クロムの多い食べ物ランキング30-摂取量や効果も紹介!

クロムの多い食べ物にはなにがあるか、思いつきますか？

クロムは代謝、血糖値、中性脂肪、コレステロールを正常に保ってくれる栄養素。

必要な量はごく微量ながらも、食べ物から摂らなければならない必須ミネラルの1つです。

そこで身近な食べ物の中から、100gあたりではなく1食分あたりの含有量に換算して、クロムの多い食べ物を30位までランキングで紹介します。

このページを読めば、どの食べ物をどのくらい食べると1日に必要なクロムの何％を摂れるのか、手に取るようにわかりますよ！

クロムの効果とは？

クロムの多い食べ物を紹介する前に、まずは

クロムの効果
不足したらどうなる？
摂りすぎたらどうなる？

についてお伝えします。

クロムのおもな3つの効果

クロムの効果は、食べ物に含まれる糖質や脂質の代謝、血糖値をおさえる、血液中の中性脂肪の調整など。くわしくはこちらの3つです。

• 糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートする
• 血糖値を下げる（インスリンのはたらきを促進）
• 血液中のコレステロールや中性脂肪が増えないように調整する

クロムが不足すると？

クロムは通常の食生活では不足による悪影響はまずないと考えられています。

もし不足した場合には次のような症状が起こることがあるでしょう。

• 血糖値の上昇
• 疲れやすい
• 体重が経る
• 糖尿病
• 高血圧
• 末梢神経障害

クロムを摂りすぎると？

通常の食生活では摂りすぎの心配もまずありません。

サプリメントで継続的に多く摂りすぎてしまうと……

• 嘔吐、下痢、腹痛
• 肝障害
• 造血障害
• 筋肉のけいれん
• 脱毛

といった症状が起こることがあります。

※参考サイト：厚生労働省eJIM「クロミウム」、国立健康・栄養研究所「クロム解説」

では、クロムは1日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか？

クロムの1日の目安量

クロムは1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

1日に必要なクロムは？

クロムの1日に必要な量（＝目安量）は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」で定められています。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

目安量とは、1日に必要と思われる量のこと。健康でいるために1日にこのくらいのクロムを摂りましょう、という量ですね。

では身近な食べ物の中から、100gあたりではなく1食分あたりの含有量に換算して、クロムの多い食べ物を30位までランキングでお伝えします。

クロムの多い食べ物ランキング

クロムはどんな食べ物に豊富に含まれているのか、まずは30位までグラフにまとめました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

クロムは魚介類、豆腐、野菜、りんごに多く含まれていますね。

では30位までの食べ物それぞれの「1食分に含まれるクロム」をお伝えします。

1～10位の食べ物

まずは1～10位の食べ物です。

1位：木綿豆腐

木綿豆腐の半丁（150g）に
6μg

1日に必要なクロムの60％が含まれています。

木綿豆腐にはカルシウム、マグネシウム、鉄分、モリブデン、銅、ナイアシンが豊富。その栄養価と効果はこちら↓
木綿豆腐の栄養がすごい！1丁の栄養価と8つの効果とは？

2位：そば（ゆでたもの）

そば1人前（230g）に
4.6μg

3位：厚揚げ

厚揚げ1/2枚（75g）に
3.8μg

厚揚げには鉄分のほか、カルシウム、銅、マグネシウム、ビタミンK、Eも豊富。強い骨をつくる、高血圧や糖尿病の予防、疲労回復、免疫力アップが期待できます。
厚揚げの栄養がすごい！1枚あたりの栄養価と8つの効果とは？

4位：ほたてがい（貝柱の刺身）

ほたて貝柱の刺身4粒（80g）に
2.4μg

5位：しろさけ（塩焼き）

白鮭の塩焼き1切れ（74g）に
2.22μg

鮭は1切れが約100gで塩焼きにすると74gほどに。1日に必要なクロムの22％が含まれています。

6位：うなぎ（蒲焼き）

うな重1人前（うなぎ100g）に
2.0μg

うな重1人前はうなぎ100g程度が一般的。スーパーの蒲焼は1尾150gほどが多いようです。

6位タイ：トマトジュース（食塩無添加）

200ml入り1パックに
2.0μg

8位：あさり（酒蒸し）

酒蒸し12個（48g）に
1.92μg

殻付きのあさり中サイズ1個は10gほど。身の部分は4gです。

9位：柿

柿1個に
1.84μg

柿はクロムのほかビタミンCが抜群に多く、ビタミンB群、カリウム、不溶性食物繊維もたっぷり！風邪を早く治す、ストレスから守る、血糖値を下げる、疲労回復、便秘解消に効果的です。
柿には栄養が凝縮！柿1個の栄養価と6つの効果とは？

10位：牡蠣（生ガキ）

生ガキ3個（60g）に
1.80μg

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クロムの多い食べ物を10位までお伝えしました。次は11～20位です。

11～20位の食べ物

クロムの多い食べ物。
続いて11～20位です。

11～20位の食べ物では1日に必要なクロムの10～16％を摂ることができます。

11位：あおさ

あおさ小さじ1杯（1g）に
1.6μg

1日に必要なクロムの16％が含まれています。

12位：胚芽精米ごはん（炊いた米）

お茶碗1杯（150g）に
1.5μg

12位タイ：寒天

150gに
1.5μg

乾燥した棒寒天や糸寒天ではなく、食べられる状態に作られた寒天150gの栄養価を紹介しています。

寒天には水溶性食物繊維がぎっしり！ヨウ素、鉄分も豊富で、中性脂肪・血圧・血糖値などの改善、便秘解消、疲労回復、ダイエットに効果を発揮します。
寒天にはこの栄養素が凝縮！1皿分の栄養価と6つの効果とは？

12位タイ：絹ごし豆腐

絹ごし豆腐の半丁（150g）に
1.5μg

木綿豆腐はクロムの量が1位で6.0μg。
絹ごし豆腐の4倍ですね。

15位：水菜（サラダ）

水菜のサラダ（1/4袋分：43g）に
1.29μg

水菜はビタミンK、C、E、葉酸、鉄分、カルシウム、カリウムも豊富。貧血予防、骨を強くする、美肌、疲労回復、胎児の発育を守る、アンチエイジングにおすすめです。
水菜は栄養の宝庫！サラダ1皿の栄養価と7つの効果とは？

16位：りんご

りんご1/2個（128g）に
1.28μg

17位：鶏レバー

鶏レバーの焼き鳥3本
（鶏レバー100g）に
1.0μg

17位タイ：高野豆腐（含め煮）

高野豆腐の煮物1皿（100g）に
1.0μg

17位タイ：キャベツ（炒め物）

キャベツ2枚（100g）の炒め物に
1.0μg

キャベツはビタミンKが抜群に多く、ビタミンC、B6、葉酸、カリウム、不溶性食物繊維もたっぷり！骨を強くする、貧血を予防する、風邪を早く治す、デトックス、ストレスから守る、便秘解消のはたらきがあります。
キャベツの栄養がすごい！多い栄養素と8つの効果とは？

20位：きゅうり（サラダ）

きゅうり1本（98g）に
0.98μg

1日に必要なクロムの10％弱が含まれています。

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クロムの多い食べ物を11～20位までお伝えしました。最後は21～30位です。

21～30位の食べ物

クロムの多い食べ物。
最後は21～30位です。

21～30位の食べ物では1日に必要なクロムの6～9％を摂ることができます。

21位：ほうれん草（サラダ）

ほうれん草のサラダ一皿（1/4袋分：45g）に
0.9μg

1日に必要なクロムの9％が含まれています。

ほうれん草はビタミンA、C、E、K、葉酸、カリウム、マグネシウム、鉄分など栄養たっぷり！感染症の予防、アンチエイジング、動脈硬化や高血圧の予防、美肌、胎児の発育を守る、子供の成長促進に効果的です。
ほうれん草の栄養がすごい！おひたし1皿の栄養価と8つの効果とは？

21位タイ：しらす干し

しらす丼1杯分
（しらす30g）に
0.9μg

しらす30gは大さじで5～6杯分です。

23位：きなこ

大さじ1杯（7g）に
0.84μg

きなこはわずかな量にも貧血予防のモリブデン、不溶性食物繊維、銅、鉄分、マグネシウムが豊富。感染症から守る、デトックス、便秘解消、美肌が期待できます。
きなこは栄養たっぷり！大さじ1杯の栄養価と6つの効果とは？

24位：プロセスチーズ

プロセスチーズ40gに
0.80μg

チーズ40gの量の目安として、6Ｐチーズなら2個分、スライスチーズでも2枚分です。

24位タイ：ひじき

ひじきの煮物の
小鉢1皿（40g）に
0.80μg

26位：さんま（塩焼き）

さんまの塩焼き1匹に
0.76μg

さんまの中サイズ1匹が150g前後。焼いて頭や骨を取り除くと76gほどです。

27位：きはだまぐろ

きはだまぐろの刺身5切れ（70g）に
0.7μg

27位タイ：わかさぎ

わかさぎのフライ7尾（70g）に
0.7μg

29位：たけのこ（土佐煮）

たけのこの土佐煮の
小鉢1皿分（67g）に
0.67μg

たけのこはビタミンE、葉酸、マンガン、2種類の食物繊維が豊富。動脈硬化や心筋梗塞の予防、貧血予防、便秘解消、疲労回復、美肌・美髪に効果的です。
たけのこの栄養がすごい！煮物1皿分の栄養価と6つの効果とは？

30位：昆布（佃煮）

昆布の佃煮の
小皿1皿（10g）に
0.60μg

1日に必要なクロムの6％が含まれています。

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クロムの多い食べ物を30位までお伝えしました。もう一度グラフで見てみましょう。

クロムの多い食べ物には、豆腐、そば、鮭、りんごなど身近な食べ物も多いことがおわかりいただけたと思います。

クロムの多い食べ物：まとめ

クロムの多い食べ物を1食分あたりに換算して、30位までランキングで紹介しました。

クロムの多い食べ物：木綿豆腐、そば、厚揚げ、ほたて、鮭、トマトジュース、水菜、りんご、高野豆腐、キャベツ、ほうれん草

クロムの効果：糖質・脂質・たんぱく質の代謝をサポートする、血糖値をさげる、コレステロールや中性脂肪を調整する

不足すると？：血糖値が上がる、疲労、体重が減る、糖尿病、高血圧、末梢神経障害

摂りすぎると？：嘔吐、下痢、腹痛、肝障害、造血障害、筋肉のけいれん、脱毛

1日の目安量：女性も男性も10μg

クロムは通常の食生活では不足も摂りすぎもまず心配ありません。

とはいえ紹介した食べ物をあまり食べていないようでしたら、すこし意識して摂ってみてはいかがでしょうか。