カリウムの多い食べ物30選【1食分で比較】摂取量や効果も紹介!

カリウムが多い食べ物といわれて、なにを思いつきますか？

「カリウムといえばバナナ」とお思いかもしれませんが……本当にそうでしょうか？

カリウムは余分な塩分を出してくれるだけでなく、心臓や筋肉や血圧など、体が本来のはたらきができるように守ってくれる重要な栄養素です。

では身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく1食分あたりの含有量に換算して、カリウムの多い食べ物を30位までランキングでお伝えします。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なカリウムのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に。

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カリウムの効果効能とは？

カリウムの多い食べ物を紹介する前に、まずはカリウムの効果効能についてお伝えします。

カリウムの4つの効果

カリウムの効果は、体内の余分な塩分の排出、高血圧予防、心臓の動きを守るなど。具体的にはこちらです。

• 余分なナトリウムの排出を促進する
• 血圧を下げる
• 心臓の正常にはたらかせる
• 筋肉をスムーズに動かす

カリウムといえばまず思いつくのが「余分なナトリウム（＝塩分）を排出する」といった効果。高血圧が気になる方は意識して摂っている栄養素ではないでしょうか？

そのほかにも、心臓のはたらきや筋肉の動きを正常にスムーズにすることで、私たちの活動を健康的に守っているのです。

そんなカリウム。私たちは足りている？不足している？

カリウムの1日の必要量と摂取量

カリウムは1日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか？

年齢別で1日に必要なカリウム

カリウムの必要な量（＝目安量）は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」で定められています。

カリウムは、肉、魚、野菜、果物などいろんな食べ物に広く含まれていますので、通常の食生活でカリウムが不足することはあまりありません。

ちなみに私たちが実際に摂れているカリウムの量はというと……

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

男性はやや不足してはいますが、目標の93%を摂れているのでまずまずではないでしょうか。

ただ……

カリウムが不足しやすい人

• 嘔吐や下痢することが多い
• 下剤や利尿剤を飲むことが多い
• かたよった食生活をしている
• 降圧剤を長く使用している
• 汗をよくかく
• ストレスが多い
• 足がよくつる

あてはまるようならカリウムが不足しているかもしれません。

高血圧だったり、塩分（ナトリウム）を多く摂りがちなら、カリウムの多い食べ物を意識して取り入れたほうがいいですね。

お菓子や加工食品だけでなくナトリウムが多い食べ物はいろいろ。

ナトリウムを摂りすぎていないか、こちらでチェックしてみてください。
ナトリウムが多い食べ物30選【1食分あたり】摂取量や効果も!

カリウムが不足すると？

カリウムが不足すると……

• 高血圧
• 不整脈
• むくみ
• 食欲不振
• 脱力感、筋力の低下
• 疲れが取れない
• 足がよく「つる」

カリウムを摂りすぎると？

通常の食生活ではカリウムを摂りすぎることはまずありません。尿として排出されます。

もちろんカリウム制限されている方は注意が必要。医師のアドバイスに従いましょう。

※参考サイト：厚生労働省 、e-ヘルスネット「カリウム」

では身近な食べ物の中から、100gあたりではなく1食分あたりの含有量に換算して、カリウムの多い順に30位までランキングでお伝えします。

カリウムの多い食べ物ランキング

カリウムが多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマト、豚肉、いか、鮭、かつお、枝豆、豆乳など。

1食分あたりの含有量で30位までランキングしたグラフがこちらです。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

カリウムが多い食べ物でまず「バナナ」が思いつくかもしれませんが、里芋がダントツ。バナナは30位には入っていません。

バナナのカリウムの量とほかの食べ物との比較はこちらをご覧ください。
バナナ1本のカリウムの量は？ほかの食べ物と比べると？

とはいえバナナも含有量が決して少ないわけでもなく、手軽に食べられてカリウムを摂取できる優秀な食べ物です。

では、この30位までの食べ物の「1食分に含まれるカリウム」をお伝えしていきます。

1～10位の食べ物

まずは1～10位の食べ物です。

1～10位の食べ物には435～1,344mg。女性に必要なカリウムの22%～67%を摂ることができます。

女性は十分摂れていますが男性は176mg不足。10位までの食べ物なら不足分を余裕で補うことができます。

1位：里芋（煮っころがし）

里芋の煮っころがし1皿
（生の里芋5個：210g）に
1,344mg

1日に必要なカリウムのうち女性なら67%、男性なら54%も摂ることができます。

2位：里芋（煮っころがし：冷凍ものを使用）

里芋の煮っころがし1皿
（冷凍の里芋5個：210g）に
714mg

こちらは冷凍食品の里芋を使った場合。カリウムの含有量は生の里芋の半分ほどですが、それでも十分豊富に含まれています。

1日に必要なカリウムのうち女性なら36%、男性なら29%も摂ることができます。

3位：じゃがいも

じゃがバター1個（140g）に
602mg

生のじゃがいもではなく、皮ごとレンジで調理してから皮をむいて食べた場合の栄養価を紹介しています。

じゃがいもは意外にもビタミンCがたっぷり。B群、銅、モリブデン、食物繊維も多く、貧血予防、血圧を下げる、疲労回復、肌荒れ・口内炎の予防、ストレス緩和が期待できます。
じゃがいもの栄養がすごい！1個あたりの栄養価と8つの効果とは？

4位：するめいか（焼いたもの）

イカ焼き1杯（150g）に
540mg

生イカは1杯が300gほど。ワタや軟骨を取り除いて焼くと150gほどになります。

5位：トマトジュース（食塩無添加）

トマトジュース200mlに
520mg

6位：トマト水煮缶詰

トマトの水煮200gに
480mg

7位：玉露（茶葉ではなく飲む状態のお茶）

玉露1杯（140ml）に
476mg

1日に必要なカリウムのうち女性なら24%、男性なら19%を摂ることができます。

ちなみに、煎茶1杯に含まれるカリウムは37.8mg。玉露のわずか1/12です。

8位：すいか

すいか1/8玉（375g）に
450mg

すいかはβ-カロテン、ビタミンC、B6、パントテン酸、カリウム、銅が豊富。中性脂肪・血圧など生活習慣病の予防、アンチエイジング、疲労回復、ストレスから守る、美肌が期待できます。
すいかの栄養価がすごい！どんな栄養素が多い？7つの効果とは？

9位：豚肉ヒレ（とんかつ）

豚のヒレカツ3枚
（ヒレ肉100g使用）に
440mg

10位：ミニトマト（サラダ）

ミニトマト10個（150g）に
435mg

普通のトマト1個の重さ（約150g）に合わせるとミニトマトなら10個。この栄養価を紹介しています。

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カリウムの多い食べ物を1～10位までお伝えしました。次は11～20位の食べ物です。

11～20位の食べ物

カリウムの多い食べ物。
続いて11～20位です。

11～20位の食べ物には382～435mg。女性の1日分のカリウムの19%～22%が含まれています。

11位：とうもろこし

とうもろこし1本に
435mg

女性に必要なカリウムの22%を摂ることができます。

12位：さつまいも（焼き芋）

さつまいもの焼き芋1/2本（80g）に
432mg

1日に必要なカリウムのうち女性なら22%、男性なら17%を摂ることができます。

さつまいもはビタミンC、E、B6、葉酸、銅、食物繊維もたっぷり！血圧・コレステロール・動脈硬化など生活習慣病の予防、疲労回復、ストレスから守る、美肌が期待できます。
さつまいもの栄養がすごい！1本あたりの栄養価と9つの効果は？

13位：アボカド

アボカド1/2個（60g）に
432mg

森のバターと言われるアボカドはビタミンEを筆頭にビタミンB群、食物繊維が凝縮。その栄養価と効果はこちら↓
アボカドの栄養がすごい！その栄養価と7つの効果効能は？

14位：かつお（たたき）

鰹のたたき6切れ（100g）に
430mg

15位：枝豆（冷凍ものを解凍）

小皿に一盛りの枝豆（65g）に
423mg

冷凍枝豆の1/3袋分（130g）の栄養価です。さやを除いた可食部（豆の部分）は65gほどです。

16位：エリンギ（バター炒め）

エリンギのバター炒め（84g）に
420mg

エリンギ1パックは100g。いしづきを除いて油で炒めると84gほどに。生ではなく油で炒めたエリンギの栄養価です。

きのこの中では、エリンギがトップ、しめじが315mg、えのきたけが292mgです。

エリンギはビタミンB群、D、不溶性食物繊維も豊富。骨粗しょう症の予防、便秘の解消、血圧を下げる、デトックス、ダイエットが期待できます！
エリンギの栄養がすごい！1パックの栄養価と8つの効果とは？

17位：豚肉ロース（とんかつ）

豚のロースかつ1枚
（ロース肉120g使用）に
408mg

1日に必要なカリウムのうち女性なら20%、男性なら16%。

ヒレカツは1食分（ヒレ肉100g）に440mg。1割ほどの差ですね。

18位：豆乳

豆乳200mlに
399mg

19位：天津甘栗

天津甘栗14粒（71g）に
398mg

天津甘栗の殻をむくと1粒は5.1gほど。間食でのカロリーを150kcal以下におさえたいので14粒が目安となります。

20位：紅鮭（塩焼き）

紅鮭の塩焼き1切れ（78g）に
382mg

紅鮭1切れは約100gで塩焼きにすると78gほどに。生ではなく焼いた紅鮭の栄養価を紹介しています。

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カリウムの多い食べ物を11～20位までお伝えしました。最後は21～30位の食べ物です。

21～30位の食べ物

カリウムの多い食べ物。
最後は21～30位です。

21～30位の食べ物には331～380mgのカリウムが含まれています。

21位：ほたてがい

ホタテの貝柱の刺身5個（100g）に
380mg

22位：ぶりの照り焼き

ぶりの照り焼き1切れ（82g）に
361mg

23位：銀鮭（塩焼き）

銀鮭の塩焼き1切れ（78g）に
359mg

1日に必要なカリウムのうち女性なら18%、男性なら14%です。

24位：調整豆乳

調整豆乳200mlに
357mg

25位：れんこん（きんぴら）

れんこんのきんぴらの
小鉢一皿（80g）に
352mg

れんこんはビタミンC、B群、銅、不溶性食物繊維も豊富。ストレスから守る、疲労回復、骨を強くする、貧血予防、デトックスが期待できます。
れんこんの栄養がすごい！1皿あたりの栄養価と7つの効果とは？

26位：切り干し大根（煮物）

切り干し大根の煮物の
小鉢一皿（33g）に
350mg

乾燥の切り干し大根10gを水で戻すと、3.3倍の重さの33gになります。

27位：いちご

いちご10粒（200g）に
340mg

いちごはビタミンCがぎっしり！ビタミンE、モリブデン、2種類の食物繊維もたっぷりで、感染症の予防、中性脂肪や高血圧をおさえる、貧血の改善、ストレスケアの効果があります。
いちごの栄養がすごい！10粒あたりの栄養価と8つの効果とは？

28位：干しいちじく

トルコ産干しいちじく2個（40g）に
336mg

29位：干し柿

干し柿2個（50g）に
335mg

30位：かぼちゃ（煮物）

かぼちゃの煮物2切れ（77g）に
331mg

煮物サイズにカットしたかぼちゃ2切れの栄養価です。1/4玉のかぼちゃを4人分とした場合の量ですね。

女性に必要なカリウムの17%を摂ることができます。

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カリウムの多い食べ物を30位までお伝えしました。もう一度グラフで見てみましょう。

カリウムは水に溶け出る栄養素。茹でる調理よりは、焼く、炒める、煮汁ごといただく、といった形でいただくのがポイントです。

カリウムの多い食べ物：まとめ

カリウムの多い食べ物を30位までランキングで紹介しました。

カリウムの多い食べ物：さといも、じゃがいも、いか、トマトジュースやトマト、玉露、豚かつ、さつまいも、枝豆、エリンギ、鮭、切り干し大根

カリウムの効果効能：ナトリウムの排出を促進する、血圧を下げる、心臓のはたらきを正常に保つ、筋肉をスムーズに動かす

不足すると？：高血圧、不整脈、むくみ、食欲不振、脱力感、筋力の低下、疲れ

摂りすぎると？：通常の食生活で摂りすぎになることはまずありません

1日の必要量：18歳以上なら、女性は2,000mg、男性は2,500mg

あなたの体をよい状態にキープするために大切なカリウム。つい摂りすぎになるナトリウムを排出してくれるカリウムを積極的に取り入れましょう。