ビタミンB2が多い食べ物30選【1食分あたり】摂取量や効果も!

ビタミンB2の多い食べ物にはどんなものがあるか、ご存じですか？

ビタミンB2は糖質や脂質をエネルギーに変え、代謝を高めて脂肪を燃焼させたりと、ダイエットにも欠かせない栄養素。

しかし私たちに不足しがちな栄養素でもあります。

そこで、身近な食べ物の中から100gあたりではなく「1食分あたり」でビタミンB2の多い食べ物を30位までランキングで紹介します。

この記事を読めば、どの食べ物をどのくらい食べると1日に必要なビタミンB2の何%を摂ることができるのか、手に取るようにわかります。

ビタミンB2をしっかり摂って元気な毎日を過ごしましょう！

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ビタミンB2の効果

ビタミンB2の多い食べ物を紹介する前に、

ビタミンB2の効果は？
不足したらどうなる？
摂りすぎたらどうなる？

についてお伝えします。

ビタミンB2の5つの効果

ビタミンB2の効果は、疲労回復、子供の成長を支える、ダイエット、生活習慣病の予防、など。エネルギー代謝と成長促進の栄養素であるビタミンB2の効果はおもに次の5つです。

• 疲労回復：
  糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変える
• 子供の成長促進：
  細胞を再生して、皮膚・髪・爪を作って成長を促進する
• ダイエット：
  新陳代謝を高めて脂肪を燃焼する
• 肌・髪・爪を美しくする：
  細胞を再生して健康な肌や髪を維持する
• 生活習慣病の予防：
  動脈硬化や老化を促進する脂質である「過酸化脂質」を防ぐ

※参考サイト：
国立健康・栄養研究所「ビタミンB2解説」

ビタミンB2が不足すると？

ビタミンB2が不足するとエネルギーが十分に作られなくなり、子供の成長にも障害をきたすことがあります。

• 疲れがとれない、だるい
• 太りやすい、痩せにくい
• にきび、肌荒れ、口内炎
• 肌のかゆみ、髪のパサつき
• 消化不良
• 子供の成長が妨げられる

ビタミンB2を摂りすぎると？

ビタミンB2は摂りすぎによる悪影響は心配ありません。水溶性のビタミンなので摂りすぎても尿として排出されます。

不足しないように、普段の食生活でビタミンB2の多い食べ物をしっかりと摂りましょう。

では、ビタミンB2は1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

ビタミンB2の必要量と摂取量

1日に必要なビタミンB2はどのくらいでしょうか？

私たちのビタミンB2の摂取量は十分なのでしょうか？

1日に必要なビタミンB2は？

1日に必要なビタミンB2の量（＝推奨量）は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて次のように定められています。

※参考サイト：厚生労働省
「日本人の食事摂取基準-2020年版」

では、私たちはビタミンB2がちゃんと摂れているのでしょうか？

私たちのビタミンB2の摂取量は？

私たちの実際の摂取量（摂れている量）はこちら。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所
「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

男女ともに摂取量が不足しています。特に不足しやすい人は……

ビタミンB2が不足しやすい人は？

ビタミンB2が足りていない人はこちら。

• 揚げ物など脂っこい食べ物をよく食べる人
• お菓子やスイーツをよく食べる人
• お酒をよく飲む人
• ストレスが多い人、忙しい人
• 運動をよくする人
• 抗生物質や精神安定剤を長期間飲んでいる人

ビタミンB2は特に脂質の代謝に大きくかかわる栄養素。揚げ物やお菓子といった脂質の多い食べ物を食べるとビタミンB2がたくさん使われてしまうので、不足しがちとなってしまいます。

あてはまるようでしたら、ビタミンB2の多い食べ物を意識して食べるよう心がけましょう。

では身近な食べ物の中から、100gあたりではなく「１食分あたり」でビタミンB2の多い食べ物をランキングで30位まで紹介します。

ビタミンB2の多い食べ物ランキング

ビタミンB2の多い食べ物にはどんなものがあるのか、まずは含有量の順に30位までグラフにまとめました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンB2がダントツに豊富な食べ物はレバー。次いでうなぎ。

毎日の食事に取り入れやすい食べ物としては、さば缶、ぶり、いわし、鮭、納豆、たまご、とんかつ、チーズに多いですね。

ではこの30位までの食べ物それぞれの「１食分に含まれるビタミンB2」について紹介します。

1～10位の食べ物

女性は0.17mg不足、男性は0.42mg不足、ということを頭に置きながら読み進めてください。

1～10位の食べ物には0.3～3.6mg。女性の1日分のビタミンB2の25～300%で、摂取量の不足分をまるまる補うことができます。

1位：豚レバー

レバニラ炒め1皿
（豚レバー100g）に
3.6mg

1日に必要なビタミンB2の2.5倍以上を摂ることができます。

豚レバーはビタミンA、B群、鉄分、銅、亜鉛、モリブデン、セレンが豊富。免疫力アップ、貧血予防、疲労回復、アンチエイジング、子供の成長促進、目の健康、デトックスが期待できます。
豚レバーの栄養がすごい！レバニラ1皿分の栄養価と6つの効果とは？

2位：牛レバー

牛レバーステーキ（100g）に
3.0mg

3位：鶏レバー

鶏レバーの甘辛煮1皿
（鶏レバー100g）に
1.8mg

レバーは豚でも牛でも鶏でも、1食分で1日に必要な量以上を摂ることができます。

4位：うなぎ（蒲焼き）

うな重1人前に
0.74mg

1日に必要なビタミンB2のほぼ半分も含まれています。

一般的なうな重は1人前にうなぎが100g程度。スーパーで売られているうなぎの蒲焼は1尾が150g程度です。

うなぎはビタミンAとDが1日分の2倍以上！ビタミンE、セレン、ヨウ素、カルシウムも栄養も豊富。疲労回復、免疫力アップ、骨を強くする、高血圧・動脈硬化・心筋梗塞を予防するはたらきがあります。
うなぎの栄養がすごい！蒲焼き1人前の栄養価と8つの効果とは？

5位：さば（水煮缶詰）

さばの水煮の缶詰
1/2缶（95g）に
0.38mg

さば水煮缶にはビタミンB群、D、E、カルシウムがぎっしり！骨を強くする、心臓を守る、感染症を防ぐ、動脈硬化や高血圧の予防効果が期待できます。
さば水煮缶の栄養がすごい！1缶あたりの栄養価と8つの効果とは？

6位：さば（みそ煮缶詰）

さばの味噌煮の缶詰
1/2缶に
0.35mg

さば缶は水煮缶でも味噌煮缶でも、1/2缶食べると1日に必要なビタミンB2の約30％を補うことができます。

7位：豚肉ヒレ（とんかつ）

豚のヒレカツ3枚
（ヒレ肉100g使用）に
0.32mg

1日に必要なビタミンB2の27%（男性なら20％）にあたります。

豚ヒレ肉はビタミンB群、E、亜鉛、カリウム、鉄分が豊富な食べ物。疲労回復や糖尿病の予防効果を発揮します。
豚ヒレ肉の栄養がすごい！ヒレカツ3枚の栄養価と7つの効果とは？

8位：ブリの照り焼き

ブリの照り焼き1切れに
0.32mg

ブリの1切れが約100g。焼くと約82gになります。生ではなく焼いたブリの栄養価を紹介しています。

9位：牛乳

牛乳200mlに
0.31mg

10位：ししゃも

からふとししゃも5尾（81g）に
0.30mg

女性の1日分のビタミンB2の25%。摂取量の不足分（0.17mg）の1.7倍なので、3尾食べるだけでも十分に補うことができます。

ししゃも1尾20gを焼くと16gほどに。一般的に出回っているししゃもは「からふとししゃも」です。

ししゃもはカルシウム、亜鉛、鉄分、ビタミンB群、Eが豊富な食べ物。骨を強くする、不整脈や心筋梗塞を防ぐ、生活習慣病の予防効果が期待できます。
ししゃもの栄養がすごい！1食分5尾の栄養価と7つの効果とは？

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ビタミンB2の多い食べ物を1～10位までお伝えしました。次は11～20位の食べ物です。

11～20位の食べ物

ビタミンB2の多い食べ物、11～20位です。

女性は0.17mg不足、男性は0.42mg不足しています。

11～20位の食べ物には0.19～0.28mg。女性の1日分のビタミンB2の16～23%で、摂取量の不足分をまるまる補うことができます。

11位：まいわし（蒲焼き）

いわしの蒲焼き2尾に
0.28mg

いわし1尾は約100g。頭・内臓・骨・ヒレを取り除いて焼くと32gほどになります。生ではなく焼いたいわしの栄養価です。

1日に必要なビタミンB2の23%（男性なら18％）を摂ることができます。

12位：エリンギ（バター炒め）

エリンギのバター炒め
（1パック分：82g）に
0.26mg

1日に必要なビタミンB2の22%（男性なら16％）になります。

エリンギはビタミンB群、D、カリウム、食物繊維が豊富な食べ物。骨粗しょう症の予防、血圧を下げる、便秘解消が期待できます！
エリンギの栄養がすごい！1パックの栄養価と8つの効果とは？

13位：アーモンド

アーモンド25粒（25g）に
0.26mg

1粒が1g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると、25粒が目安です。

アーモンドには1日に必要な量を超えるビタミンEのほか、マグネシウム、食物繊維も豊富。高血圧・動脈硬化・不整脈の予防、強い骨をつくる効果が期待できます。
アーモンドは栄養の宝庫！1日分25粒の栄養価と6つの効果とは？

14位：さんま（塩焼き）

さんまの塩焼き1匹（76g）に
0.23mg

15位：納豆（粒）

1パック（40g）に
0.22mg

ひきわり納豆は30位でビタミンB2は0.14mg。粒納豆の2/3になります。

栄養豊富な納豆ですが、食べるタイミングや食べ方によっては効果がダウン。効果的なタイミングや効果を下がる食べ方はこちら↓
納豆を食べるなら朝と夜のどっち？その理由とダメな4つの食べ方

16位：生たまご（全卵）

Lサイズの生たまご1個に
0.22mg

1日に必要なビタミンB2の18%（男性なら14％）になります。

17位：鶏すなぎも

すなぎもの焼き鳥2串（80g）
0.21mg

18位：しろさけ（塩焼き）

白鮭の塩焼き1切れに
0.19mg

白鮭は1切れが約100gで焼くと74gに。生ではなく焼いた白鮭の栄養価です。

しろさけ（白鮭）とは一般的な日本産の鮭のこと。少し身が白っぽく、オレンジ色に近い色。

秋に海から遡上してくる白鮭のことを「秋鮭」。5月から7月ごろに少し早く遡上してきた白鮭を「時鮭」と呼びます。

19位：ゆでたまご（全卵）

Lサイズのゆでたまご1個に
0.19mg

ゆでたまごはタンパク質をはじめ、ビタミンB群、D、鉄分が豊富な食べ物。疲労回復、免疫力アップ、貧血や生活習慣病を予防するはたらきがあります。
ゆでたまごの栄養がすごい！1個あたりの栄養価と7つの効果とは？

20位：カマンベールチーズ

カマンベールチーズ40gに
0.19mg

カマンベールチーズ40gは目安として6Pチーズ2個ほどの量です。

女性の1日分のビタミンB2の16%。不足分（0.17mg）を十分補ることができます。

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ビタミンB2の多い食べ物を11～20位までお伝えしました。最後に21～30位の食べ物です。

21～30位の食べ物

ビタミンB2の多い食べ物、
最後は21～30位です。

女性は0.17mg不足、男性は0.42mg不足。

21～30位の食べ物には0.14～0.18mg。女性の1日分のビタミンB2の12～15%で、摂取量の不足分の8割以上も補うことができます。

21位：チェダーチーズ

チェダーチーズ40gに
0.18mg

女性の1日分のビタミンB2の15%。不足分（0.17mg）をまるまるカバーできます。

22位：豚肉ロース（とんかつ）

豚のロースかつ1枚
（ロース肉120g使用）に
0.18mg

1日に必要なビタミンB2の15%（男性なら11％）になります。

23位：紅鮭（塩焼き）

紅鮭の塩焼き1切れに
0.17mg

紅鮭1切れは約100gで塩焼きにすると78gほどに。ロシアやアラスカ産のものが一般的です。

24位：かつお（たたき）

鰹のたたき6切れ（100g）に
0.17mg

かつおにはビタミンB群、D、セレンが凝縮！鉄分やマグネシウムも豊富。疲労回復、脂肪肝や高血圧の予防、骨を丈夫にする、不整脈や狭心症を予防するはたらきがあります。
かつおの栄養がすごい！鰹のたたき6切れの栄養価と8つの効果とは？

25位：玉露（茶葉ではなく飲む状態のお茶）

湯のみ一杯の玉露に
0.15mg

1日に必要なビタミンB2の13%（男性なら9％）。玉露には一般的な煎茶の2倍ほどのビタミンB2が含まれています。

26位：プロセスチーズ

プロセスチーズ40gに
0.15mg

チーズ40gは6Pチーズ2個分の量です。

27位：あじ（あじフライ）

アジフライ2枚（100g）に
0.15mg

28位：とうもろこし

とうもろこし1本（150g）に
0.15mg

とうもろこしにはビタミンB群、食物繊維、カリウム、マグネシウム、鉄分などの栄養が豊富。便秘解消、高血圧予防、不整脈や糖尿病の予防効果が期待できます。
とうもろこしの栄養がすごい！1本あたりの栄養価と7つの効果とは？

29位：銀鮭（塩焼き）

銀鮭の塩焼き1切れ（78g）に
0.15mg

ビタミンB2は、白鮭も紅鮭も銀鮭も大きな差はありません。

30位：納豆（ひきわり）

ひきわり納豆1パック（40g）に
0.14mg

ビタミンB2は粒納豆には0.22mg。ひきわり納豆の1.5倍ほど含まれています。

ひきわり納豆にはビタミンKがぎっしり！鉄分や食物繊維も豊富で、骨粗しょう症予防、血圧や中性脂肪をおさえる、便秘解消に効果的です。
ひきわり納豆の栄養がすごい！1パックの栄養価と8つの効果効能

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葉酸の豊富な食べ物を30位までランキングでお伝えしました。もう一度グラフで見てみましょう。

さば缶・いわし・あじなどの青魚、たまご、納豆、きのこ、チーズ、緑茶など、手軽に取り入れられる食べ物でもビタミンB2をしっかり摂ることができますね。

ビタミンB2の多い食べ物：まとめ

ビタミンB2の効果、1日の必要量と私たちの摂取量、多く含まれる野菜を紹介しました。

ビタミンB2の多い食べ物：レバー、うなぎ、さば缶、豚肉、ぶり、いわし、鮭、エリンギ、納豆、アーモンド、たまご、チーズ、玉露

ビタミンB2の効果：疲労回復、子供の成長促進、ダイエット、肌・髪・爪を美しくする、生活習慣病の予防

ビタミンB2が不足すると？：疲れ、だるさ、太りやすい、肌荒れ、口内炎、肌のかゆみ、髪のパサつき

摂りすぎると？：特に悪影響はありません。摂りすぎた分は尿として排出されます。

1日の必要量：18～49歳の場合、女性は1.2mg（摂取量は1.03mg）、男性は1.6mg（摂取量は1.18mg）

代謝を高めて疲労を回復し、元気で美しい体をつくるビタミンB2。青魚、たまご、納豆、きのこ類などの食べ物を積極的に摂り入れてみましょう。