ビタミンB1の多い野菜ランキング【1食分で比較】摂取量や効果も!

ビタミンB1の多い野菜には何があるか、ご存じですか？

玄米ではなく白米を食べるようになってから不足がちとなっているビタミンB1。水に流れ出やすいこともあって十分には摂りにくい栄養素かもしれません。

レバーやうなぎに豊富なビタミンB1ですが、野菜ならどんな野菜に多く含まれているのでしょう？

そこで身近な野菜の中から「100gあたり」ではなく１食分あたりでビタミンB1の多い野菜をランキングで20位まで紹介します。

この記事を読むと、どの野菜をどのくらい食べるとビタミンB1をどのくらい補えるのか、手に取るようにわかりますよ！

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ビタミンB1の効果とは？

ビタミンB1の多い野菜を紹介する前に……

ビタミンB1の効果は何？
不足したらどうなる？
摂りすぎたらどうなる？

についてお伝えします。

ビタミンB1の7つの効果

ビタミンB1の効果は疲労回復、集中力を高める、ダイエットなど。食べ物の糖質をエネルギーに変える栄養素で、具体的にはこちらの7つの効果があります。

• 疲労回復を促進する
• 疲れにくくいつも元気な体にする
• 脳の中枢神経や手足の末梢神経の情報伝達を守る
• 感情をおだやかに安定させる
• 仕事や勉強の集中力を維持する
• 筋力や運動能力を高める
• ダイエット

※参考サイト：
国立健康・栄養研究所「ビタミンB1解説」

ビタミンB1が不足すると？

ビタミンB1が足りないと糖質をエネルギーに変えることができなくなって、次のような悪影響をおよぼすことがあります。

• 疲れがとれない、だるい、倦怠感
• 肩こり、腰痛、手足のしびれ、眠気
• 食欲不振
• 筋肉痛や神経痛を起こしやすい
• イライラしやすく感情の起伏が激しくなる
• 意欲や集中力がなくなる
• むくみ、太りやすい

ビタミンB1を摂りすぎると？

ビタミンB1は、一般的な食生活であれば摂りすぎによる悪影響はまずありません。摂りすぎた分は尿と一緒に排出されます。

不足しないように十分に摂りたいビタミンB1。1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

ビタミンB1の1日の必要量

1日に必要なビタミンB1はどのくらいでしょうか？

そして、私たちは実際にどのくらい摂れているのでしょうか？

1日に必要なビタミンB1は？

1日に必要なビタミンB1は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて次のように定められています。

※参考サイト：厚生労働省
「日本人の食事摂取基準-2020年版」

さて、私たちはビタミンB1を十分に摂れているのかというと……

私たちが摂れている量は？

私たちが普段摂れているビタミンB1の量はこちらです。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所
「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

男女ともに1日に必要なビタミンB1の80%ほどしか摂れていません。

なかでも特に足りていない人は……

ビタミンB1が足りない人とは？

ビタミンB1が特に足りていない人はこちら。

• お菓子や甘い物をよく食べる人
• お酒をよく飲む人
• 日常的に運動をしている人
• 玄米や全粒粉パンではなく、白米や白いパン、麺類が好きな人

お菓子やお酒、白いパン、白米をよく食べる人は糖質の摂取量が多くなります。その糖質を分解するためにビタミンB1が大量に使われてしまうので、不足しやすくなるのです。

では身近な野菜の中から、100gあたりではなく１食分あたりのビタミンB1の含有量で20位までのランキングを紹介します。

ビタミンB1の多い野菜ランキング

ビタミンB1の多い野菜にはどんなものがあるのか、まずは20位までグラフにまとめました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンB1の多い野菜は1位が枝豆。冷凍ものを自然解凍するだけですぐ食べられるので、手軽にビタミンB1を摂ることができます。

そのほか、いも類、トマト、緑の野菜にも豊富に含まれていますね。

ではこの20位までの野菜それぞれの「1食分に含まれるビタミンB1」をお伝えします。

1～10位の野菜

まずは1～10位の野菜です。

女性は0.24mg不足、男性は0.32mg不足、ということを頭に置きながら読み進めてください。

1位：枝豆（冷凍ものを解凍）

小皿に一盛り（65g）に
0.18mg

冷凍枝豆の1/3袋分（130g）の栄養価です。さやを除いた可食部（豆の部分）は65gほどです。

女性にとって1日に必要なビタミンB1の17%。不足分（0.24mg）の2/3を補うことができます。

枝豆は葉もさやも緑色で豆が未成熟なので分類上は「野菜」。ちなみに大豆は「穀物」になります。

枝豆は冷凍ものを自然解凍するだけという手軽さなのに栄養がぎっしり！ビタミンB1のほかにも葉酸、ビタミンC、鉄分、食物繊維なども豊富です↓
枝豆の栄養がすごい！おつまみ1皿分の栄養価と7つの効果とは？

2位：里芋（冷凍ものを使用）

里芋の煮っころがし1皿
（里芋5個：210g）に
0.15mg

野菜のなかで2番目にビタミンB1が多い里芋。里芋は生のものでも冷凍ものでも、ビタミンB1は同じです。

里芋は食物繊維の宝庫でこの1皿に1日分の約30%も！ビタミンE、カリウム、鉄分、銅なども豊富！血圧・中性脂肪・コレステロールの改善、便秘解消などが期待できます。
里芋は栄養の宝庫！1皿あたりの栄養価と8つの効果とは？

3位：じゃがいも（じゃがバター：レンジ調理）

じゃがバター1個（140g）に
0.13mg

皮ごとレンジで調理してから皮をむいて食べた場合の栄養価です。じゃがいも1個は150g。皮をむくと140gほどです。

4位：トマト水煮缶詰

トマトの水煮200gに
0.12mg

女性の1日分のビタミンB1の11%。不足分のちょうど半分を補うことができます。

5位：ミニトマト（サラダ）

ミニトマト10個（150g）に
0.11mg

普通のトマト1個の重さ（約150g）に合わせるとミニトマトなら10個。このビタミンB1を紹介しています。

野菜のなかでもミニトマトは栄養豊富。ビタミンCがたっぷりでβ-カロテン、ビタミンE、葉酸、カリウム、食物繊維も多い野菜です。動脈硬化や高血圧の予防、貧血予防、疲労回復、アンチエイジングなどが期待できます。
ミニトマトの栄養がすごい！10個あたりの栄養価と9つの効果とは？

6位：さつまいも（焼き芋）

さつまいもの焼き芋1/2本（80g）に
0.10mg

7位：れんこん（きんぴら）

れんこんのきんぴらの
小鉢一皿（80g）に
0.08mg

一般的なサイズのれんこんは1節が200gほど。その半分弱に含まれるビタミンB1です。

れんこんはビタミンC、B群、カリウム、銅、食物繊維が豊富。感染症予防、ストレスから守る、デトックス、強い骨をつくるなどの効果が期待できます。
れんこんの栄養がすごい！1皿あたりの栄養価と7つの効果とは？

7位タイ：トマトジュース

トマトジュース200mlに
0.08mg

7位タイ：トマト（サラダ）

トマト中サイズ1個（150g）に
0.08mg

ミニトマト150gには0.11mg。やや多めに含まれています。

10位：サニーレタス

サニーレタス1/4玉分のサラダに
0.07mg

女性の1日分のビタミンB1の6%。不足分（0.24mg）の1/3ほどを補うことができます。

普通のレタスのビタミンB1は0.04mgで20位。その他ほとんどの栄養はサニーレタスのほうが多く含まれています。

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ビタミンB1の多い野菜を1～10位まで紹介しました。次は11～20位の野菜です。

11～20位の野菜

ビタミンB1の多い野菜、11～20位です。

11～20位の野菜では、女性に足りないビタミンB1の17～28%を補うことができます。

女性は0.24mg不足、男性は0.32mg不足です。

10位タイ：アスパラガス

アスパラガス3本の温野菜に
0.07mg

女性の1日分のビタミンB1の6%。不足分の28%を補うことができます。

アスパラガスは葉酸の含有量が抜群で、ビタミンC、E、Kも豊富。胎児の発育を支える、貧血の予防、免疫力アップ、動脈硬化や心筋梗塞の予防などが期待できます。
アスパラガスの栄養価がすごい！多い栄養素と7つの効果とは？

10位タイ：なす

なす2本分の炒め物に
0.07mg

なすのヘタを取り除くと1本が72gほど。生ではなく油で炒めたなす2本分の栄養価です。

なすはビタミンE、食物繊維、葉酸、カリウムなどが多い野菜。動脈硬化や心筋梗塞の予防、血圧・中性脂肪・血糖値の改善、便秘解消などの効果が期待できます。
なすの栄養がすごい！1食分あたりの栄養価と7つの効果とは？

13位：グリーンピース

豆ごはんお茶碗1杯分の
グリーンピース（25粒）に
0.06mg

女性の1日分のビタミンB1の5%。不足分（0.24mg）の1/4を補うことができます。

グリーンピースも枝豆と同じように分類上は「野菜」になります。

14位：にんじん

にんじん1/2本分の炒め物に
0.06mg

にんじんはβ-カロテンが圧倒的に多い野菜。ビタミンE、K、カリウム、食物繊維もたっぷりです！感染症を防ぐ、アンチエイジング、デトックス、生活習慣病の予防、便秘解消、美肌などの効果が期待できます。
にんじんの栄養がすごい！1/2本あたりの栄養価と8つの効果とは？

15位：かぼちゃ（煮物）

かぼちゃの煮物2切れ（77g）に
0.05mg

煮物サイズにカットしたかぼちゃ2切れのビタミンB1です。1/4玉のかぼちゃを4人分とした場合の量になります。

15位タイ：ほうれん草（サラダ）

ほうれん草のサラダ一皿
（ほうれん草1/4袋分）に
0.05mg

ビタミンB1は水溶性のビタミン。ほうれんそうをおひたしにするとビタミンB1は茹で汁に逃げ出てしまうので、サラダの1/3ほどになってしまいます。

15位タイ：大根の葉（炒め物）

大根の葉の炒め物（1/3本分：50g）に
0.05mg

大根の葉はビタミンA、C、E、K、葉酸、カルシウム、鉄分などがたっぷり詰まった立派な緑黄色野菜。その高い栄養価と効果はこちら↓
大根の葉の栄養がすごい！炒め物1皿分の栄養価と7つ効果とは？

18位：ブロッコリー

ブロッコリー1/3株分の温野菜に
0.04mg

ブロッコリーの茎や葉を除いて1/3株分を茹でると72gほどに。生ではなく茹でたブロッコリーの栄養価です。

ブロッコリーはビタミンCや食物繊維がトップクラス！血圧・中性脂肪・血糖値など生活習慣病予防、風邪予防、便秘解消、ストレスから守る、アンチエイジングなどあらゆる効果が期待できます。
ブロッコリーの栄養がすごい！1食分の栄養価と11の効果とは？

18位タイ：もやし

もやしの炒め物（1/2袋分：85g）に
0.04mg

18位タイ：キャベツ（炒め物）

野菜炒め1皿
（キャベツ2枚：100g）に
0.04mg

女性の1日分のビタミンB1の4%。不足分（0.24mg）の17%を補える量です。

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ビタミンB1の豊富な野菜を20位までランキングで紹介しました。もう一度グラフを見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

1食分を食べればビタミンB1不足をまるまる補える、という野菜はありませんが、手軽な野菜のなかにもビタミンB1が豊富なものがあることがおわかりいただけたのではないでしょうか？

ビタミンB1の多い野菜：まとめ

野菜のビタミンB1の含有量を１食分あたりに換算して、ランキングで紹介しました。

ビタミンB1の多い野菜：枝豆、さといも、じゃがいも、ミニトマト、さつまいも、れんこん、サニーレタス、にんじん、かぼちゃなど。

ビタミンB1の効果：疲労回復、疲れにくい体を維持する、神経の情報伝達を守る、感情を安定させる、集中力を維持する、筋肉や頭脳の持久力を高める、ダイエットなど。

不足すると？：疲れがとれない、倦怠感、肩こり、腰痛、眠気、食欲不振、神経痛、イライラ、意欲や集中力の低下、太りやすい、など。

摂りすぎると？：余分なビタミンB1は尿と一緒に排出されるので心配ありません

1日の必要量と摂取量：18～49歳の場合、女性の必要量は1.1mg（0.24mg不足）、男性は1.4mg（0.32mg不足）

ビタミンB1は体の健康だけでなく集中力ややる気・意欲など脳にも重要な栄養素。

疲れやすい人、仕事や勉強の成果をあげたい人はビタミンB1の多い野菜を意識して摂ってみてはいかがでしょうか。