花豆は高タンパクで食物繊維やミネラルもたっぷり。紫花豆には目にうれしいアントシアニンも含まれています。
そんな花豆、具体的にどんな栄養が多いのかご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 花豆に多い栄養は？
- 10粒食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
- 花豆の健康効果は？
- どんな人こそ食べるといい？
といったことが手に取るようにわかります。花豆に詰まった栄養を取り入れて元気な毎日を過ごしましょう。
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花豆の煮豆10粒の栄養価
花豆に多い栄養は、ビタミンB1、ナイアシン、鉄分、カリウム、マグネシウム、銅、マンガン、不溶性食物繊維など。
私たちに足りない不溶性食物繊維も豊富ですし、血液をつくる栄養も多く含まれています。
花豆の効果として、有害物質の排出、貧血の予防・改善、丈夫な骨をつくる、便秘の解消、疲労回復、美肌、免疫力を高めて感染症を防ぐ、などが期待できます。
そんな花豆。
どの栄養がどれほど含まれていて、
その栄養にどんなはたらきがあるのか、
ご存じですか？
ここでは「生の花豆100gあたりの栄養価」ではなく、
- 花豆の煮豆を10粒食べると、
1日分の栄養の何%が摂れる？ - 花豆に多い栄養は何？
- どんな効果が期待できる？
といったかたちでくわしくお伝えします。
1日に食べる量
＝花豆の煮豆を1皿（10粒：50g）
茹でた花豆は1粒が5gほど。一度に食べる量を約50gとしたので10粒になります。生の花豆ではなく「茹でた花豆1皿分の栄養価」を紹介します。
花豆に多いビタミン
花豆の煮豆10粒で女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。
花豆多く含まれているビタミンは次の4つ。女性の1日に必要な量の何%を摂れるのかというと……
| ナイアシン | 7% |
| ビタミンB1 | 6% |
| ビタミンB6 | 5% |
| 葉酸 | 5% |
この4つはすべてビタミンB群。花豆に含まれるビタミンはB群とKだけです。
次は花豆にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
花豆に多いミネラル
花豆の煮豆10粒（50g）で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？
花豆に豊富なミネラルは次の4つ。女性の1日分のミネラルの何%を摂れるのかというと……
| モリブデン | 53% |
| 鉄 | 12% |
| 銅 | 12% |
| カリウム | 11% |
花豆はビタミンよりもミネラルが豊富。モリブデンも鉄分も銅も血液を作って貧血を防ぐはたらきのある栄養です。
では花豆10粒に含まれる食物繊維をお伝えしてから、花豆の7つの効果効能を紹介します。
花豆に多い食物繊維
花豆の煮豆を10粒食べると食物繊維をどのくらい摂れるのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | 29% |
| 水溶性食物繊維 | 6% |
花豆には不溶性食物繊維がぎっしり。わずか50gの花豆にも1日に必要な量の29%も含まれています。
では、
花豆に多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
花豆に多い栄養とその効果
花豆10粒の栄養価のなかで、女性が1日に必要な量に対して多く含まれている栄養はこちら。
| モリブデン | 53% |
| 不溶性食物繊維 | 29% |
| 鉄 | 12% |
| 銅 | 12% |
| カリウム | 11% |
ではこの5つの栄養は……
- 私たちは普段どのくらい摂れている？
- 花豆を10粒食べるとどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
モリブデン
花豆にもっとも多い栄養はモリブデン。疲労回復、有害物質の排出、貧血を防ぐなどのはたらきがあります。
花豆のモリブデンの量
1日に必要なモリブデンは
女性が20μg、男性が30μg。
花豆10粒に10.5μg。
女性：1日に必要な量の53%
男性：1日に必要な量の35%
モリブデンは、私たちがふだんどのくらい摂れているかの調査がありません。ただ一般的な食生活なら不足することも摂りすぎることもないようです。
【関連記事】モリブデンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
モリブデンの効果
モリブデンはおもに次の7つのはたらきがあります。
- 貧血を予防する
- 疲労回復
- プリン体を分解して尿酸を作って体から出す
- 食べ物の消化を促進する
- 体に有毒な物のデトックス
- 余分な銅を体から出す
- ダイエット
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
不溶性食物繊維
2番目の栄養は不溶性食物繊維。花豆にはたっぷり含まれていてデトックスや便秘解消などのはたらきがあります。
花豆の不溶性食物繊維
1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
花豆10粒には3.5g。
私たちは普段から不溶性食物繊維をどのくらい摂れていて、花豆10粒でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、93%
花豆10粒には、29%
合計で、122%
男性が摂れている量は、84%
花豆には、25%
合計で、109%
※食物繊維全体で1日に必要な量は女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているので、上記のとおり女性6g、男性7gとしています。
不足しがちな不溶性食物繊維。花豆なら1皿10粒ほどで不足分をしっかりと補うことができます。
ちなみに花豆のほかには、干し柿、柿、ラズベリー、りんご、グリーンキウイ、ブロッコリーなどに豊富。くわしくはこちらで紹介しています↓
不溶性食物繊維の効果
おもなはたらきは次の3つ。
- 便秘の解消（便のカサを増やして腸の運動を活発に）
- 有害物質を体から出す（重金属、食品添加物、ダイオキシンなど）
- ダイエット（満腹感が得やすい）
デトックスには貴重な体内酵素が大量に使われてしまいます。花豆のような不溶性食物繊維の豊富な食べ物でデトックスを助けましょう。
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※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
鉄分
花豆に3番目に豊富な栄養は鉄分。血液をつくり、骨を強くし、感染症を防ぐはたらきが期待できます。
花豆の鉄分
1日に必要な鉄分は
女性が6.5mg、男性が7.5mg。
花豆10粒には0.8mg。
では普段からどのくらい摂れていて、花豆10粒でどう増えるかというと……
女性が摂れている鉄分は、112%
花豆には、12%
合計で、124%
男性が摂れている鉄分は、107%
花豆には、11%
合計で、118%
【関連記事】鉄分の多い食べ物ランキング35【1食分】で比較！効果効能も！
鉄分の効果
鉄分には血液を作る以外にもいろんなはたらきがあります。
- 貧血の予防・改善
- 強い骨をつくる
- ウイルスや細菌から守る
- しなやかで動きやすい体に
- 美しい肌をつくる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」
銅
4番目の栄養は銅。感染症から守ったり抗酸化作用を発揮する必須ミネラルです。
花豆に含まれる銅
1日に必要な銅は
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
花豆10粒には0.09mg。
花豆を食べると……
女性が摂れている銅は、149%
花豆には、12%
合計で、161%
男性が摂れている銅は、133%
花豆には、9%
合計で、142%
銅の効果
おもに次の5つのはたらきがあります。
- 風邪など感染症から守る
- 貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を防ぐ
- いろんな病気や老化を防ぐ
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
鉄分ではなく銅不足が原因で「銅欠乏性貧血」という貧血になることもあります。
特に銅不足に注意が必要な人は……
- ストレスが強い
→ 体から排出される銅の量が多くなる - 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
→ 体内で銅が吸収されにくくなる
レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅が豊富な食べ物を積極的に食べましょう。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
カリウム
5番目に多く含まれる栄養はカリウム。余分な塩分を出す心臓の動きを守るはたらきもあります。
花豆のカリウム
1日に必要なカリウムは
女性が2000mg、男性が2500mg。
花豆10粒には220mg。
女性が摂れている量は、111%
花豆には、11%
合計で、122%
男性が摂れている量は、96%
花豆には、9%
合計で、105%
私たちは塩分の摂りすぎ。カリウムは摂りすぎても尿として排出されるので、しっかり摂って余分な塩分を出しましょう。
※もちろんカリウム制限されている方は摂りすぎに注意が必要です。
ナトリウムを摂りすぎていないか、こちらでチェックしてみてください↓
ナトリウムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
カリウムの効果
カリウムにはおもに次の5つのはたらきがあります。
- 体内の余分な塩分（ナトリウム）を出す
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
食欲不振、なんだかチカラが入らない、疲れやすい、足がつりやすい、という人はカリウム不足かも。意識して摂りましょう。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
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花豆に多く含まれる栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、
花豆を食べると
どんな効果効能が得られる？
どんな人こそ食べるといいの？
についてお伝えします。
花豆の7つの効果効能
花豆に多い栄養は不溶性食物繊維やミネラルなど。そんな花豆に期待される健康効果をまとめてみました。
- 有害物質を排出する
重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出。大腸がんのリスクを減らす効果も期待されている。 - 貧血の予防・改善
鉄・銅・モリブデンが血液をつくる - 強い骨をつくる
- 便秘を解消する
不溶性食物繊維が体内で大きくふくらんで腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてお通じを促進する。 - 疲労回復
糖質、脂質の代謝を助ける - 美しい肌へ
鉄分や銅がコラーゲンを作り、新陳代謝も促進する - 感染症を予防する
鉄分や銅がウイルスや細菌と戦う免疫力を高める
ということで、花豆をぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそ花豆を食べて！
花豆をぜひ食べてほしい人はこちら！
- 疲れやすい
- 風邪をひきやすい
- 貧血気味
- 便秘ぎみ
- 肌荒れやシミが気になる
- ストレスが多い
- 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
- 食生活や洗剤や歯磨き粉などをあまり気にしていない
ストレスが多い人は銅やカリウムが不足がち。またストレスはビタミンCを消費するのでコラーゲンが十分に作られなくなります。
デトックス効果も高くミネラルも豊富な花豆をぜひ食べましょう。
花豆に多い栄養：まとめ
花豆に多い栄養と期待される効果を紹介しました。
花豆に多い栄養：1日に必要な量に対して多い順に、モリブデン、不溶性食物繊維、鉄、銅、カリウム、リン、マグネシウム、マンガン、ナイアシン、ビタミンB1
花豆の効果：有害物質の排出、貧血の予防・改善、骨を丈夫に、便秘の解消、疲労回復、美肌、感染症の予防（免疫力アップ）
こんな人こそ食べて！：疲れやすい、風邪をひきやすい、貧血気味、便秘ぎみ、肌荒れが気になる、ストレスが多い
血液だけでなく、骨・筋肉・肌など体をつくって全身に酸素を届けてくれる栄養が豊富な花豆。
ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
