水菜は栄養の宝庫！サラダ1皿の栄養価と7つの効果効能とは？

水菜は水分が多く低カロリーな野菜。でも実はビタミン・ミネラルなど栄養の宝庫だってこと、ご存じでしたか？

貧血を予防し、免疫力を高め、疲労回復を高めるなど、その健康効果もたっぷり。

これからお伝えする内容を読むと、

• 水菜にはどの栄養が多い？
• 水菜のサラダ一皿食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
• どんな効果がある？
• どんな人こそ食べるといいの？

といったことが手に取るようにわかります。水菜の栄養を活かして元気な毎日を過ごしましょう。

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水菜のサラダ一皿の栄養価

水菜に多い栄養は、モリブデン、ビタミンK、C、E、葉酸、鉄、カルシウム、クロム、カリウムなど。

ほうれん草より豊富な鉄分をはじめ、血液をつくる栄養がしっかり含まれています。

水菜の効果として、貧血予防、強い骨や歯をつくる、感染症から守る、肌や粘膜を整える、疲労回復、胎児の発育を守る、アンチエイジングなどが期待できます。

そんな水菜。
どの栄養がどのくらい多くて、
その栄養のはたらきは何か、
ご存じですか？

ここでは100gあたりの栄養価ではなく、一度に食べる量として……

• 水菜のサラダを一皿食べると、
  1日分の栄養の何%が摂れる？
• 水菜に多い栄養は何？
• どんな効能が期待できる？

といったかたちで、くわしくお伝えします。

水菜に多いビタミン

まずはビタミンから。

水菜のサラダを一皿食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

女性が1日に必要なビタミンに対して、水菜に多く含まれているのは……

ビタミンK	34%
葉酸	25%
ビタミンC	24%
ビタミンE	13%

わずか43gの水菜に、ビタミンKや葉酸などたっぷりと含まれています。

では水菜にはどんなミネラルが多いのでしょうか？

水菜に多いミネラル

水菜のサラダ一皿に含まれているミネラルの量はこちらです。

水菜に豊富なミネラルは次の5つ。女性にとって1日に必要な量の何%が摂れるのかというと……

モリブデン	43%
鉄	14%
カルシウム	14%
クロム	13%
カリウム	10%

水菜は鉄分が豊富。ほうれん草よりも水菜のほうが多く含まれています。

ちなみに1食分あたりで鉄分が多い野菜のランキングでは1位は「枝豆」。2位は「大根の葉っぱ」。7位が水菜、8位がほうれん草です↓

では、水菜のサラダ一皿あたりの食物繊維をお伝えしてから、水菜の7つの効果効能を紹介します。

水菜に多い食物繊維

水菜のサラダ一皿（43g）に含まれている食物繊維の量はこちら。

不溶性食物繊維	9%
水溶性食物繊維	4%

1度に食べる量の43gのなかにも、不溶性食物繊維はやや多めに含まれています。

では、

水菜に多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか？

私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

水菜に多い栄養とその効果

水菜のサラダ一皿（1/4袋分）に含まれている栄養の中で、女性が1日に必要な量に対して多い順に、

モリブデン	43%
ビタミンK	34%
葉酸	25%
ビタミンC	24%
鉄	14%
カルシウム	14%

ではこの6つの栄養は……

• 私たちはどのくらい摂れている？
• 水菜のサラダ一皿（43g）でどのくらい補える？
• どんなはたらきがある？

についてお伝えします。

モリブデン

水菜にもっとも多い栄養はモリブデン。貧血予防、疲労回復、有害物質のデトックス、などのはたらきがあります。

水菜のモリブデンの量は？

1日に必要なモリブデンは
女性が20μg、男性が30μg。
水菜のサラダ一皿に8.6μg。

女性：1日に必要な量の43%
男性：1日に必要な量の29%

モリブデンは一般的な食生活なら不足することも摂りすぎることもまずない、と考えられています。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」

モリブデンの効果は？

あまりなじみのないミネラルですが、おもに次の6つのはたらきがあります。

• 血液をつくる
  （鉄分のはたらきを促進）
• 糖質、脂質の代謝を助ける
• 尿酸の代謝を助ける
• 体に有毒な物を分解する
• 食べ物の消化を助ける
  （消化酵素のはたらきをサポート）
• 余分な銅を出す

食べ物をエネルギーに変えて、有毒なものは分解し、血液をつくって貧血を防ぐことがモリブデンのおもなはたらきです。

【関連記事】モリブデンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

ビタミンK

2番目の栄養はビタミンK。強い骨をつくるなどのはたらきがあります。

水菜のビタミンKは？

1日に必要なビタミンKは
女性も男性も150μg。
水菜のサラダ一皿には52μg。
1日の必要量の34%です。

では、普段からどのくらい摂れていて、水菜でどう増えるかというと……

女性が摂れている量は、157%
水菜に、34%
合計で、191%

男性が摂れている量は、164%
水菜に、34%
合計で、198%

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンK解説」

ビタミンKの効果は？

おもなはたらきは次の2つ。

• 強い骨や歯をつくる
• 切り傷など出血した血を固める

食べ物に含まれるカルシウムを骨に取り込んで強くしていくのがビタミンKです。

ビタミンKにはいくつか種類がありますが、食べ物に含まれているのは3種類。

ちなみに、骨粗しょう症を防ぐはたらきの高いビタミンKがバツグンに多いのはひきわり納豆。こちらもふだんの食生活に取り入れましょう。
ひきわり納豆の栄養がすごい！1パックの栄養価と8つの効果

葉酸

水菜に3番目に豊富な葉酸。ビタミンB群のひとつで、胎児の発育を守り、貧血を防ぐはたらきがあります。

水菜の葉酸は？

1日に必要な葉酸は
女性も男性も240μg。
水菜のサラダ一皿には60μg。

では、普段からどのくらい摂れていて、水菜のサラダでどう増えるかというと……

女性が摂れている葉酸は、118%
水菜に、25%
合計で、143%

男性が摂れている葉酸は、123%
水菜に、25%
合計で、148%

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

葉酸の効果は？

おもなはたらきは次の4つ。

• 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
• 血液（赤血球）を作るサポート
• 細胞をつくるサポート
• 肌や粘膜を守って整える

葉酸はビタミンB12と一緒になって血液を作り、貧血を予防してくれる栄養。

不足しにくい栄養ですが、お酒を飲む人やアスピリンを飲む人は不足しがち。子供を授かりたい女性から授乳中のママまでしっかり摂る必要があります。

水菜のほか、レバー、玉露、枝豆、ほうれん草など、葉酸の多い食べ物はこちらで紹介しています↓

ビタミンC

4番目の栄養はビタミンC。抗酸化作用、ストレスから守る、風邪を早く治すなどのはたらきがあります。

水菜のビタミンCは？

1日に必要なビタミンCは
女性も男性も100mg。
水菜一皿には24mg。

女性が摂れている量は、96%
水菜に、24%
合計で、120%

男性が摂れている量は、91%
水菜に、24%
合計で、115%

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」

ビタミンCの効果は？

おもなはたらきは次の7つ。

• 血管・皮膚・骨を強くする
• 免疫力を高める
  （ウイルスへの抵抗力アップ）
• 老化やさまざまな病気を防ぐ
  （抗酸化作用）
• ストレスから守る
• 鉄分の吸収を助ける
• コレステロールをおさえる
• シミを防ぐ

ビタミンCは体内にためておくこともできないので、こまめに摂る必要があります。

またストレスが多い人はビタミンCが不足しがちに。1日に必要な100mgが摂れていても決して十分ではありません。

こまめに摂るには果物が一番便利。ゴールドキウイ、柿、パイナップルなど、ビタミンCの多い果物はこちらをご覧ください。
ビタミンCの多い果物ランキング20【1食分】で比較！

鉄分

水菜に5番目に豊富な鉄分。強い骨をつくる、感染症から守るなどのはたらきがある栄養です。

水菜の鉄分は？

1日に必要な鉄分は
女性が6.5mg、男性が7.5mg。
水菜一皿に0.9mg。

女性が摂れている鉄分は、112%
水菜に、14%
合計で、126%

男性が摂れている鉄分は、107%
水菜に、12%
合計で、119%

鉄分の効果は？

• 貧血の予防・改善
• 強い骨をつくる
• ウイルスや細菌から守る
• しなやかで動きやすい体に
• 美しい肌をつくる

骨の主成分の1つであるコラーゲンを作ったり、免疫力を高める効果もあります。

※参考サイト：NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」

カルシウム

6番目の栄養はカルシウム。強い骨をつくるだけでなく、高血圧の予防し、心臓の動きを守るはたらきもあります。

水菜のカルシウムは？

1日に必要なカルシウムは
女性が650mg、男性が750mg。
水菜のサラダ一皿に90mg。

女性が摂れている量は、76%
水菜に、14%
合計で、90%

男性が摂れている量は、69%
水菜に、12%
合計で、81%

カルシウムも大幅に足りていません。さば缶、あじ、しらす、厚揚げ、高野豆腐、豆腐、小松菜、豆乳など、カルシウムの多い食べ物をしっかり摂りましょう。

カルシウムの効果は？

• 丈夫な骨や歯を作る
• 筋肉をスムーズに動かす
• 高血圧を予防する
• 心臓のはたらきを規則的にたもつ
• 血液の状態を正常にたもつ
• 感情をおだやかに整える

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」、国立健康・栄養研究所「カルシウム解説」

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水菜に多く含まれる栄養とそのはたらきを紹介しました。最後にこれらをまとめて、

水菜を食べると
どんな効果効能が得られる？
どんな人こそ食べると効果的？

水菜を食べると
どんな効果効能が得られる？
どんな人こそ食べると効果的？

についてお伝えします。

水菜の7つの効果効能

水菜にはビタミンK、C、葉酸、鉄分、カルシウムなどいろんな栄養が豊富。

これらの栄養のはたらきから、水菜に期待される効果効能をまとめてみました。

• 貧血を予防する
  葉酸がビタミンb12と一緒に血液（赤血球）を作り、鉄分が血液（ヘモグロビン）を作り、モリブデンとビタミンCが鉄分のはたらきを高める
• 強い骨や歯をつくる
  カルシウムは骨や歯の主成分となり、ビタミンKは骨にカルシウムを取り込むはたらきを高めるとともにカルシウムが骨から溶け出すのを防ぎ、鉄分は骨のもう1つの主成分であるコラーゲンを作る
• 感染症から守る
  ビタミンCはウイルスと戦う白血球のはたらきを高めて、鉄分はウイルスや細菌と戦う白血球のはたらきを高める
• 肌や粘膜を整える
  葉酸が新陳代謝を高めて肌や粘膜を守る
• 疲労回復を高める
  モリブデンが糖質や脂質の代謝を助けるとともに消化酵素のはたらきを助けて食べ物の消化を進める
• お腹の赤ちゃんの発育を守る
  葉酸が先天性異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らす
• アンチエイジング
  ビタミンCの高い抗酸化作用で活性酸素を取り除く

ということで、水菜をぜひ食べてほしい人とは……

こんな人こそ水菜を食べて！

水菜をぜひ食べてほしい人はこちら！

• 貧血ぎみ
• 骨粗しょう症を予防したい
• 風邪をひきやすい
• 疲れやすい
• 太りやすい
• 子供を授かりたい
• いつまでも若々しくいたい

感染症を予防したい、もっと元気でスマートでいたい、若々しく美しくいたい、といった方にぜひ食べてほしいのが水菜なのです。

水菜に多い栄養：まとめ

水菜に多い栄養と効果についてお伝えしました。

水菜に多い栄養：1日に必要な量に対して多い順に、モリブデン、ビタミンK、葉酸、ビタミンC、鉄、カルシウム、ビタミンE、クロム、カリウム

水菜の効果：貧血予防、強い骨や歯をつくる、感染症から守る、肌や粘膜を整える、疲労回復、胎児の発育を守る、アンチエイジング

こんな人に食べてほしい：貧血ぎみ、骨を強くしたい、風邪をひきやすい、疲れやすい、太りやすい、子供を授かりたい、若々しくいたい

水分が多く低カロリーなのに、実は栄養の宝庫である水菜。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。