鉄分の多い果物20選【1食分で比較】摂取量や効果も!

鉄分といえば貧血予防はもちろん、コラーゲンを作るはたらきで美肌にも効果を発揮する栄養素。

立ちくらみ、頭痛、疲れやすい、肌のシミやうるおいが気になりませんか？

果物なら手軽に食べられるうえに、鉄分だけでなくビタミンCや食物繊維や酵素もしっかり摂ることができます。

そこで身近な果物の「一度に食べる量」に含まれる鉄分の多い順に20位までランキングしました。

このページを読むと、どの果物をどのくらい食べると1日に必要な鉄分の何%を摂ることができるのか、はっきりとわかりますよ！

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鉄分の多い果物ランキング
1. 1～10位の果物
2. 11～20位の果物
鉄分の効果とは？
鉄分の1日の必要量と摂取量
鉄分の多い果物：まとめ

鉄分の多い果物ランキング

鉄分が多い果物は、すいか、いちご、いちじく、アボカド、ラズベリー、パイナップル、柿、キウイ、バナナ、柑橘系の果物など。

それぞれの果物の「一度に食べる量」に鉄分がどのくらい含まれているか、ランキングにしたグラフがこちらです。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

1年を通して手に入りやすい果物なら、パイナップル、グリーンキウイ、バナナに多く含まれていますね。

鉄分の効果としては、貧血の予防・改善、美肌、脳のはたらきを高める、ウイルスや細菌から守るなどがあります。

ではこの20位までの果物について詳しくお伝えする前に……

私たちは普段からどのくらい鉄分を摂れているか、ご存じですか？

1日に摂るべき鉄分の量と私たちが普段摂れている量を比べてみると……

必要な量よりもやや多く摂れています。女性は月経の時期はより多く摂るように意識しましょう。

ではこの20位までの果物の「一度に食べる量に含まれる鉄分」をくわしくお伝えしていきます。

1～10位の果物

まずは1～10位の果物。

鉄分：18～64歳なら……

女性の必要量＝6.5mg
平均の摂取量＝7.2mg

男性の必要量＝7.5mg
平均の摂取量＝8.0mg

1～10位の果物には0.30～0.75mg。女性に必要な鉄分の5%～12%を摂ることができます。

1位：すいか

すいか1/8玉（375g）に
0.75mg

1日に必要な鉄分のうち女性なら12%、男性なら10%の量が含まれています。

すいかはほとんどが水分のようにみえて実は、β-カロテン、ビタミンC、B6、パントテン酸、カリウム、マグネシウムが豊富。感染症の予防、アンチエイジング、疲労回復、中性脂肪・血圧など生活習慣病の予防が期待できます。
すいかの栄養がすごい！どんな栄養素が多い？7つの効果とは？

※すいかは分類上「野菜」ですが果物の感覚で食べているのでこの果物ランキングに入れました

2位：干しいちじく

トルコ産干しいちじく2個（40g）に
0.68mg

干しいちじくは抜群に多い2種類の食物繊維をはじめ、カリウムやカルシウムもぎっしり。便秘解消、中性脂肪やコレステロールを減らす、心臓の規則的な動きを守る、高血圧予防に効果を発揮します。
ドライいちじくの栄養がすごい！その栄養価と8つの効果とは？

サイズが大きめのトルコ産なら1個20gなので2個で40g。小さめのイラン産なら1個7gなので6個で42g。

3位：いちご

いちご10粒（200g）に
0.60mg

いちごにはビタミンC、B群、E、食物繊維もぎっしり！生活習慣病の予防やストレスケア、アンチエイジングにもおすすめです。

※いちごもすいかと同じように分類上「野菜」ですが、果物の感覚で食べているのでこの果物ランキングに入れました

4位：いちじく

いちじく2個（153g）に
0.46mg

旬の短いいちじくですが、鉄分だけでなく私たちに足りない食物繊維がたっぷり詰まっています。

5位：アボカド

アボカド1/2個に
0.42mg

女性の1日分の鉄分の7%、男性の6%が含まれています。

アボカドは皮と種を取り除くと1個が120gほど。1/2個なら60gです。

5位タイ：ラズベリー

ラズベリー20粒（60g）に
0.42mg

ラズベリーはダイエット効果の高いラズベリーケトン、不溶性食物繊維、ビタミンC、Eが豊富な果物。便秘解消、感染症予防、アンチエイジングにも効果的です。
ラズベリーの栄養がすごい！その栄養価と8つの効果とは？

7位：パイナップル

パイナップル1/4個（200g）に
0.40mg

パイナップル1個1500gで、可食部は825g。1/4個分なら206gです。

8位：柿

柿1個（185g）に
0.37mg

柿はビタミンＣの宝庫。

果物にかぎらず、いろんな食べ物のなかで1食分にもっともビタミンＣが多いのがゴールドキウイ。2番目に多いのが柿です。

柿1個に1日に必要なビタミンＣの1.3倍の量が含まれています。

柿はビタミンB群、マンガン、カリウム、クロム、不溶性食物繊維も豊富な果物。風邪を早く治す、ストレスから守る、血糖値を下げる、便秘解消のはたらきがあります。
柿には栄養が凝縮！柿1個の栄養価と6つの効果とは？

9位：干し柿

干し柿2個（50g）に
0.30mg

干し柿は1個が約30g。種とへたを取り除くと可食部は25gほどです。

9位タイ：グリーンキウイ

グリーンキウイ1つ（100g）に
0.30mg

女性の1日分の鉄分の4.6%、男性の4.0%が含まれています。

グリーンキウイは食物繊維も酵素もぎっしり。夜のキウイが腸内環境を整えてくれます。

ちなみにグリーンキウイは食べるタイミングと食べ方で効果は大きく変わります。効果的なタイミングと食べ方はこちら↓
キウイを食べる時間はいつ？食べ方、量、タイミング、9つの効果とは？

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鉄分の多い果物を1～10位までお伝えしました。次は11～20位の果物です。

11～20位の果物

鉄分の多い果物、11～20位です。

鉄分の必要量
18～64歳なら、
女性：6.5mg
男性：7.5mg

11～20位の果物には0.16～0.27mg。女性の1日分の鉄分の3%～4%とかなり少なくなります。

11位：アメリカンチェリー

アメリカンチェリー10粒（91g）に
0.27mg

1日分の鉄分の4.2%（男性なら3.6%）を摂ることができます。

11位タイ：バナナ

バナナ1本（90g）に
0.27mg

バナナは食べるタイミングによって効果が変わります。ダイエットなら？便秘解消なら？高血圧予防なら？寝つきなら？についてくわしくは↓
バナナを食べるタイミングは食前？食後？朝？夜？NGなのは？

13位：さくらんぼ（国産）

さくらんぼ15粒（81g）に
0.24mg

女性に必要な鉄分の4%を摂ることができます。

14位：ネーブルオレンジ

ネーブルオレンジ1個（104g）に
0.21mg

15位：きんかん

きんかん4個（68g）に
0.20mg

きんかんはビタミンCも多いですが、果物には珍しくカルシウムが豊富！感染症予防、サラサラ効果、骨を強くする、生活習慣病の予防が期待できます。
きんかんの効能がすごい！どんな栄養素が多い？9つの効果は？

16位：干しプルーン

干しプルーン2粒（20g）に
0.20mg

1日分の鉄分の3.4%（男性なら2.9%）が含まれています。

干しプルーンは糖質が多めなので1回に1～2粒が適量。そこで1食分を2粒としました。

17位：ゴールドキウイ

ゴールドキウイ1つ（100g）に
0.20mg

ゴールドキウイは身近な食べ物の中でビタミンCの含有量がトップ！ひとつ食べると1日分のビタミンCをまるまる摂ることができます。

ビタミンE、B6、葉酸、カリウム、水溶性食物繊維も多く、肌を美しくする効果はもちろんのこと、ストレスから守る、若々しさを維持する、サラサラ効果、貧血予防も期待できます。

18位：夏みかん

夏みかん1/2個（96g）に
0.19mg

夏みかんはビタミンC、B群、E、カリウム、食物繊維が豊富な果物。免疫力アップ、貧血予防、血圧を下げる、骨や血管を強くする、疲労回復に効果的です。
夏みかんの栄養がすごい！1個あたりの栄養価と7つの効果とは？

19位：マンゴー

マンゴー1/2個（91g）に
0.18mg

20位：みかん

Mサイズのみかん1個（80g）に
0.16mg

みかんはビタミンA、B1、C、葉酸、カリウム、不溶性食物繊維がたっぷり。風邪を早く治す、中性脂肪を減らす、血圧を下げる、ストレスへの抵抗力を高める、便秘解消のはたらきがあります。
みかんは栄養素の宝庫！みかん1個の栄養価と10の効果とは？

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鉄分の豊富な果物をランキングで20位までお伝えしました。もう一度グラフを見てみましょう。

では、

鉄分の7つの効果
不足するとどうなる？
摂りすぎるとどうなる？

そしてあらためて、

1日に摂るべき鉄分
私たちの普段の摂取量
鉄分が不足しやすい人

についてお伝えします。

鉄分の効果とは？

鉄分の効果、足りなくなるとどうなる？摂りすぎるとどうなる？についてです。

鉄分の7つの効果

鉄分の効果は、貧血の予防・改善、美肌、脳のはたらきを高める、感情を整えるなど。くわしくはこちらの7つの効果があります。

貧血を予防・改善する
鉄分は赤血球のなかのヘモグロビンの材料となって全身に酸素を届けて、貧血を予防・改善する
美しい肌をつくる
鉄分がコラーゲンを作ったり、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進して、シミ・シワのない、ハリのある美しい肌をつくる
肌や粘膜を健康的に維持する
鉄分がたんぱく質とビタミンCと一緒にコラーゲンを作って、肌や粘膜だけでなく関節や筋肉もしなやかに動かす
丈夫な骨をつくる
骨の主成分はカルシウムとコラーゲン。鉄分は鉄筋の役割をするコラーゲンを作るので、しっかりとした丈夫な骨ができる。
ウイルスや細菌から守る
ウイルスや細菌と戦う白血球のはたらきを支える
脳のはたらきを高める
鉄分がヘモグロビンを作って脳にも酸素を届けることで、脳のはたらきが活性化して勉強の能率が高まる
感情をおだやかに整える
感情を安定させるはたらきのある脳内神経伝達物質づくりをサポートする

貧血の影響は立ちくらみだけではありません。血液が十分になければ、酸素も栄養も体温も運ぶことができないのです。

立ちくらみの原因と改善策についてはこちらでくわしく紹介しています。
立ちくらみの原因は貧血じゃない！？本当の6つの原因と改善策とは？

鉄分が不足すると？

鉄分が足りなくなると、立ちくらみや頭痛といった貧血症状のほか、肌トラブル、骨折しやすくなるなど、次のような不調があらわれることがあります。

立ちくらみ、頭痛、息切れ、疲労感
鉄欠乏性貧血によって、脳に酸素が不足するとめまいや頭痛があらわれ、全身に酸素が不足すると動悸や息切れがあらわれ、筋肉に酸素が不足すると疲労感や倦怠感があらわれます
シミ、シワ、肌荒れ、ニキビ
鉄分不足で肌の新陳代謝が低下したりコラーゲンが十分に作られないことで、シミ、シワ、乾燥など肌トラブルの原因となる
抜け毛、髪にハリやツヤがなくなる、パサつく
毛根や髪に酸素が不足すると髪の代謝が悪くなってダメージがあらわれる
骨粗しょう症のリスクが高まる
鉄分不足によって骨の主成分のひとつであるコラーゲンが十分に作られなくなるので、骨が弱くなって骨折しやすくなる
感染症にかかりやすくなる
白血球のはたらきが低下するのでウイルスへの抵抗力も低下して、風邪やインフルエンザにかかりやすくなる
肩こり、首こり、背中や太もものハリ、体が重たい
ヘモグロビンが不足すると体のなかの二酸化炭素を十分に運ぶことができなくなって、肩や首のコリ、足のハリ、痛みを感じる
イライラ、やる気が出ない
幸せホルモン「セロトニン」などが不足して、感情が不安定になったり、イライラしやすい、落ち込みやすい、やる気が出ない状態になりやすい