鉄分が多い魚20選【1食分あたり】摂取量や効果も!

鉄分は骨を強くしたり、体の動きをしなやかにするはたらきもある栄養素。

骨密度や骨粗しょう症が心配だったり、体がスムーズに動かないと感じることはありませんか？

魚にはカルシウムやマグネシウムやビタミンDなど骨を強くする栄養がたっぷり！

そこで、身近な魚（魚介類）の中から1食分あたりで鉄分の多い魚を20位までランキングしました。

このページを読むと、どの魚を食べると1日に必要な鉄分の何%を摂ることができるのか、手に取るようにわかります。

私たちに不足しがちな栄養素をしっかり補える魚で、しっかり動ける体を維持しましょう。

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鉄分の多い魚ランキング

鉄分が多い魚は、さば・かつお・ぶりなどの青魚、あさり、しじみ、牡蠣、ししゃも、まぐろなど。

身近な魚の1食分あたりの含有量で20位までランキングしたグラフがこちらです。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

鉄分は魚にとても豊富！しかも吸収率の高い「ヘム鉄」なので、鉄分補給にはぴったりの食べ物です。

鉄分の効果としては、骨を強くする、関節や筋肉をしなやかに動かす、貧血の予防、感染症の予防が期待できます。

ところで、私たちは実際に鉄分が足りているのでしょうか？

1日に必要な鉄分と私たちが摂れている量を比べてみると……

必要量以上の鉄分を摂れています。ただし魚や肉をあまり食べない人は不足しがち。鉄分の多い食べ物を意識して食べましょう。

ではこの20位までの魚・魚介類の「1食分あたりの鉄分の量」をくわしくお伝えしていきます。

1～10位の魚

まずは1～10位の魚です。

1～10位の魚には1.3～1.9mg。女性に必要な鉄分の20%～29%を摂ることができます。

1位：さば（味噌煮缶詰）

さばの味噌煮缶詰1/2缶（95g）に
1.9mg

女性が1日に必要な鉄分の29%を摂ることができます。

さばの味噌煮缶にはビタミンB群、D、E、カルシウム、鉄分がぎっしり！骨を強くする、心臓を守る、動脈硬化や高血圧の予防、疲労回復、ダイエット、美肌効果が期待できます。
さば味噌煮缶の栄養がすごい！1缶あたりの栄養価と8つの効果とは？

1位タイ：かつお（たたき）

かつおのたたき6切れ（100g）に
1.9mg

かつおにはビタミンB群、D、セレンが凝縮！鉄分、カリウム、マグネシウムも豊富な魚です。疲労回復、脂肪肝を防ぐ、高血圧の予防、強い骨を作る、不整脈や狭心症の予防が期待できます。

3位：ブリ（照り焼き）

ブリの照り焼き1切れ（82g）に
1.89mg

ブリは1切れが約100gで焼くと82gほどに。生ではなく「焼いたブリの栄養価」です。

4位：あさり

あさりの酒蒸し12個（48g）に
1.82mg

殻付きのあさり中サイズ1個は10gほど。身の部分は4gです。

あさりはビタミンB12が1日分の10倍以上！抗酸化作用のセレン、鉄分、マグネシウム、ビオチンも豊富！貧血予防、強い骨をつくる、感染症から守る、不整脈や高血圧の予防といったはたらきがあります。
あさりに多い栄養素はコレ！1食分の栄養価と7つの効果を紹介！

5位：イワシ

焼いたイワシ2尾（64g）に
1.60mg

女性の1日分の鉄分の25%が含まれています。

6位：さば（水煮缶詰）

さばの水煮缶詰1/2缶（95g）に
1.52mg

7位：しじみ

しじみの味噌汁1杯
（しじみ25粒ほど）に
1.49mg

味噌汁1杯分のしじみを25粒程度としました。殻付きの状態で70g、身の部分は17.5gほどになります。

しじみはビタミンB12が1日分の5倍以上！鉄分、マンガン、銅、カルシウムも豊富。骨を強くする、感染症予防、疲労回復、美肌、肝機能を高める効果が期待できます。
しじみには栄養が凝縮！しじみ汁1杯分の栄養価と7つの効果とは？

8位：きはだまぐろ

きはだまぐろの刺身5切れ（70g）に
1.40mg

9位：ししゃも（生干しを焼いたもの）

からふとししゃも5尾（81g）に
1.30mg

10位：さんま（塩焼き）

さんまの塩焼き1匹（76g）に
1.29mg

女性の1日分の鉄分の20%を摂ることができます。

さんまには貧血予防のビタミンB12が1日分の5倍以上！ビタミンD、ナイアシン、セレンも豊富。骨を丈夫にする、動脈硬化の予防、疲労回復、アンチエイジングにもおすすめです。
さんまには栄養が凝縮！1尾あたりの栄養価と7つの効果とは？

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鉄分の多い魚を1～10位までお伝えしました。次は11～20位の魚です。

11～20位の魚

鉄分の多い魚、11～20位です。

11～20位の魚には0.3～1.3mg。1日分の鉄分の5%～19%が含まれています。

11位：牡蠣（生ガキ）

生ガキ3個（60g）に
1.26mg

女性に必要な鉄分の19%が含まれています。

12位：あじ（アジフライ）

アジフライ2枚（100g）に
0.80mg

12位タイ：うなぎ（蒲焼き）

うな重1人前（うなぎ100g）に
0.80mg

うな重1人前はうなぎ100g程度が一般的。スーパーの蒲焼は1尾150gほどが多いようです。

うなぎはビタミンAとDが1日分の2倍以上！ビタミンB群、E、セレン、ヨウ素、カルシウムも多く、疲労回復、免疫力アップ、骨を強くする、動脈硬化や心筋梗塞の予防が期待できます。
うなぎの栄養がすごい！蒲焼き1人前の栄養価と8つの効果とは？

14位：わかさぎ（フライ）

わかさぎのフライ7尾（70g）に
0.63mg

女性の1日分の鉄分の10%を摂ることができます。

14位タイ：びんながまぐろ

びんながまぐろの刺身5切れ（70g）に
0.63mg

14位タイ：めばちまぐろ

めばちまぐろの刺身5切れ（70g）に
0.63mg

めばちまぐろはビタミンB群、ビタミンD、セレン、カリウムが豊富な魚。疲労回復、動脈硬化や心筋梗塞の予防、肝機能アップ、集中力を高めるはたらきを発揮します。
メバチマグロの栄養がすごい！刺身5切れの栄養価と8つの効果とは？

17位：白鮭（塩焼き）

白鮭の塩焼き1切れ（74g）に
0.44mg

女性の1日分の鉄分の7%を摂ることができます。

1切れ100gで焼くと74gに。生ではなく「焼いた白鮭の栄養価」を紹介しています。

しろさけ（白鮭）とは一般的な日本産の鮭のこと。少し身が白っぽく、オレンジ色に近い色をしています。秋に海から遡上してくる白鮭のことを「秋鮭」。5月から7月ごろに少し早く遡上してきた白鮭を「時鮭（ときしらず）」と呼びます。

18位：紅鮭（塩焼き）

紅鮭の塩焼き1切れ（78g）に
0.39mg

19位：鮭（水煮缶詰）

サケの水煮缶詰1/2缶（90g）に
0.36mg

鮭の水煮缶はビタミンB12、D、ナイアシン、カルシウムがぎっしり！ビタミンEやマグネシウムも豊富。骨を強くする、高血圧や糖尿病の予防、疲労回復、イライラをおさえる、感染症予防に効果的です。
鮭の水煮缶の栄養がすごい！1缶あたりの栄養価と8つの効果とは？

20位：銀鮭（塩焼き）

銀鮭の塩焼き1切れ（78g）に
0.31mg

女性の1日分の鉄分の5%を摂ることができます。

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鉄分の豊富な魚をランキングで20位までお伝えしました。もう一度グラフを見てみましょう。

さて、鉄分には具体的にどんな効果があるのか、足りないとどんな影響があるのか、ご存じですか？

そこで、

• 鉄分の7つの効果
• 足りないとどうなる？
• 摂りすぎるとどうなる？

そしてあらためて、

• 1日に必要な鉄分
• 私たちの実際の摂取量
• 鉄分が足りない人

についてお伝えします。

鉄分の効果

鉄分の効果は何でしょうか？足りなくなったり摂りすぎるとどうなるのでしょうか？

鉄分の7つの効果

鉄分の効果は、骨を強くする、関節や筋肉をしなやかに動かす、貧血予防、美肌など。おもに次の7つです。

• 骨を強くする
  骨はカルシウムとコラーゲンが「1対1」の割合でできていて、コラーゲンが鉄筋、カルシウムがコンクリートの役割をしている。鉄分はコラーゲンを作ることでしっかりした骨を作る。
• 関節、筋肉、肌、粘膜をしなやかに
  たんぱく質とビタミンCと一緒にコラーゲンを作って、体の動きをスムーズにする
• 貧血の予防・改善
  全身に酸素を届けるヘモグロビン（赤血球の成分）を作って、めまい・頭痛・倦怠感のような貧血症状を予防・改善する
• 美肌
  コラーゲンを作って肌にハリをもたせ、肌の新陳代謝を促進してシミ・シワを予防する
• ウイルスや細菌から守る
  ウイルスや細菌と戦う白血球がしっかりはたらけるよう支えて、感染症を予防する
• 勉強の能率を高める
  脳に酸素を十分に送り込んで勉強や仕事の能率を高める
• 意欲や集中力を高める
  ドーパミンやノルアドレナリンなど精神的に安定させてやる気を高める脳内神経伝達物質をつくる

鉄分が足りないとどうなる？

鉄分が足りなくなると、骨が弱くなったり頭痛や立ちくらみといった貧血症状が出たりと、次のような影響が出ることがあります。

• 骨が弱くなる、骨折しやすくなる
  骨の鉄筋にあたる部分が弱くなって骨折しやすくなる
• 頭痛、立ちくらみ、動悸、倦怠感
  貧血によって脳や筋肉や体全体に酸素が足りなくなると、頭痛、立ちくらみ、動悸、息切れ、だるい、疲れやすい、といった状態になる
• 肩や首のコリ、背中や太もものハリ
  体内で不要となった二酸化酸素がきちんと回収されなくなってコリや痛みとなる
• シミ、シワ、吹き出物などの肌トラブル
  鉄分が足りないと肌の新陳代謝が低下してシミになりやすくなり、コラーゲンが不足して肌のハリがなくなりシワができやすくなる
• 髪のパサつき、抜け毛、白髪、髪のハリやツヤがなくなる
  毛根にまで十分な酸素がいきわたらなくなるので、髪の健康が損なわれる
• 風邪やインフルエンザになりやすい
  免疫力が低下してウイルスや細菌を十分にブロックすることができず、感染症になりやすく、治りにくくなる
• イライラ、意欲の低下、集中力の低下
  神経伝達物質が足りなくなって感情が不安定になり、イライラしたり落ち込んだりストレスを感じやすくなる

鉄分を摂りすぎるとどうなる？

食べ物から鉄分の摂りすぎになることはまずありません。

サプリメントで摂りすぎると、便秘、吐き気、鉄沈着症のように体調をくずすこともあります。

※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう」、「鉄」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」

では1日に摂るべき鉄分はどのくらいでしょうか？

鉄分の必要量と摂取量

あらためて、1日に摂るべき鉄分の量と私たちが実際に摂れている量について、お伝えします。

1日に必要な鉄分

1日に摂るべき鉄分は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて定められています。

では私たちの実際の摂取量は十分なのでしょうか？足りないのでしょうか？

私たちの実際の摂取量

私たちの実際の摂取量（摂れている量）はこちら。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

男女とも必要量以上の鉄分を摂れています。ただなかには足りていない人もいます。それは……

鉄分が足りない人

鉄分が足りない人はこちら。

• 月経中の女性
• 妊娠中や授乳期の女性
• 小食、偏食、ダイエット中
• ファストフードや丼ものが多い
• コーヒー・紅茶・緑茶をよく飲む
• 激しい運動をしている、アスリート

ダイエット中の人やファストフードが多い人は摂れている鉄分が少ないですし、カフェインやお茶に含まれるタンニンは鉄分の吸収を妨げてしまいます。

また激しい運動やサウナで汗をたくさんかくと一緒に鉄分が失われてしまったり、妊娠中や授乳期は鉄分の必要量が増えるのでより多く摂らなければなりません。

鉄分の多い食べ物をしっかり食べることが大切ですね。

鉄分の多い魚：まとめ

魚や貝類の鉄分の量、私たちに必要な量と実際の摂取量、健康効果についてお伝えしました。

鉄分の多い魚：さば・かつお・ぶりなどの青魚、あさり、しじみ、牡蠣、ししゃも、まぐろ

鉄分の効果：骨を強くする、関節や筋肉をしなやかに動かす、貧血の予防・改善、美肌、ウイルスや細菌から守る、勉強の能率や意欲を高める

足りないと？：骨折しやすい、頭痛、立ちくらみ、動悸、肩や首のコリ、シミ・シワ、髪のパサつき、抜け毛、風邪やインフルエンザになりやすい、イライラ、意欲や集中力の低下

摂りすぎると？：食べ物から鉄分の摂りすぎになることはまずありません。

1日の必要量：18～64歳の場合、女性は6.5mg、男性は7.5mg。女性は0.7mg多く、男性は0.5mg多く摂れています。

不足しやすい人は？：月経中の女性、妊婦さん、授乳期のママ、小食、ダイエットしている、ファストフードや丼ものが多い、コーヒー・紅茶・緑茶をよく飲む、よく運動をしている

魚には鉄分だけでなく骨を強くするカルシウム、マグネシウム、ビタミンD、そして動物性たんぱく質がたっぷりと含まれています。

青魚ならさらにサラサラ成分も豊富。缶詰を活用するなど普段の食生活に魚を取り入れましょう！