葉酸の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！効果効能も！

葉酸はどんな食べ物に多いのか、ご存じですか？

葉酸といえばおなかの赤ちゃんに必要な栄養素。このほか貧血予防や美肌にも活躍してくれます。

ほうれん草から発見された葉酸は、緑色の葉物野菜に豊富に含まれる栄養素。ほかにはどんな食べ物に多いのでしょうか？

そこで身近な食べ物の中から、100gあたりではなく１食分あたりの含有量に換算して、葉酸の多い食べ物を30位までランキングで紹介します。

このページを読めば、

どの食べ物を、
どのくらい食べると、
葉酸をどれほど補うことができるのか、

手に取るようにわかります。葉酸が豊富な食べ物で美しく元気な毎日を過ごしましょう！

【関連記事】ビタミンB1の豊富な食べ物ランキング30【1食分】で比較！

葉酸の効果とは？

葉酸の多い食べ物を紹介する前にまずは……

葉酸の効果は？
不足したらどうなる？
摂りすぎたらどうなる？

についてお伝えします。

葉酸の4つの効果

葉酸にはおもに次のような効果があるとされています。

• 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
• 血液（赤血球）を作るサポート
• 細胞をつくるサポート
• 肌や粘膜を守って整える

※参考サイト：
国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

妊娠初期はおなかの赤ちゃんの細胞分裂がさかん。葉酸はそのサポートをするので、おなかの赤ちゃんの成長に欠かせない栄養素なのです。

また葉酸は貧血予防にも大切な栄養素。鉄分不足だけが貧血の原因ではありません。

葉酸やビタミンB12が血液中の赤血球づくりをサポートして、貧血・疲労・体力低下を予防してくれます。

ビタミンB12の豊富な食べ物はこちらをご覧ください。
ビタミンB12の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

葉酸が不足すると？

葉酸が不足すると……

• おなかの赤ちゃんの発育不全
• 口内炎や肌荒れ
• 悪性貧血（巨赤芽性貧血）
• 疲れがとれない、疲れやすい

一般的な食生活では葉酸が不足することはまずありません。

ただ、お酒をたくさん飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は葉酸が不足しやすい傾向が。葉酸の多い食べ物を意識して摂ることが大切ですね。

葉酸を摂りすぎると？

通常の食生活をしているうえでは、葉酸の摂りすぎによる悪影響の心配はまずありません。

ただサプリメントで葉酸を摂りすぎてしまうと、亜鉛不足になったり、ビタミンB12不足を隠してしまうことでビタミンB12欠乏症に気づけないケースもあります。

妊娠を考えた時からしっかりと摂りたい栄養素である葉酸。

では、葉酸は1日にどのくらいの量を摂るのがよいのか、お伝えします。

葉酸の1日の必要量

葉酸は1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

年齢別で1日に必要な葉酸は？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めている葉酸の1日の推奨量はこちらです。

では、私たちは葉酸をちゃんと摂れているのかというと……

私たちが摂れている量は？

私たちが実際に摂れている葉酸の量はこちらです！

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

男女とも1日に必要な量の1.2倍ほど摂れていますね。妊活中の女性や産後の授乳期のママさんはさらに多く摂るように心がけましょう。

では身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく１食分あたりで葉酸の多い食べ物をランキングで30位まで紹介します。

葉酸の多い食べ物ランキング

葉酸の多い食べ物にはどんなものがあるのでしょうか？

まずは含有量の順に30位までの食べ物をまとめたグラフがこちらです。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

葉酸の含有量はレバーがダントツ。そのほかは「葉酸」という名前だけあって、ほうれんそう、アスパラガス、ブロッコリー、レタスなど、緑色の葉物野菜に多く含まれていますね。

ではこの30位までの食べ物それぞれの「１食分に含まれる葉酸」を紹介します。

1～10位の食べ物

まずは1～10位まで。

1位：鶏レバー

鶏レバーの焼き鳥3本
（鶏レバー100g）に
1,300μg

1日に必要な葉酸の約5倍。1日の上限量の1000μgを超えています。たまに食べるのは問題ないですが、頻繁に食べないように気をつけましょう。

またレバーにはビタミンAがかなり多いですが、妊娠中のビタミンAの摂りすぎには注意が必要。妊活中から妊娠中にかけてはレバー以外の食べ物で葉酸を摂るのがいいですね。

ビタミンAの豊富な食べ物はこちらで紹介しています。
ビタミンAが多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

2位：牛レバー

牛レバーステーキ（100g）に
1000μg

1日に必要な量の約4倍もの葉酸が含まれています。

3位：豚レバー

豚レバー100g（レバニラ炒め1皿分）に
810μg

4位：玉露（茶葉ではなく飲む状態のお茶）

玉露1杯（140ml）に
210μg

玉露1杯で1日に必要な葉酸の約90%を摂ることができます。

5位：枝豆（冷凍ものを解凍）

小皿に一盛り（65g）に
202μg

枝豆は葉酸のほか、ビタミンC、鉄分、カリウム、食物繊維などが豊富な食べ物。その栄養と効能はこちら↓
枝豆の栄養がすごい！冷凍枝豆1皿分の栄養価と7つの効果とは？

6位：いちご

いちご10粒（200g）に
180μg

7位：とうもろこし

とうもろこし1本に
129μg

8位：ほうれんそう（サラダ）

ほうれんそうのサラダ一皿
（ほうれんそう1/4袋分）に
95μg

1日に必要な葉酸の約40%ですね。

ほうれん草はビタミンA、C、E、カリウム、マグネシウムなどが豊富な食べ物。その効果はこちら↓
ほうれん草の栄養がすごい！おひたし1皿の栄養価と8つの効果とは？

9位：アスパラガス（温野菜）

アスパラガスの温野菜
（3本：48g）に
86μg

9位タイ：ブロッコリー

ブロッコリー1/3株分の温野菜に
86μg

*-*-*-*-*

葉酸の多い食べ物を10位まで紹介しました。

次は11～20位を紹介します。

11～20位の食べ物

葉酸の多い食べ物、11～20位です。

11～20位の食べ物では1日に必要な葉酸の26%～35%を摂ることができます。

11位：サニーレタス

サニーレタス1/4玉分のサラダに
84μg

サラダ1皿に1日に必要な葉酸の35%が含まれています。

サニーレタスはビタミンKが抜群に多く、ビタミンA、C、E、鉄分なども豊富な食べ物。その栄養と効果はこちら↓
サニーレタスは栄養の宝庫！サラダ1皿の栄養価と8つの効果は？

12位：白菜（含め煮）

白菜の炒め煮1皿分
（1/8玉：188g）に
78.96μg

13位：キャベツ（炒め物）

野菜炒め1皿
（キャベツ2枚：100g使用）に
78μg

野菜炒め1皿に1日に必要な葉酸の33%が含まれています。

14位：マンゴー

マンゴー1/2個（91g）に
76.44μg

マンゴーには葉酸のほかビタミンC、E、B6などもぎっしり。マンゴーの栄養価や効能はこちらです↓
マンゴーの栄養がすごい！1個あたりの栄養価と9つの効果とは？

15位：天津甘栗

14粒（71g）に
71μg

16位：大根の葉（炒め物）

大根の葉っぱの炒め物の
小皿1皿（大根の葉50g）に
70μg

17位：豆乳（調整豆乳）

200ｍｌ入り1パックに
65.1μg

豆乳1パックで1日に必要な葉酸の27%を摂ることができます。

18位：春菊（おひたし）

春菊のおひたし一皿（64g）に
80μg

春菊はビタミンAとKが抜群。ビタミンEやカルシウムも豊富な食べ物です。その栄養と効果はこちら↓
春菊には栄養が凝縮！おひたし1皿の栄養と8つの効果とは？

19位：全粒粉パン

6枚切りの全粒粉食パン2枚（130g）に
64μg

20位：さといも（煮っころがし）

里芋の煮っころがし1皿
（里芋5個：210g）に
63μg

里芋にはビタミンE、カリウム、鉄分、食物繊維などあらゆる栄養が凝縮された食べ物。その栄養と効果はこちら↓
里芋は栄養の宝庫！1皿あたりの栄養と8つの効果とは？

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1食分あたりで葉酸の多い食べ物を11～20位まで紹介しました。

次は21～30位を紹介します。

21～30位の食べ物

葉酸の多い食べ物、最後は21～30位です。

21～30位の食べ物では1日に必要な葉酸の24%～18%を摂ることができます。

21位：ほたてがい（貝柱の刺身）

刺身4粒（80g）に
61μg

22位：水菜（サラダ）

水菜のサラダ一皿（43g）に
60μg

水菜はビタミンC、Ｋ、カルシウム、鉄分などが豊富。その栄養価や効果はこちら↓
水菜は栄養の宝庫！サラダ1皿の栄養と7つの効果とは？

23位：豆乳（調整豆乳ではないもの）

豆乳200ml入りに
59μg

1日に必要な葉酸の25%が含まれています。

24位：焼きのり

おにぎりサイズ3枚（3切×3枚で3g）に
57μg

おにぎり3個分の焼きのりで1日に必要な葉酸の24%を摂ることができます。

25位：レタス（サラダ）

レタス1/4玉分のサラダに
54.02μg

ほぼ同量のサニーレタスには葉酸が84μg。サニーレタスのほうが1.5倍以上の葉酸が含まれています。

26位：ミニトマト

ミニトマト10個（150g）に
53μg

ミニトマトは抜群に多いビタミンCをはじめ、ビタミンA、E、葉酸、カリウム、銅、食物繊維が豊富。その栄養と効果はこちら↓
ミニトマトの栄養がすごい！10個あたりの栄養価と9つの効果とは？

27位：アボカド

アボカド1/2個（60g）に
50μg

1日に必要な葉酸の21%を摂ることができます。

28位：もやし

もやし1/2袋分の炒め物に
49μg

29位：納豆（粒）

粒納豆1パック（40g）に
48μg

粒納豆1パックで1日に必要な葉酸の20%を摂ることができます。

納豆は食べ合わせによって健康効果が台無しになることも！？納豆の効果的な食べ合わせなどはこちらでくわしく紹介しています。
納豆と生卵の食べ合わせはダメ？その理由と効果的な食べ方を紹介！

30位：オクラ（ごまあえ）

オクラ5本（43g）に
47.3μg

*-*-*-*-*

食べ物の葉酸の含有量を30位までランキングで紹介しました。もう一度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

葉酸はレバーにダントツに多く含まれ、そのほか、玉露、葉物野菜、天津甘栗、豆乳、納豆、のり、ミニトマトなどに多く含まれていますね。

葉酸の多い食べ物：まとめ

葉酸の豊富な食べ物のランキングやその効果についてお伝えしました。

葉酸の多い食べ物：レバー、玉露、枝豆、いちご、葉物野菜、天津甘栗、豆乳、海苔、さといも、ミニトマト、納豆など

葉酸の効果効能：お腹の赤ちゃんの成長、血液をつくるサポート（貧血予防）、細胞をつくるサポート、肌や粘膜を守る

不足すると？：お腹の赤ちゃんの発育不全、口内炎、肌荒れ、巨赤芽性貧血、疲れなど

摂りすぎると？：通常の食生活では摂りすぎの心配はまずありません。サプリなどでの摂りすぎは亜鉛不足になったり、ビタミンB12欠乏症に気づけないなど。

1日の推奨量：女性も男性も240μg。妊娠中期～後期は480μg、授乳期は340μg。

赤ちゃんを授かりたい人、妊娠している人、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人などは、葉酸の多い食べ物を積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。