ホルモンやテストステロンが十分に作られなくなる
亜鉛を摂りすぎると？
通常の食生活なら摂りすぎの心配はありません。
ただサプリメントで摂りすぎると、体内の銅が多く排出されるために「銅欠乏性貧血」による立ちくらみ、めまい、頭痛、倦怠感があらわれることがあります。
※参考サイト：
国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」
亜鉛はしっかりと摂りたい栄養素。ではどのくらい摂るのがよいのでしょうか？
亜鉛の1日の必要量と摂取量
あらためて、1日に必要な亜鉛の量と私たちが実際に摂れている量についてお伝えします。
1日に必要な亜鉛
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」による1日に必要な亜鉛はこちら。
亜鉛の1日の必要量
18～74歳なら、
女性：8mg
男性：11mg
そして私たちの実際の摂取量（摂れている量）はどのくらいなのかというと……
私たちの実際の摂取量
私たちの亜鉛の摂取量はこちら。
必要量と摂取量（摂れている量）
18～74歳では……
女性の必要量：8.0mg
平均の摂取量：7.7mg
0.3mg（4%）不足
男性の必要量：11.0mg
平均の摂取量：9.3mg
1.7mg（15%）不足
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」
男女とも不足ぎみ。特に男性の方がかなり不足しているので注意が必要です。なかでも不足しやすい人は……
亜鉛が不足しやすい人
亜鉛が不足しやすい人はこちら。
- ビーガンなど肉や魚をあまり食べない
- 小食の人、ダイエット中の人
- よくサウナに行く、運動が好き
- 妊娠期や授乳期の女性
- ハム・ソーセージなどの加工食品をよく食べる
- お酒を飲むのが好き
亜鉛は肉や魚に豊富な栄養素なのであまり食べない人は不足ぎみになります。
また亜鉛は汗と一緒に排出されてしまうので、サウナや運動でよく汗をかく人も不足しがちに。
加工食品やお酒は亜鉛の吸収を妨げたり、体内で多く使われてしまいます。
亜鉛を多く含む食べ物を意識して食べるようにしましょう。
亜鉛の多いナッツ：まとめ
亜鉛の多いナッツ、効果、必要な量と私たちの摂取量についてお伝えしました。
亜鉛の多いナッツ：カシューナッツ、アーモンド、落花生、天津甘栗、ピスタチオ、くるみ
亜鉛の効果：肌や髪を美しくする、貧血の予防・改善、生活習慣病の予防、味覚を正常に維持する、感染症を防ぐ、生殖機能を高める
不足すると？：肌荒れ、シミ、シワ、抜け毛、爪がもろくなる、立ちくらみや頭痛などの貧血症状、味覚障害、感染症にかかりやすい、勃起不全、男性不妊、胎児や子供の成長阻害
摂りすぎると？：通常の食生活なら摂りすぎの心配はありません。サプリでの摂りすぎは立ちくらみ・めまい・頭痛など銅欠乏性貧血のリスクが高まるので気をつけましょう。
1日の必要量：18～74歳の場合、女性は8mg、男性は11mg。女性は0.3mg不足、男性は1.7mg不足です。
不足しやすい人は？：ビーガンや菜食主義者、少食、ダイエット中、よくサウナに行く、運動が好き、妊娠期や授乳期の女性、ソーセージや練り製品をよく食べる、お酒を飲むのが好き
ナッツは私たちに不足している亜鉛、マグネシウム、不溶性食物繊維がしっかりと含まれています。
おやつ代わりに、おつまみに、ナッツを取り入れてみてはいかがでしょうか？
