納豆といえば健康食材の代表。体のために毎日食べている方も多いでしょう。
ひきわり納豆と粒納豆とがありますが、骨粗しょう症の予防には断然ひきわり納豆がおすすめ。
その他にも効果がたっぷり。そこで……
- ひきわり納豆に多い栄養は？
- 1パックで1日分の栄養の何%が摂れる？
- ひきわり納豆の効果は？
- どんな人こそ食べるべき？
などをわかりやすくお伝えします。ひきわり納豆の栄養を上手に活用して健康に過ごしましょう。
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ひきわり納豆1パックの栄養価
ひきわり納豆に多い栄養は、ビタミンK、B群（パントテン酸、葉酸、ナイアシン）、銅、鉄、カリウム、マグネシウム、水溶性と不溶性の食物繊維など。
ナットウキナーゼも豊富なひきわり納豆には粒納豆を超えるビタミンKがぎっしり！骨粗しょう症の予防効果の高さが注目されている栄養です。
ひきわり納豆の効果として、骨粗しょう症を防ぐ、貧血や高血圧の予防、血糖値をおさえる、コレステロールを減らす、便秘解消、疲労回復などが期待できます。
では、
- ひきわり納豆を1パック（40g）食べると、
1日分の栄養の何%が摂れる？ - ひきわり納豆に多い栄養は何？
- どんな効果が期待できる？
についてくわしくお伝えします。
ひきわり納豆に多いビタミン
ひきわり納豆を1パック食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性の1日分のビタミンに対して、
ひきわり納豆に多く含まれているビタミンは次の4つ。女性の1日に必要な量の何%を摂れるのかというと……
| ビタミンK | 248% |
| パントテン酸 | 34% |
| 葉酸 | 18% |
| ナイアシン | 16% |
ひきわり納豆にたっぷり含まれるビタミンKは、骨粗しょう症の予防効果の高さが期待されている栄養素。
1パックに1日に必要なビタミンKの2倍以上も含まれています。
では、ひきわり納豆にはどんなミネラルが多いのでしょうか？
ひきわり納豆に多いミネラル
ひきわり納豆1パックで、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるでしょうか？
ひきわり納豆に豊富なミネラルは次の5つ。女性の1日分のミネラルの何%を摂れるのかというと……
| 銅 | 25% |
| 鉄 | 16% |
| カリウム | 14% |
| リン | 13% |
| マグネシウム | 12% |
では、ひきわり納豆の食物繊維をお伝えしてから、8つの効果効能を紹介します。
ひきわり納豆に多い食物繊維
ひきわり納豆を1パック食べると、1日に必要な量の何%を摂ることができるのでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | 13% |
| 不溶性食物繊維 | 13% |
ひきわり納豆には、私たちが必要量の50%しか摂れていない水溶性食物繊維もたっぷり！
生活習慣病の予防効果の高さに期待が集まる水溶性食物繊維。1パックで1日の必要量の13%を補うことができます。
では、
ひきわり納豆に多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
ひきわり納豆に多い栄養とその効果
ひきわり納豆1パックの栄養価のなかで、女性の1日分の栄養に対して多く含まれるのはこちら。
| ビタミンK | 248% |
| パントテン酸 | 34% |
| 銅 | 25% |
| 葉酸 | 18% |
| ナイアシン | 16% |
| 鉄 | 16% |
次いで、カリウム、水溶性と不溶性の食物繊維、リン、マグネシウムなどが13%ほど含まれています。
ではこの6つの栄養は……
- 私たちは普段どのくらい摂れている？
- ひきわり納豆1パックでどのくらい補える？
- どんなはたらきがある？
についてお伝えします。
ビタミンK
ひきわり納豆にもっとも多い栄養はビタミンK。骨粗しょう症を防ぐはたらきが期待されています。
ひきわり納豆のビタミンKの量
1日に必要なビタミンKは
女性も男性も150μg。
ひきわり納豆1パックには372μg。
1日の必要量の2.5倍もの多さです。
さて私たちは普段からビタミンKをどのくらい摂れていて、ひきわり納豆を1パック（40g）食べるとどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、157%
ひきわり納豆には、248%
合計で、405%
男性が摂れている量は、164%
ひきわり納豆には、248%
合計で、412%
ビタミンKは不足しにくい栄養。ただ、抗生物質を長いあいだ飲んでいる人や食生活が偏っている人は不足しがち。納豆など多く含む食べ物を食べましょう。
ビタミンKの効果
ビタミンKのおもなはたらきは次の2つ。
- 丈夫な骨をつくる
骨にカルシウムを取り込むはたらきを高めるだけでなく、カルシウムが骨から溶け出すのも防ぐ - 切り傷など出血した血を固める
血液を固めて血を止めるための物質を作る
ビタミンKはいくつかの種類に分かれています。そのなかで食べ物に多く含まれているのは次の3つ。
- フィロキノン（緑黄色野菜・海藻など）
- メナキノン-4（動物性食品）
- メナキノン-7（納豆）
この3つをまとめてビタミンKと呼んでいます。そして、骨粗しょう症への効果が期待されているのが納豆だけに含まれる「メナキノン-7」。
ビタミンKの量を比べてみると……
- 粒納豆1パック ＝ 240μg
（1日に必要な量の1.6倍） - ひきわり納豆1パック ＝ 372μg
（1日に必要な量の2.5倍）
丈夫な骨をつくるために普段の食生活に納豆を取り入れましょう。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンK解説」
パントテン酸
2番目の栄養はパントテン酸。髪を美しくしたり免疫を高めるはたらきがあります。
ひきわり納豆のパントテン酸
1日に必要なパントテン酸は
女性も男性も5.0mg。
ひきわり納豆には1.7mg。
では普段からどのくらい摂れていて、ひきわり納豆1パックでどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、106%
ひきわり納豆には、34%
合計で、140%
男性が摂れている量は、121%
ひきわり納豆には、34%
合計で、155%
パントテン酸もいろんな食べ物に含まれていて不足しにくい栄養。ただ、ストレスをかかえている人、コーヒーをよく飲む人、お酒をよく飲む人は不足しがちです。
ひきわり納豆のほか、レバー、エリンギ、えのき、鮭、ぶり、豚肉、玄米、里芋、さつまいも、ゆでたまごなど、パントテン酸の多い食べ物を意識して食べましょう。
パントテン酸の効果
おもに次の4つの効果があります。
- 疲労回復、ダイエット
脂質・糖質・たんぱく質を分解してエネルギーをつくる - ストレスから守る
ストレスに対抗するために必要な「副腎皮質ホルモン」の分泌を促進し、免疫力も強める - 美しい肌や髪をつくる
傷ついた肌やいたんだ髪の質を良くする - 生活習慣病を予防する
善玉コレステロールを増やして血流をサラサラにする
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「パントテン酸解説」
銅
ひきわり納豆に3番目に豊富な栄養は銅。貧血や骨粗しょう症を防ぐ必須ミネラルです。
ひきわり納豆の銅
1日に必要な銅は
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
ひきわり納豆には0.2mg。
ひきわり納豆を食べると……
女性が摂れている銅は、149%
ひきわり納豆には、25%
合計で、174%
男性が摂れている銅は、133%
ひきわり納豆には、19%
合計で、152%
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅の効果
おもなはたらきは次の5つです。
- 風邪など感染症から守る
- 貧血の予防・改善
- 骨粗鬆症や動脈硬化を防ぐ
- 若々しく元気な体を維持する
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
銅も不足しにくいものの、ストレスを抱えている人、亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は不足しやすい傾向があります。
ひきわり納豆のほか、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。
葉酸
4番目の栄養は葉酸。葉物野菜などに豊富なビタミンで、貧血を予防したり胎児の発育を守るはたらきがあります。
ひきわり納豆の葉酸
1日に必要な葉酸は
女性も男性も240μg。
ひきわり納豆には44μg。
女性が摂れている葉酸は、118%
ひきわり納豆には、18%
合計で、136%
男性が摂れている葉酸は、123%
ひきわり納豆には、18%
合計で、141%
葉酸も十分に摂れています。お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人、妊活中～授乳期のママさんはより多く摂るようにしましょう。
葉酸の効果
おもなはたらきは次の4つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんの成長を守る
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
ナイアシン
ひきわり納豆に5番目に豊富な栄養はナイアシン。糖質や脂質をエネルギーに変える、シミやソバカスを改善する、などのはたらきがあります。
ひきわり納豆のナイアシン
1日に必要なナイアシンは
女性が12mgNE、男性が15mgNE。
ひきわり納豆に2mgNE。
女性が摂れている量は、233%
ひきわり納豆には、16%
合計で、249%
男性が摂れている量は、224%
ひきわり納豆には、13%
合計で、237%
ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養。また余った分は尿として排出されます。摂りすぎの心配もありません。
ナイアシンの効果
おもなはたらきは次の4つ。
- 疲労を回復する
- 肌を整えてシミやソバカスを改善する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- 精神を安定させる
糖質と脂質をエネルギーに変えたり、肌や心を整えてくれる栄養がナイアシンです。
鉄分
6番目の栄養は鉄分。吸収されにくい栄養ですが、感染症から守ったり強い骨を作るはたらきがあります。
ひきわり納豆の鉄分
1日に必要な量は
女性が6.5mg、男性が7.5mg。
ひきわり納豆には1.0mg。
女性が摂れている量は、112%
ひきわり納豆には、16%
合計で、128%
男性が摂れている量は、107%
ひきわり納豆には、14%
合計で、121%
鉄分の効果
鉄分にはおもに次の5つのはたらきがあります。
- 貧血予防（血液をつくる）
- コラーゲンをつくる
- 骨を強くする
- 皮膚や粘膜をつくる
- 免疫力を高める
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」
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ひきわり納豆に多く含まれる栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、
ひきわり納豆を食べると
どんな効果が得られる？
どんな人こそ食べるといいの？
についてお伝えします。
ひきわり納豆の8つの効果効能
ひきわり納豆には、ビタミンK、ビタミンB群、銅、鉄、カリウム、食物繊維、大豆たんぱくにナットウキナーゼなどいろんな栄養が豊富。
そんなひきわり納豆に期待される効果はこちら。
- 骨粗しょう症の予防
ビタミンK・鉄・マグネシウムが骨を強くするとともに、骨からカルシウムが溶け出るのを防ぐ - 貧血予防
鉄・銅・葉酸が血液を作って酸素を全身に運ぶ - 生活習慣病の予防
食物繊維が血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる - 便秘解消
水溶性食物繊維が固くなった便を柔らかくし、不溶性食物繊維が腸の中で大きくふくらんで蠕動（ぜんどう）運動を活発にする - 疲労回復
ビタミンB群が脂質・糖質・たんぱく質を分解・代謝してエネルギーを作る - 美しい肌をつくる
大豆たんぱく・鉄分・銅がコラーゲンを作って弾力のある肌をつくり、シミ・そばかすを改善する - 美しい髪をつくる
パントテン酸や銅がいたんだ髪質を整えて健康的な黒い髪をつくる - 血液をサラサラにする
ナットウキナーゼが血栓を溶かして血液をサラサラにする
ナットウキナーゼは粒納豆よりもひきわり納豆のほうが豊富。食べた4時間後から効果を発揮し始めて、8時間も持続すると言われています。
血液がドロドロになりやすいのは眠っている間。夕食時のひきわり納豆がおすすめです。
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そこで、ひきわり納豆を食べてほしい人は……
こんな人こそひきわり納豆を食べて！
ひきわり納豆をぜひ食べてほしい人はこちら！
- 血圧が高い
- 血糖値が気になる
- お腹まわりが気になる
- 貧血ぎみ
- 便秘ぎみ
- ストレスが多い
- お酒をよく飲む
- 肌荒れや髪のパサつきが気になる
- 40代からの男性女性
水溶性食物繊維やマグネシウムも豊富なひきわり納豆。生活習慣病が気になる年代の方にぜひ食べてほしいのがひきわり納豆なのです。
ひきわり納豆の栄養と効果：まとめ
ひきわり納豆に多い栄養と期待される健康効果を紹介しました。
ひきわり納豆に多い栄養：1日に必要な量に対して多い順に、ビタミンK、パントテン酸、銅、葉酸、ナイアシン、鉄、カリウム、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、リン、マグネシウム
ひきわり納豆の効果：骨粗しょう症の予防、貧血予防、血圧をさげる、血糖値をおさえる、コレステロールや中性脂肪を減らす、便秘解消、疲労回復、美肌・美髪
こんな人に食べてほしい：血圧が高い、血糖値が気になる、お腹まわりが気になる、頭痛や立ちくらみが多い、便秘ぎみ、ストレスが多い、お酒をよく飲む、肌荒れや髪のパサつきが気になる
ビタミン、ミネラル、食物繊維だけでなく、大豆たんぱく、ナットウキナーゼなどの酵素、善玉菌を増やして悪玉菌をやっつけてくれる納豆菌など、ひきわり納豆には栄養も健康効果も満載！
ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。
