しめじの栄養がすごい！1パックの栄養価と8つの効果効能とは？

しめじは値段も手頃で一年を通して手に入りやすい食べ物。生活習慣病の予防やダイエットの強い味方でもあるのです。

そんなしめじにはどんな栄養が多いのか、ご存じですか？

ここで紹介する内容を読むと、

• しめじにはどんな栄養が多い？
• 1パック食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
• しめじの健康効果は？
• どんな人こそ食べるといい？

といったことがよくわかります。
しめじの栄養を上手に取り入れて元気な毎日を過ごしましょう。

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しめじ1パックの栄養価

しめじに多い栄養は、ビタミンB1、B2、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビタミンE、不溶性食物繊維、カリウムなど。

なかでも私たちに不足している不溶性食物繊維が豊富。エネルギーをつくるビタミンB1やB2も不足分を補ってくれます。

しめじの効果として、便秘の解消、高血圧の予防、疲労回復、ダイエット、二日酔いを防ぐ、感情を穏やかにする、集中力アップなどが期待できます。

では、

• しめじ1パック分の油炒めを食べると、
  1日分の栄養の何%が摂れる？
• しめじに多い栄養は何？
• どんな効果が期待できる？

についてくわしくお伝えします。

しめじに多いビタミン

まずはビタミンから。

しめじ1パック分の油炒めを食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

しめじに多く含まれているビタミンは次の4つ。女性の1日に必要な量の何%を摂れるのかというと……

ナイアシン	43%
ビタミンB2	12%
ビタミンB1	12%
パントテン酸	11%

これらはすべてビタミンB群。食べ物をエネルギーに変えて、疲労回復や元気をサポートします。感情の安定や集中力を高めるはたらきもあります。

では次にしめじにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

しめじに多いミネラル

次の栄養はミネラル。しめじ1パック分の油炒めで、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？

しめじに豊富なミネラルはカリウムとリン。女性の1日分のミネラルの何%を摂れるのかというと……

カリウム	16%
リン	10%

カリウムは余分な塩分を排出したり、心臓や筋肉の動きを守る栄養。リンには骨や歯を強くするはたらきがあります。

では、しめじ1パックに含まれる食物繊維をお伝えしてから、しめじの8つの効果効能を紹介します。

しめじに多い食物繊維

しめじ1パックで1日に必要な量の何%が摂れるでしょうか？

不溶性食物繊維	21%
水溶性食物繊維	4%

しめじには不溶性食物繊維がぎっしり！1日に必要な量の21%も摂ることができます。

その反面、水溶性食物繊維は少なめ。血圧・血糖値・中性脂肪など生活習慣病の予防効果の高い栄養なのですが、私たちは必要量の半分程度しか摂れていません。

多く含まれる食べ物のなかには、寒天、干しいちじく、とろろ昆布、もち麦（お米にまぜて炊くだけ）、豆腐、納豆、枝豆など、料理不要のものもたくさん。積極的に食べましょう。

では、

しめじに多い栄養には
どんなはたらきがあるのでしょうか？

私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

しめじに多い栄養とその効果

しめじ1パックの栄養価のなかで、女性の必要量に対して豊富な栄養はこの5つ。

ナイアシン	43%
不溶性食物繊維	21%
カリウム	16%
ビタミンB2	12%
ビタミンB1	12%

この5つの栄養は……

• 私たちは普段どのくらい摂れている？
• しめじ1パックでどのくらい補える？
• どんなはたらきがある？

についてお伝えします。

ナイアシン

しめじにもっとも多い栄養はナイアシン。肉や魚に多く含まれています。

しめじのナイアシンの量

1日に必要なナイアシンは
女性が12mgNE、男性が15mgNE。
しめじ1パックに5.1mgNE。

私たちは普段からナイアシンをどのくらい摂れていて、しめじ1パックでどう増えるのでしょうか？

女性が摂れている量は、233%
しめじ1パックに、43%
合計で、276%

男性が摂れている量は、224%
しめじ1パックに、34%
合計で、258%

ナイアシンは体内でも作られるので不足しにくい栄養。ふだんから十分に摂れています。

ナイアシンの効果

ナイアシンのおもなはたらきは次の4つ。

• 疲労を回復する：
  糖質と脂質をエネルギーに変える
• 二日酔いや悪酔いを防ぐ：
  アルコールをすばやく分解する
• シミやソバカスを改善する：
  コラーゲンを作ってシワを防ぎ、メラニンができないようにしてシミも防ぐ
• 気持ちをおだやかに安定させる

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ナイアシン解説」

不溶性食物繊維

しめじに2番目に豊富な栄養。きのこ類・野菜・玄米などに豊富で、便秘の解消や有害物質を排出するはたらきが期待できます。

しめじの不溶性食物繊維

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
しめじ1パックに2.6g。

では普段からどのくらい摂れていて、しめじ1パックでどう増えるかというと……

女性が摂れている量は、93%
しめじに、21%
合計で、114%

男性が摂れている量は、84%
しめじに、18%
合計で、102%

不足しがちな不溶性食物繊維ですが、しめじ1パックで十分補うことができます。

しめじのほかには、干し柿、柿、ラズベリー、りんご、グリーンキウイ、おから、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、里芋、玄米などに豊富です。

※食物繊維全体で1日に必要な量は女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているので、上記のとおり女性12g、男性14gとしています。

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

不溶性食物繊維の効果

おもに次の3つのはたらきがあります。

• 便秘を解消する（便のカサを増やす）
• 有害物質を排出する
• ダイエット

不溶性食物繊維は、便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘の方にしっかり摂ってほしい栄養素。

腸のなかで水分を吸って、数倍にも数十倍にもふくらんで腸を刺激します。これが腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にして、便秘の解消につながるのです。

なお便秘のタイプによっては、摂りすぎるとかえって便秘がひどくなることも。くわしくはこちら↓

カリウム

しめじに3番目に豊富なカリウム。高血圧予防の栄養というイメージですね。心臓の動きを守るはたらきも発揮します。

しめじのカリウム

1日に必要なカリウムは、
女性が2000mg、男性が2500mg。
しめじ1パックには315mg。

しめじを食べると……

女性が摂れている量は、111%
しめじには、16%
合計で、127%

男性が摂れている量は、96%
しめじには、13%
合計で、109%

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

私たち日本人は塩分の摂りすぎ。基準の1.5倍も摂っているとか。

塩分（ナトリウム）を摂りすぎていないか、こちらでチェックしてみてください。
ナトリウムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

カリウムの効果

カリウムにはおもに次の5つのはたらきがあります。

• 余分なナトリウムの排出を促進する
• 血圧を下げる
• 心臓を正常にはたらかせる
• 筋肉をスムーズに動かす
• むくみを解消する

高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。

しめじをはじめ、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、鮭など、カリウムの多い食べ物を意識して摂りましょう。

ビタミンB2

4番目の栄養はビタミンB2。疲労を回復、脂肪を分解して生活習慣病を予防するはたらきも期待できます。

しめじのビタミンB2

1日に必要なビタミンB2は、
女性が1.2mg、男性が1.6mg。
しめじ1パックには0.14mg。

女性が摂れている量は、93%
しめじには、12%
合計で、105%

男性が摂れている量は、76%
しめじには、9%
合計で、85%

男性はビタミンB2がかなり不足。しめじを1パック食べても合計で85%なのでまだ足りません。

レバー、さば缶、ぶり、いわし、鮭、豚肉、納豆、たまごなど、ビタミンB2の多い食べ物を取り入れましょう。

ビタミンB2の効果

おもなはたらきは次の7つ。

• 疲労回復
• 生活習慣病の予防
• 体にたまった有害物質を排出する
• 便秘の予防
• ダイエット（脂肪を燃焼）
• 子供の発育促進
• 美肌・美髪

糖質、脂質、たんぱく質を分解してエネルギーに変えるはたらきが、疲労回復、ダイエット、生活習慣病の予防に効果を発揮します。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンB2解説」

ビタミンB1

しめじに5番目に多く含まれるビタミンB1。疲労回復、ダイエット、脳や感情を支える栄養です。

しめじのビタミンB1

1日に必要なビタミンB1は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
しめじ1パックには0.13mg。

では、しめじを1パック食べると……

女性が摂れている量は、79%
しめじには、12%
合計で、91%

男性が摂れている量は、74%
しめじには、9%
合計で、83%

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンB1解説」

それでもまだ足りません。ビタミンB1の多い食べ物は、豚肉、レバー、玄米、とうもろこし、鮭、ぶり、サバ缶、枝豆、豆腐、えのき、エリンギなど。意識して食べたいですね。

ビタミンB1の効果

ビタミンB1のおもなはたらきは次の6つ。

• 糖質をエネルギーに変える
• 疲労を回復する
• 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
• イライラを解消し、精神を安定させる
• 筋肉や頭脳の持久力を高める
• 集中力を維持する

*-*-*-*-*

しめじに多く含まれる栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、

しめじを食べると
どんな効果効能が得られる？

どんな人こそ食べるといいの？

についてお伝えします。

しめじの8つの効果効能

しめじは不溶性食物繊維をはじめ、ビタミンB群やカリウムなどの栄養が豊富。

これらの栄養のはたらきから、しめじに期待される効能をまとめてみました。

• 便秘を解消する
  腸の中で膨らんで便のカサを増やすので、便の回数や量が少ない人に効果的
• 血圧を下げる
  余分な塩分の排出を促進する
• 疲労回復、いつも元気に
  糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変える
• ダイエット
  脂肪を燃焼する
• 二日酔いや悪酔いを防ぐ
  アルコールをすばやく分解する
• 体にたまった有害物質を排出する
• イライラを解消して感情をおだやかに
• 集中力を高める

ということで、しめじをぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそしめじを食べて！

しめじをぜひ食べてほしい人はこちら！

• 疲れやすい
• 便秘ぎみ（便の量や回数が少ない）
• 血圧が高い
• イライラしやすい
• 仕事や勉強の集中力が続かない

ほかにも、

• ストレスが多い
  → ビタミンB2やカリウムが不足しがち
• お菓子が好き
  → ビタミンB群全般が不足しがち
• お酒をよく飲む
  → ビタミンB群全般が不足しがち。しめじは二日酔いや悪酔いを防いでくれます。
• よく運動する
  → ビタミンB1やB2が不足しがち
• 揚げ物など脂っこい食べ物をよく食べる
  → ビタミンB2が不足しがち。高血圧や脂肪がたまる原因にもなります。

このような人にぜひ食べてもらいたいのがしめじなのです。

しめじに多い栄養：まとめ

しめじに多い栄養と健康効果についてお伝えしました。

しめじに多い栄養：必要な量に対して多い順に、ナイアシン、不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB2、ビタミンB1、パントテン酸、リン、葉酸、ビタミンEなど

しめじの効果：便秘解消、血圧を下げる、疲労回復、ダイエット、二日酔いを防ぐ、感情を穏やかに、集中力を高める

こんな人に食べてほしい：疲れやすい、便秘ぎみ、血圧が高い、イライラしやすい、集中力が続かない、ストレスが多い、お酒やお菓子や脂っこい食べ物が好き、よく運動する

しめじは体だけでなく、心にも脳にも栄養と効能を届けてくれる優秀な食材。

ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。