セレンの多い食べ物ランキング30-摂取量や効果も紹介!

セレンの多い食べ物には何があるか、ご存じですか？

セレンは抗酸化作用がバツグンに高い必須ミネラル。サプリメントでの摂りすぎに気をつけたい栄養素でもあります。

そこで身近な食べ物の中から、100gあたりではなく1食分あたりの含有量に換算して、セレンの多い食べ物を30位までランキングしました。

このページを読めば、どの食べ物をどのくらい食べると1日に必要なセレンの何%を摂れるのか、手に取るようにわかりますよ！

セレンの効果とは？

セレンの多い食べ物をご紹介する前に、まずはセレンの効果、不足したらどうなる？摂りすぎたらどうなる？についてお伝えします。

セレンの9つの効果

セレンといえば抗酸化作用の高さ！その効果は様々な病気の予防、アンチエイジング、生殖機能の活性化、サラサラ効果など。ビタミンEの60倍ともいわれる抗酸化力の高さなどからこちらの9つの効果を発揮します。

• 体の酸化を防いで老化を防ぐ
• 免疫力を高める
• 体内に入った菌の毒性を消す
• 甲状腺ホルモンを活性化する

• 生殖機能を活性化する：
  精子の動きを活発にする
• 女性ホルモンのバランス：
  情緒の安定、更年期障害や生理不順をやわらげる
• 体の機能の成長：
  順調な発育、運動能力を高める
• 脳血栓や心筋梗塞の予防：
  サラサラ効果、血管を柔らかくする
• デトックス

セレンが不足すると？

セレンは日本では通常の食生活で不足することはまずありません。

海藻、魚介類、肉類、たまご、豆類などいろんな食べ物に含まれているからです。

セレン不足が起こるのは、土の中のセレンの濃度がとても低い地域でのケースがほとんどとか。

ちなみにセレン不足で起こる影響はこちら。

• 筋力低下
• 心筋障害
• アテローム性動脈硬化
  （動脈硬化の一種）
• うつ病

セレンを摂りすぎると？

セレンは不足よりも「摂りすぎ」に注意が必要な栄養素。

通常の食生活では摂りすぎによる悪影響の心配はまずありませんが、サプリメントなどで摂る場合には注意しましょう。

• 脱毛、爪の変形
• 嘔吐、下痢
• 頭痛
• しびれなどの末梢神経の障害
• 神経過敏
• 疲労感

※参考サイト：厚生労働省 eJIM「セレニウム」、国立健康・栄養研究所「セレン解説」

セレンではなく別の栄養素のサプリメントにセレンが含まれていることも。どのくらい含まれているのか、チェックしましょう。

では摂りすぎてもいけないセレンの「1日に必要な量と上限」はどのくらいでしょうか？

セレンの必要量と上限

セレンは1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

セレンの必要量と上限は？

セレンの1日に必要な量（＝推奨量）と上限は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」が定めています。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

推奨量は1日に必要と思われる量のこと。「このくらいのセレンを摂れば大丈夫よ」というものですね。

日本では一般的な食生活なら不足することはまずないと考えれているセレン。

身近な食べ物の中から、100gあたりではなく1食分あたりでセレンの多い食べ物を30位までランキングでお伝えします。

セレンの多い食べ物ランキング

セレンの多い食べ物を30位まで紹介していきます。

1～10位の食べ物

まずはセレンの多い食べ物を30位までグラフにまとめてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

16位の「そば」までなら、1食分で女性にとって1日に必要なセレンを摂ることができますね。

では、この30位までの食べ物それぞれの「1食分に含まれるセレン」をお伝えします。

まずは1～10位まで 。

1位：するめいか（焼いたもの）

イカ焼き1杯（150g）に
69μg

生イカは1杯が300gほど。ワタや軟骨などを取り除いて焼くと150gほどになります。

女性にとって1日に必要なセレンの約2.8倍。
上限の1/6も含まれています。

するめいかはビタミンB群、E、亜鉛、マグネシウムなどもたっぷり！感染症の予防、高血圧・糖尿病・心筋梗塞の予防、骨を強くする、肝臓を元気にするなどの効果が期待できます。
イカの栄養がすごい！イカ1杯の栄養価と8つの効果とは？

2位：豚レバー

豚レバー100g
（レバニラ炒め1皿分）に
67μg

3位：鶏レバー

鶏レバーの焼き鳥3本
（鶏レバー100g）に
60μg

4位：めばちまぐろ

めばちまぐろの刺身5切れ（70g）に
53μg

めばちまぐろはビタミンB群、D、カリウムが豊富。疲労回復、肝機能を高める、集中力を高める、美肌、貧血予防などが期待できます。
メバチマグロの栄養がすごい！刺身5切れの栄養価と8つの効果とは？

5位：きはだまぐろ

きはだまぐろの刺身5切れ（70g）に
52μg

女性の1日分のセレンの2.1倍も含まれています。

6位：牛レバー

牛レバーステーキ（100g）に
50μg

7位：びんながまぐろ

びんながまぐろの刺身5切れ（70g）に
50μg

女性の1日分のセレンのちょうど2倍も摂ることできます。

めばちも、きはだも、びんながも、刺身5切れにセレンが50μg前後です。

8位：かつお（たたき）

鰹のたたき6切れ（100g）に
43μg

9位：うなぎ（蒲焼き）

うな重1人前（うなぎ100g）に
42μg

うな重1人前はうなぎ100g程度が一般的。スーパーなどの蒲焼は1尾150gほどが多いようです。

10位：さんま（塩焼き）

さんまの塩焼き1匹（76g）に
34μg

さんまの中サイズ1匹（150g前後）を焼いて頭や骨などを取り除くと76gほどに。女性の1日分のセレンの1.4倍が含まれています。

さんまには貧血予防のビタミンB12が1日分の5倍以上！骨を丈夫にする、動脈硬化の予防、疲労回復、美肌効果も期待できます。
さんまには栄養が凝縮！1尾あたりの栄養価と7つの効果とは？

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セレンの多い食べ物を10位まで紹介しました。次は11～20位です。

11～20位の食べ物

セレンの多い食べ物。
続いて11～20位です。

11～20位の食べ物には女性の1日分のセレンの60～120%が含まれています。

11位：しろさけ（塩焼き）

白鮭の塩焼き1切れ（74g）に
30μg

女性にとって1日に必要なセレンの120%（男性なら100%）を摂ることができます。

12位：豚肉ヒレ（とんかつ）

豚のヒレカツ3枚
（ヒレ肉100g使用）に
30μg

13位：銀鮭（塩焼き）

銀鮭の塩焼き1切れ（78g）に
29μg

銀鮭はビタミンB群、D、Eもたっぷり！疲労回復、ダイエット、心筋梗塞や脳血栓の予防、貧血の予防、アンチエイジングなどの効果を発揮します。
銀鮭は栄養がぎっしり！1切れの栄養価と7つの効果とは？

14位：豚肉ロース（とんかつ）

豚のロースかつ1枚
（ロース肉120g使用）に
28μg

豚のヒレカツ100gにはセレンが30μg。ヒレとロースに含まれるセレンはほぼ同じです。

疲労回復に効果的な豚肉も食べ方によってかえって逆効果になることも。効果的な食べ方はこちらをご覧ください。
豚肉だけでは疲労回復に逆効果！豚肉の栄養・効果・食べ方とは？

14位タイ：牡蠣（生ガキ）

生ガキ3個（60g）に
28μg

14位タイ：そば（ゆでたもの）

そば1人前（230g）に
28μg

1人前120gの生そばを茹でると230gに。女性の1日分のセレンのほぼ112%が含まれています。

17位：しらす干し

しらす丼1杯分（しらす30g）に
18μg

しらす30gは大さじで5～6杯分です。

しらすにはビタミンD、B12、カルシウム、マグネシウムも豊富。動脈硬化・不整脈・高血圧の予防、免疫力アップ、更年期障害や生理不順をやわらげるなどの効果が期待できます。
しらすの栄養と効果がすごい！1食分30gの栄養価と7つの効能とは

18位：あさり（酒蒸し）

酒蒸し12個（48g）に
18μg

19位：わかさぎ（フライ）

わかさぎのフライ7尾（70g）に
15μg

20位：ゆでたまご（全卵）

Lサイズ1個（60g）のゆでたまごに
15μg

女性の1日分のセレンの60%が含まれています。

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セレンの多い食べ物を11～20位まで紹介しました。最後に21～30位です。

21～30位の食べ物

セレンの多い食べ物。
最後は21～30位です。

21～30位の食べ物には女性の1日分のセレンの17～48%ほどが含まれています。

21位：たまご（生たまごの全卵）

Lサイズ1個（60g）の生たまごに
14μg

21位タイ：ほたてがい（貝柱の刺身）

刺身4粒（80g）に
14μg

23位：カシューナッツ

カシューナッツ16粒（24g）に
7μg

カシューナッツ1粒は3gほど。間食でのカロリーを150kcal以下におさえたいので16粒が目安となります。

カシューナッツは銅、モリブデン、マグネシウム、鉄分、亜鉛などミネラルがぎっしり！感染症の予防、強い骨をつくる、糖尿病やメタボの予防、アンチエイジングなどが期待できます。
カシューナッツは栄養が凝縮！1日分15粒の栄養価と6つの効果とは

24位：納豆（粒）

粒納豆1パック（40g）に
6μg

女性の1日分のセレンの26%（男性なら21%）が含まれています。

25位：牛乳

牛乳200mlに
6μg

26位：厚揚げ（生揚げ）

厚揚げ1/2枚（75g）に
6μg

厚揚げには鉄分、カルシウム、銅、マグネシウム、ビタミンK、Eなどが凝縮！骨を強くする、高血圧や糖尿病の予防、疲労回復、免疫力アップなどが期待できます。
厚揚げの栄養がすごい！1枚あたりの栄養価と8つの効果とは？

26位タイ：木綿豆腐

木綿豆腐の半丁（150g）に
6μg

絹ごし豆腐は半丁に1.5μgと、木綿豆腐の1/4です。

木綿豆腐は鉄分、銅、マグネシウム、カルシウム、食物繊維が豊富。骨を強くする、心臓を守る、血圧・血糖値・中性脂肪など生活習慣病の予防、感染症予防などが期待できます。
木綿豆腐の栄養がすごい！1丁の栄養価と8つの効果とは？

28位：カマンベールチーズ

カマンベールチーズ40gに
6μg

スーパーなどで市販されている一般的なカマンベールチーズは1箱が約100g入りです。

29位：プロセスチーズ

プロセスチーズ40gに
5μg

目安として、6Ｐチーズ1個もスライスチーズ1枚も、約18g。

30位：高野豆腐（含め煮）

高野豆腐の煮物1鉢（100g）に
5μg

乾燥の高野豆腐大きめ1枚16gを含め煮すると、できあがりは100gほど。女性の1日分のセレンの20%が含まれています。

ミネラル豊富な高野豆腐には鉄分、カルシウム、亜鉛などもたっぷり。高野豆腐の栄養価と効果はこちら↓
高野豆腐はミネラルの宝庫！1皿分の栄養価と7つの効果とは？

セレンの多い食べ物を30位までお伝えしました。もう一度グラフで見てみましょう。

セレンは魚介類や肉類に多いですが、一般的な食生活なら摂りすぎの心配はまずないでしょう。

セレンの多い食べ物：まとめ

セレンの多い食べ物を1食分あたりに換算して、30位までランキングで紹介しました。

セレンの多い食べ物：いか、レバー、まぐろ、かつお、鮭、豚肉、そば、たまご、納豆、豆腐、チーズなど

セレンの効果：老化の防止、免疫力アップ、甲状腺ホルモンの活性化、生殖機能の活性化、更年期障害の緩和、サラサラ効果、血管を柔らかくするなど

不足すると？：不足の心配はほぼ無いが、不足すると筋力低下、心筋障害、アテローム性動脈硬化、うつ病など

摂りすぎると？：脱毛、爪の変形、嘔吐・下痢、頭痛、しびれなどの末梢神経の障害、神経過敏、疲労感など

1日の推奨量：女性で25μg、男性で30μg

日本人には不足することはまずないと言われているセレン。

食生活においては気にかける必要はなさそうですが、なんらかのサプリメントを摂っているならセレンの含有量をチェックしてみてくださいね。