ビタミンAが多い野菜20選【1食分あたり】摂取量や効果も紹介!

ビタミンAの多い野菜にはどんなものがあるか、ご存じですか？

日本人にかなり不足しているビタミンA。免疫力を高め、視力を守り、子供の成長を促進し、美肌・美髪にもはたらく重要な栄養素です。

にんじんやかぼちゃに豊富なイメージがありますが、実際にはどうなのでしょうか？ほかにはどんな野菜に多く含まれているのでしょうか？

そこで身近な野菜の中から100gあたりではなく1食分あたりでビタミンAの多い野菜を20位までランキングでお伝えします。

この記事を読むと、どの野菜をどのくらい食べると1日分のビタミンAの何％が摂れるのか、はっきりとわかります。

ビタミンAの豊富な野菜を効率よく摂って、元気で美しい毎日を過ごしましょう！

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ビタミンAの効果

ビタミンAの多い野菜を紹介する前に……

ビタミンAの効果は？
不足したらどうなる？
摂りすぎたらどうなる？

についてお伝えします。

ビタミンAの5つの効果は？

ビタミンAの効果は免疫力アップやアンチエイジング、子供の成長促進など。具体的にはおもに次の5つです。

• 免疫力を高める：
  粘膜を健康的に維持してウイルスをブロック。免疫機能を高めて風邪などの感染症から守る。
• アンチエイジング：
  病気や老化の原因となる活性酸素を高い抗酸化作用で除去する
• 美肌・美髪：
  新陳代謝を促進して肌・爪・髪を健康に保つ
• 夜盲症を防ぐ：
  暗い場所でも物がよく見えるように視力を守る
• 子供の成長を促進：
  細胞の増殖をサポートして成長を促進する

免疫を強くすることでの感染症予防だけでなく、抗酸化作用によってさまざまな病気を予防して若々しさを保ってくれるのがビタミンAのうれしいはたらき。

お子さんの健やかな成長にとっても非常に重要な栄養素なのです。

※参考サイト：e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」、国立健康・栄養研究所「ビタミンA解説」

ビタミンAが足りないと？

ビタミンAが不足すると次のようなことが起こりやすくなります。

• 風邪やインフルエンザのような感染症にかかりやすくなる（免疫力の低下）
• 病気や老化へのリスクが高まる（活性酸素の増加）
• 視力の低下、暗い所でものが見えにくくなる
• 肌の乾燥、吹き出物、枝毛、爪が弱くなる
• 子供の発育が妨げられる

粘膜を守るビタミンA。不足するとウイルスをブロックするはたらきが弱くなって感染症になりやすくなります。

ビタミンAを摂りすぎると？

ビタミンAは摂りすぎるのもよくありません。ビタミンAは脂溶性のビタミンで体に蓄積するため、悪影響があらわれることもあります。

• 頭痛、めまい
• 腹痛、吐き気、嘔吐
• 脱毛
• 肌が乾燥する、はげ落ちる
• 骨折のリスクが高まる可能性がある
• 妊娠初期の場合、胎児の発育に悪影響を及ぼす（器官形成異常など）

ただしレバーを頻繁に食べすぎる場合を除いて、一般的な食生活であれば食べ物から摂りすぎてしまうことはまずありません。

ビタミンAのサプリメントを摂っている人は摂りすぎに注意しましょう。

では、ビタミンAの多い野菜をお伝えする前に……

• 1日に必要なビタミンAは？
• 私たちは十分に摂れている？
• 不足しやすいのはどんな人？

についてお伝えします。

ビタミンAの必要量と摂取量

1日に必要なビタミンAはどのくらいでしょうか？

そして私たちの摂取量（摂れている量）はどのくらいなのでしょうか？

1日に必要なビタミンAは？

ビタミンAの1日に必要な量は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」で次のように定められています。

※参考サイト：厚生労働省
「日本人の食事摂取基準-2020年版」

私たちのビタミンAの摂取量は？

私たちのビタミンAの摂取量（摂れている量）はというと……

※参考サイト：国立健康・栄養研究所
「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

男女ともにビタミンAの摂取量はかなり不足。1日に必要なビタミンAに対して、女性は約75％しか、男性は約60％しか摂れていません。

ビタミンAが足りない人とは？

ビタミンAの摂取量が不足しやすい人はこちら。

• 緑黄色野菜をあまり食べない
• たまごをあまり食べない
• 魚（ししゃも、わかさぎ、しらすなど）をあまり食べない

実際に、風邪をひきやすい、疲れやすい、肌がかさつく、爪が割れやすい、といった人はビタミンAが足りていないかもしれません。

ビタミンAの豊富な食べ物を積極的に食べるようにしましょう。

では身近な野菜の中から、100gあたりではなく「1食分あたり」でビタミンA（レチノール当量）の多い野菜をランキングで20位までお伝えします。

ビタミンAの多い野菜ランキング

ビタミンAの多い野菜にはどんなものがあるのか、まずは20位までグラフにまとめました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

※厳密にはビタミンAではなくレチノール活性当量（β-カロテンなどのカロテノイドが体内でビタミンAのはたらきをする時の換算量）のランキングです。

ビタミンAがダントツに豊富な野菜はにんじん。次いで、春菊、かぼちゃ。やはり緑黄色野菜に多いですね。

大根の葉っぱが第4位というのは意外かもしれませんが、実はあらゆる栄養が豊富な優秀野菜なのです。

ではこれらの野菜それぞれの「1食分に含まれるビタミンA」をお伝えします。

1～10位の野菜

女性は178μgRAE不足、
男性は349μgRAE不足、
ということを頭に置きながら読み進めてください。

1～10位の野菜には91～576μgRAE。女性の1日分のビタミンAの13～82%が含まれています。

1位：にんじん

にんじん1/2本分の炒め物に
576μgRAE

ビタミンAがぎっしり詰まっている野菜はにんじん。1/2本で女性の1日分のビタミンAの82％（男性なら64％）も摂ることができて、摂取量の不足分を十分に補うことができます。

油と一緒に食べると吸収率が高まるビタミンA。炒め物にはにんじんをプラスしましょう！

にんじんはビタミンB群、E、K、カリウム、食物繊維も豊富。免疫力アップ、アンチエイジング、血圧や中性脂肪や血糖値の改善が期待できます。
にんじんの栄養がすごい！1/2本あたりの栄養価と8つの効果とは？

2位：春菊（おひたし）

春菊のおひたし（1/2袋分：64g）に
352μgRAE

春菊1/2束（80gほど）を茹でると約64gに。生ではなく茹でた春菊の栄養価です。

春菊でも女性と男性の不足分をまるまる補うことができます。

春菊はβ-カロテンとビタミンKが抜群に多く、ビタミンE、カルシウム、鉄分も豊富。動脈硬化や心筋梗塞を防ぐ、骨を強くする、貧血予防が期待できます。
春菊には栄養が凝縮！おひたし1皿の栄養価と8つの効果とは？

3位：西洋かぼちゃ（煮物）

かぼちゃの煮物2切れ（77g）に
254μgRAE

煮物サイズにカットしたかぼちゃ2切れの栄養価です。1/4個のかぼちゃを4人分とした場合の量ですね。

女性に足りないビタミンA（＝178μgRAE）を十分にカバー。男性は不足分（＝349μgRAE）を補うためには3切れ食べましょう。

かぼちゃは煮物1～2切れにもビタミンCやEやカリウムがたっぷり！動脈硬化や心筋梗塞の予防、アンチエイジング、便秘解消におすすめです。
かぼちゃには栄養が凝縮！その高い栄養価と7つの効果とは？

4位：大根の葉（炒め物）

大根の葉の炒め物（1/3本分：50g）に
165μgRAE

大根1本に葉っぱは約150g。その1/3の50g（小皿1皿ほど）の栄養価です。

大根の葉はビタミンC、E、鉄分、カルシウムなど栄養が凝縮した野菜。貧血予防、免疫力を高める、動脈硬化や高血圧の予防が期待できます。
大根の葉の栄養がすごい！炒め物1皿分の栄養価と7つ効果とは？

5位：ほうれん草（サラダ）

ほうれん草のサラダ一皿
（ほうれん草1/4袋分）に
158μgRAE

ほうれん草1/4袋でおひたしを作った場合でもビタミンAは149μgRAE。ほぼ同じです。

女性が1日に必要なビタミンAの21％（男性なら17％）が含まれています。

ほうれん草はビタミンC、E、K、葉酸、カリウム、マグネシウム、鉄分も豊富な野菜。感染症の予防、アンチエイジング、血圧を下げる、貧血予防、肌や粘膜を整える、子供の成長促進に効果的です。
ほうれん草の栄養がすごい！おひたし1皿の栄養価と8つの効果とは？

6位：小松菜（おひたし）

小松菜のおひたし小皿一皿（50g）に
130μgRAE

小松菜1袋を茹でて株元を取り除くと200gほどに。これを4人分としました。生ではなく茹でた小松菜に含まれるビタミンA（レチノール活性当量）です。

ビタミンAはほうれん草よりやや少ないものの、少皿一皿でしっかり摂ることができます。女性の不足分の3/4を補えますね。

7位：ミニトマト（サラダ）

ミニトマト10個に
120μgRAE

普通のトマト1個の重さ（約150g）に合わせるとミニトマトなら10個。この栄養価を紹介しています。

ビタミンAに限らず、普通のトマトよりもミニトマトのほうがあらゆる栄養が豊富に含まれています。

8位：サニーレタス

サニーレタス1/4玉分のサラダに
119μgRAE

サニーレタス1/4玉は株元を除くと70gほど。女性に足りないビタミンAの67%（男性なら34%）を補うことができます。

サニーレタスは普通のレタスよりもいろんな栄養が豊富！ビタミンAでいえば普通のレタス（15μgRAE）の8倍も含まれています。

そのほか、ビタミンC、E、鉄分、食物繊維も多く、骨を強くしたり風邪の治りを早くしたり高血圧を予防する効果を発揮する野菜です。

9位：トマト水煮缶詰

トマトの水煮200gに
94μgRAE

女性に足りないビタミンAの52%（男性の27%）を補うことができます。

ちなみに普通のトマト1個（150g）に重さをそろえていろんなトマトのビタミンAを比べたものがこちらです。

種類	150gあたりの 含有量（μgRAE）
ミニトマト	120
トマト水煮	71
普通のトマト	68
トマトジュース	39

トマトの水煮缶はビタミンC、E、B6、葉酸、カリウム、銅、食物繊維もたっぷり！動脈硬化や高血圧の予防、感染症から守る、アンチエイジング、ストレスから守る、口内炎予防にも効果的です。
トマト缶には栄養が凝縮！その栄養価と8つの効果とは？

10位：ニラ

ニラ1/4束分（レバニラ炒め1皿分）に
91μgRAE

ニラ1/4束は株元を取り除くと24gほど。一度にたくさん食べる野菜ではないもののビタミンAはしっかり含まれています。

*-*-*-*-*

ビタミンAの多い野菜を1～10位まで紹介しました。

11～20位にはどんな野菜があるのでしょうか？

11～20位の野菜

ビタミンAの多い野菜、11～20位です。

女性は178μgRAE不足、
男性は349μgRAE不足。

11～20位の野菜には21～68μgRAE。女性の1日分のビタミンAの3～10%が含まれています。

11位：トマト

トマト中サイズ1個（150g）に
68μgRAE

女性にとって1日に必要なビタミンAの10%。摂取量の不足分の1/3を補うことができます。

12位：トマトジュース

トマトジュース（200ml）に
52μgRAE

ビタミンB群、C、E、カリウム、銅も豊富で、高血圧や動脈硬化の予防、疲労回復、美白、女性特有の悩みの緩和が期待できます。
トマトジュースの栄養がすごい！コップ1杯の栄養価と7つの効果とは

13位：豆苗(とうみょう）

豆苗のサラダ1皿
（1/4パック：20g）に
50μgRAE

14位：ブロッコリー

ブロッコリーの
温野菜一皿（1/3株分）に
50μgRAE

ブロッコリーの茎や葉を除いて1/3株分を茹でると72gほど。生ではなく茹でたブロッコリーの栄養価です。

ブロッコリーはビタミンC、E、K、葉酸、食物繊維が豊富。血圧・中性脂肪・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消が期待できます。
ブロッコリーの栄養がすごい！1食分の栄養価と11の効果とは？

15位：水菜（サラダ）

水菜のサラダ一皿（1/4袋分）に
47μgRAE

女性の1日分のビタミンAの7%。摂取量の不足分の1/4を補うことができます。

16位：かいわれだいこん（サラダ）

かいわれ大根のサラダ1皿
（1/2パック：20g）に
32μgRAE

かいわれ大根はビタミンK、C、E、葉酸がたっぷり！骨を強くする、サラサラ効果、免疫力アップに効果を発揮します。
かいわれ大根の栄養がすごい！1パックの栄養価と8つの効果とは

17位：きゅうり（サラダ）

きゅうり1本（98g）に
27μgRAE

18位：オクラ（ごまあえ）

オクラ5本（43g）に
24μgRAE

オクラは葉酸、ビタミンK、E、食物繊維が豊富な野菜。心筋梗塞や動脈硬化の予防、高血圧の予防、血糖値をおさえる、便秘解消、貧血予防、疲労回復のはたらきがあります。
オクラの栄養がすごい！5本あたりの栄養価と7つの効果とは？

19位：ピーマン（炒め物）

ピーマン2個分の炒め物に
21μgRAE

20位：白菜（含め煮）

白菜の炒め煮1皿分
（1/8玉：188g）に
21μgRAE

女性の1日分のビタミンAの3%。摂取量の不足分の12%を補える量が含まれています。

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ビタミンAの豊富な野菜を20位までランキングでお伝えしました。もう一度グラフを見てみましょう。

にんじんやかぼちゃなら少しの量にもビタミンAがたっぷり。ほうれん草や小松菜などの葉物野菜やミニトマトなどの野菜にも豊富。毎日の食生活に取り入れたいですね。

ビタミンAの多い野菜：まとめ

ビタミンAの効果、必要な量と私たちの摂取量、多く含まれる野菜についてお伝えしました。

ビタミンAの多い野菜：にんじん、春菊、かぼちゃ、大根の葉、ほうれんそう、小松菜、トマト、サニーレタス、豆苗、ブロッコリー、水菜

ビタミンAの効果：免疫力を高める、アンチエイジング、美肌・美髪、夜盲症を防ぐ、子供の成長促進

不足すると？：免疫力の低下、感染症のリスクが高まる、老化、暗い場所で物が見えにくい、肌荒れ、髪のパサつき、子供の発育が妨げられる

摂りすぎると？：頭痛、めまい、腹痛、吐き気、脱毛、肌の乾燥、骨折のリスクが高まる、妊娠初期の場合に胎児の発育に悪影響を及ぼす可能性

1日の必要量と摂取量：30～64歳の場合、女性の必要量は700μgRAE（摂取量は522μgRAE）、男性は900μgRAE（摂取量は551μgRAE）

ビタミンAは健康で美しくあるために大切な栄養素。

野菜だけでなくビタミンAの多い食べ物を積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。