カリウムの多い豆16選【1食分で比較】摂取量や効果も!

カリウムはむくみを解消したり血圧を整えてくれる栄養素。

足がむくみやすい、血圧が気になる、疲れやすい、といったことはありませんか？

豆にはビタミン・ミネラルだけでなく、植物性たんぱくやイソフラボンといった女性にうれしい成分もたっぷり！

そこで身近な豆や大豆加工品の中から1食分あたりでカリウムが多い豆をランキングで16位まで紹介します。

この記事を読めば、どの豆や大豆加工品を食べると1日分のカリウムの何%を摂ることができるのか、手に取るようにわかります。

いろんな栄養がぎっしり詰まった豆を取り入れて、健康的で美しい毎日を過ごしましょう！

【関連記事】カリウムが多いナッツをランキング！摂取量や効果も紹介!

【関連記事】ビタミンEが多い豆ランキング【1食分あたり】摂取量や効果も!

カリウムの多い豆ランキング

カリウムが多い豆・大豆加工品は、枝豆、豆乳、納豆、大豆、花豆、豆腐、おから、きなこなど。

1食分あたりの含有量で16位までランキングにしたグラフがこちらです。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

枝豆、豆乳、納豆、豆腐など、手間をかけずに食べられる豆や大豆加工品にたっぷりとカリウムが含まれています。

カリウムの効果としては、むくみの解消、筋肉をスムーズに動かす、高血圧の予防・改善などがあります。

ではこの16位までの豆や大豆加工品について詳しくお伝えする前に……

私たちは普段からカリウムを十分に摂れているのでしょうか？

1日に必要なカリウムと私たちが摂れている量を比べたグラフがこちら。

女性は摂れているものの男性は不足しがち。カリウムの多い食べ物を意識して食べましょう。

ではこの16位までの豆の「1食分に含まれるカリウム」をくわしくお伝えしていきます。

1～5位の豆

まずは1～5位の豆です。

1～5位の豆には265～423mg。女性に必要なカリウムの13%～21%を摂ることができます。

男性はカリウムが176mg不足。5位までの豆・大豆加工品なら不足分をまるまる補うことができます。

1位：枝豆（冷凍ものを解凍）

小皿に一盛りの枝豆（65g）に
423mg

冷凍枝豆の1/3袋分（130g）のさやを除いた豆の部分（65gほど）の栄養価です。

女性が1日に必要なカリウムの21%も摂ることができます。

冷凍ものの枝豆を自然解凍するだけですが、ビタミンB群、C、鉄分、銅、カリウム、食物繊維ほかいろんな栄養がぎっしり！貧血予防、疲労回復、骨を強くする、便秘解消に効果的です。
枝豆の栄養がすごい！冷凍枝豆1皿分の栄養価と7つの効果とは？

※枝豆は分類上「野菜」ですが豆の感覚で食べているのでこのランキングに入れました

2位：豆乳

豆乳200mlに
399mg

豆乳にはモリブデンや鉄分や銅や葉酸といった貧血を予防する栄養のほか、私たちに不足しているマグネシウムも豊富。骨を強くする、不整脈や狭心症の予防、糖尿病や高血圧予防、疲労回復におすすめです。
豆乳は栄養の宝庫！1パックの栄養価と8つの効果とは？

3位：調整豆乳

調整豆乳200mlに
357mg

女性の1日分のカリウムの18%を摂ることができます。

4位：ひきわり納豆

ひきわり納豆1パック（40g）に
280mg

ひきわり納豆にはカリウムも多いですが骨粗しょう症の予防効果の高いビタミンKがぎっしり！鉄分、食物繊維、ビタミンB群も多く、貧血予防、血圧・血糖値・中性脂肪の改善、便秘解消も期待できます。
ひきわり納豆の栄養がすごい！1パックの栄養価と8つの効果効能

5位：大豆

大豆の煮豆の小鉢一皿（50g）に
265mg

女性の1日分のカリウムの13%が含まれています。

大豆には植物性たんぱく質、大豆イソフラボン、食物繊維、鉄分といった女性にうれしい栄養がたっぷり。美肌、貧血予防、更年期や月経前症候群など女性特有の悩みをやわらげるはたらきもあります。

*-*-*-*-*

カリウムの多い豆を1～5位までお伝えしました。次は6～10位の豆です。

6～10位の豆

カリウムの多い豆、6～10位です。

女性は必要量を摂れていますが男性は176mg不足しています。

6～10位の豆には140～265mg。1日分のカリウムの7%～13%が含まれています。

6位：粒納豆

粒納豆1パック（40g）に
264mg

女性に必要なカリウムの13%を摂ることができます。

ひきわり納豆のカリウムは280mgなので大きな違いはありません。ただビタミンKは、ひきわり納豆には372μg、粒納豆には240μg。骨粗しょう症予防にはひきわり納豆のほうがおすすめです。

7位：絹ごし豆腐

絹ごし豆腐の半丁（150g）に
225mg

にがりを使って作る豆腐には私たちにかなり不足しているマグネシウムが豊富。

鉄分、銅、カルシウム、食物繊維も多く、骨を強くする、血圧・血糖値・中性脂肪をおさえる、感染症の予防、イライラをおさえる、美肌効果が期待できます。
絹ごし豆腐は栄養が凝縮！1丁の栄養価と8つの効果とは？

8位：花豆（煮豆）

花豆の煮豆の小鉢一皿
（11粒：50g）に
220mg

女性に必要なカリウムの11%を摂ることができます。

8位の花豆なら1食分で男性に不足しているカリウムをまるまる補うことができます。

9位：木綿豆腐

木綿豆腐の半丁（150g）に
165mg

女性の1日分のカリウムの8%。絹ごし豆腐のほうが225mgとやや多めです。

10位：おから（煮物）

おからの煮物一皿（40g）に
140mg

おからには不溶性食物繊維、鉄分、銅、マグネシウムが豊富。ダイエット、デトックス、便秘解消、貧血予防のはたらきがあります。
おからの栄養がすごい！1食分の栄養価と6つの効果とは？

*-*-*-*-*

カリウムの多い豆を6～10位までお伝えしました。最後は11～16位です。

11～16位の豆

カリウムの多い豆。
最後は11～16位です。

女性は必要量を摂れていますが男性は176mg不足です。

11～16位の豆には3～140mg。女性の1日分のカリウムの0.2%～7%が含まれています。

11位：きなこ

きなこ大さじ1杯（7g）に
140mg

女性に必要なカリウムの7%を摂ることができます。

わずか大さじ1杯のきなこにも、貧血予防のモリブデン、不溶性食物繊維、銅、鉄分、マグネシウムがしっかりと含まれています。

12位：あずき（ゆであずき）

ゆであずき30gに
129mg

目安としてあんパン1個に入っているあずきが30gほどです。

13位：厚揚げ

厚揚げ1/2枚（75g）に
90mg

正方形の厚揚げが2枚入っているものがあります。その厚揚げ1枚の半分（75g）を1食分として、その栄養価を紹介します。

14位：おからパウダー

おからパウダー大さじ1杯（6g）に
78mg

おからパウダーには不溶性食物繊維がぎっしり！スープに入れたりコーヒーに入れたりと手軽に使えて、便秘の解消、ダイエット、デトックス、貧血予防に効果を発揮します。
おからパウダーは栄養が凝縮！大さじ1杯の栄養価と7つの効果とは？

15位：グリーンピース（豆ごはん）

豆ごはんお茶碗1杯分の
グリーンピース（25粒：20g）に
68mg

※グリーンピースは分類上「野菜」ですが豆の感覚で食べているのでこのランキングに入れました

16位：高野豆腐（含め煮）

高野豆腐の煮物1皿（100g）に
3mg

乾燥の高野豆腐の大きめ1枚16gを含め煮すると、できあがりは100gほど。乾燥状態ではなく「煮た高野豆腐の栄養価」です。

高野豆腐は鉄分、カルシウム、マンガン、セレン、ナイアシンが豊富。骨を強くする、不整脈・狭心症の予防、糖尿病を防ぐ、血圧を下げる、感情を安定させる効果が期待できます。
高野豆腐はミネラルの宝庫！1皿分の栄養価と7つの効果とは？

*-*-*-*-*

カリウムの豊富な豆をランキングで16位までお伝えしました。もう一度グラフを見てみましょう。

豆や大豆加工品なら料理不要なものにカリウムがたっぷり！手軽に摂ることができますね。

ところでカリウムには具体的にどんな効果があるのか、不足するとどんな影響があるのか、ご存じですか？

そこで、

• カリウムの4つの効果とは？
• 不足するとどうなる？
• 摂りすぎるとどうなる？

さらに、

• 1日に必要なカリウムの量
• 私たちが普段から摂れている量
• カリウムが不足しやすい人

についてお伝えします。

カリウムの効果とは？

カリウムの効果、不足したり摂りすぎた場合の影響についてです。

カリウムの4つの効果

カリウムの効果は高血圧の予防改善やむくみの解消など。くわしくは次の4つです。

• むくみを解消する
  体内のナトリウムが多いと体液の濃度を薄めるために水分をためこむので、それがむくみとなって現れる。カリウムはナトリウムを排出するので余分な水分をためこまなくなってむくみも解消される。
• 高血圧を予防・改善する
  体内の余分なナトリウム（塩分）を汗や尿と一緒に体から排出する
• 筋肉をスムーズに動かす
  筋肉が収縮したり弛緩したりという変化をスムーズにする
• 心臓の動きを正常に保つ
  心臓の筋肉を規則的に動かして正常な状態を維持して、不整脈や動悸を防ぐ

カリウムが不足すると？

カリウムが不足すると、むくみやすい、血圧が高くなりやすいなど、次のような影響があらわれることがあります。

• 手や足がむくみやすくなる
• 血圧が高くなりやすい
• 運動能力が低下する、体がスムーズに動かない
• 疲れがとれない、体がだるい
• 不整脈
• 食欲がわかない

カリウムを摂りすぎると？

食べ物から摂る分には悪影響が出るほどに摂りすぎることはまずないでしょう。

カリウムを制限されている方は医師の指示を守って摂取してください。

※参考サイト：
厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

毎日の食生活で十分に摂りたいカリウム。どのくらい摂るのがよいのでしょうか？

カリウムの必要量と摂取量

あらためて、カリウムは1日にどのくらい必要なのか、私たちは普段からどのくらい摂れているのか、お伝えします。

1日に必要なカリウム

私たちに必要なカリウムは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて次のように定められています。

そして私たちのカリウムの摂取量は十分なのかというと……

私たちの平均摂取量

普段の私たちの平均摂取量はこちら。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

女性は必要な量を摂れていますが男性はやや不足しています。

カリウムが不足しやすい人

男女に限らず、次のような人はカリウムが不足しやすい傾向にあります。

• 下痢ぎみである
• 下剤や利尿剤をよく飲む
• 食生活がかたよっている
• 降圧剤を長い間服用している
• 汗っかき
• ストレスが強い
• 足がよくつる

よく運動する人やサウナが好きな人は汗と一緒にカリウムも排出されてしまいます。よく汗をかく暑い夏も注意が必要。

カリウムの多い食べ物を意識して食べるように心がけましょう。

カリウムの多い豆：まとめ

豆や大豆加工品のカリウムの量、効果、必要な量や摂取量をお伝えしました。

カリウムの多い豆：枝豆、豆乳、納豆、大豆、花豆、豆腐、おから、きなこ

カリウムの効果：むくみを解消する、高血圧を予防・改善する、筋肉をスムーズに動かす、心臓の動きを正常に保つ

不足すると？：むくみやすい、高血圧、運動能力の低下、体がスムーズに動かない、疲労感、不整脈、食欲不振

摂りすぎると？：食べ物から摂る分には悪影響が出るほどに摂りすぎることはまずないでしょう。

1日の必要量：18歳以上の場合、女性は2,000mg、男性は2,500mg。女性は164mg多く摂れていますが、男性は176mg不足です。

不足しやすい人は？：下痢ぎみ、下剤や利尿剤をよく飲む、偏食、降圧剤を長い間服用している、汗っかき、ストレスが強い、足がよくつる

豆や大豆加工品のなかでも手軽に食べられるものにカリウムは豊富！普段の食生活にぜひ取り入れてみてください。