鉄分が多い豆とは？1食分で比較-摂取量や効果も!

鉄分は血液を作るだけでなく、学習能力や記憶力を高めたり、やる気や意欲を高めてくれる栄養素。

勉強をがんばるお子さんの能率や集中力を高めたい、勉強の成果を出してあげたい、と思いではないですか？

豆はたんぱく質が豊富でいろんな栄養素の吸収率を高めてくれます。

そこで身近な豆や大豆加工品の中から1食分あたりで鉄分が多い豆を16位までランキングしました。

この記事を読めば、どれを食べると1日分の鉄分の何%を摂ることができるのか、手に取るようにわかります。

手間をかけずに食べられる豆や大豆加工品にも鉄分はたっぷり！手軽に取り入れて成績アップを強力にサポートしましょう！

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鉄分の多い豆ランキング

鉄分が多い豆・大豆加工品は、豆乳、豆腐、高野豆腐、厚揚げ、枝豆、納豆など。

1食分あたりで鉄分の多い順に16位までランキングにしたグラフがこちらです。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

豆乳、豆腐、枝豆、納豆といった手軽に食べられる豆や大豆加工品にたっぷりと鉄分が含まれています。

鉄分の効果としては、勉強のやる気・能率・集中力を高める、風邪やインフルエンザの予防、骨を丈夫にする、貧血予防などがあります。

ではこの16位までの豆や大豆加工品について詳しくお伝えする前に……

私たちは普段から鉄分が足りているのでしょうか？

1日に必要な鉄分と私たちが摂れている量を比べたグラフがこちら。

女性も男性も必要な量よりも多く摂れています。女性は月経の時期にはより多く摂りたいですね。

ではこの16位までの豆や大豆加工品の「1食分に含まれる鉄分」をくわしくお伝えしていきます。

1～5位の豆

まずは1～5位の豆・大豆加工品です。

1～5位の豆には1.8～2.5mg。女性に必要な鉄分の28%～39%を摂ることができます。

1位：豆乳

豆乳200mlに
2.5mg

女性が1日に必要な鉄分の39%を摂ることができます。

豆乳には鉄分のほか、貧血を予防するモリブデンや銅や葉酸、カリウム、マグネシウムが豊富。骨を強くする、不整脈や狭心症の予防、糖尿病や高血圧の予防、疲労回復、ダイエットに効果的です。
豆乳は栄養の宝庫！1パックの栄養価と8つの効果とは？

1位タイ：調整豆乳

調整豆乳200mlに
2.5mg

3位：木綿豆腐

木綿豆腐の半丁（150g）に
2.3mg

4位：厚揚げ

厚揚げ1/2枚（75g）に
2.0mg

正方形の厚揚げが2枚入っているものがあります。その厚揚げ1枚の半分（75g）を1食分として、その栄養価を紹介しています。

女性に必要な鉄分の30%を摂ることができます。

厚揚げにはカルシウム、銅、マグネシウム、ビタミンK、Eも豊富。強い骨をつくる、高血圧や糖尿病の予防、疲労回復、免疫力アップが期待できます。
厚揚げの栄養がすごい！1枚あたりの栄養価と8つの効果とは？

5位：絹ごし豆腐

絹ごし豆腐の半丁（150g）に
1.8mg

女性の1日分の鉄分の28%を摂ることができます。

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鉄分の多い豆・大豆加工品を1～5位までお伝えしました。次は6～10位の豆です。

6～10位の豆

鉄分の多い豆・大豆加工品、6～10位です。

6～10位には1.0～1.7mg。女性の1日分の鉄分の16%～26%が含まれています。

6位：高野豆腐（含め煮）

高野豆腐の煮物1皿（100g）に
1.7mg

乾燥の高野豆腐の大きめ1枚16gを含め煮すると、できあがりは100gほど。乾燥状態ではなく「煮た高野豆腐の栄養価」です。

女性に必要な鉄分の26%を摂ることができます。

高野豆腐は鉄分をはじめ、カルシウム、マンガン、セレン、ナイアシンが豊富。骨を強くする、不整脈・狭心症の予防、糖尿病を防ぐ、血圧を下げる、感情を安定させる効果があります。
高野豆腐はミネラルの宝庫！1皿分の栄養価と7つの効果とは？

7位：枝豆（冷凍ものを解凍）

小皿に一盛りの枝豆（65g）に
1.6mg

冷凍枝豆の1/3袋（130g）のさやを除いた豆の部分（65gほど）の栄養価です。

女性の1日分の鉄分の25%を摂ることができます。

※枝豆は分類上「野菜」ですが豆の感覚で食べているのでこのランキングに入れました

8位：粒納豆

粒納豆1パック（40g）に
1.3mg

女性に必要な鉄分の20を摂ることができます。

9位：大豆（煮豆）

大豆の煮豆の小鉢一皿（50g）に
1.1mg

女性の1日分の鉄分の17%を摂ることができます。

10位：ひきわり納豆

ひきわり納豆1パック（40g）に
1.0mg

女性が1日に必要な鉄分の16%を摂ることができます。

ひきわり納豆にはビタミンKがぎっしり！銅、セレン、食物繊維、ビタミンB群も多く、骨を強くする、貧血予防、生活習慣病の予防、便秘解消におすすめです。
ひきわり納豆の栄養がすごい！1パックの栄養価と8つの効果効能

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鉄分の多い豆・大豆加工品を6～10位までお伝えしました。次は11～16位の豆です。

11～16位の豆

鉄分の多い豆、11～16位です。

11～16位の豆には0.3～0.8mg。1日分の鉄分の5%～12%が含まれています。

11位：花豆（煮豆）

花豆の煮豆の小鉢一皿
（11粒：50g）に
0.8mg

女性に必要な鉄分の12%を摂ることができます。

12位：きなこ

きなこ大さじ1杯（7g）に
0.6mg

きなこはわずかな量にも貧血予防のモリブデン、不溶性食物繊維、銅、マグネシウムが豊富。感染症から守る、貧血の予防、強い骨をつくる、デトックス、便秘解消、美肌に効果を発揮します。
きなこは栄養たっぷり！大さじ1杯の栄養価と6つの効果とは？

13位：おから（煮物）

おからの煮物一皿（40g）に
0.5mg

おからを1/2カップ（40g）使って作ったおからの煮物（卯の花）の栄養価です。

おからには不溶性食物繊維やモリブデンがたっぷり。銅、マグネシウムも豊富で、ダイエット、デトックス、貧血予防、強い骨をつくる、疲労回復が期待できます。
おからの栄養がすごい！1食分の栄養価と6つの効果とは？

14位：あずき（ゆであずき）

ゆであずき30gに
0.5mg

女性の1日分の鉄分の7%を摂ることができます。

15位：グリーンピース（豆ごはん）

豆ごはんお茶碗1杯分の
グリーンピース（25粒：20g）に
0.4mg

グリーンピースは鉄分のほか不溶性食物繊維、銅、ビタミンK、B群といった栄養が豊富。貧血予防、疲労回復、骨・筋肉・肌をつくる、便秘を解消する、若々しさを維持するはたらきがあります。
グリーンピースの栄養価がすごい！多い栄養素と6つの効果とは？

※グリーンピースは分類上「野菜」ですが豆の感覚で食べているのでこのランキングに入れました

16位：おからパウダー

おからパウダー大さじ1杯（6g）に
0.3mg

女性の1日分の鉄分の5%を摂ることができます。

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鉄分の豊富な豆や大豆加工品をランキングで16位までお伝えしました。もう一度グラフを見てみましょう。

さて、鉄分には具体的にどんな効果があるのか、足りないとどんな影響があるのか、ご存じですか？

そこで、

• 鉄分の7つの効果とは？
• 足りないとどうなる？
• 摂りすぎるとどうなる？

そしてあらためて、

• 1日に必要な鉄分の量
• 私たちが普段から摂れている量
• 鉄分が足りない人

についてお伝えします。

鉄分の効果

鉄分の効果、足りない時や摂りすぎた時の影響についてお伝えします。

鉄分の7つの効果とは？

鉄分の効果は、勉強の能率や記憶力アップ、やる気や集中力を高める、風邪やインフルエンザの予防、骨を丈夫にするなど。くわしくは次の7つです。

• 勉強の能率や記憶力を高める
  鉄分が作るヘモグロビンによって脳に酸素が行きわたるので、学習の能率や記憶力が高まる
• やる気・意欲・集中力を高める
  鉄分がセロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンといった精神的に安定させるはたらきのある脳内神経伝達物質づくりをサポートする
• 風邪やインフルエンザなどを予防する
  ウイルスや細菌と戦うのはリンパ球や白血球。鉄分は白血球がしっかりはたらけるようサポートして感染症を予防する。
• 骨を丈夫にする
  骨の主成分のひとつであるコラーゲンを作って骨を丈夫にする
• 体の動きをなめらかにする
  コラーゲンを作って筋肉や関節や骨の動きをなめらかにする
• 貧血を予防・改善する
  血液（ヘモグロビン）の材料となって全身に酸素を届けて、不要な二酸化炭素を回収して肺に戻す
• シミ・シワ・肌荒れを予防する
  鉄分がコラーゲンを作ってシワを予防し、肌の新陳代謝を高めてシミを防いで弾力のある肌をつくる

鉄分が足りないと？

鉄分が不足すると、むくみやすい、血圧が高くなりやすいなど、次のような影響があらわれることがあります。

• 意欲の低下、感情の不安定
  セロトニンやノルアドレナリンといった脳内神経伝達物質が不足して、やる気が出ない、イライラする、落ち込みがち、集中力の低下があらわれる
• 風邪やインフルエンザになりやすい
  白血球のはたらきが弱くなるので、ウイルスや細菌に打ち勝つための免疫力が低下して、感染症にかかりやすくなる
• 骨が弱くなる
  強い骨を作るためのコラーゲンが十分に作られない
• 頭痛、めまい、疲労感、倦怠感
  鉄分が少ないと酸素を運ぶヘモグロビンが十分に作られないため、全身の酸素が足りなくなって頭痛、めまい、疲労感などの貧血症状があらわれる
• 肩や首のコリ、背中や足が張る、体が重たい
  体のなかで作られた二酸化酸素はヘモグロビンが回収するが、鉄分が足りないとヘモグロビンが十分に作られず、体内の二酸化炭素が残ってしまって、コリ、ハリ、痛みの原因となる
• 肌荒れ、シミ、シワ、吹き出物
  肌の新陳代謝が低下してシミになりやすくなり、コラーゲンが不足すると肌のハリがなくなりシワの原因になる
• 抜け毛やパサつきなど髪のトラブル
  酸素が足りないと髪にも影響を与えて、白髪、抜け毛、ハリやツヤがなくなる、髪が細くなる、といったことになりやすい

鉄分を摂りすぎると？

通常の食生活なら鉄分の摂りすぎによって悪影響が出ることはまずありません。

※参考サイト：
国立健康・栄養研究所「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」

毎日の食生活で十分に摂りたい鉄分。どのくらい摂るのがよいのでしょうか？

鉄分の必要量と摂取量

あらためて、鉄分は1日にどのくらい必要なのか、私たちは普段からどのくらい摂れているのか、お伝えします。

1日に必要な鉄分

私たちに必要な鉄分は次のように定められています。

ところで、私たちは普段からどのくらい鉄分を摂れているのかというと……

私たちの平均摂取量

普段の私たちの平均摂取量はこちら。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

平均の摂取量としては、女性も男性も1日の必要量以上の鉄分を摂れています。

鉄分が不足しやすい人

ただし、次のような方は鉄分が足りない傾向があるので気をつけましょう。

• インスタント食品や菓子パンで食事を済ますことが多い
• エナジードリンクやコーヒーやお茶をよく飲む
• 好き嫌いが多い、偏食、小食
• 激しい運動をしている
• 月経中の女性
• 妊娠中や授乳期の女性

好き嫌いが多い人やインスタント食品が多い人は摂れている鉄分が少ないですし、エナジードリンクやコーヒーのカフェインは鉄分の吸収を妨げてしまいます。

また激しい運動やサウナで汗をたくさんかくと鉄分も一緒に出て行ってしまいますし、授乳期には鉄分の必要量が増えるのでより多く摂る必要が出てきます。

鉄分の多い食べ物を意識して食べるように心がけましょう。

鉄分の多い豆：まとめ

鉄分の多い豆や大豆加工品のランキング、鉄分の効果、1日に必要な量や私たちが摂れている量についてお伝えしました。

鉄分の多い豆：豆乳、豆腐、高野豆腐、厚揚げ、枝豆、納豆、大豆

鉄分の効果：勉強の能率や記憶力を高める、やる気や集中力を高める、風邪やインフルエンザの予防、骨を丈夫に、体の動きをなめらかに、貧血の予防・改善、シミ・シワ・肌荒れの予防

足りないと？：意欲の低下、感情の不安定、感染症にかかりやすい、骨が弱くなる、めまい、疲労感、肩や首のコリ、背中や足の張り、肌荒れ、シミ、抜け毛、髪のパサつき

摂りすぎると？：通常の食生活なら鉄分の摂りすぎによって悪影響が出ることはまずありません。

1日の必要量：18～64歳の場合、女性は6.5mg、男性は7.5mg。女性は0.7mg多く、男性は0.5mg多く摂れています。

不足しやすい人は？：インスタント食品や菓子パンで食事を済ますことが多い、エナジードリンクやコーヒーやお茶をよく飲む、好き嫌いが多い、偏食、よく運動する、月経中の女性、妊娠中や授乳期の女性

豆や大豆加工品には鉄分がぎっしり！しかも豆腐や納豆や枝豆のように手軽に食べられるものに豊富に含まれています。毎日の食生活に積極的に取り入れましょう。