トマトにはどんな栄養が多くて、どんな効果効能があるのか、ご存じですか？
トマトが赤くなると医者が青くなる、と言われるほどの健康野菜。その酸味から「ビタミンCがたっぷり」というイメージかもしれませんが、実際はどうなのでしょう。
これからお伝えする内容を読むと、
- トマトにはどの栄養が多い？
- 1個食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
- トマトにはどんな効果がある？
- どんな人こそ食べるといい？
といったことがよくわかります。トマトの栄養をしっかり吸収して元気な毎日を過ごしましょう。
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トマト1個の栄養価
トマトに多い栄養は、ビタミンC、E、B6、β-カロテン、葉酸、カリウム、モリブデン、不溶性食物繊維など。
ビタミン、ミネラルのほか、フィトケミカルのリコピンなども豊富です。
トマトの効果として、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞を防ぐ、アンチエイジング、ストレスから守る、貧血予防、美しい肌や髪をつくるなどが期待できます。
そんなトマト。
どの栄養がどれほど含まれていて、
その栄養にはどんなはたらきがあるのか、
ご存じですか？
そこで……
- トマトを1個食べると、
1日分の栄養の何%が摂れる？ - トマトに多い栄養は何？
- どんな効果が期待できる？
についてわかりやすくお伝えします。
トマト1個＝150g
中サイズのトマト1つが約150g。このトマト1つを生で食べた場合の栄養価を紹介します。
トマトに多いビタミン
まずはビタミンから。
トマトを1つ食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
トマトに多く含まれているビタミンは次の5つ。女性にとって1日に必要な量の何%が摂れるのかというと……
| ビタミンC | 23% |
| ビタミンE | 23% |
| 葉酸 | 14% |
| ビタミンB6 | 11% |
| ナイアシン | 10% |
トマトは健康野菜のイメージ通り、いろんなビタミンが豊富。ビタミンB12やD以外のビタミンがたっぷりと含まれています。
次はトマトにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
トマトに多いミネラル
トマト1個（150g）で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？
トマトに豊富なミネラルは次の5つ。女性にとって1日に必要な量の何%が摂れるのかというと……
| カリウム | 16% |
| モリブデン | 15% |
| 銅 | 9% |
| セレン | 6% |
| リン | 5% |
余分な塩分を排出するカリウム、食べ物の栄養の消化・代謝を助けるモリブデンが豊富。
次いで、貧血を予防して免疫を高める銅、抗酸化作用が抜群のセレンなどが多いですね。
では、トマト1つあたりの食物繊維をお伝えしてから、トマトの6つの効果効能を紹介します。
トマトに多い食物繊維
トマト1つ（150g）で1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | 9% |
| 水溶性食物繊維 | 8% |
トマトには食物繊維が2種類とも含まれていますが、特に多いというほどではなさそうです。
ちなみに私たちがもっとも足りない栄養は水溶性食物繊維。1日に必要な量の半分程度しか摂れていません。
生活習慣病を防ぐはたらきの高さが注目される栄養素。海藻、果物、里芋、枝豆など豊富に含む食べ物はこちらです ↓
では、
トマトに多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
トマトに多い栄養とその効果
トマト1個あたりの栄養の中で、女性が1日に必要な量に対して多い順に、
| ビタミンC | 23% |
| ビタミンE | 23% |
| カリウム | 16% |
| モリブデン | 15% |
| 葉酸 | 14% |
そのほか、ビタミンB6、ナイアシン、ビタミンA、不溶性食物繊維、銅などがトマトに多く含まれています。
ではこの5つの栄養素は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- トマトでどのくらい補える？
- どんなはたらきがある？
についてお伝えします。
ビタミンC
トマトにもっとも多い栄養はビタミンC。抗酸化作用が高く、老化やさまざまな病気から守るはたらきがあります。
トマトのビタミンCの量は？
1日に必要なビタミンCは
女性も男性も100mg。
トマト1個には23mg。
1日の必要量の23%です。
さて私たちは、普段からビタミンCをどのくらい摂れていて、トマト1個でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、96%
トマト1個に、23%
合計で、119%
男性が摂れている量は、91%
トマト1個に、23%
合計で、114%
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンC解説」
ビタミンCの効果は？
おもなはたらきは次の7つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める（ウイルスへの抵抗力アップ）
- 老化や病気を予防する（抗酸化作用）
- ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
ストレスに対抗する、活性酸素を除去する、風邪を早く治すなど、そのはたらきはご存じでしょう。
トマトのほか、ミニトマト、ピーマン、キャベツ、じゃがいもにもビタミンCがたっぷり。多く含む野菜はこちらで紹介しています↓
またビタミンCは使われないと数時間で排出されてしまう栄養。こまめ摂るには果物がとても便利です。どんな果物に豊富なのかはこちら↓
ビタミンE
2番目の栄養はビタミンE。サラサラ効果と抗酸化作用が高さで血管を若々しく守る栄養です。
トマトにビタミンEは？
1日に必要なビタミンEは
女性が6mg、男性が7mg。
トマト1個に1.35mg。
では、普段からどのくらい摂れていて、トマト1個でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、108%
トマトに、23%
合計で、131%
男性が摂れている量は、100%
トマトに、19%
合計で、119%
ビタミンEの効果は？
おもなはたらきは次の7つ。
- 動脈硬化を防ぐ
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血を防ぐ
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
血管の掃除役でもあるビタミンE。流れをサラサラにするはたらきで生活習慣病をしっかりと予防してくれる栄養です。
カリウム
トマトに3番目に豊富なカリウム。高血圧予防や筋肉をしなやかに動かすはたらきの栄養です。
トマトにカリウムは？
1日に必要なカリウムは
女性が2000mg、男性が2500mg。
トマト1個に315mg。
トマトを食べると……
女性が摂れている量は、111%
トマトに、16%
合計で、127%
男性が摂れている量は、96%
トマトに、13%
合計で、109%
カリウムの効果は？
おもなはたらきは次の4つ。
- 余分なナトリウムを体から出す
- 血圧を下げる
- 心臓の正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
カリウムといえばバナナというイメージかもしれません。トマト1個にはバナナ1本とほぼ同じ量のカリウムが含まれています。
ちなみにバナナって本当にカリウムが多い？ほかの食べ物と比べた記事はこちらです↓
バナナ1本のカリウムの量は？ほかの食べ物と比べると？
トマトよりもトマトジュースやミニトマトのほうがカリウムが豊富です。
モリブデン
4番目の栄養はモリブデン。食べ物をエネルギーに変えたり、有害なものを分解してくれる栄養です。
トマトにモリブデンは？
1日に必要なモリブデンは
女性が20μg、男性が30μg。
トマト1個に3μg。
女性：1日に必要な量の15%
男性：1日に必要な量の10%
モリブデンは「私たち日本人がどのくらい摂取できているか」の調査がないのですが、普通の食生活で不足することもなく、また、摂りすぎによる悪影響もまずないようです。
【関連記事】モリブデンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
モリブデンの効果は？
おもなはたらきは次の6つ。
- 血液をつくる
（鉄分のはたらきを促進） - 糖質、脂質の代謝を助ける
- 尿酸の代謝を助ける
- 体に有毒な物を分解する
- 食べ物の消化を促進する
（消化酵素のはたらきをサポート） - 余分な銅を排出する
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
葉酸
トマトに5番目に豊富な葉酸。胎児の発育を守り、貧血を防ぐはたらきも発揮します。
トマトの葉酸は？
1日に必要な葉酸は
女性も男性も240μg。
トマト1個に33μg。
トマトを食べると……
女性が摂れている葉酸は、118%
トマトに、14%
合計で、132%
男性が摂れている葉酸は、123%
トマトに、14%
合計で、137%
葉酸の効果は？
おもなはたらきは次の4つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
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トマトに多く含まれる栄養とそのはたらきを紹介しました。最後にまとめて、
- トマトを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
トマトの6つの効果効能
いろんな栄養がぎっしり詰まった健康野菜「トマト」に期待される健康効果をまとめてみました。
- 動脈硬化を予防する
ビタミンEの強い抗酸化力がコレステロールや脂肪の酸化を防いで、血管を健康にしなやかに保つ - 心筋梗塞や脳梗塞を予防する
ビタミンCとEが悪玉コレステロールをおさえて、流れをサラサラにする - アンチエイジング
ビタミンC、E、リコピンの抗酸化作用で老化や病気の原因となる活性酸素を除去する - ストレスから守る
ビタミンCがストレスに抵抗するための「副腎皮質ホルモン」の合成を促進する - 貧血予防
モリブデンやビタミンCが鉄分のはたらきを高めて血液（ヘモグロビン）をつくり、葉酸がビタミンB12と一緒に血液（赤血球）をつくる - 美しい肌や髪をつくる
葉酸やビタミンEが肌の新陳代謝を高めてハリとうるおいを与えて、ビタミンCがシミを防いで美白効果を発揮する
ということで、トマトをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそトマトを食べて！
トマトをぜひ食べてほしい人はこちら。
- 40代からの生活習慣病が気になる人
- 脂っこい食事や洋食が好きな人
- 風邪をひきやすい人、体調を崩しやすい人
- ストレスが多い人
- 肌荒れ、シミ、髪のパサつきが気になる人
血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロールなどが気になる人、ストレスで体調が……といった方にぜひ食べてもらいたいのがトマトなのです。
トマトに多い栄養：まとめ
トマトに多い栄養や健康効果についてお伝えしました。
トマトに多い栄養：1日に必要な量に対して多い栄養は、ビタミンA、B6、C、E、葉酸、ナイアシン、カリウム、モリブデン、銅、不溶性食物繊維
トマトの効果：動脈硬化の予防、心筋梗塞や脳梗塞の予防、アンチエイジング、ストレスから守る、貧血予防、肌や髪を美しくする
こんな人に食べてほしい：生活習慣病を予防したい、脂っこい食事や洋食が好き、体調をくずしやすい、ストレスが多い、肌荒れや髪のパサつきが気になる
免疫アップ、抗酸化、生活習慣病の予防と、トマトには健康効果がたくさん！
トマトジュース、トマトの水煮缶などもうまく活用して、ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。
