いよかんの栄養がすごい！1個あたりの栄養価と9つの効果とは？

いよかんはビタミンCもクエン酸も豊富で疲労回復にぴったりの果物。

そんないよかんに多い栄養はビタミンCだけじゃありません。

これから紹介する内容を読むと、

• いよかんにはどんな栄養が多い？
• 1個食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
• いよかんの健康効果は？
• どんな人こそ食べるといいの？

といったことが手に取るようにわかります。いよかんの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

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いよかん1個の栄養価

いよかんに多い栄養は、ビタミンC、B6、葉酸、パントテン酸、カリウム、銅、水溶性食物繊維など。

もっとも多い栄養はビタミンC。ただ、ネーブルオレンジ、はっさく、グレープフルーツに比べるとやや少なめになります。

いよかんの効果として、風邪を早く治す、疲労回復、貧血の予防・改善、コレステロールや中性脂肪を減らす、血圧を下げる、便秘解消、ストレスから守る、美肌などが期待できます。

ではいよかんには、
どの栄養がどのくらい多くて、
その栄養にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？

そこで、

• いよかんを1個食べると、
  1日の栄養の何%が摂れる？
• いよかんに多い栄養は何？
• どんな効果が期待できる？

についてくわしくお伝えします。

いよかんに多いビタミンは？

まずはビタミンから。

いよかんを1個食べると、女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

いよかん1個に多く含まれているビタミンは次の3つ。女性にとって1日に必要な量の何%を摂れるのかというと……

ビタミンC	53%
葉酸	12%
パントテン酸	11%

かんきつ類だけあってやはりダントツに多いのはビタミンC。ビタミンB群（葉酸、パントテン酸、B1、B6）なども豊富です。

では次に、いよかんにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。

いよかんに多いミネラルは？

いよかん1個150gで、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？

いよかんに豊富なミネラルは次の3つ。女性にとって1日に必要な量の何%を摂れるのかというと……

カリウム	14%
銅	9%
マグネシウム	7%

カリウムが多いのもかんきつ類に共通しています。

銅には貧血や骨粗鬆症や動脈硬化の予防効果があり、マグネシウムには骨を強くしたり血圧の調整や精神を安定させるはたらきがあります。

では、いよかんの食物繊維をお伝えしてから、いよかんの9つの効果効能を紹介します。

いよかんに食物繊維は多い？

いよかん1個で1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか？

水溶性食物繊維	13%
不溶性食物繊維	8%

いよかんに豊富な水溶性食物繊維は、私たちが1日に必要な量の半分程度しか摂れていない栄養。

海藻や果物に多く含まれていて、血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールをおさえたり、便秘を解消するなどの効果を発揮します。

では、

いよかんに多い栄養には
どんなはたらきがあるのでしょうか？

私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

いよかんに多い栄養とその効果

いよかんに含まれている栄養の中で、女性が1日に必要な量に対して多い順に、

ビタミンC	53%
カリウム	14%
水溶性食物繊維	13%
葉酸	12%
パントテン酸	11%

では、私たちはこれらの栄養が足りているのか、いよかん1個でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。

ビタミンC

いよかんにもっとも多い栄養はビタミンC。風邪を早く治したり貧血予防や美白など、いろんな効果のある栄養です。

いよかんのビタミンC

1日に必要な量は
女性も男性も100mg。
いよかん1個には53mg。
1日の必要量の53%です。

さて私たちは、普段からビタミンCをどのくらい摂れていて、いよかんを1個食べるとどのくらい増えるのかというと……

女性が摂れている量は、96%
いよかんに、53%
合計で、149%

男性が摂れている量は、91%
いよかんに、53%
合計で、144%

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンC解説」

ビタミンCの効果

ビタミンCのはたらきはご存じだと思いますが、おもに次の7つがあります。

• 風邪を早く治す
  （ウイルスと戦う白血球のはたらきを高める）
• 活性酸素を除去して老化や病気を予防
  （抗酸化作用）
• 鉄分の吸収を助けて貧血を予防する
• 骨・肌・血管を強くする
• コレステロールをおさえる
• シミを防いで美肌・美白に
• ストレスから守る

ストレスから心身を守るためにビタミンCが使われていきます。人間関係、仕事のプレッシャー、疲れ、体調不良など、心と体のストレスが多い時はビタミンCをしっかり摂ることが大切ですね。

また、ビタミンCは体内にためておくことができず、数時間で排出されてしまいます。

果物ならこまめに食べるのに便利。いよかんのほかにも、ゴールドキウイ、柿、いちご、パイナップル、グリーンキウイ、柑橘類など、ビタミンCの多い果物をぜひ活用してみてください。

カリウム

2番目の栄養はカリウム。高血圧の予防や心臓のはたらきを守る効果を発揮するミネラルです。

いよかんのカリウム

1日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
いよかんに285mg。

では、普段からどのくらい摂れていて、いよかんでどう増えるかというと……

女性が摂れている量は、111%
いよかんに、14%
合計で、125%

男性が摂れている量は、96%
いよかんに、11%
合計で、107%

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

私たち日本人は塩分の摂りすぎ。1日の目安の1.5倍も摂っている傾向があります。

カリウムは食べ物から摂りすぎても悪影響はありません（尿で排出されます）。余分な塩分を出すためにカリウムの多い食べ物をしっかり食べましょう。

カリウムの効果

おもなはたらきは次の5つ。

• 体のなかの余分な塩分を出す
• 血圧を下げる
• 心臓を正常にはたらかせる
• 筋肉をスムーズに動かす
• むくみを解消する

ちなみに、食欲がない、体にチカラが入らない、疲れやすい、足がつることが多い、という人はカリウム不足かも。

カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてはいかがでしょうか。

水溶性食物繊維

いよかんに3番目に豊富な水溶性食物繊維。血圧、中性脂肪など生活習慣病の予防効果の高い栄養です。

いよかんの水溶性食物繊維

1日に必要な量は
女性が6g、男性が7g。
いよかんに0.75g。

いよかんを食べると……

女性が摂れている量は、58%
いよかんに、13%
合計で、71%

男性が摂れている量は、51%
いよかんに、11%
合計で、62%

※食物繊維の必要量は女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているので、水溶性食物繊維の1日の必要量を上記の量としています。

※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維をとりすぎると便秘が悪化!?」

いよかんにいは水溶性食物繊維がしっかり含まれていますが、それでも1日に必要な量にはまだ足りません。

水溶性食物繊維が多い食べ物のなかには料理不要のものもたくさん。例えば、寒天、干しいちじく、とろろ昆布、もち麦（お米にまぜて炊くだけ）、豆腐、納豆、枝豆など。積極的に食べるようにしましょう。

水溶性食物繊維の効果

おもなはたらきはこちら。

• 中性脂肪を減らす
• コレステロールを下げる
• 血糖値の上昇をおさえる
• 腸内環境を整える（便秘解消）
• 血圧を下げる
• ダイエット

食物繊維は水溶性も不溶性も便秘の解消に効果的ですが、便秘のタイプによってどちらが効果的なのか、が違います。くわしくはこちらでお伝えしています↓

葉酸

4番目の栄養は葉酸。お腹の赤ちゃんの発育だけでなく、貧血予防にも大切なビタミンです。

いよかんの葉酸

1日に必要な葉酸は
女性も男性も240μg。
いよかんには29μg。

女性が摂れている葉酸は、118%
いよかんに、12%
合計で、130%

男性が摂れている葉酸は、123%
いよかんに、12%
合計で、135%

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

お酒が好きな人、アスピリンやピルを飲んでいる人は葉酸不足になりがち。

レバー（鶏・牛・豚）、玉露、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、いちご、豆乳、納豆など 葉酸の多い食べ物を意識して食べましょう。

葉酸の効果

おもなはたらきは次の4つ。

• 妊娠中のお腹の赤ちゃんの成長を守る
• 血液（赤血球）を作るサポート
• 細胞をつくるサポート
• 肌や粘膜を守って整える

葉酸はお腹の赤ちゃんの成長を守る栄養。妊娠する1ヶ月以上前から、つまり赤ちゃんを授かりたいと思ったらしっかり摂りたいですね。

ただし、レバーや生のほうれん草には葉酸は多いものの、この時期はおすすめしません。

レバーには妊娠中に摂りすぎてはいけないビタミンAが豊富。ほうれん草は生で食べると豊富なシュウ酸が尿路結石の原因になることも。

この時期は、枝豆、ほうれん草のおひたし、ブロッコリー、サニーレタス、いちご、マンゴー、天津甘栗、焼きのり、豆乳、納豆などの 葉酸の多い食べ物でしっかりと摂りましょう。

パントテン酸

いよかんに5番目に豊富なパントテン酸。ビタミンB群のひとつで、髪を美しくしたり免疫を高めるはたらきがあります。

いよかんのパントテン酸

パントテン酸の1日の必要量は
女性も男性も同じ5.0mg。
いよかんには0.54mg。
1日の必要量の11%です。

女性が摂れている量は、106%
いよかんに、11%
合計で、117%

男性が摂れている量は、121%
いよかんに、11%
合計で、132%

パントテン酸の効果

おもなはたらきは次の4つ。

• エネルギーを作る（食べ物の代謝）
• ストレスに強くなる
• 肌や髪を美しくする
• サラサラ効果
  （善玉コレステロールを増やす）

*-*-*-*-*

いよかんに多く含まれる栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、

いよかんを食べると
どんな効果効能が得られる？
どんな人こそ食べると効果的？

についてお伝えします。

いよかんの9つの効果効能

いよかんにはビタミンC、水溶性食物繊維、カリウムなど、いろんな栄養が豊富。

これらの栄養のはたらきから、いよかんに期待される効果をまとめてみました。

• 風邪を早く治す
  ビタミンCがウイルスと戦う白血球のはたらきを高める
• 疲労回復を促進する
  パントテン酸が脂質・糖質・たんぱく質の代謝を促進してエネルギーをつくる
• 貧血を予防する
  ビタミンCが鉄分の吸収を助け、葉酸がビタミンB12と一緒に血液（赤血球）を作る
• コレステロールをおさえる
  水溶性食物繊維がコレステロールを排出し、パントテン酸が善玉コレステロールを増やす
• 中性脂肪を減らす
  食べ物の脂肪が中性脂肪となる前に水溶性食物繊維がキャッチして排出する
• 血圧を下げる
  カリウムや水溶性食物繊維が体のなかの余分な塩分を排出する
• 便秘を解消する
  水溶性食物繊維が腸の中で固くなった便に水分をあたえて柔らかくしてお通じをスムーズにするとともに、善玉菌を増やして腸内環境を整える
• ストレスから体を守る
  ストレスに対抗するために必要な「副腎皮質ホルモン」の分泌をパントテン酸やビタミンCが促進する
• 肌や髪を美しくする
  葉酸は新陳代謝を促進し、パントテン酸が肌荒れやいたんだ髪を美しく整えて、ビタミンCがシミを防いで美白効果を発揮する

ということで、いよかんをぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそいよかんを食べて！

いよかんをぜひ食べてほしい人はこちら！

• 風邪をひきやすい
• 体調をくずしやすい
• 疲れがとれない
• 鉄分を摂っていても貧血ぎみ
• お腹まわりが気になる
• 外食やお酒が多い
• 便秘がち
• ストレスが多い

ストレスのなかで忙しくがんばっている人、食事のバランスに不安がある人、元気で若々しくありたい人にぜひ食べてもらいたいのが、いよかんなのです。

いよかんに多い栄養：まとめ

いよかんに多い栄養と効果効能を紹介しました。

いよかんに多い栄養：1日に必要な量に対して多い順に、ビタミンC、カリウム、水溶性食物繊維、葉酸、パントテン酸、ビタミンB6、銅など

いよかんの効能：風邪を早く治す、疲労回復、貧血予防、コレステロールや中性脂肪を減らす、血圧を下げる、便秘解消、ストレスから体を守る、美肌・美髪

みずみずしい甘さが心も体もリフレッシュしてくれるいよかん。1月から3月の旬の時期にはぜひ食べてみてください。