グリーンピースの栄養がすごい！多い栄養素と6つの効果効能とは？

グリーンピースはメインというよりも、料理に添えられたり豆ごはんとして食べられることの多い食べ物。

でも、この1粒1粒に栄養がギュッと凝縮されているってこと、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

• グリーンピースに多い栄養は？
• 豆ごはんお茶碗1杯分のグリーンピース25粒で1日分の栄養の何%が摂れる？
• どんな効果がある？
• どんな人が食べるといいの？

といったことが手に取るようにわかります。グリーンピースの栄養を上手に摂って健康な毎日を過ごしましょう。

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グリーンピース25粒の栄養価

グリーンピースに多い栄養は、ビタミンB1、ナイアシン、葉酸、ビタミンK、鉄分、銅、マンガン、不溶性食物繊維など。

一度にたくさん食べるものではないですが、いろんな栄養がしっかりと含まれています。

グリーンピースの効果としては、貧血予防、疲労回復、骨・筋肉・肌をつくる、便秘を解消する、アンチエイジング、胎児の正常な成長を守るなどが期待できます。

そんなグリーンピース。
どの栄養がどのくらい多くて、
その栄養にどんなはたらきがあるのか、
ご存じですか？

1日に100g（＝125粒）食べるのは現実的ではないので、ここでは、

• 豆ごはんお茶碗1杯分のグリーンピース25粒を食べると、1日分の栄養の何%が摂れる？
• グリーンピースに多い栄養は何？
• どんな効果が期待できる？

といったかたちでお伝えします。

グリーンピースに多いビタミン

まずはビタミン。

グリーンピース25粒で女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

グリーンピースに多く含まれているビタミンは次の5つ。女性にとって1日に必要な量の何%が摂れるのかというと……

葉酸	6%
ナイアシン	6%
ビタミンB1	5%
ビタミンK	4%
ビタミンC	3%

グリーンピースに多い栄養は、葉酸やナイアシンなどのビタミンB群、K、Cなど。

「えっ？5%程度しかない！」って思うかもしれませんが、これはたった25粒、20gに含まれている栄養。

豆ご飯をおかわりしたり、朝と夜に食べたり、サラダに混ぜたり、といった工夫でより多くの栄養を摂ることができます。

次はグリーンピースにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

グリーンピースに多いミネラル

グリーンピース25粒にはどんなミネラルが多いのでしょうか？

グリーンピースにに豊富なミネラルは次の5つ。女性にとって1日に必要な量の何%が摂れるのかというと……

鉄分	7%
銅	5%
マンガン	4%
カリウム	3%
亜鉛	3%

わずか25粒でも鉄分や銅などをしっかり摂ることができます。

グリーンピースには血液を作って貧血を予防する栄養がたっぷり。貧血ぎみの方にぜひ取り入れてほしい食べ物です。

では、グリーンピースを25粒に含まれる食物繊維をお伝えしてから、グリーンピースの6つの効果効能を紹介します。

グリーンピースに多い食物繊維

グリーンピース25粒には食物繊維がどのくらい含まれているのでしょうか？

不溶性食物繊維	13%
水溶性食物繊維	3%

パーセンテージを見ると、グリーンピースの栄養のなかでもっとも多いのが不溶性食物繊維。有害物質の排出、便秘を解消するはたらきのある栄養です。

では、

グリーンピースに多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか？

私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

グリーンピースに多い栄養とその効果

グリーンピース25粒（20g）の栄養価のなかで、女性が必要な量に対して豊富な栄養はこちら。

不溶性食物繊維	13%
鉄分	7%
葉酸	6%
ナイアシン	6%
銅	5%
ビタミンB1	5%

ではこの6つの栄養は……

• 私たちはどのくらい摂れている？
• グリーンピース25粒でどのくらい補える？
• どんなはたらきがある？

についてお伝えします。

不溶性食物繊維

グリーンピースにもっとも多い栄養は不溶性食物繊維。きのこ類、野菜、玄米などに豊富な栄養です。

グリーンピースの不溶性食物繊維は？

1日に必要な不溶性食物繊維は
女性が12g、男性が14g。
グリーンピース25粒に1.5g。

さて私たちは、普段から不溶性食物繊維をどのくらい摂れていて、グリーンピースを25粒食べるとどう増えるのかというと……

女性が摂れている量は、93%
グリーンピース25粒に、13%
合計で、106%

男性が摂れている量は、84%
グリーンピース25粒に、11%
合計で、95%

※食物繊維全体で１日に必要な量は女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているので、上記のとおり女性12g、男性14gとしています。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」

不溶性食物繊維の効果は？

おもなはたらきは次の3つ。

• 有害物質を排出する
• 便秘を解消する（便のカサを増やす）
• ダイエット

食品添加物、洗剤類などの化学物質、空気中の汚染物質……といったものを体から排出してくれるのが不溶性食物繊維です。

ちなみに、

水溶性食物繊維の1日に必要な量のわずか55%ほどしか摂れていません。

血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値など生活習慣病の予防に効果を発揮する水溶性食物繊維。海藻・果物・野菜などに多く含まれています↓

鉄分

2番目の栄養は鉄分。貧血予防、強い骨をつくる、感染症から守るなどのはたらきがあります。

グリーンピースの鉄分は？

1日に必要な鉄分は
女性が6.5mg、男性が7.5mg。
グリーンピース25粒に0.44mg。

では、普段からどのくらい摂れていて、グリーンピース25粒でどう増えるかというと……

女性が摂れている鉄分は、112%
グリーンピース25粒に、7%
合計で、119%

男性が摂れている鉄分は、107%
グリーンピース25粒に、6%
合計で、113%

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」

鉄分の効果は？

おもなはたらきは次の5つ。

• 血液（ヘモグロビン）をつくる
• コラーゲンをつくる
• 骨をつくる
• 皮膚や粘膜をつくる
• 免疫力を高める

鉄分に一番期待するのは貧血予防ですよね。グリーンピースはわずか25粒にもしっかりと鉄分が含まれています。

葉酸

グリーンピースに3番目に多く含まれる葉酸。胎児の正常な発育を守る、血液をつくる、などのはたらきがあります。

グリーンピースの葉酸は？

1日に必要な葉酸は
女性も男性も240μg。
グリーンピース25粒に14μg。

グリーンピースを食べると葉酸の摂取量は……

女性が摂れている葉酸は、118%
グリーンピースに、6%
合計で、124%

男性が摂れている葉酸は、123%
グリーンピースに、6%
合計で、129%

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

葉酸の効果は？

おもなはたらきは次の4つ。

• 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
• 血液（赤血球）を作るサポート
• 細胞をつくるサポート
• 肌や粘膜を守って整える

貧血予防にも大きな効果を発揮する葉酸。妊活から授乳期まではしっかり摂りたい栄養です。グリーンピースのほか、葉酸が豊富な食べ物はこちらです↓

ナイアシン

4番目の栄養はナイアシン。疲労回復、シミ・ソバカスを改善するはたらきが期待されています。

グリーンピースのナイアシンは？

1日に必要なナイアシンは
女性が12mgNE、男性が15mgNE。
グリーンピース25粒に0.66mgNE。

女性が摂れている量は、233%
グリーンピースに、6%
合計で、239%

男性が摂れている量は、224%
グリーンピースに、4%
合計で、228%

ナイアシンはもともと必要量の200%以上も摂れている栄養。食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養でもあります。

ナイアシンの効果は？

ビタミンB群のひとつ、ナイアシン。おもなはたらきは次の4つ。

• 糖質と脂質をエネルギーに変える
• 肌を整えてシミやソバカスを改善する
• 二日酔いや悪酔いを防ぐ
• 精神を安定させる

銅

グリーンピースに5番目に豊富な栄養は銅。抗酸化作用が高く、強い骨をつくるはたらきも発揮します。

グリーンピースの銅は？

1日に必要な銅は
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
グリーンピース25粒に0.04mg。

女性が摂れている銅は、149%
グリーンピースに、5%
合計で、154%

男性が摂れている銅は、133%
グリーンピースに、4%
合計で、137%

銅も必要な量を摂れている栄養。ただ、ストレスの多い人、亜鉛のサプリを飲んでいる人は銅が不足しやすいので注意しましょう。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」

銅の効果は？

銅のおもなはたらきは次の5つ。

• 風邪など感染症から守る
• 貧血を防ぐ
• 骨粗鬆症や動脈硬化を防ぐ
• いろんな病気や老化を防ぐ
• 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる

「鉄分は摂っているのにどうも貧血ぎみで……」という人は、鉄分不足ではなく銅不足による貧血（銅欠乏性貧血）かも。

銅の多い食べ物を意識して食べてみてはいかがでしょうか。

ビタミンB1

6番目の栄養はビタミンB1。疲れをとり、脳や感情を安定させるはたらきがあります。

グリーンピースのビタミンB1は？

1日に必要なビタミンB1は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
グリーンピース25粒に0.06mg。

女性が摂れている量は、79%
グリーンピースに、5%
合計で、84%

男性が摂れている量は、74%
グリーンピースに、4%
合計で、78%

ビタミンB1の効果は？

おもなはたらきは次の6つ。

• 糖質をエネルギーに変える
• 疲労を回復する
• 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
• イライラを解消し、精神を安定させる
• 筋肉や頭脳の持久力を高める
• 集中力を維持する

食べ物をエネルギーに変えたり、精神面をサポートする栄養がビタミンB1。でも必要な量の80%弱しか摂れていません。

グリーンピースで補えるのは5%ほど。豚肉、鮭、枝豆、玄米など、ビタミンB1の多い食べ物を積極的に食べましょう。

*-*-*-*-*

グリーンピースに多く含まれる栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、

• グリーンピースを食べると
  どんな効果効能が得られる？
• どんな人こそ食べると効果的？

についてお伝えします。

グリーンピースの6つの効果効能

不溶性食物繊維、鉄分、ビタミンB群など、小さな1粒1粒に栄養がたっぷり含まれているグリーンピース。

これらの栄養のはたらきから、グリーンピースに期待される効果をまとめてみました。

• 貧血を予防する
  鉄分、葉酸、銅などが血液を作って全身に酸素を届ける
• 疲労を回復する
  ビタミンB群が糖質や脂質をエネルギーに変える
• 感染症を予防する
  鉄分や銅がウイルスや細菌と戦う白血球や免疫細胞のはたらきを高める
• 便秘を解消する
  不溶性食物繊維が体内大きくふくらんで便のカサを増やし、腸のぜんどう運動を活発にしてお通じを促進する
• 骨を強くする
  鉄分や銅が骨の主成分であり骨を強くするコラーゲンを作る
• お腹の赤ちゃんの成長を守る
  葉酸が先天性異常である「神経管閉鎖障害」のリスクを減らす
• 美肌
  葉酸やナイアシンが新陳代謝を高めてコラーゲンの生成を促進して弾力のある肌をつくり、メラニンをおさえてシミを予防する

ということで、グリーンピースをぜひ食べてもらいたい人とは……

こんな人こそグリーンピースを食べて！

グリーンピースをぜひ食べてほしい人はこちら。

• 貧血ぎみ
• 便秘がち
• 疲れやすい
• 肌荒れやシミ・そばかすが気になる
• 毎日忙しく、ストレスを抱えている
• 妊活中から授乳期のママ

このような方にぜひ食べてもらいたいのがグリーンピースなのです。

グリーンピースに多い栄養：まとめ

グリーンピースに多い栄養と効果効能をお伝えしました。

グリーンピースに多い栄養：1日に必要な量に対して多い順番に、不溶性食物繊維、鉄、葉酸、ナイアシン、銅、ビタミンB1、ビタミンK、マンガン、カリウム、ビタミンC

グリーンピースの効果：貧血予防、疲労回復、感染症の予防、便秘解消、骨を強くする、お腹の赤ちゃんの成長を守る、美肌

こんな人こそ食べてほしい：貧血、便秘、疲れやすい、肌荒れが気になる、ストレス過多、毎日忙しい、妊婦さん、授乳期のママ

缶詰や冷凍のグリーンピースなら手軽に活用できますね。

野菜スープ、ポテトサラダ、チャーハン、たまごとじ、ベーコンとの炒め物など、ふだんの食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。