いちごの栄養がすごい！10粒あたりの栄養価と8つの効果効能とは？

いちごビタミンCが抜群に多い食べ物。でもそれだけではありません。

小さな粒にあらゆる栄養がぎっしり詰まったいちごは、健康にも美容にも効能が満載！

これからお伝えする内容を読むと、

• いちごはどの栄養が多い？
• 10粒食べると1日の栄養の何%が摂れる？
• いちごの健康効果は？
• どんな人こそ食べるといいの？

といったことが手に取るようにわかります。いちごの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

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いちご10粒の栄養価

いちごに多い栄養は、ビタミンC、E、葉酸、カリウム、銅、モリブデン、水溶性と不溶性の食物繊維など。

なかでもビタミンCはトップランクの含有量。1日分のビタミンCを超える量が含まれています。

いちごの効果としては、感染症を予防する、中性脂肪やコレステロールを減らす、高血圧の予防、貧血の改善、便秘解消、ストレスケア、アンチエイジングなどが期待できます。

ではいちごには、
どの栄養がどのくらい多くて、
その栄養にはどんなはたらきがあるのか、
ご存じですか？

ここではいちごを1日に食べる量の目安として、

• いちご10粒食べると、
  1日分の栄養の何%が摂れる？
• いちごに多い栄養は何？
• どんな効果が期待できる？

といったかたちでくわしくお伝えします。

いちごに多いビタミン

まずはビタミンから。

いちごを10粒食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

いちご10粒に多く含まれているビタミンは次の4つ。女性にとって1日に必要な量の何%が摂れるのかというと……

ビタミンC	124%
葉酸	75%
ビタミンE	13%
パントテン酸	13%

ビタミンCがダントツ。いちご10粒で1日に必要なビタミンCをまるまる摂ることができます。

女性にうれしい葉酸もたっぷりと含まれています。

次にいちごにはどんなミネラルが多いのか、お伝えします。

いちごに多いミネラル

いちご10粒で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？

いちごはビタミンだけでなくミネラルもたっぷり。女性にとって1日に必要な量の何%が摂れるのかというと……

モリブデン	90%
カリウム	17%
銅	14%
マンガン	11%

モリブデンはあまりなじみがないですが、食べ物の代謝をサポートする必須ミネラルのひとつ。

またカリウムも豊富で、いちご10粒にはバナナ1本よりも多く含まれています。

ではいちご10粒あたりの食物繊維をお伝えしてから、いちごの8つの効果効能を紹介します。

いちごに多い食物繊維

いちご10粒で1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか？

水溶性食物繊維	17%
不溶性食物繊維	15%

いちごは食物繊維もたっぷり。なかでも生活習慣病を予防するはたらきの高さが期待されているにもかかわらず、1日に必要な量の半分程度しか摂れていない水溶性食物繊維がいちごには豊富に含まれています。

では、

いちごに多い栄養には
どんなはたらきがあるのでしょうか？

私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

いちごに多い栄養とその効果

いちご10粒中の栄養のなかで、女性が1日に必要な量に対して多い順に、

ビタミンC	124%
モリブデン	90%
葉酸	75%
カリウム	17%
水溶性食物繊維	17%
不溶性食物繊維	15%

では、私たちはこれらの栄養が足りているのか、いちご10粒でどのくらい補えるのか、どんなはたらきがあるのか、お伝えします。

ビタミンC

いちごにもっとも多い栄養はビタミンC。抗酸化、感染症予防、ストレスから守るなどのはたらきがあります。

いちごのビタミンC

いちごのビタミンCは身近な食べ物のなかでもトップランク。

1日に必要な量は
女性も男性も100mg。
いちご10粒には124mg。
1日の必要量の124%もの量です。

さて私たちは普段からビタミンCをどのくらい摂れていて、いちごを10粒食べるとどのくらい増えるのかというと……

女性が摂れている量は、96%
いちご10粒に、124%
合計で、220%

男性が摂れている量は、91%
いちご10粒に、124%
合計で、215%

いちご10粒に1日に必要な量を超えるビタミンC。体にためておけない栄養なので、一度に10粒ではなく時間を分けて食べるのがおすすめです。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンC解説」

ビタミンCの効果

ビタミンCのはたらきはすでにご存じと思います。おもに次の7つ。

• 血管・皮膚・骨を強くする
• 免疫力を高める
  （ウイルスへの抵抗力アップ）
• 老化や病気を予防する
  （抗酸化作用）
• ストレスから守る
• 鉄分の吸収を助ける
• コレステロールをおさえる
• シミを防ぐ

活性酸素を除去する抗酸化作用が高いのがビタミンC。ストレスをかかえている時、体調をくずしている時はこまめにしっかり摂りましょう。

いちごのほか、ビタミンCの豊富な果物はこちらでくわしく紹介します↓
ビタミンCが多い果物ランキング【1食分あたり】摂取量や効果も!

モリブデン

2番目の栄養はモリブデン。食べ物をエネルギーに変えて疲労を回復したり、有害物質をデトックスするはたらきを発揮します。

いちごのモリブデン

1日に必要な量は
女性が20μg、男性が30μg。
いちご10粒に18μg。

女性：1日の必要量の90%
男性：1日の必要量の60%

モリブデンは、私たちがふだんどのくらい摂れているかの調査がありません。ただし一般的な食生活なら不足することも摂りすぎることもないと考えられています。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」

モリブデンの効果

おもなはたらきは次の6つ。

• 血液をつくる
  （鉄分のはたらきを促進）
• 糖質、脂質の代謝をサポートする
• 尿酸の代謝をサポートする
• 体に有毒なものを分解する
• 食べ物の消化を促進する
  （消化酵素のはたらきをサポート）
• 余分な銅を排出する

食べた物を消化して、素早くエネルギーに変えるサポートをしてくれるミネラルです。

葉酸

いちごに3番目に豊富な葉酸。胎児の発育を守り、子供の成長も促進するはたらきの栄養です。

いちごの葉酸

1日に必要な葉酸は
女性も男性も240μg。
いちご10粒には180μg。
1日の必要量の75%です。

いちごを10粒食べると……

女性が摂れている葉酸は、118%
いちごに、75%
合計で、193%

男性が摂れている葉酸は、123%
いちごに、75%
合計で、198%

サプリメントではなく食べ物から葉酸を摂るのであれば、摂りすぎによる悪影響の心配はまずありません。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

葉酸の効果

おもなはたらきは次の4つ。

• 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
• 血液（赤血球）を作るサポート
• 細胞をつくるサポート
• 肌や粘膜を守って整える

お腹の赤ちゃんに対してのはたらきはよく知られていますね。そのほかビタミンB12と一緒に血液をつくることで貧血の予防にも役立っています。

葉酸は玉露や枝豆にもぎっしり！くわしくはこちらで紹介しています↓

カリウム

4番目の栄養はカリウム。高血圧を予防したり、心臓の動きを守るミネラルです。

いちごのカリウム

1日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
いちご10粒に340mg。

女性が摂れている量は、111%
いちごに、17%
合計で、128%

男性が摂れている量は、96%
いちごに、14%
合計で、110%

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

カリウムの効果

おもなはたらきは次の5つ。

• 余分なナトリウムの排出を促進する
• 血圧を下げる
• 心臓を正常にはたらかせる
• 筋肉をスムーズに動かす
• むくみを解消する

高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、力がはいらない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。

カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてはいかがでしょうか。

水溶性食物繊維

5番目に多く含まれる栄養は水溶性食物繊維。血圧、中性脂肪、血糖値など生活習慣病の予防に大きく期待されていますが、私たちには大幅に不足しています。

いちごの水溶性食物繊維

1日に必要な量は
女性が6g、男性が7g。
いちご10粒に1g。

女性が摂れている量は、58%
いちごに、17%
合計で、75%

男性が摂れている量は、51%
いちごに、14%
合計で、65%

※食物繊維の必要量は女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているので、1日の必要量を上記の量としています。

いちご10粒で15%前後も補えますが、それでもまだ足りません。

ひじき、寒天、とろろ昆布、大豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、多く含む食べ物はこちらで紹介しています↓
水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング75【1食分】で比較！

水溶性食物繊維の効果

おもなはたらきは次の6つ。

• 血圧を下げる
• 血糖値の上昇をおさえる
• 中性脂肪を減らす
• コレステロールを下げる
• 便秘を解消する
• ダイエット

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

生活習慣病の予防だけでなく、便秘解消やダイエットもサポート！40歳を過ぎたらしっかりと意識して摂りましょう。

不溶性食物繊維

6番目の栄養は不溶性食物繊維。未精製の穀物（玄米、全粒粉など）、野菜、きのこ類に多く含まれています。

いちごの不溶性食物繊維

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
いちご10粒に1.8g。

女性が摂れている量は、93%
いちごに、15%
合計で、108%

男性が摂れている量は、84%
いちごに、13%
合計で、97%

不溶性食物繊維の効果

おもなはたらきは次の3つ。

• 便秘を解消する（便のカサを増やす）
• 有害物質を排出する
• ダイエット

食物繊維は水溶性も不溶性も便秘の解消をサポートしますが、便秘のタイプによって、どちらを摂るべきなのかが変わってきます。こちらでくわしくお伝えしています↓

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いちごに多く含まれる栄養とそのはたらきを紹介しました。最後にこれらをまとめて、

• いちごを食べると
  どんな効果効能が得られる？
• どんな人こそ食べるといい？

についてお伝えします。

いちごの8つの効果効能

いちごにはビタミン、ミネラル、食物繊維と、いろんな栄養が豊富に含まれています。

これらの栄養のはたらきから、いちごに期待される健康効果をまとめてみました。

• 感染症を予防する
  ビタミンCがウイルスへの抵抗力を高める
• 中性脂肪を減らす
  水溶性食物繊維が食べ物の脂肪をキャッチして、便として一緒に体から排出する
• コレステロールを減らす
  水溶性食物繊維がコレステロールをキャッチして排出するだけでなく、コレステロールを消費して減らす
• 血圧を下げる
  カリウムや水溶性食物繊維が余分なナトリウムの排出する
• 貧血を予防する
  モリブデンや葉酸が鉄分のはたらきを促進して血液をつくり、ビタミンCが鉄分の吸収を助ける
• 便秘を解消する
  2種類の食物繊維が腸のなかの便をやわらかくし、カサを増やして蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてお通じをスムーズにする
• デトックス
  モリブデンや不溶性食物繊維が有害な物を分解して排出する
• ストレスから守る
  ビタミンCがストレスに対抗して心身を守る

ということで、いちごをぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそいちごを食べて！

いちごをぜひ食べてほしい人はこちら！

• 風邪をひきやすい
• 血圧が高い
• 中性脂肪やコレステロールが気になる
• 貧血ぎみ
• 便秘がち
• ストレスが多い
• 美白、美肌、美髪でいたい

ビタミンCが抜群に多いいちご。健康にも美容にも効果が高く、女性にはぜひ食べていただきたい食べ物のひとつです。

いちごに多い栄養：まとめ

いちごに多い栄養と効果効能を紹介しました。

いちごに多い栄養：1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンC、モリブデン、葉酸、カリウム、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維

いちごの効果：感染症の予防、中性脂肪やコレステロールを減らす、高血圧の予防・改善、貧血予防、便秘解消、デトックス、ストレスから守る

こんな人に食べてほしい：風邪をひきやすい、血圧が高い、メタボが気になる、貧血ぎみ、便秘がち、ストレスが多い、若く美しく元気でいたい

小さな粒に栄養がぎっしり。ビタミンCの多さでは身近な食べ物のなかでトップ3に入るいちご。

旬の季節にはぜひ食生活に取り入れてみてください。