鉄分が多い野菜ランキング20【1食分あたり】摂取量や効果も!

鉄分は貧血予防だけでなく、脳に酸素を与えてはたらきを高める栄養素。

お子さんの学習能力や集中力を高めたい、成績を上げたいとお思いではないですか？

野菜は鉄分だけでなくいろんなビタミンや食物繊維も豊富！体の成長もサポートしながら感情も穏やかに安定させてくれます。

では身近な野菜の「1食分あたり」で比較して鉄分の多い野菜をランキングで20位までお伝えします。

栄養豊富な野菜で勉強をがんばるお子さんをしっかりサポートしてあげましょう！

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鉄分の多い野菜ランキング

鉄分が多い野菜は、枝豆、里芋、大根の葉、サニーレタス、小松菜、水菜、ほうれん草、ブロッコリー、トマト、じゃがいも、さつまいもなど。

1食分あたりで鉄分の多い順に20位までランキングにしたグラフがこちらです。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

鉄分がもっとも多い野菜は枝豆。冷凍ものを解凍するだけなのに手軽にしっかりと鉄分を摂ることができます。そのほか葉物野菜にも豊富に含まれています。

鉄分の効果としては、学習能力や意欲を高める、骨を強くする、感染症の予防、貧血の予防・改善などが期待できます。

ではこの20位までの野菜について詳しくお伝えする前に……

私たちは鉄分が足りているのでしょうか？

1日に必要な鉄分と私たちが実際に摂れている量を比べたグラフがこちら。

こちらは18～64歳に対してのデータですが、男女ともに必要な鉄分をしっかり摂れています。

ではこの20位までの野菜の「1食分に含まれる鉄分」をくわしくお伝えしましょう。

1～10位の野菜

まずは1～10位の野菜。

1～10位の野菜には0.7～1.6mg。女性に必要な鉄分の10%～25%を摂ることができます。

1位：枝豆（冷凍ものを解凍）

小皿に一盛りの枝豆（65g）に
1.63mg

冷凍枝豆の1/3袋分（130g）の栄養価です。さやを除いた可食部（豆の部分）は65gほどです。

お酒のおつまみで食べるほどの枝豆に、女性が1日に必要な鉄分の25％（男性なら22％）も含まれています。

枝豆は「生」のものも「冷凍」のものも鉄分の含有量は同じ。自然解凍した枝豆をおつまみに食べるだけで、鉄分をしっかり摂ることができますね。

枝豆はビタミンB群、C、銅、カリウム、食物繊維もたっぷり！貧血予防、疲労回復、便秘解消、骨を強くする、デトックスが期待できます。
枝豆の栄養がすごい！冷凍枝豆1皿分の栄養価と7つの効果とは？

※枝豆は実（豆）もさやも緑色なので分類上は豆ではなく「野菜」。大豆になると分類上は「穀物」になります。

2位：大根の葉（炒め物）

大根の葉の炒め物
（1/3本分：50g）に
1.55mg

大根の葉っぱも枝豆と同じくらい鉄分が豊富な野菜。

大根は葉を切り落として売られていることがほとんど。でも大根の白い部分より葉の方がはるかに栄養が豊富です。

大根の葉はビタミンA、C、E、K、葉酸、カルシウムが多い緑黄色野菜。骨を強くする、貧血予防、心筋梗塞や動脈硬化や高血圧を防ぐといった効果を発揮します。
大根の葉の栄養がすごい！炒め物1皿分の栄養価と7つの効果とは？

3位：サニーレタス（サラダ）

サニーレタス1/4玉（70g）のサラダに
1.26mg

普通のレタスの鉄分はサニーレタスのわずか1/6で、0.22mg。普通のレタスよりもサニーレタスのほうがほとんどの栄養素が豊富に含まれています。

3位タイ：里芋

里芋の煮っころがし1皿
（里芋5個：210g）に
1.26mg

里芋は生のものも冷凍のものも鉄分の含有量は同じです。

里芋はありとあらゆる栄養素がぎっしり詰まった超健康野菜！血圧・中性脂肪・コレステロールの改善、便秘解消、むくみの解消が期待できます。
里芋は栄養の宝庫！1皿あたりの栄養価と8つの効果とは？

5位：小松菜（おひたし）

小松菜のおひたし一皿
（1/4袋分：50g）に
1.05mg

小松菜は1袋を茹でて株元を除くと可食部は200g。これを4人分としました。生ではなく「茹でた小松菜の栄養価」を紹介しています。

1日に必要な鉄分のうち女性なら16％、男性なら14％。

鉄分の多い野菜といえば「ほうれんそう」のイメージですが、小松菜のほうがやや多く含まれています。

6位：水菜（サラダ）

水菜のサラダ（1/4袋分：43g）に
0.90mg

水菜は鉄分のほかにも、ビタミンK、C、E、葉酸、カルシウム、カリウムが豊富な野菜。感染症予防、美肌、疲労回復、胎児の発育を守る、アンチエイジングに効果的です。
水菜は栄養の宝庫！サラダ1皿の栄養価と7つの効果とは？

6位タイ：ほうれん草（サラダ）

ほうれん草のサラダ一皿
（1/4袋分：45g）に
0.90mg

1日に必要な鉄分のうち女性なら14％、男性なら12％ですね。

鉄分の多い野菜というイメージのほうれん草。多いことは多いですが、トップの枝豆の約半分ちょっとです。

ちなみに同じ量で（45g）のおひたしを作ると、鉄分は0.30mgとサラダのわずか1/3。1日分の鉄分の4%程度です。

鉄分を摂りたいならほうれん草は生で。おひたしで鉄分を摂るならほうれん草ではなく小松菜がおすすめです。

8位：トマト水煮缶詰

トマトの水煮200gに
0.80mg

トマトの水煮缶は完熟トマトを使用しているので、普通のトマトよりもビタミンやミネラル、リコピンも多く含まれています。

9位：春菊（おひたし）

春菊のおひたし一皿
（1/2袋分：64g）に
0.77mg

春菊は食べ物のなかでも「ビタミンK」が納豆に次いでダントツに豊富。骨を強くする栄養素ですね。

さらに、カルシウム、葉酸、ビタミンAもたっぷり含まれている健康野菜です。

10位：ブロッコリー（温野菜）

ブロッコリーの
温野菜一皿（1/3株分）に
0.65mg

ブロッコリーの茎や葉を除いて1/3株を茹でると72gほどに。生ではなく「茹でたブロッコリーの栄養価」です。

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鉄分の多い野菜を1～10位までお伝えしました。次は11～20位の野菜です。

11～20位の野菜

鉄分の多い野菜、11～20位です。

11～20位の野菜には0.4～0.6mg。1日分の鉄分の6%～9%が含まれています。

11位：ミニトマト（サラダ）

ミニトマト10個（150g）に
0.60mg

1日分の鉄分のうち女性なら9％、男性なら8％を摂ることができます。

普通のトマト1個の重さ（約150g）に合わせるとミニトマトなら10個。この栄養価を紹介しています。

ミニトマトは抜群に多いビタミンCをはじめ、β-カロテン、ビタミンE、葉酸、カリウム、食物繊維が豊富。風邪を早く治す、動脈硬化や心筋梗塞や高血圧の予防、疲労回復のはたらきがあります。
ミニトマトの栄養がすごい！10個あたりの栄養価と9つの効果とは？

11位タイ：トマトジュース

トマトジュース200mlに
0.6mg

13位：白菜（炒め物）

白菜の炒め物一皿分
（1/8玉：188g）に
0.56mg

1日に必要な鉄分のうち女性なら8.6％、男性なら7.5％が含まれています。

13位タイ：じゃがいも（じゃがバター：レンジ調理）

じゃがバター1個（140g）に
0.56mg

生のじゃがいもではなく、皮ごとレンジで調理してから皮をむいて食べた場合の栄養価を紹介しています。

じゃがいもは意外にもビタミンCがたっぷり！B群、カリウム、食物繊維も多く、感染症の予防、貧血予防、血圧を下げる、アンチエイジング、ストレス緩和に効果を発揮します。
じゃがいもの栄養がすごい！1個あたりの栄養価と8つの効果とは？

13位タイ：さつまいも（焼き芋）

さつまいもの焼き芋（1/2本：80g）に
0.56mg

16位：グリーンピース（豆ごはん）

豆ごはんお茶碗1杯分の
グリーンピース（25粒：20g）に
0.44mg

1日分の鉄分の6.8％（男性なら5.9％）ですね。

グリーンピースは一度にたくさん食べませんが、それでも不溶性食物繊維、銅、ビタミンK、B群も豊富。貧血予防、骨・筋肉・肌をつくる、若々しさを保つ、便秘解消に効果的です。
グリーンピースの栄養価がすごい！多い栄養素と6つの効果とは？

※グリーンピースは分類上「野菜」ですが豆の感覚で食べているのでこのランキングに入れました

17位：なす

なす2本分の炒め物に
0.44mg

なすのヘタを取り除くと1本が72gほど。生ではなく「油で炒めたなす2本分の栄養価」です。

なすはビタミンE、水溶性と不溶性の食物繊維、葉酸、カリウムもぎっしり！動脈硬化や心筋梗塞の予防、血圧・中性脂肪・血糖値を改善する、貧血予防に効果的です。
なすの栄養がすごい！1食分あたりの栄養価と7つの効果とは？

18位：ピーマン（炒め物）

ピーマン2個分の炒め物に
0.42mg

ピーマンはヘタや種を取り除くと30gほど。2つで60g。こちらも生ではなく「油炒めしたピーマン」の栄養価です。

19位：れんこん（きんぴら）

れんこんのきんぴら小鉢一皿（80g）に
0.40mg

一般的なサイズのれんこんは1節が200gほど。その半分弱です。

20位：かぼちゃ（煮物）

かぼちゃの煮物2切れ（77g）に
0.39mg

煮物サイズにカットしたかぼちゃ2切れの栄養価です。1/4玉のかぼちゃを4人分とした場合の量になります。

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鉄分の豊富な野菜をランキングで20位までお伝えしました。もう一度グラフを見てみましょう。

鉄分は肉や魚、豆類や大豆加工品に多く含まれる栄養素。その量には及びませんが、いろんな野菜からも鉄分を摂ることができます。

肉・魚には吸収率の高いヘム鉄が、野菜・豆・海藻には吸収率のやや低い非ヘム鉄が含まれています。

野菜の非ヘム鉄は「ビタミンC」や「動物性たんぱく質」と一緒に食べて、吸収率をアップさせましょう。

★ご参考に → ヘム鉄と非ヘム鉄とは？

ところで、鉄分には具体的にどんな効果があるのか、足りないとどんな影響があるのか、ご存じですか？

そこで、

• 鉄分の7つの効果
• 足りないとどうなる？
• 摂りすぎるとどうなる？

さらに、

• 1日に必要な鉄分
• 私たちが実際に摂れている量
• 鉄分が足りない人

についてお伝えします。

鉄分の効果とは？

鉄分の効果には何があるでしょうか？足りなくなったり摂りすぎるとどんな影響があるのでしょうか？

鉄分の7つの効果

鉄分の効果は、学習能力を高める、やる気や意欲を高める、骨を強くする、感染症を予防するなど、おもに次の7つです。

• 学習能力や記憶力を高める
  脳に酸素が行きわたらせて学習能力を高める
• 感情をおだやかにしてやる気や意欲を高める
  セロトニンなどの精神的に安定させる脳内神経伝達物質をつくって感情を整えて、やる気や意欲や集中力を高める
• 骨を強くする
  骨の主成分はカルシウムとコラーゲンで、鉄分はコラーゲンを作ることで骨を強くする
• 風邪などの感染症を予防する
  白血球がウイルスや細菌としっかり戦えるようにサポートする
• 貧血の予防・改善
  血液を作って全身に酸素を届けて、二酸化炭素を回収して肺に戻す
• しなやかで動きやすい体に
  コラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜をしなやかにする
• 肌を美しくする
  コラーゲンをつくるだけでなく、肌の内側に酸素を届けることで新陳代謝を促進する

鉄分が足りないとどうなる？

鉄分が足りないと次のような影響をきたす場合があります。

• やる気が出ない、集中力が低下する
  セロトニンなど感情を整えたりやる気を出す脳内神経伝達物質が十分に作られないので、意欲の低下、落ち込み、イライラがあらわれる
• 骨が弱くなる、骨折しやすくなる
  骨の鉄筋にあたる部分（コラーゲン）がしっかりと作られないので、骨が弱くなる
• 風邪をひきやすい、風邪が長引く
  ウイルスや細菌と戦う白血球のはたらきが低下して免疫力が落ちて、感染症にかかりやすくなる
• めまい、立ちくらみ、頭痛、倦怠感
  貧血によって酸素が十分に行き渡らないことで、めまい、立ちくらみ、頭痛、だるい、疲れやすい、息切れがあらわれる
• 肩こり、背中が固い、ふくらはぎや太ももが張る
  体のなかの不要な二酸化炭素が運ばれずに残ってしまって、コリ、ハリ、痛みを感じる
• 肌トラブル
  肌の奥にまで酸素が届かないと新陳代謝が悪くなってシミの原因となり、コラーゲンが十分に作られないと肌のハリや弾力がなくなってシワの原因になる
• 白髪、抜け毛、髪のダメージ
  毛根に届く酸素が不足することで美しい髪が作られず、ハリやツヤがなくなるといったダメージがあらわれる

鉄分を摂りすぎるとどうなる？

通常の食生活なら悪影響が出るほどに摂りすぎることはまずありません。

ただ、サプリメントで摂りすぎると、便秘、吐き気、胃がむかつくといった体調不良を感じることもあります。

※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう」、「鉄」、NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」

では鉄分はどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

鉄分の必要量と摂取量

あらためて、1日に必要な鉄分と私たちが実際に摂れている量をお伝えします。

1日に必要な鉄分

鉄分の必要な量は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」で定められています。

そして私たちが実際に摂れている量（摂取量）はどのくらいでしょうか？

私たちの鉄分の摂取量

私たちが実際に摂れている鉄分はこちら。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

女性も男性も摂れています。とはいえ月経のある時は鉄分もより多く必要となりますので、意識して摂ることが大切ですね。

鉄分が不足しやすい人

次のような方は鉄分の摂取量が足りない傾向にあります。

• エナジードリンク・コーヒー・緑茶をよく飲む
• ファストフードやインスタント食品が多い
• 偏食、好き嫌いが激しい
• 激しい運動をする
• 月経中の女性
• 妊娠中や授乳期の女性

偏食やインスタント食品が多い人は摂れている鉄分がそもそも少ないですし、エナジードリンクのカフェインや緑茶のタンニンは鉄分の吸収を邪魔してしまいます。

また汗と一緒に鉄分が排出されて不足しがちになりますし、妊娠中は必要な鉄分が増えるのでより多く摂る必要が出てきます。

あてはまるようでしたら、鉄分の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。

鉄分の多い野菜：まとめ

鉄分の多い野菜、効果、1日に必要な量と私たちが実際に摂れている量についてお伝えしました。

鉄分の多い野菜：枝豆、大根の葉、サニーレタス、里芋、小松菜、春菊、水菜、ほうれんそう、ブロッコリー、ミニトマト

鉄分の効果：学習能力を高める、やる気や意欲を高める、骨を強くする、感染症の予防、貧血の予防・改善、体をしなやかに動かす、肌を美しくする

足りないと？：やる気や集中力の低下、骨が弱くなる、風邪をひきやすい、めまい、頭痛、倦怠感、肩こり、ふくらはぎの張り、肌トラブル、抜け毛など髪のダメージ

摂りすぎると？：通常の食生活なら悪影響が出るほどの摂りすぎにはなりません。

1日の必要量：18～64歳の場合、女性は6.5mg、男性は7.5mg。女性は0.7mg多く、男性は0.5mg多く摂れています。

不足しやすい人：エナジードリンクやコーヒーや緑茶をよく飲む、ファストフードやインスタント食品が多い、偏食、好き嫌いが激しい、激しい運動をする、月経中の女性、妊娠中や授乳期の女性

貧血予防だけでなく、学習能力や記憶力を高めるといった脳のはたらきも活性化してくれる鉄分。

野菜は鉄分だけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富。生野菜なら酵素もたっぷり含まれています。

野菜をはじめ、肉、魚、豆類、大豆加工品など鉄分の多い食べ物をしっかり食べるよう心がけましょう。