エリンギの栄養がすごい！1パックの栄養価と8つの効果効能とは？

歯ごたえのある食感とクセのない味でいろんな料理に合わせやすいエリンギ。

きのこの中でもとても栄養が豊富だってこと、ご存じでしたか？

これからお伝えする内容を読むと、

• エリンギにはどの栄養が多い？
• 1パック分の油炒めで1日分の栄養の何%が摂れる？
• エリンギの健康効果は？
• どんな人こそ食べるべき？

などが手に取るようにわかります。
エリンギの栄養を上手に取り入れて元気に過ごしましょう。

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エリンギ1パックの栄養価

エリンギに多い栄養は、ビタミンB2、葉酸、パントテン酸、ナイアシン、ビタミンD、カリウム、銅、不溶性食物繊維など。

特に私たちに足りない不溶性食物繊維が豊富で、きのこの中ではトップランク。ビタミンB2やDも私たちの不足分を十分に補ってくれます。

エリンギの効果として、骨粗しょう症の予防、感染症の予防、便秘の解消、血圧を下げる、デトックス、ダイエット、ストレスから守る、美肌などが期待できます。

では、

• エリンギ1パック分の油炒めで、
  1日分の栄養の何%が摂れる？
• どの栄養がどのくらい含まれている？
• エリンギに多い栄養には
  どんなはたらきがある？

についてお伝えします。

エリンギに多いビタミン

まずはビタミンから。

エリンギ1パック分の油炒めを食べると、女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

エリンギに多く含まれているビタミンは次の5つ。女性の1日に必要な量の何%を摂れるのかというと……

ナイアシン	70%
ビタミンD	31%
パントテン酸	28%
ビタミンB2	22%
葉酸	19%

エリンギに含まれているのはビタミンB群とD。でもその量はたっぷりです。ビタミンB群のなかでも糖質や脂質を分解するナイアシンが1日に必要な量の70%も摂れるのがエリンギの特徴です。

次はエリンギにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

エリンギに多いミネラル

エリンギ1パックで、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？

エリンギに多く含まれるミネラルは次の4つ。女性の1日分のミネラルの何%を摂れるのかというと……

カリウム	21%
銅	18%
リン	14%
亜鉛	10%

エリンギはミネラルも豊富。カリウムは高血圧予防やむくみの解消に、銅は貧血や動脈硬化の予防に、亜鉛は味覚を守り感染症を防ぐはたらきを発揮します。

では、エリンギ1パックの食物繊維をお伝えしてから、エリンギの8つの効果効能を紹介します。

エリンギに多い食物繊維

エリンギ1パックで1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか？

不溶性食物繊維	29%
水溶性食物繊維	3%

エリンギには私たちに足りない不溶性食物繊維がたっぷり。1日に必要な量の1/3も摂れて、不足分をしっかり補うことができます。

一方で、生活習慣病を予防するはたらきの高い水溶性食物繊維はあまり含まれていません。

ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。

では、

エリンギに多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか？

私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

エリンギに多い栄養とその効果

エリンギ1パックの栄養価のなかで、女性が1日に必要な量に対して多く含まれる栄養はこの6つ。

ナイアシン	70%
ビタミンD	31%
不溶性食物繊維	29%
パントテン酸	28%
ビタミンB2	22%
カリウム	21%

次いで、ビタミンB1、B6、葉酸、銅、リンなども豊富に含まれています。

ではそれぞれの栄養は……

• 私たちはどのくらい摂れている？
• エリンギ1パックでどのくらい補える？
• どんなはたらきがある？

についてお伝えします。

ナイアシン

エリンギにもっとも多いナイアシン。疲労を回復し、肌荒れや口内炎を防ぐはたらきのある栄養です。

エリンギのナイアシンの量は？

1日に必要なナイアシンは
女性が12mgNE、男性が15mgNE。
エリンギに8.4mgNE。

私たちは普段からナイアシンをどのくらい摂れていて、エリンギ1パックでどう増えるのでしょうか？

女性が摂れている量は、233%
エリンギには、70%
合計で、303%

男性が摂れている量は、224%
エリンギには、56%
合計で、280%

ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので不足しにくい栄養。余った分は尿として排出されるため摂りすぎの心配もありません。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ナイアシン解説」

ナイアシンの効果は？

ナイアシンにはおもに次の4つのはたらきがあります。

• 疲労を回復する：
  糖質と脂質をエネルギーに変える
• 二日酔いや悪酔いを防ぐ：
  アルコールをすばやく分解する
• シミやソバカスを改善する：
  コラーゲンの生成を促進してシワを予防。またメラニンの生成をおさえてシミを予防。
• 精神をおだやかに安定させる

食べ物の糖質や脂質をエネルギーに変えたり、肌も心も整えてくれる栄養がナイアシンです。

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ビタミンD

2番目の栄養はビタミンD。骨を丈夫にしたり、免疫力を高めるはたらきがあります。

エリンギのビタミンDは？

1日に必要なビタミンDは
女性も男性も8.5μg。
エリンギには2.6μg。
1日の必要量の31%です。

では、普段からどのくらい摂れていて、エリンギ1パックでどう増えるかというと……

女性が摂れている量は、75%
エリンギには、31%
合計で、106%

男性が摂れている量は、87%
エリンギに、31%
合計で、118%

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンD解説」

ビタミンDの効果は？

ビタミンDのおもなはたらきは次の3つ。

• 骨を丈夫にする（カルシウムの吸収を促進）
• 筋肉の動きをスムーズにする
• 免疫を高めて風邪やインフルエンザから守る

ビタミンDが不足すると骨や筋肉が弱くなりがち。とくに閉経後は女性ホルモンの分泌量が減って骨粗しょう症のリスクが高まります。

ビタミンDは日光を浴びると体内で作られますが、日照時間が短い冬や梅雨の時期は不足しがち。

特に冬などは意識して日光を浴びたり、ビタミンDの多い食べ物（鮭、サバ缶、いわし、アジ、ぶり、しらす、たまごなど）を食べるようにしましょう。

不溶性食物繊維

エリンギに3番目に多く含まれる不溶性食物繊維。玄米・野菜・きのこ類に豊富な栄養です。

エリンギの不溶性食物繊維は？

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
エリンギ1パックに3.4g。

エリンギを食べると……

女性が摂れている量は、93%
エリンギには、29%
合計で、122%

男性が摂れている量は、84%
エリンギには、25%
合計で、109%

※食物繊維全体で1日に必要な量は女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているので、上記のとおり女性12g、男性14gとしています。

エリンギなら1パック分で不足分をしっかり補うことができます。

エリンギ以外で不溶性食物繊維が豊富な食べ物には、干し柿、柿、ラズベリー、りんご、グリーンキウイ、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、里芋などがあります。

不溶性食物繊維の効果は？

おもなはたらきは次の3つ。

• 便秘を解消する（便のカサを増やす）
• 有害物質を排出する
• ダイエット

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

不溶性食物繊維は、重金属、食品添加物、発がん性が懸念されるダイオキシン、といった有害物質を排出するはたらきがあると考えられていて、大腸がんのリスクを減らす効果も期待されています。

また、残り物も吸着して排出することで腸をキレイにしてくれます。

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パントテン酸

4番目の栄養はパントテン酸。ビタミンB群のひとつで、疲労を回復したり美しい肌と髪をつくるはたらきの栄養です。

エリンギのパントテン酸は？

1日に必要なパントテン酸は
女性も男性も5.0mg。
エリンギ1パックには1.4mg。

女性が摂れている量は、106%
エリンギには、28%
合計で、134%

男性が摂れている量は、121%
エリンギには、28%
合計で、149%

パントテン酸はいろんな食べ物に含まれている不足しにくい栄養。

ただ、ストレスの多い人、コーヒーをよく飲む人、お酒をよく飲む人は不足しがち。意識して摂りましょう。

パントテン酸の効果は？

おもに次の5つのはたらきがあります。

• エネルギーを作る
• 免疫力を高める
• ストレスへの抵抗力を高める
• 肌や髪を美しく整える
• 生活習慣病の予防

ビタミンB2

エリンギに5番目に多い栄養はビタミンB2。魚・肉・納豆に多く含まれていて、疲労回復や生活習慣病を予防するはたらきがあります。

エリンギのビタミンB2は？

1日に必要なビタミンB2は、
女性が1.2mg、男性が1.6mg。
エリンギに0.26mg。

女性が摂れている量は、93%
エリンギには、22%
合計で、115%

男性が摂れている量は、76%
エリンギには、16%
合計で、92%

男性かなりのビタミンB2不足。エリンギにもしっかりと含まれていますが、必要な量には届きません。

エリンギのほか、ビタミンB2が豊富な食べ物はこちらで紹介しています↓

ビタミンB2の効果は？

おもなはたらきは次の7つ。

• 疲労回復
• 生活習慣病の予防
• 体にたまった有害物質を排出する
• 便秘の予防
• ダイエット（脂肪を燃焼）
• 子供の発育促進
• 美肌・美髪

糖質、脂質、たんぱく質を分解してエネルギーに変えるはたらきで、疲労回復、ダイエット、生活習慣病の予防に効果を発揮します。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンB2解説」

カリウム

6番目の栄養はカリウム。高血圧を予防したり心臓の動きを守るはたらきがあります。

エリンギのカリウムは？

1日に必要なカリウムは
女性が2000mg、男性が2500mg。
エリンギに420mg。

女性が摂れている量は、111%
エリンギには、21%
合計で、132%

男性が摂れている量は、96%
エリンギには、17%
合計で、113%

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

カリウムの効果は？

カリウムのおもなはたらきはこちらの5つ。

• 余分なナトリウムの排出を促進する
• 血圧を下げる
• 心臓を正常にはたらかせる
• 筋肉をスムーズに動かす
• むくみを解消する

なんにでも醤油や塩をかける人は塩分の摂りすぎ。また、食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かもしれません。

里芋、じゃがいも、ミニトマト、枝豆、ぶり、鮭、豚肉などカリウムが豊富な食べ物を意識しましょう。

*-*-*-*-*

エリンギに多く含まれる栄養とそのはたらきを紹介しました。最後にこれらをまとめて、

エリンギを食べると
どんな効果が得られる？

どんな人こそ食べるといいの？

についてお伝えします。

エリンギの8つの効果効能

エリンギにはビタミンB群、ビタミンD、不溶性食物繊維、カリウムなどの栄養が豊富。

これらの栄養のはたらきから、期待される効能をまとめてみました。

• 風邪やインフルエンザを予防する
  免疫力を高める
• 便秘の解消
  不溶性食物繊維が便のカサを増やして腸の動きを活発に
• 血圧を下げる
  余分なナトリウムの排出を促進する
• 体内の有害物質を排出する
• ダイエット
  コレステロールを減らして脂肪も燃焼する
• ストレスから守る
  ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの分泌を促進
• 美肌
  コラーゲンの生成してシワを予防し、メラニンのおさえてシミを予防

そして、エリンギをぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそエリンギを食べて！

エリンギをぜひ食べてほしい人はこちら！

• 疲れやすい
• 風邪をひきやすい
• 血圧が高い
• ストレスが多い、忙しい
• 便秘ぎみ（便の回数や量が少ない）
• 揚げ物や濃い味の食べ物をよく食べる
• お菓子やスイーツをよく食べる
• お酒をよく飲む
• よく運動をする
• 50代以降の女性

ストレスのなかで忙しく活躍している人、食生活がちょっと気になる人、生活習慣病が気になる人などに食べてもらいたいのがエリンギなのです。

エリンギに多い栄養：まとめ

エリンギに多い栄養と効果効能を紹介しました。

エリンギに多い栄養：1日の必要量に対して多い順番に、ナイアシン、ビタミンD、不溶性食物繊維、パントテン酸、ビタミンB2、カリウムなど

エリンギの効果：骨を丈夫に、免疫を高めて風邪予防、便秘の解消、血圧を下げる、有害物質を排出、ダイエット、ストレスから守る、美肌

こんな人こそ食べてほしい：疲れやすい、よく風邪をひく、血圧が高い、毎日忙しい、味付けの濃いものが好き、甘いものが好き、お酒をよく飲む、よく運動をする

1年を通して手頃な値段で手に入りやすいエリンギには栄養も健康効果も凝縮。

ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。