鉄分の多い食べ物ランキング35【1食分で比較】摂取量や効果も!

鉄分が多い食品といえば、ほうれんそう、レバー、ひじき……、って本当でしょうか？

また「こんな手軽な食品に鉄分が多かったなんて！」というものも実はたくさんあるんです。

そこで身近な食品の中から、100gあたりの含有量ではなく1食分あたりに換算して、鉄分を多く含む食品をランキングで35位までお伝えします。

このページを読めば、どの食品をどのくらい食べると1日に必要な鉄分のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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鉄分の効果効能とは？

鉄分の多い食品を紹介する前に、まずは鉄分の効果効能、不足したら？ 摂りすぎたら？ についてお伝えします。

鉄分の5つの効果効能

鉄分の効果は、貧血予防、骨を強くする、肌や粘膜を美しく整えるなど。おもに次のような効果効能があるとされています。

• 血液（ヘモグロビン）をつくる
• コラーゲンをつくる
• 骨をつくる
• 皮膚や粘膜をつくる
• 免疫力を高める

鉄分といえば貧血予防。血液が作られれば貧血予防だけでなく、栄養や酸素や体温が全身に運ばれて健康的な体でいられるようになりますね。

★あわせて読みたい → 鉄分の効果、多い食べ物、効果的な食べ方とは？

鉄分が不足すると？

鉄分不足の影響は貧血だけではありません。

・鉄欠乏性貧血：息切れ、動悸、立ちくらみ、頭痛、疲労、集中力の低下

・皮膚や粘膜が作られない：シミ、シワ、肌荒れ、ニキビ、抜け毛、白髪、爪が割れやすくなる

・免疫力の低下：感染症にかかりやすくなる（風邪、インフルエンザ、ノロウィルス）

・骨がつくられない：骨粗しょう症

血液、骨、コラーゲン、皮膚、といった体の土台を作っている鉄。鉄分不足は体の機能を十分に維持できない影響を受けるのでしょう。

鉄分を摂りすぎると？

通常の食生活では症状が出るほどに鉄分を摂りすぎことはまずないでしょう。

ただし、サプリメントや薬で鉄分を過剰に摂りすぎてしまうと、次のような影響が出ることがあります。

• 便秘
• 吐き気
• 嘔吐
• 鉄沈着症
• 亜鉛が吸収されにくくなる

※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう」、「鉄」、NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」

亜鉛は味覚だけでなく免疫を高めるとても大切な栄養素。鉄分の摂りすぎによる亜鉛不足は避けたいものです。

ちなみに亜鉛の多い食べ物をこちらで紹介していますので参考になさってください。
亜鉛が多い食べ物ランキング【1食分あたり】摂取量や効果も!

では鉄分は1日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか？

鉄分の1日の推奨量

鉄分は1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

年齢別で1日に必要な鉄分は？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めている鉄分の1日の推奨量はこちらです。

「推奨量」は1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。「あなたの体重が平均的ならこのくらいの鉄分を摂れば大丈夫よ」という量ですね。

では、私たちは鉄分をちゃんと摂れているのかというと……

鉄分をちゃんと摂れている？

私たちが実際に摂れている鉄分の量はこちらです！

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

男女とも1日に必要な量よりもやや多く摂れていますね。月経のあるタイミングではより多く摂るように心がけましょう。

ヘム鉄と非ヘム鉄

食品に含まれている鉄分は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類。

私たちが食品から摂っている鉄分の80%は非ヘム鉄と言われています。

非ヘム鉄だけでは吸収率は低いですが、「動物性たんぱく質」や「ビタミンC」と一緒に摂ると吸収率はグンとアップします。

ビタミンCの多い食べ物についてはこちらで具体的に紹介しています。
ビタミンCの多い食べ物ランキング35【1食分】で比較！

では身近な食品の中から、100gあたりの含有量ではなく1食分あたりの含有量に換算して、鉄分の多い食品をランキングで35位まで紹介します。

鉄分の多い食品ランキング

1食分あたりで35位まで紹介します。

1～10位の食品

鉄分の含有量の多い順に35位までまとめたグラフがこちら。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

「鉄分といえばレバー」のイメージ通りダントツの含有量。逆にほうれん草は30位までに入っていませんね。

豆乳、厚揚げ、豆腐、枝豆、納豆など、豆類にも鉄分がたっぷり。毎日の食事に取り入れやすい食品ですね。

では35位までの食品それぞれの……

• 1食分ってどのくらいの量なの？
• 1食分に含まれる鉄分の量は？

について紹介します。
まずは1～10位まで。

第1位：豚レバー

レバニラ炒め1皿
（豚レバー100g）に
13mg

1日に必要な鉄分のうち女性なら200%、男性なら170%も摂ることができます。

第2位：鶏レバー

鶏レバーの甘辛煮1皿
（鶏レバー100g）に
9mg

鶏レバーも1食分で1日に必要な鉄分をすべてまかなうことができます。

1日に必要な鉄分のうち女性なら140%、男性なら120%も摂れますね。

第3位：牛レバー

牛レバーステーキ（100g）に
4mg

4位：豆乳

200ml入り1パックに
2.5mg

豆乳1杯には1日に必要な鉄分の女性なら40%、男性なら33%が含まれています。

5位：厚揚げ

厚揚げ1/2枚（75g）に
2.4mg

厚揚げは鉄分のほか、カルシウム、マグネシウム、ビタミンKが豊富で骨を強くしてくれます。厚揚げの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
厚揚げに多い栄養素はコレ！1枚の栄養価と8つの効果効能とは？

6位：木綿豆腐

木綿豆腐の半丁（150g）に
2.3mg

木綿豆腐の半丁分にも豆乳1杯とほぼ同じ量の鉄分。1日に必要な量のうちの女性なら35%、男性なら31%が含まれています。

ちなみに絹ごし豆腐はやや少なめ。同じ半丁分に鉄分は1.8mgです。

木綿豆腐にはカルシウム、マグネシウム、クロム、銅が豊富。木綿豆腐の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
木綿豆腐に多い栄養素は？1丁あたりの栄養価と8つの効果効能とは？

7位：鶏すなぎも

すなぎもの焼き鳥2串（80g）に
2.0mg

8位：さば（みそ煮缶詰）

さばのみそ煮缶詰1/2缶（95g）に
1.90mg

8位タイ：かつお（たたき）

鰹のたたき6切れ（100g）に
1.90mg

10位：ぶりの照り焼き

照り焼き1切れ（82g）に
1.89mg

1日に必要な鉄分のうち女性なら29%、男性なら25%を摂ることができます。

*-*-*-*-*

1食分あたりで鉄分の多い食品を10位まで紹介しました。

豆乳、厚揚げ、木綿豆腐、さば味噌缶、ぶりの照り焼きなど、どれも1食分で1日の約30%の鉄分が摂れます。

身近な食品でも意外としっかり鉄分を補給することができますね。

では次は11～20位を紹介します。

11～20位の食品

鉄分の多い食品。
続いて11～20位です。

11～20位の食品では1日に必要な鉄分の約22～28%を摂ることができます。

11位：そば（ゆでたもの）

1食分（230g）に
1.84mg

おそば1杯に1日に必要な鉄分の女性なら28%、男性なら25%が含まれています。

お昼におそばを食べるだけで4分の1の量を補うことができますね。

12位：あさり（酒蒸し）

酒蒸し12個（48g）に
1.82mg

13位：絹ごし豆腐

絹ごし豆腐の半丁（150g）に
1.80mg

木綿豆腐の2.3mgに比べるとやや少なめ。それでもわずか半丁で約25%も摂ることができます。

絹ごし豆腐はカルシウム、マグネシウム、鉄分、モリブデンが豊富。絹ごし豆腐の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
絹ごし豆腐に多い栄養素は？1丁あたりの栄養価と8つの効果効能とは？

14位：高野豆腐（含め煮）

高野豆腐の煮物の
1鉢（100g）に
1.70mg

15位：枝豆（冷凍ものを解凍）

小皿に一盛り（65g）に
1.63mg

冷凍枝豆を自然解凍するだけ。1日の鉄分の約25%を摂ることができます。

枝豆は葉酸、ビタミンC、カリウム、食物繊維も豊富。枝豆の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
枝豆に多い栄養素とは？8つの効果効能も紹介！

16位：まいわし（蒲焼き）

いわしの蒲焼き2尾（64g）に
1.60mg

17位：大根の葉（炒め物）

大根の葉っぱの炒め物の
小皿1皿（大根の葉50g）に
1.55mg

18位：さば（水煮缶詰）

さばの水煮缶詰の
1/2缶（95g）に
1.52mg

さばの味噌煮缶詰は1.9mg。水煮缶のほうがやや少なめです。

19位：しじみ（味噌汁）

しじみの味噌汁1杯（しじみ17.5g）に
1.49mg

20位：とうもろこし

1/2本（75g）に
1.43mg

1日に必要な鉄分のうち女性なら22%、男性なら19%を摂ることができます。

*-*-*-*-*

鉄分の多い食品を11～20位まで紹介しました。

そば、絹ごし豆腐、枝豆、さばの水煮缶などの身近な食品1食分でも、1日の4分の1の鉄分を補うことができますね。

最後に21～35位を紹介します。

21～35位の食品

鉄分の多い食品。
最後は21～35位です。

21～35位の食品では1日に必要な鉄分の約22%～14%を摂ることができます。

21位：天津甘栗

天津甘栗14粒（71g）に
1.42mg

1日に必要な鉄分のうち女性なら22%、男性なら19%を摂ることができます。

22位：まぐろ（きはだまぐろの刺身）

刺身5切れ（70g）に
1.40mg

23位：納豆（粒）

粒納豆1パック（40g）に
1.32mg

1日に必要な鉄分のうち女性なら20%、男性なら18%ですね。

ひきわり納豆ややや少なめで、1パックに1.04mg含まれています。

粒納豆にはビタミンK、ビタミンB群、銅、食物繊維が豊富。粒納豆の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
粒納豆に多い栄養素は？1パックの栄養価と8つの効果効能とは？

24位：豚肉ヒレ（とんかつ）

豚のヒレカツ3枚
（ヒレ肉100g使用）に
1.30mg

ロースかつはヒレカツの約半分。1食分に0.72mgの鉄分です。

25位：さんま（塩焼き）

さんまの塩焼き1匹（76g）に
1.29mg

26位：サニーレタス（サラダ）

サラダ一皿（1/4個：70g）に
1.26mg

レタスより栄養豊富なサニーレタス。ビタミンK、A、C、E、カリウムが多いサニーレタスの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
サニーレタスは栄養の宝庫！どんな栄養素が多い？8つの効果効能は？

26位タイ：牡蠣（生ガキ）

生ガキ3個（60g）に
1.26mg

26位タイ：さといも（煮っころがし：冷凍ものを使用）

里芋の煮っころがし1皿
（里芋5個：210g）に
1.26mg

29位：ひじき（煮物：鉄釜で加工されたひじき使用）

ひじきの煮物の
小鉢一皿（40g）に
1.16mg

ひじきは鉄分が豊富、というイメージがありますが……

• 鉄釜で加工したひじき：1食分に1.16mg
• ステンレス釜で加工したひじき：1食分に0.12mg

約10倍もの差があります。鉄分補給ならステンレス釜で加工されたひじきを選びたいですね。

30位：大豆（煮豆）

大豆の煮豆の
小鉢一皿（50g）に
1.10mg

31位：小松菜（おひたし）

小松菜のおひたしの
小鉢一皿（50g）に
1.05mg

ほうれん草より鉄分の多い小松菜。ビタミンK、A、C、E、カルシウムも豊富な小松菜の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
小松菜の栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？7つの効果効能は？

32位：納豆（挽きわり）

ひきわり納豆1パック（40g）に
1.04mg

粒納豆が1.32mgと鉄分がやや多く含まれています。

33位：玄米ごはん

お茶碗1杯（160g）に
0.96mg

33位タイ：春菊（おひたし）

春菊のおひたし一皿（64g）に
0.96mg

35位：アーモンド

アーモンド25粒（25g）に
0.93mg

1日に必要な鉄分のうち女性なら14%、男性なら12%を摂ることができます。

アーモンドを25粒食べることはないかもしれませんが、おつまみにアーモンドを選ぶことで鉄分補給の助けにはなりますね。

ヘルシーフードのアーモンドにはビタミンEがたっぷり。ビタミンB2、マグネシウム、銅、食物繊維などありとあらゆる栄養素が凝縮したアーモンドの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
アーモンドに多い栄養素は？1日25粒の栄養価と6つの効果効能とは？

鉄分の多い食品を35位までランキングで紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

豆乳、厚揚げ、豆腐、枝豆、納豆、さば缶、そば、豚肉など、身近な食品のなかにも意外と鉄分が多いものもあったのではないでしょうか？

「あれっ、ほうれんそうは？」

ほうれんそうは、

• サラダ・・・・0.90mg
• おひたし・・・0.30mg

サラダなら35位のアーモンドとほぼ同じですが、おひたしだと鉄分がグンと少なくなるのです。

鉄分の多い食品：まとめ

鉄分の多い食品を【1食分あたり】に換算して、35位まで紹介しました。

鉄分の多い食品：レバー、豆腐や納豆など大豆加工品、枝豆、さば、かつお、ぶり、いわし、そば、豚肉、ひじき、小松菜

鉄分の効果効能：血液をつくる、コラーゲンをつくる、骨をつくる、皮膚や粘膜をつくる、免疫力を高める

不足すると？：立ちくらみ、頭痛、動悸、息切れ、疲労、肌荒れ、ニキビ、抜け毛、白髪、爪が割れやすい、免疫力の低下、骨粗しょう症

摂りすぎると？：通常の食生活では摂りすぎの心配はまずありません。薬やサプリでの摂りすぎで、便秘、吐き気、嘔吐、亜鉛が吸収されにくい、鉄沈着症

1日の推奨量：女性で6.5mg（月経なし）～10.5mg（月経あり）、男性で7.5mg

女性にとって特に気になる鉄分不足。鉄分の多い食品を毎日の食生活に取り入れてくださいね。