ヨウ素の多い食べ物ランキング30-摂取量や効果も紹介!

ヨウ素の多い食べ物はなにか、ご存じですか？

ヨウ素は海藻や魚介類に多い必須ミネラル。ごくごく微量を摂れば十分で、不足しても摂りすぎてもいけない栄養素です。

ここでは、身近な食べ物のなかで100gあたりの含有量ではなく1食分あたりの含有量に換算してヨウ素の多い食べ物をランキングで30位までお伝えします。

どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なヨウ素の何%が摂れるのか、手に取るようにわかりますよ！

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ヨウ素の効果とは？

ヨウ素の多い食べ物を紹介する前に、まずはヨウ素の効果、不足したらどうする？摂りすぎたらどうする？についてお伝えします。

ヨウ素の5つの効果

ヨウ素の効果は、新陳代謝の促進、美肌、殺菌作用など。おもに次のような効果があるとされています。

• 新陳代謝を促進する
• たんぱく質の代謝を促進する
• 美しい肌や髪をつくる
• 子どもの成長を促進する
• 強い殺菌作用

ヨウ素が不足すると？

ヨウ素は魚介類や海藻に多いミネラル。魚や海藻を食べる習慣のある私たち日本人にとっては不足しにくい栄養素です。

ただし魚や海藻をあまり食べない人には不足する傾向も。

ヨウ素不足による影響はこちらです。

• 甲状腺の機能が低下
• 体がだるい、重たい
• エネルギー不足（疲れやすい、気力が低下）
• 髪、皮膚、爪にツヤがなくなる
• 発育が遅くなる（子供の場合）

ヨウ素を摂りすぎると？

ヨウ素は摂りすぎても良くありません。長期間にわたって摂りすぎると過剰症が起こることがあります。

摂りすぎ（過剰摂取）に注意が必要なのは……

• うがい薬で毎日うがいをしている人（ポピドンヨード）
• 昆布など海藻をよく食べる人
• ヨウ素のサプリメントを摂っている人

※参考サイト：
国立健康・栄養研究所「ヨウ素解説」

昆布の佃煮わずか10gに1日に必要な量の8.5倍。上限の1/3です。

昆布茶1杯にも1日に必要なヨウ素の6倍も。

朝食に昆布の佃煮、
お昼に昆布茶1杯、
夜食に昆布の佃煮。

これで2,980μgと上限に達します。この生活を続けるとヨウ素の摂りすぎとなって、過剰症のリスクが高くなります。

ヨウ素の摂りすぎによる影響はこちら。

• 甲状腺機能低下症
• 体重の減少
• 筋力の低下
• ほてり

ヨウ素は不足しても摂りすぎても良くない栄養素。ではヨウ素は1日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか？

ヨウ素の1日の推奨量

ヨウ素は1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

年齢別で1日に必要なヨウ素は？

ヨウ素の1日に必要な量（＝推奨量）は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて定められています。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

推奨量とは……
1日に必要と思われる量のこと。「あなたの体重が平均的ならこのくらいのヨウ素を摂れば大丈夫よ」という量です。

ちなみに、私たちが実際にどのくらいヨウ素を摂れているか、の調査はありません。ただ魚や海藻を食べる習慣のある日本人にはヨウ素は不足しにくいと考えられています。

では身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく1食分あたりの含有量に換算して、ヨウ素の多い食べ物を30位までランキングでお伝えします。

ヨウ素の多い食べ物ランキング

ヨウ素の多い食べ物を30位まで紹介していきます。

1～10位の食べ物

まずはヨウ素の多い食べ物を30位までグラフにまとめてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

ヨウ素の含有量は昆布がダントツ。海藻にはほんの少量でもヨウ素が多く含まれています。

では、この30位までの食べ物それぞれの「1食分に含まれるヨウ素の量」をお伝えします。

まずは1～10位まで 。

1位：昆布（佃煮）

昆布の佃煮の
小皿1皿（10g）に
1,100μg

1日に必要なヨウ素の8.5倍。
上限の1/3もの量です。

2位：昆布茶（粉末ではなく飲む状態の昆布茶）

昆布茶1杯
（昆布茶の粉末を3g使用）に
780μg

ティースプーン3/4杯(約3g）にお湯150mlを注いで作った昆布茶に含まれる栄養価です。

1日に必要なヨウ素の6倍。
上限の1/4もの量です。

3位：ひじき（煮物）

ひじきの煮物の
小鉢1皿（40g）に
520μg

1日に必要なヨウ素の4倍。
上限の1/6の量です。

日本産のひじきも韓国産のひじきも、ヨウ素の量はほとんど変わらないようです。

4位：ところてん

ところてん1パック（150g）に
360μg

【関連記事】ところてんにはこの栄養素が凝縮！1皿あたりの栄養価と7つの効果とは

5位：わかめ（乾燥のカットわかめ）

味噌汁1杯分
（乾燥カットわかめ1.5g）に
150μg

1日に必要なヨウ素の1.15倍 。
上限の5%なので安心ですね。

6位：うなぎ（蒲焼き）

うな重1人前（うなぎ100g）に
77μg

うな重1人前はうなぎ100g程度が一般的。スーパーの蒲焼は1尾150gほどが多いようです。

7位：焼きのり

おにぎりサイズ3枚
（3切×3枚で3g）に
63μg

8位：牡蠣（生ガキ）

生ガキ3個（60g）に
40μg

9位：もずく（もずくの三杯酢）

1パック（70g入りでもずく自体は25gと仮定）に
35μg

一般的なもずくは沖縄もずく。そのほかに「細もずく」があります。

【関連記事】もずくに多い栄養はこれ！もずく三杯酢1パックの栄養価と5つの効果

10位：牛乳

牛乳200mlに
33μg

乳製品もヨウ素の多い食べ物。1日に必要なヨウ素の25%が含まれています。

*-*-*-*-*

ヨウ素の多い食べ物を10位まで紹介しました。10位の牛乳以外すべて海のものですね。

次は11～20位です。

11～20位の食べ物

ヨウ素の多い食べ物。
続いて11～20位です。

11～20位の食べ物では1日に必要なヨウ素の10～24%を摂ることができます。

11位：かんてん(ゼリー状のすぐ食べられる状態のもの)

寒天150gに
32μg

乾燥した棒寒天や糸寒天ではなく、食べられる状態に作られた寒天150gの栄養価です。

1日分のヨウ素の24%が含まれています。

12位：青のり

青のり小さじ1杯（1g）に
27μg

13位：あさり（酒蒸し）

酒蒸し12個（48g）に
26μg

殻付きのあさり中サイズ1個は10gほど。身の部分は4gです。

14位：あおさ

あおさ小さじ1杯（1g）に
22μg

15位：わかさぎ（フライ）

わかさぎのフライ7尾（70g）に
20μg

【関連記事】わかさぎの栄養がすごい！1食分7尾の栄養価と7つの効果とは？

16位：たまご（生たまごの全卵）

Lサイズ1個（60g）の生たまごに
20μg

17位：さんま（塩焼き）

さんまの塩焼き1匹（76g）に
19μg

さんまの中サイズ1匹が150g前後。塩焼きにして頭や骨を取り除くと可食部は76gほどになります。

18位：ヨーグルト（無糖：プレーン）

プレーンヨーグルト100gに
17μg

19位：するめいか（焼いたもの）

イカ焼き1杯（150g）に
15μg

20位：めばちまぐろ

めばちまぐろの刺身5切れ（70g）に
12.6μg

1日に必要なヨウ素の10%です。

*-*-*-*-*

ヨウ素の多い食べ物を11～20位まで紹介しました。次は21～30位です。

21～30位の食べ物

ヨウ素の多い食べ物。
最後は21～30位です。

21～30位の食べ物では1日に必要なヨウ素の6～9%を摂ることができます。

21位：ゆでたまご（全卵）

Lサイズ1個（60g）の
ゆでたまごに
12μg

1日に必要なヨウ素の9%です。

22位：かつお（たたき）

鰹のたたき6切れ（100g）に
11μg

23位：きはだまぐろ

きはだまぐろの刺身5切れ（70g）に
10μg

24位：木綿豆腐

木綿豆腐の半丁（150g）に
9μg

木綿豆腐にはカルシウム、マグネシウム、鉄分も豊富。木綿豆腐の栄養価と効果はこちら↓
木綿豆腐の栄養がすごい！1丁の栄養価と8つの効果とは？

25位：びんながまぐろ

びんながまぐろの刺身5切れ（70g）に
8μg

26位：しらす干し

しらす丼1杯分（しらす30g）に
8μg

1日に必要なヨウ素の6%です。

27位：チェダーチーズ

チェダーチーズ40gに
8μg

27位タイ：トマトジュース（食塩無添加）

トマトジュース200mlに
8μg

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29位：銀鮭（塩焼き）

銀鮭の塩焼き1切れ（78g）に
8μg

30位：プロセスチーズ

プロセスチーズ40gに
8μg

ヨウ素の多い食べ物を30位まで紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

海藻、魚介類、乳製品に多いヨウ素。海藻や昆布茶を習慣的に摂る人には注意が必要な栄養素ですね。

ヨウ素の多い食べ物：まとめ

ヨウ素の多い食べ物を【1食分あたり】で比較して、30位までランキングで紹介しました。

ヨウ素の多い食べ物：昆布・ひじきなどの海藻、いか・まぐろなどの魚介類、牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品

ヨウ素の効果：新陳代謝の促進、たんぱく質の分解・吸収の促進、美肌・美髪、子供の成長促進、殺菌作用

不足すると？：甲状腺の機能の低下、体がだるい、疲れやすい、気力の低下、髪のパサつき、肌荒れ、子供の発育不全

摂りすぎると？：甲状腺機能低下症、体重の減少、筋力の低下、ほてり

1日の推奨量：女性も男性も130μg

ヨウ素が不足していないか、摂りすぎていないか、毎日の食生活を振り返ってみましょう。