マンゴーの栄養がすごい！1個あたりの栄養価と9つの効果効能とは？

濃厚な甘味がたっぷりで目にも鮮やかなマンゴー。その美味しさだけでなく栄養も効能もぎっしりと詰まった健康果物なんです。

そんなマンゴーにはどんな栄養が多いのか、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

• マンゴーに多い栄養は？
• 1個食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
• マンゴーの効果は？
• どんな人こそ食べるといいの？

といったことが手に取るようにわかります。マンゴーの栄養をしっかり取り入れて若々しい毎日を過ごしましょう。

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マンゴー1個の栄養価

マンゴーに多い栄養は、ビタミンC、E、B6、葉酸、ナイアシン、β-カロテン、カリウム、食物繊維など。

強い日差しを浴びて育つマンゴーはとにかくビタミンが豊富。高い抗酸化作用であらゆる病気や老化を防いでくれます。

マンゴーの効果として、胎児の正常な成長を支える、貧血予防、動脈硬化の予防、感染症から守る、中性脂肪やコレステロールをおさえる、血圧を下げる、ストレスから守る、美肌などが期待できます。

ではマンゴーには、
どの栄養がどのくらい多くて、
その栄養はどんなはたらきがあるのか、
ご存じですか？

そこで……

• マンゴーを1個食べると、
  1日分の栄養の何%が摂れる？
• マンゴーに多い栄養は何？
• どんな効果が期待できる？

についてくわしくお伝えします。

マンゴーに多いビタミン

まずはビタミン。

マンゴーを1個食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

南国の果物にはビタミンがたっぷりなイメージがありますが、その中でも特にマンゴーはいろんなビタミンがぎっしり！

女性にとって1日に必要な量の何%を摂れるのかというと……

葉酸	64%
ビタミンE	55%
ビタミンC	36%
ビタミンB6	22%

次はマンゴーにはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。

マンゴーに多いミネラル

マンゴーを1つ食べると、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるのでしょうか？

マンゴーに豊富なミネラルは銅とカリウム。女性にとって1日に必要な量の何%を摂れるのかというと……

銅	21%
カリウム	16%

銅は貧血予防や免疫アップのミネラル。カリウムは血圧を調整したり心臓の動きを守る栄養素。ただ全般的には、マンゴーにはミネラルよりビタミンのほうが豊富です。

では、マンゴー1個あたりの食物繊維をお伝えしてから、マンゴーの9つの効果を紹介します。

マンゴーに多い食物繊維

マンゴーには食物繊維がどのくらい含まれているのでしょうか？

水溶性食物繊維	18%
不溶性食物繊維	11%

マンゴーに豊富なのは生活習慣病の予防効果の高い水溶性食物繊維。私たちは1日に必要な量の55%程度しか摂れていませんが、マンゴーにはたっぷりと含まれています。

では、

マンゴーに多い栄養には
どんなはたらきがあるのでしょうか？

私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

マンゴーに多い栄養とその効果

マンゴー1個（182g）に含まれている栄養の中で、女性が1日に必要な量に対して多い順に……

葉酸	64%
ビタミンE	55%
ビタミンC	36%
ビタミンB6	22%
銅	21%
水溶性食物繊維	18%

次いで、カリウム、ナイアシン、ビタミンA、不溶性食物繊維なども豊富に含まれています。

ではこの6つの栄養は……

• 私たちはどのくらい摂れている？
• マンゴーでどのくらい補える？
• どんなはたらきがある？

についてお伝えします。

葉酸

マンゴーにもっとも多い栄養は葉酸。血液を作ったり胎児の発育を守るはたらきがあります。

マンゴーの葉酸の量

1日に必要な葉酸は
女性も男性も240μg。
マンゴーには153μg。
1日の必要量の64%もの多さです。

私たちは普段から葉酸をどのくらい摂れていて、マンゴー1個でどう増えるのでしょうか？

女性が摂れている葉酸は、118%
マンゴーに、64%
合計で、182%

男性が摂れている葉酸は、123%
マンゴーに、64%
合計で、187%

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「葉酸解説」

葉酸の効果

葉酸にはおもに次の4つのはたらきがあります。

• 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
• 貧血を予防する（血液を作るサポート）
• 細胞をつくるサポート
• 肌や粘膜を守って整える

赤ちゃんを授かりたいと思っている女性、妊婦さん、授乳期のママ、貧血気味の方などはしっかりと摂りましょう。

マンゴーのほか、玉露、枝豆、いちご、ほうれん草、サニーレタスなど、葉酸の多い食べ物はこちらで紹介しています↓

ビタミンE

2番目の栄養はビタミンE。血液の流れを良くしたり動脈硬化を防ぐはたらきがあります。

マンゴーのビタミンE

1日に必要なビタミンEは
女性が6mg、男性が7mg。
マンゴーに3.3mg。

では普段からどのくらい摂れていて、マンゴーでどう増えるかというと……

女性が摂れている量は、108%
マンゴーに、55%
合計で、163%

男性が摂れている量は、100%
マンゴーに、47%
合計で、147%

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」

ビタミンEの効果

血管を掃除して流れをよくするビタミンE。おもなはたらきはこちらの7つ。

• 動脈硬化を防ぐ
• 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
• 心疾患や貧血を予防する
• 血行を良くしてコリや冷えをやわらげる
• 美しい肌や髪に
• 記憶力を高める
• 更年期障害の症状をやわらげる

血圧が高い、揚げ物が好き、甘いものが好き、お酒が好き、といった方にとっては大事な栄養がマンゴーには凝縮されています。

ビタミンC

マンゴーに3番目に豊富なビタミンC。抗酸化作用が高く風邪やストレスから守るはたらきを発揮します。

マンゴーのビタミンC

1日に必要なビタミンCは
女性も男性も100mg。
マンゴーには36mg

マンゴーを食べると……

女性が摂れている量は、96%
マンゴーに、36%
合計で、132%

男性が摂れている量は、91%
マンゴーに、36%
合計で、127%

マンゴーなら半分食べるだけでも足りない分を十分に補うことができます。

ビタミンCは体内にためておくことができない栄養。こまめに摂るには果物が便利ですね。ビタミンCが豊富な果物はこちらです↓

ビタミンCの効果

ビタミンCのはたらきはご存じでしょう。おもにこちらの7つ。

• 風邪やインフルエンザなどの感染症から守る
  （免疫力を高める）
• 老化や病気を防ぐ
  （抗酸化作用で活性酸素を取り除く）
• ストレスから守る
• 鉄分の吸収を助けて貧血を予防する
• 骨・血管・肌を丈夫にする
• コレステロールをおさえる
• シミを防いで美白・美肌に

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」

ビタミンB6

4番目の栄養はビタミンB6。脂質の代謝を促進したり肌荒れや口内炎を改善して防ぐはたらきが期待できます。

マンゴーのビタミンB6

1日に必要なビタミンB6は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
マンゴーに0.24mg。

女性が摂れている量は、99%
マンゴーに、22%
合計で、121%

男性が摂れている量は、90%
マンゴーに、17%
合計で、107%

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」

ビタミンB6の効果

おもなはたらきは次の7つ。

• 筋肉・肌・髪・爪をつくる
• 肌荒れや口内炎から守る
• 食べ物のタンパク質からエネルギーを作る
• 肝臓に脂肪がたまらないようにする
• 月経前の体の悩みをやわらげる
• 妊娠中のつわりをやわらげる
• 精神的に安定させる

食べた物を代謝する、体を作る、エネルギーに変える、ホルモンバランスを整える、感情を整える、というのがビタミンB6のはたらきです。

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銅

マンゴーに5番目に多く含まれる銅。貧血や骨粗しょう症を防ぐはたらきの栄養です。

マンゴーの銅

1日に必要な銅は
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
マンゴーに0.15mg。

女性が摂れている銅は、149%
マンゴーに、21%
合計で、170%

男性が摂れている銅は、133%
マンゴーに、16%
合計で、149%

普段から十分に摂れていて不足しにくい栄養ですが、ストレスの多い人や亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は銅不足に注意が必要。

レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べるようにしましょう。

銅の効果

おもに次の5つのはたらきがあります。

• 貧血を予防する
  （鉄と一緒に血液を作る）
• 骨粗鬆症や動脈硬化を防ぐ
• 活性酸素を除去する抗酸化作用
• 健康な黒い髪をつくる
• 弾力のある肌をつくる

血液を作り、骨や血管を丈夫にし、活性酸素を除去し、肌や髪を美しくするのが銅のはたらきです。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」

水溶性食物繊維

6番目の栄養は水溶性食物繊維。生活習慣病を防ぐはたらきの高さが注目されています。

マンゴーの水溶性食物繊維

1日に必要な量は
女性が6g、男性が7g。
マンゴーに1.1g。

女性が摂れている量は、58%
マンゴーに、18%
合計で、76%

男性が摂れている量は、51%
マンゴーに、16%
合計で、67%

※食物繊維全体で1日に必要な量は女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているので、上記のとおり女性6g、男性7gとしています。

マンゴーには水溶性食物繊維がたっぷり含まれていますが、それでも全然足りません。

水溶性食物繊維の多い果物は干しいちじく、アボカド、いちご、グリーンキウイ、干しプルーン、りんごなど。

果物以外なら、枝豆、納豆、豆腐、寒天、ひじき、里芋、もち麦など。くわしくはこちらで紹介しています↓

水溶性食物繊維の効果

生活習慣病を予防するためにはしっかり摂りたい栄養素です。具体的なはたらきは次の6つ。

• 中性脂肪を減らす
• コレステロールを下げる
• 血糖値の上昇をおさえる
• 腸内環境を整える（便秘解消）
• 血圧を下げる
• ダイエット

※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」

うれしいはたらきが満載にもかかわらず、私たちにまったく足りていません。積極的に摂るようにしましょう。

*-*-*-*-*

マンゴーに多く含まれる栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、

• マンゴーを食べると
  どんな効果が得られる？
• どんな人こそ食べるといいの？

についてお伝えします。

マンゴーの9つの効果効能

マンゴーにはビタミンをはじめ、ミネラルや食物繊維などいろんな栄養が凝縮。

これらの栄養のはたらきから、期待される効果効能をまとめてみました。

• お腹の赤ちゃんの成長を支える
  葉酸が先天性異常である「神経管閉鎖障害」のリスクを減らす
• 貧血を予防する
  ビタミンCが鉄分の吸収を促進して、葉酸や銅が血液づくりをサポートする
• 動脈硬化を予防する
  銅がコラーゲンやエラスチンをつくって骨や血管の壁を強くして、ビタミンEがサラサラ効果を発揮する
• 免疫力を高めて感染症を予防する
  ビタミンCがウイルスへの抵抗力を高めて、銅が免疫細胞のはたらきを助ける
• アンチエイジング
  高い抗酸化作用で老化の原因となる活性酸素を除去する
• 中性脂肪やコレステロールをおさえる
  コレステロールや食べ物の脂肪を便と一緒に排出する
• 疲労回復
  食べたものを代謝してエネルギーに変える
• 血圧を下げる
  余分な塩分を排出し、サラサラ効果で流れを良くする
• ストレスから守る
  ぎっしり詰まったビタミンCがストレスへの抵抗力を高める

そこで、マンゴーをぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそマンゴーを食べて！

マンゴーをぜひ食べてほしい人はこちら！

• 妊婦さん
• 貧血ぎみ
• 血圧が高い
• 脂っこいものが好き、お酒が好き

• 風邪をひきやすい
• 体調をくずしやすい
• お腹まわりが気になる
• 肌荒れや口内炎になることが多い
• ストレスが多い

生活習慣病を予防したい、いつも元気でいたい、お肌や髪を美しくしたい、といった方にぜひ食べてもらいたいのがマンゴーなのです。

マンゴーに多い栄養：まとめ

マンゴーに多い栄養と効果効能を初回しました。

マンゴーに多い栄養：1日に必要な量に対して多い順番に、葉酸、ビタミンE、ビタミンC、B6、銅、水溶性食物繊維、カリウム、ナイアシン、ビタミンA、不溶性食物繊維

マンゴーの効果：胎児の成長促進、貧血予防、動脈硬化の予防、風邪など感染症の予防、中性脂肪やコレステロールをおさえる、血圧を下げる、ストレスから守る、美肌・美髪、骨や血管を丈夫に

こんな人に食べてほしい：妊婦さん、貧血ぎみ、血圧が高い、脂っこいものが好き、風邪を予防したい、体調がいまひとつ、ぽっちゃりしている、肌荒れや口内炎が気になる、ストレスが多い

南国の強い紫外線に打ち勝って成長するマンゴー。抗酸化作用をはじめ強いはたらきが凝縮しています。

ぜひふだんの食生活に取り入れてみてください。