ドライプルーンの栄養がすごい！その栄養価と7つの効果効能とは？

ドライプルーンは栄養たっぷりで健康と美容の強い味方。手軽に食べられるのもうれしいですね。

鉄分を摂るならプルーン、というイメージですが、それって本当なのでしょうか？

これからお伝えする内容を読むと、

• 鉄分は多い？本当はどんな栄養が多い？
• ドライプルーン2粒で1日に必要な栄養の何%が摂れる？
• ドライプルーンの効果は？
• どんな時にこそ食べるべき？

といったことが手に取るようにわかります。ドライプルーンの栄養をしっかりと取り入れて健康的な毎日を過ごしましょう。

【関連記事】ドライいちじくの栄養価がスゴい！どの栄養が多い？8つの効果効能は？

ドライプルーン2粒の栄養価

ドライプルーンに多い栄養は、水溶性と不溶性の食物繊維、銅、カリウム、ビタミンB6、Eなど。

私たちに不足している2種類の食物繊維がたっぷり！そのかわり鉄分はあまり含まれていません。

ドライプルーンの効果としては、便秘解消、高血圧予防、中性脂肪やコレステロールを減らす、動脈硬化や心筋梗塞の予防、月経前やつわりのつらさをやわらげる、などが期待できます。

そんなドライプルーン。
どの栄養がどれほど含まれていて、
その栄養にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？

ドライプルーン100g（10粒）は食べ過ぎなので、ここでは1日に食べる適量として、

• ドライプルーンを2粒食べると、
  1日分の栄養の何%が摂れる？
• ドライプルーンに多い栄養は何？
• どんな効果が期待できる？

についてお伝えします。

ドライプルーンに多いビタミン

まずはビタミンから。

ドライプルーンを2粒食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

ドライプルーンに多いビタミンはB6とEの2つ。女性にとって1日に必要な量の何%が摂れるのかというと……

ビタミンB6	6%
ビタミンE	5%

2粒20gという少量ということもあって、比較的多いビタミンB6やビタミンEでも5～6%ほどになります。

ではドライプルーンにはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか？

ドライプルーンに多いミネラル

ドライプルーン2粒で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？

ドライプルーンに豊富なミネラルは銅とカリウムの2つ。女性の1日に必要な量の何%を摂れるのかというと……

銅	9%
カリウム	5%

ドライプルーンはビタミンよりミネラルのほうがやや豊富。でも「鉄分が多い」と思っていませんでしたか？

ドライプルーンの鉄分は女性が1日に必要な量の3%。もっと鉄分がぎっしりのイメージがありましたが、実際にはドライプルーン2粒でしっかり補えるというほどではありません。

では最後に食物繊維の量をお伝えしてから、ドライプルーンの7つの効果効能を紹介します。

ドライプルーンに多い食物繊維

ドライプルーンで1日に必要な量の何%を摂ることができるのでしょうか？

水溶性食物繊維	11%
不溶性食物繊維	6%

水溶性食物繊維は、血圧・血糖値・中性脂肪などにとても効果的。にもかかわらず私たちは1日に必要な量の50%ほどしか摂れていません。

それがたった2粒にぎっしりと詰まっているのがドライプルーン。

鉄分よりも水溶性食物繊維を摂るために食べるのがドライプルーン、と言えるのではないでしょうか。

では、

ドライプルーンに豊富な栄養は
どんなはたらきがあるのでしょうか？

私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

ドライプルーンに多い栄養とその効果

ドライプルーン2粒（20g）の栄養のなかで、女性が1日に必要な量に対して豊富な栄養はこの5つ。

水溶性食物繊維	11%
銅	9%
不溶性食物繊維	6%
ビタミンB6	6%
ビタミンE	5%

ではこの5つの栄養は、

• 私たちはどのくらい摂れている？
• ドライプルーンでどう補える？
• どんなはたらきがある？

についてお伝えします。

水溶性食物繊維

私たちにもっとも足りない栄養ですが、ドライプルーンにはぎっしりと詰まっています。

ドライプルーンの水溶性食物繊維は？

1日に必要な量は
女性が6g、男性が7g。
ドライプルーン2粒に0.7g。

私たちは普段からどのくらい摂れていて、ドライプルーンでどう補えるのでしょうか？

女性が摂れている量は、58%
ドライプルーン2粒に、11%
合計で、69%

男性が摂れている量は、51%
ドライプルーン2粒に、10%
合計で、61%

※水溶性と不溶性の合計での必要量は女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているので、女性6g、男性7gとしています。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」

ドライプルーンわずか2粒でもしっかり補えるのですが、それでもまだ必要な量にはまったく届きません。

果物のなかでは、干しいちじく、アボカド、いちご、グリーンキウイ、りんごなどにも多く含まれています↓
水溶性食物繊維が多い果物20選【1食分あたり】摂取量や効果も!

果物以外なら、寒天、とろろ昆布、豆腐、納豆、枝豆などにもたっぷり！くわしくはこちら↓
水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング75-摂取量や効果も!

水溶性食物繊維の効果は？

おもなはたらきは次の6つ。

• 中性脂肪を減らす
• コレステロールを減らす
• 血糖値の上昇をおさえる
• 便秘を解消して腸内環境を整える
• 高血圧を予防する
• ダイエット

40代を過ぎた世代にとって強い味方となる栄養です。積極的に摂りましょう。

また、便がかたい、コロコロ、イキまないと出ない、というタイプの便秘解消にも効果を発揮。腸のなかの便に水分をあたえて柔らかくして、お通じをスムーズにします。

【関連記事】食物繊維のとりすぎが便秘や下痢の原因？正しい摂り方は？

銅

2番目に多い栄養は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。

ドライプルーンの銅は？

1日に必要な銅は
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
ドライプルーン2粒に0.06mg。

では、普段からどのくらい摂れていて、ドライプルーンでどう増えるのでしょうか？

女性が摂れている銅は、149%
ドライプルーン2粒に、9%
合計で、158%

男性が摂れている銅は、133%
ドライプルーン2粒に、7%
合計で、140%

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」

銅の効果は？

おもなはたらきはこちら。

• 風邪など感染症から守る
• 貧血を予防する
• 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
• いろんな病気や老化を予防する
• 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる

鉄分不足ならぬ銅不足で貧血になることがあります。

銅は不足しにくい栄養ですが、ストレスの多い人や亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は銅不足に注意しましょう。

【関連記事】銅の多い食べ物30選【1食分で比較】摂取量や効果も!

不溶性食物繊維

3番目に多い栄養で未精製の穀物や野菜やきのこなどに豊富。ドライプルーンには水溶性も不溶性も豊富に含まれています。

ドライプルーンの不溶性食物繊維は？

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
ドライプルーン2粒に0.76g。

ドライプルーンを食べると……

女性が摂れている量は、93%
ドライプルーンに、6%
合計で、99%

男性が摂れている量は、84%
ドライプルーンに、5%
合計で、89%

不溶性食物繊維の効果は？

おもなはたらきは次の3つ。

• 便秘を解消する（便のカサを増やす）
• 有害物質を排出する
• ダイエット

不溶性食物繊維は、便の回数が少ない、便の量が少ない、といったタイプの便秘に効果的。

腸のなかで水分を吸って数倍から数十倍に膨れあがって、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にします。

なお便秘のタイプによっては、摂りすぎるとかえって便秘がひどくなることも。くわしくはこちら↓
便秘に食物繊維は逆効果？どちらを摂るべきか便秘のタイプ別に解説！

※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維をとりすぎると便秘が悪化!?」

ビタミンB6

4番目の栄養はビタミンB6。代謝を促進してエネルギーを作るビタミンです。

ドライプルーンにビタミンB6は？

1日に必要なビタミンB6は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
ドライプルーン2粒に0.07mg。

女性が摂れている量は、99%
ドライプルーンに、6%
合計で、105%

男性が摂れている量は、90%
ドライプルーンに、5%
合計で、95%

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」

ビタミンB6の効果は？

おもなはたらきは次の6つ。

• エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
• 脂肪肝を予防する
• 肌荒れや口内炎から守る
• 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
• 気持ちを安定させる

ビタミンB6も不足しにくい栄養ですが、プロテインを多く摂っている人や妊婦さんは不足しがちになります。

レバー、かつお、まぐろ、鮭、サバ缶など魚や、豚肉、バナナなどビタミンB6の多い食べ物を取り入れましょう。

ビタミンE

ドライプルーンに5番目に豊富な栄養はビタミンE。サラサラ効果と抗酸化のビタミンです。

ドライプルーンにビタミンEは？

1日に必要なビタミンEは
女性が6mg、男性が7mg。
ドライプルーン2粒に0.3mg。

女性が摂れている量は、108%
ドライプルーンに、5%
合計で、113%

男性が摂れている量は、100%
ドライプルーンに、4%
合計で、104%

【関連記事】ビタミンEが多い食べ物30選【1食分あたり】摂取量や効果も!

ビタミンEの効果は？

おもなはたらきは次の7つ。

• 動脈硬化の予防
• 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
• 心疾患や貧血の予防
• 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
• 美肌・美髪
• 記憶力を高める
• 更年期障害の症状をやわらげる

ビタミンEは血管のお掃除役。流れをよくすることでいろんな効果を発揮してくれます。

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ドライプルーンに多く含まれる栄養とそのはたらきを紹介しました。最後にこれらをまとめて、

ドライプルーンを食べると
どんな効果効能が得られる？
どんな人こそ食べると効果的？

についてお伝えします。

ドライプルーンの7つの効果効能

ドライプルーンは食物繊維をはじめいろんな栄養が豊富。

これらの栄養のはたらきから、ドライプルーンに期待される効能をまとめてみました。

• 便秘を解消する
  2種類の食物繊維が、腸のなかで固くなった便に水分をあたえて柔らかくしたり、水分を吸って大きくふくらんで腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にして、お通じをスムーズにする
• 高血圧を予防する
  水溶性食物繊維がナトリウム（塩分）を吸着して体から排出する。
• 中性脂肪やコレステロールを減らす
  水溶性食物繊維が食べ物の脂肪やコレステロールをキャッチして排出する
• 動脈硬化や心筋梗塞を予防する
  ビタミンEの強い抗酸化作用でコレステロールや脂肪の酸化を防いで血管を健康にしなやかに保つとともに、銅が血管の壁を強くするコラーゲンやエラスチンをつくる
• 貧血を予防する
  銅が鉄分と一緒になって血液をつくり、ビタミンEがサラサラ効果を発揮して全身に酸素を届ける
• 肌荒れや口内炎から守る
  ビタミンB6やEが新陳代謝を促進して、粘膜を整えて肌にハリとうるおいを与える
• 月経前のつらさや妊娠中のつわりをやわらげる
  ビタミンB6がホルモンバランスを整えたりアミノ酸の代謝を促進する

ということで、ドライプルーンをぜひ食べてもらいたい人とは……

こんな人こそドライプルーンを食べて！

ドライプルーンをぜひ食べてほしい人はこちら！

• 便秘がち
• 貧血ぎみ
• 血圧が気になる
• ぽっちゃりが気になる
• 肌をキレイにしたい
• 脂っこいものや味の濃いものが好き
• ストレスが多い

便秘な方、貧血な方をはじめ、40代からの健康と美しさのために食べてもらいたいのがドライプルーンなのです。

ドライプルーンに多い栄養：まとめ

ドライプルーンに多い栄養と効果効能についてお伝えしました。

ドライプルーンに多い栄養：1日に必要な量に対して多い栄養は、水溶性と不溶性の食物繊維、ビタミンA、B6、E、ナイアシン、銅、カリウムなど

ドライプルーンの効果：便秘解消、高血圧の予防、中性脂肪やコレステロールを減らす、動脈硬化や心筋梗塞の予防、貧血の予防、肌荒れや口内炎から守る、月経前やつわりのつらさをやわらげる

こんな人に食べてほしい：便秘がち、貧血ぎみ、血圧が高い、ぽっちゃり、肌をキレイにしたい、脂っこいものが好き、ストレスが多い

意外と鉄分は少ないものの、水溶性食物繊維をしっかり摂ることができるドライプルーン。

おやつ代わりに取り入れてみてはいかがでしょうか。